26289 ответов в этой теме

[OlimpuS]

Выпады... Тяга гантелей к поясу. Разводки и жим гантелей. Ну на плечи думаю сам сообразишь.

[DoomCrafter]

здраствуйте

хотел бы услышать отзывы и советы по программе:
первая тренировка
жим тяжелый присяд легкий

жим тяжелый 80% 5х5
разведение гантелей 3х10
пул овер 3х12

присяд легкий 70% 5х5
наклонный жим ногами 3х10
подъемы на носки стоя 2х15
гиперэкстензии 3х15

сгибание рук с w грифом 3х10
сгибание рук на скотте 3х10
сгибание рук с гантелями 3х10

сгибание торса на скамье 2х30 


вторая тренировка
тяга
становая тяга 75% 3х5
тяга штанги стоя в наклоне 3х10
тяга верхнего блока на грудь 3х10
тяга верхнего блока за шею 3х10
шраги со штангой 2х20
гиперэкстензии 3х10

жим узким хватом 3х10
французский жим за голову 3х10
разгибание рук на блоке 3х10

сгибание рук со штангой обр хв 3х10
молоток 3х10
разгибание запястий хватом сверху 2х15
разгибание запястий хватом снизу 2х15

подъем ног в висе 2х20


третья тренировка
жим легкий присяд тяжелый
присяд тяжелый 80% 5х5
подъем на носки стоя 2х15
гиперэкстензии 3х15

жим легкий 70% 5х5
жим гантелей 3х10
пул овер 3х12

жим штанги с груди 3х10
плечевая передняя протяжка 3х10
подъемы гантелей в стороны 3х10

жим узким хватом 3х10
разгибание гантелей из за головы 3х10

сгибание торса на скамье 2х30


занимаюсь на силовые, но решил добавить больше подсобки чтобы нарастить немного мяса
спасибо

[Илья Зыбин]

Нужна оценка или критика! Спрашиваю потому что не вижу результата. Ощущаю рост силы, потому что веса увеличиваю каждую неделю, но сантиметры все те же.
Всё по 4 подхода. В тяжелый день до отказа.. В легкий вес меньше рабочего килограмм на 10.
Понедельниктяж)
-Жим лёжа(почти час его делаю лесенкой. сначала широким хватом, потом узким.)
-Тяга гантели к поясу
-Подтягивание
-Бицепс((суперсет)сначала подьем штанги, потом сразу же гантелями добиваю)
-пресс
Вторник:
-отдых
Среда:
-бег вечером
Четверг(тяж):
-приседания со штангой
Перерыв минут 5
-становая тяга
-Жим стоя
-Разводка гантелей стоя
-Разводка гантелей в наклоне
-Шраги со штангой
-бег вечером
Пятница:
-отдых
Суббота(лёгк):
-Жим лежа
-Тяга штанги узким хватом до уровня груди
-Разводка стоя
-бицепс
-трицепс
-пресс
-Вечером бег
Воскресенье:
-беш вечером

Программу составлял со знакомым спортсменом. И если что, я просто бег люблю) Или он мешает?

Что по поводу питания:
Нет возможности бедному студенту вести четкий график, поэтому просто стараюсь придерживаться правил
-Грамм по 300 -400 мяса в день
-минимум жареного
-по 3-4 яйца вареных в день
-за 1-2 часа до сна 500 гр молока или кефира
-За 3 часа до тяжелой тренировки прием тяжелых углеводов(каши).

Что ж. Что посоветуете? Понимаю что весомых результатов ещё рано ожидать. Но я замеры делаю каждую неделю, а результат - талия уменьшилась на 2 см и все, мышечная масса увеличилась на 500 гр максимум(на калькуляторе в интернете смотрел) но за 3 месйца это маловато,

[Олег К]

занимаюсь на силовые, но решил добавить больше подсобки чтобы нарастить немного мяса спасибо

Это называется- немножко подсобки?

[DoomCrafter]

Это называется- немножко подсобки?

по программе еще не занимался, поэтому и хотел бы выслушать мнения
ЗЫ. массы хотелось бы поболее, тем более я после перерыва, мясо ушло а сало пришло, вот думал таким методом подкорректировать фигуру

[Олег К]

по программе еще не занимался, поэтому и хотел бы выслушать мнения

Не нравится мну Ваша программа

жим тяжелый 80% 5х5

присяд тяжелый 80% 5х5

тем более я после перерыва

Это выполнимо на старте программы?
И где прогрессия по весам внутри цикла?

присяд легкий 70% 5х5
наклонный жим ногами 3х10

Чем этот "лёгкий день" отличается от тяжёлого 80% 5х5?
Снизил нагрузку всего на 10% в присяде, зато добавил 30КПШ на мышцы бёдер.

становая тяга 75% 3х5
тяга штанги стоя в наклоне 3х10
тяга верхнего блока на грудь 3х10
тяга верхнего блока за шею 3х10

Нерельно много нагрузки на спину. В контексте силовой программы точно

сгибание рук с w грифом 3х10
сгибание рук на скотте 3х10
сгибание рук с гантелями 3х10

Аналогично

жим легкий 70% 5х5 жим гантелей 3х10 пул овер 3х12 жим штанги с груди 3х10 плечевая передняя протяжка 3х10 подъемы гантелей в стороны 3х10 жим узким хватом 3х10 разгибание гантелей из за головы 3х10

Это вообще сверхпередоз для грудей/трицепса/передних дельт. Ну и для плечевых суставов особенно.

ЗЫ. массы хотелось бы поболее, тем более я после перерыва, мясо ушло а сало пришло, вот думал таким методом подкорректировать фигуру

Сомневаюсь, что Вы дольше 2-х недель продержитесь на своей "программе"

[AnatolyR]

DoomCrafter:
если вы возвращаетесь после длительного перерыва
разумнее начать с программы для начинающего
и побыть на ней некоторое время
ведь фактически возвращающийся и есть начинающий в каком то смысле

[DoomCrafter]

по поводу прогрессии по весам внутри цикла - проценты берутся от ПМа, т.к. после перерыва, ПМ берется "на вскидку" и от него пляшется
веса добавляются недели через 2 стабильно(ну так было когда занимался - щас хз)

в таком случае как быть ? убрать все 5х5 и двигаться обычной лесенкой пока не разогреюсь, а потом переходить на 5х5 ?

[DoomCrafter]

первая тренировка
жим тяжелый присяд легкий
жим тяжелый 80% 5х5
разведение гантелей 3х10
присяд легкий 70% 5х5
подъемы на носки стоя 2х15
гиперэкстензии 3х15
сгибание рук с w грифом 3х10
сгибание рук на скотте 3х10
сгибание торса на скамье 2х30


вторая тренировка
тяга
становая тяга 75% 3х5
тяга штанги стоя в наклоне 3х10
тяга верхнего блока на грудь 3х10
шраги со штангой 2х20
гиперэкстензии 3х10
жим штанги с груди 3х10
подъемы гантелей в стороны 3х10
жим узким хватом 3х10
французский жим за голову 3х10
подъем ног в висе 2х20


третья тренировка
жим легкий присяд тяжелый
присяд тяжелый 80% 5х5
подъем на носки стоя 2х15
гиперэкстензии 3х15
наклонный жим ногами 3х10
жим легкий 70% 5х5
жим гантелей 3х10
жим узким хватом 3х10
разгибание на блоке 3х10
сгибание торса на скамье 2х30

а что если так ? на начало тогда врядле, но через месяцок...

[Олег К]

DoomCrafter
Перерыв какой был в занятиях?

[DoomCrafter]

сперва пол года, с ноября начал ходить в зал и то нестабильно, общую офп набил. проходил месяца полтора - два, затем перешел на 5х5.
далее у меня родился ребенок и я уже как недели 3 в зале не появлялся, естественно стрессы недосыпы недоедание, и как результат потеря мяса и приобретения сала
вот сейчас более - менее стабильно стало и я готов опять ходить заниматься

Сообщение изменено: DoomCrafter (01 апреля 2012 - 04:36)

[Олег К]

сперва пол года, с ноября начал ходить в зал и то нестабильно, общую офп набил. проходил месяца полтора - два, затем перешел на 5х5. далее у меня родился ребенок и я уже как недели 3 в зале не появлялся, естественно стрессы недосыпы недоедание, и как результат потеря мяса и приобретения сала вот сейчас более - менее стабильно стало и я готов опять ходить заниматься

http://forum.steelfa...dpost&p=2165278
Почитайте ради интереса про силовой цикл
1ПМ на первые 2 недели стоит занизить %% на 5-10. На 4-й уже можно и подойти к 75-80% 5х5 от лучшего 1ПМ.
Из подсобки плюсом
на 1й фазе программы можно добавить типа 2пх8-10 жима ногами в день 2(становой тяги) или день3 (лёгкого приседа)
для подкачки можно долбить икры 2 раза в неделю (типа день1 и день3)
можно в день 2 немного увеличить число подходов на биц/триц до 3-х.
Ну и всё)))

[yurius134]

Здравствуйте!

Прошу помочь в выборе программы на 3 дня с целью тотальной проработки мышц, кроме ног. В течении года занимался по одной программе, затем был перерыв на 4 месяца, сейчас планирую продолжить тренировки.
Какие группы мыщц лучше совмешать в один день для наилучшего результата( нагрузка на ноги исключена)?

Благодарю за ответ.

[yurius134]

К вышестоящему посту, забыл упомянуть, так пойдёт для тренинга?

1 день:
Грудь, трицепс, пресс
2 день:
Спина (поясница, "крылья"), бицепс,пресс

3 день:
Плечи( шраги, подъём штанги до груди) ,пресс... Какие еще группы мыщц на этот день кинуть?

[AnatolyR]

yurius134

1 день: Грудь, Плечи, трицепс
2 день: Спина (поясница, "крылья"), бицепс,пресс

[Viktor_1201]

привет всем! вот, прошу оценить и мою... три теньки в неделю! пресс 3 подхода в каждую тренировку-не указываю)

вторник (дельты,ноги)

жим гантели сидя 1х12,1х10,2х8
разведение рук в стороны (средний пучок) 3х12
разведение рук в стороны сидя на тренажере (задний пучок) 3х12
жим сидя с груди на тренажере Скотта (локауты) 1х до отказа

присед 3х12
сгбания-рзгибания на тренжере 3х12

четверг (грудь-бицепс)

жим лежа на тренажере Скотта 1х12,1х10,2х8
жим гантелями лежа накл 45 град. 3х10
сведение на тренажере (Батерфляй) 3х12

подъем ганетелей на биц-с сидя (поочередно) 3х10
подъем Z-штанги на биц-с стоя 3х10

суббота (спина-трицепс)

тяга верхнего блока к груди 3х10
тяга Т-грифа к поясу в наклоне 3х10
шраги с гантелями 3х12
гиперэстензии с отягощением (10 кг) 3х15

фр.жим лежа с Z-штангой 3х10
разгибания рук на троссе ладони вверх 3х12

хотелось бы узнать! стоит ди добавить что ниб на трицепс?

а так вот такой сплит!

[sachados]

хотелось бы узнать! стоит ди добавить что ниб на трицепс?

если только жим узким хватом вместо одного их нынешних двух

Сообщение изменено: sachados (02 апреля 2012 - 05:07)

[Viktor_1201]

если только жим узким хватом вместо одного их нынешних двух

а успею после треньки на грудь восстановться??)

[Старичок]

Viktor_1201,
Стаж указал 16 месяцев. Как занимался до этого, по какой проги?

[karmak]

Здравствуйте) Киньте пожалуйста ссылку на фул боди программы а то что то не найти

[Старичок]

karmak,
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36791

[Viktor_1201]

Viktor_1201,
Стаж указал 16 месяцев. Как занимался до этого, по какой проги?

сеачала фулбади, потом были сплиты - грудь-спина,дельты-ноги,руки. Далее перерывчег был около 2-х месяцев. Вот сейчас решил сменить прогу. Что скажите по набору упражнений? кол-во сетов и тд. Вроде все стандартно...никаких изврщений нет))) единственное на плечи перегруз, но мне их нужно подтянуть!! отстают собаки(( и еще что скажете относительно рекомендации sachados ?? мождно ли включить жим узким хватом, если тернька на грудь была за 2 дня до этого?? мне кажется нельзя..грудак у меня дней 5 восстанавливается..не меньше!мм??

[Железякин]

выкинь жимы в тренажере скотта, делай с обычной штангой. это правильнее.
и береги плечи, их недовостановление режет многие результаты в др. упражнениях.

[Viktor_1201]

это и ежику понятно, что правильнее)) но у меня, как бы это сказать, сустав левый плечевой немого беспокоит и прижимах на обычной скамье побаливает! а на тренре Скотта все ок..вот я и перешел на него! наверно потому что гриф не гуляет и более четкая фикасация! а так спсб за совет..плечи берегу-они у меня одни)))

[Железякин]

в смитте свои тараканы. за счет жесткой траектории. проблемм можно не меньше получить. так что лучше лечи плече и жми нормально.

ты где нибудь видел что бы жали " до фига" в скотте ? ( я нет, может это пробелы в опыте )))).

[Viktor_1201]

в смитте свои тараканы. за счет жесткой траектории. проблемм можно не меньше получить. так что лучше лечи плече и жми нормально.

ты где нибудь видел что бы жали " до фига" в скотте ? ( я нет, может это пробелы в опыте )))).

это я знаю)) опыт..хм не знаю..не профи конечно, но и не новичок! в свое лучшее время жал 105 на раз при весе 82 кг...А сейчас как бы не гонюсь за весами..жму четко рабочим весом на 6-8 повторов и росту потихоньку) тут вопрос уже в целях, а зоровье как грится дороже))

[Железякин]

Viktor_1201,ну выбирать тебе. у меня плечи чувствовали себя плохо в Смите.

[xxxDoomBasxxx]

Вопрос:
При жиме гантелей всегда пытался делать по варианту под номером 1,недавно увидел новый для себя способ под номером 2, тоесть лодошки на ухо смотрят,как думаете упражнения от этого своего эффекта не теряет?(Не художник,хотя мне нравиться)

Сообщение изменено: xxxDoomBasxxx (03 апреля 2012 - 07:44)

[Fini$her]

xxxDoomBasxxx,
передняя дельта при втором исполнении больше включается

[xxxDoomBasxxx]

Fini$her,
Дык вроде при жими гантелей так и так больше передняя работает?