26289 ответов в этой теме

[Schening]

serheni, спасибо большое! После фуллбади это программа жизнеспособна,если подкорректировать повторы?
Да и мог ли я ошибиться с весом, каждый раз делая черезмерную прибавку. Мне показалось, что я перешагнул вперед немного и делал тяжелые веса в ущерб повторениям и порой технике.А потом на этих весах и застрял. А с какого уровня пора начинать пирамиду?

а чем тебя фулбади не устраивает?! я занимаюсь и за два месяца набрал 5 кг! рабочие веса ростут стабильно. а что еще нужно?! ))

[Silovichok]

а чем тебя фулбади не устраивает?! я занимаюсь и за два месяца набрал 5 кг! рабочие веса ростут стабильно. а что еще нужно?! ))

у тебя стаж 0.5 месяцев ... Прогресс при таком стаже - нормальное явление, и это не из за проги ... потом достигнешь некое предела вот тут и придется поломать голову ..Так что хвалится не время .....

[YoungSlim]

schening, ну что же, те примеры фулл бади что в Азах в самый раз для набора? Или какими вы пользуетесь?

[Schening]

у тебя стаж 0.5 месяцев ... Прогресс при таком стаже - нормальное явление, и это не из за проги ... потом достигнешь некое предела вот тут и придется поломать голову ..Так что хвалится не время .....

ну я так понял что и у него стаж не слишком большой!

[Silovichok]

ну я так понял что и у него стаж не слишком большой!

если быть точнее - никакого .......

[Schening]

schening, ну что же, те примеры фулл бади что в Азах в самый раз для набора? Или какими вы пользуетесь?

я делаю только базовые упражнения, 1 разминочный подход, 2 рабочих по 10 повторов. на каждой тренировке повышаю вес. и ем. много ем! )))

если быть точнее - никакого .......

вот фулбади это как раз то что нужно!
я сразу тоже кинулся по четырехдневному сплиту тренироваться. и в итоге никакого прогресса. только время потерял. а по фулбади сразу поперло. )))

[YoungSlim]

Отлично, всем спасибо огромное. Это я хватанул конечно пропустив фуллбади. Но так,видимо, годами нужно ко всему приходить. Начну с фуллбади http://forum.steelfa...3 ,выглядит аппетитно.

Вот только стало интересно, после фуллбади лучше начать с этого сплита http://forum.steelfa...25 ? Конечно,основа должна быть правильной но 4.5 месяца на нее.. и такая узкая "специализация" как ширина торса. Не будет ли шага назад (в массе по крайней мере) после выполненного фуллбади в таком узконаправленном сплите на благую цель?

[Старичок]

YoungSlim,
Эта прога расщитана 8-10 недель и не для новичков. Сколько уже стаж? Данные в профиле заполни, будет легче общатся. И как занимался до этого, чем (сплит или фулбади) ?

[Старичок]

Прочитал ещё раз твой пост. Думаю рано тебе на это фул бади. Может взять втягивующее в тренировки фул бади и посмотреть как и что лучше на тебе работает?

[Gix]

Как вам вот это программа? подходит ли она для атлета среднего уровня подготовки? поможет ли она набрать мышечную массу? не заплыву ли я жиром(склонен к полноте), может советы какие-нибудь...
программа взята с сайта pumpzone.ru
Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник

• Присидания – 5х5 с наращиванием веса
• Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
• Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

• Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
• Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
• Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница

• Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
• Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
• Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

• 50%
• 62,5%
• 75%
• 87,5%
• 100%

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Получается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

заранее спасибо!

Сообщение изменено: Gix (16 марта 2012 - 06:31)

[YoungSlim]

Старичок , дада сейчас заполню.можно ли назвать стажем занятия меньше полугода (4-6 месяцев) с перерывами в полгода-год?) Это все баловство, но из-за личных причин, сейчас появилась возможность именно все как следует сделать,потому и зарылся тут основательно в раздумьях.
Были только сплиты. Вашу программу по фуллбади выбрал именно потому что продумал каждое упражнение и трезво понял что все это смогу сделать без проблем, как следует. Но если здесь дело не только в том, потянет человек или нет, советуете взять фулбади проще и дольше? А что делать с тем интересным расширяющим сплитом? Должен он потом иметь место между фулбади и другими сплитами?

[Старичок]

YoungSlim,
Судя из профиля и последнего поста, я бы порекомендовал вот тако фул бади на 3 дня в неделю.

Общеразвивающий
1. Разминка
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вверх головой, 3х12
3. Тяга одной гантели к животу в наклоне, другая в упоре, 3х12
4. Жим сидя гантелей от плеч, ладони вперёд, 3х12
5. Тяга штанги за спиной вверх, хват ладони вперёд, 3х12
6. Сгибание рук стоя, хват «молоток», 3х12
7. Французский жим сидя, 3х12
8. Выпады с гантелями, 3х12
9. Пулловер с гантелью, поперёк скамьи, 3х12

Силовой

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной, 1х12,1х10,1х8

3. Тяга штанги в наклоне к животу, обратным хватом, на ширине плеч, 1х12,1х10,1х8

4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 1х12,1х10,1х8

5. Тяга штанги к подбородку стоя, хват сверху и узкий, 1х12,1х10,1х8

6. Сгибание рук стоя со штангой, 1х12,1х10,1х8

7. Жим штанги лёжа узким хватом, 1х12,1х10,1х8

8. Присед со штангой (лёгкий), 2х12

9. Разводка лёжа, 2х12

Трофический

]1. Разминка

2. Выпрямление ног сидя на тренажёре, 2х12

3. Сгибание ног лёжа на тренажёре, 2х12

Упр 2 и 3 чередование, через 1,5 минуты.

4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье, головой вверх, 2х12

5. Рычажная тяга сидя, 2х12

Упр 4 и 5 чередование, через 1,5 минуты.

6. Разводка рук с гантелями в сторону. Стоя 2х12

7. Тяга гантелей вверх, лёжа на наклонной скамье, 2х12

Упр 6 и 7 чередование, через 1,5 минуты.

8. Подъём на бицепс сидя, с поворотом кистей, 2х12

9. Трицепсовый жим лёжа с гантелями, хват «молот» 2х12

Упр 8 и 9 чередование, через 1,5 минуты.

Думаю это прога втянет тебя в трениг нормально, а потом уже и то фул бади, которое ты выбрал.

Сообщение изменено: Старичок (16 марта 2012 - 07:04)

[serheni]

Оцените программу. Долго искал своё, это мне подошла. Стаж 3 месяца.
Фуллбади
1. Становая 1 раз в неделю / голень 2 раза
2. Подтягивания
3. Тяга гантели в наклоне
4. Подъем на бицепс
5. Жим лежа
6. Отжимания на брусьях
7. Жим сидя / упр. на трицепс (чередую)
8. Пресс (3 сета скручиваний, 1 на косые, 2 на подъем ног)
Работаю в диапазоне 8-12 повторов, по 3 сета на каждое упражнение. Выходит 21 сет в день. 3 дня в неделю.

(присед не делаю, бедро и так большое)

Сообщение изменено: serheni (16 марта 2012 - 07:46)

[Старичок]

serheni,
Не думаю, что осилишь это. А если не секрет, бедро сколько?

[YoungSlim]

Старичок, большое спасибо, по ней и начнем-с! Это на 8-10 недель? Что-то по весам порекомендуете( с какой неделе стоит прибавлять по маленьку)? Да и вопрос к вам по поводу тех фулбади - стоит мне сделать сначало на расширение торса?

[serheni]

Старичок,

Не думаю, что осилишь это.

Если осилю, то норм прога? (ее всегда можно урезать)))

А если не секрет, бедро сколько?

Бедро не замерял (я вообще еще ничего не замерял)
Хотя, сейчас может найду чем замерить)))

Сообщение изменено: serheni (16 марта 2012 - 08:23)

[serheni]

Бедро где-то 63-65 см (это почти у основания, у коленки меньше)

[Gix]

старичок, прокомментируй пожалуйста прогу!=)

[Старичок]

Старичок, большое спасибо, по ней и начнем-с! Это на 8-10 недель? Что-то по весам порекомендуете( с какой неделе стоит прибавлять по маленьку)? Да и вопрос к вам по поводу тех фулбади - стоит мне сделать сначало на расширение торса?

Да это на 8-10 недель, за весами не гнаться. Отдых между подходами в пирамидах 2-2,5 минуты, суперсетах 1,5 -2 минуты. В обычных 3х12 по 1,5. Веса подбирать так, что бы выполнить околоотказно на указаные повторы. Это втягивающая прога, если потом понадобится на спину брошу и её.

старичок, прокомментируй пожалуйста прогу!=)

упр 1,2,3 и 5 не вытянешь. А чего фул бади усечёнку не возьмёшь?

Gix,
По выбирай тут http://forum.steelfa...showtopic=36791 , мы тут специально подбирали и расписывали для новичков. И обрати внимание на правильное питание, в этой теме.

[Gix]

упр 1,2,3 и 5 не вытянешь. А чего фул бади усечёнку не возьмёшь?

а почему не выдержу? думаешь прогресс не пойдет? а какую усеченку посоветуешь и есть ли смысл усеченную брать для человека склонного к полноте? а еще: а когда я смогу выдерживать эту нагрузку или это только для химиков?

[Старичок]

Gix,
Держи.

Программа тренировок на 8-10 недель:

№1 (массонаборный)

1. Разминка: 5-7 минут.
2. Жим штанги лёжа на обратнонаклонной скамье, 3х8-10
3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье, хват ладони внутрь, 3х8-10.
4. Тяга в наклоне с гантелью одной рукой, с разворотом торса в верхней точке, 3х8-10
5. Тяга штанги к подбородку стоя, 3х8.
6. Тяга на низком блоке к животу, 3х8.
7. Приседание со штангой на плечах, 2х16.
8. Пуловер с гантелью, лёжа вдоль скамьи, прямыми руками, 2х10.
Упражнение 7 и 8 делать в суперсете. Паузы между подходами 1,5-2 минуты.
9. Подъёмы торса на скамье для пресса, 2-МАХ.

№ 2 (памповый)

1. Разминка.

2. Полуприседы со штангой в широкой стойке, 2х20

3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье, 2х12

Упражнение 2 и 3 суперсет.

4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, 2х12.

5. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12.

Упражнение 4 и 5 суперсет.

6. Разведение рук с гантелями стоя в стороны, 2х12.

7. Тяга штанги вверх за спиной, 2х12.

Упражнение 6 и 7 суперсет.

8. Сгибания рук с гантелями стоя «молот» 2х12.

9. Трицепсовый жим вниз на блоке с верёвкой, двумя руками, хват сверху, 2х12.

Упражнение 8 и 9 суперсет.

10. Гиперэкстензия, 2х20.

11. Подъём торса на наклонной доске для пресса, 2-МАХ.

Упражнение 10 и 11 суперсет.

№ 3 (массонаборный)

1. Разминка.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье, головой вверх, 3х8

3. Разведение рук с гантелями лёжа на обратнонаклонной скамье, 3х8

4. Тяга в наклоне со штангой за один конец одной рукой, 3х8

5. Жим штанги сидя из-за головы, 3х8

6. Тяга на высоком блоке, хватом снизу на ширине плеч, 3х8-10

7. Бицепсы на лавке Скотта, узким хватом, 3х8

8. Трицепсовый жим со штангой лёжа, локти вертикально, 3х8

9. Подъём торса на наклонной доске для пресса, 2-МАХ.

№ 4 (памповый)

1. Разминка.

2. Выпады вперёд на одной ноге, 2х10

3. Пулловер поперёк скамьи с гантелью, 2х12.

25]Упражнение 2 и 3 суперсет.

4. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х12.

5. Тяга к плечу на высоком блоке одной рукой, отводя локоть назад, 2х12.

25]Упражнение 4 и 5 суперсет.

6. Разведение рук с гантелями в стороны, Лёжа животом на наклонной скамье (45 градусов), 2х12.

7. Тяга на высоком блоке сверх, узким хватом, тянуть хватом внутрь, 2х12.

Упражнение 6 и 7 суперсет.

8. Сгибание рук с гантелью сидя. С опорой локтя в бедро, 2х12.

9. Жим штанги лёжа, узким хватом, локти прижимать, 2х12.

Упражнение 8 и 9 суперсет.

10. Гиперэкстензия, 2х20.

11. Подъём колен к груди в упоре на брусьях, 2хМАХ.

Упражнение 10 и 11 суперсет.

Сообщение изменено: Старичок (16 марта 2012 - 08:49)

[Старичок]

Идёшь по дням, 3 раза в неделю. 4 треня на следующую неделю идёт первой и опять по новой.
Рекомендации:
Правильное питание с урезанием углей и налегание на белки ( обрати внимание на ссылку выше). Там в теме есть посты Милика про питание выучи на изусть, и следуй его рекомендациям.
Аэробная нагрузка 2-3 раза в неделю. Начинаешь с 20-25 минут в день и каждую треню прибовляешь по 10 минут (доходишь до 45 минут в день). Если вес большой бег не используй (нагрузка на коленные суставы большая), лучще вело. Работаешь в зоне пульса жиросжигания ( 220 минус возраст и умноженое на 0,65).

[Gix]

Спасибо большое! а какой вес в памповый день(примерно в процентах)? я так понимаю вес значительно снизить и делать максимально плавно, прорабатывая мышцы?

[Старичок]

Спасибо большое! а какой вес в памповый день(примерно в процентах)? я так понимаю вес значительно снизить и делать максимально плавно, прорабатывая мышцы?

В суперсетах работать медленно. Вес 50-60% от рабочего, тут за весами не гонятся. Тут накачка мышц кровью происходит, да и отдых на ней для ЦНС.

После тяжёлого дня разгрузишь ЦНС. И следи за усталостью, если будет нарушение апетита и сна. То сбавляй обороты, ты перегрузился ( подходишь или зашёл в перетрен).

[Gix]

Понятно! Попробую Еще раз спасибо!
А программа 5на5 больше силовая? А то слышал много мнений на эту тему.. Хочу прочитать мнение опытного качка))

[Старичок]

Gix,
Рано тебе ещё про это думать. Осиль с начало то, что выложил.

Я не качок, а физкультурник.

[Gix]

только что такое Тяга штанги вверх за спиной?

[Старичок]

только что такое Тяга штанги вверх за спиной?

Это работа на задние дельты. То что не знаешь набери в ютубе и посмотри.

[Старичок]

Треня для продвинутых (2 года нормального стажа).


Программа на рельефно-формирующий цикл

Комплекс 1 (ноги, трапеции, трицепс):
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
4. Полуприседы в тренажере, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга в сумо-стиле, стойка широкая, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х9, 1х6
6. Подъемы на носки стоя с гантелями в руках, 3х12
7. Тыльные отжимания на скамье, 4х10, с весом на бедрах
8. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, 1хМакс

Комплекс 2 (грудь, дельта, широчайшие, бицепс):
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Жим лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
4. Пулловер со штангой, лежа на горизонтальной скамье вдоль, 3х10
5. Тяга штанги Т-грифом, 1х12, 1х10, 1х6
6. Жим гантелей сидя хватом ладони вперед, от плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Тяга за спиной стоя для тыльной дельты, 2х7 (хват ладонями вперед)
8. Подъем на бицепсы сидя с гантелями, с проворотом кистей, 1х12, 1х10, 1х8

Комплекс 3 (ноги, трапеции, трицепс):
1. Разминка
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями, 3х12
3. Приседания, в половину амплитуды, 3х12
4. Становая тяга в стандартной узкой стойке, тянуть бицепсами бедер, 3х12
Упражнения 2-4 делать в режиме чередования через 1 минуту
5. Подъемы на носки сидя, гантель на коленях, под носками 2 диска штанги, 3х12
6. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3х12
7. Тяга штанги за спиной стоя, ладони назад, 3х12
8. Подъемы колен к груди сидя на скамье, 3хМакс

День 4 (грудь, дельта, широчайшие, бицепс):
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 3х12
3. Жим лежа на наклонной 30 градусов скамье , 4х12
4. Пулловер с гантелью, лежа головой вниз вдоль наклонной скамьи, руки прямые, 4х10
Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1 минуту
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 3х12
6. Жим гантелей сидя хватом ладони внутрь, от плеч, 3х12
Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1 минуту
7. Подъем на бицепсы сидя на лавке Скотта со штангой, 3х10
8. Кранчи на пресс лежа, 3хМакс

Сообщение изменено: Старичок (16 марта 2012 - 09:57)

[YoungSlim]

Старичокспасибо большое) Да потом через 8-10 недель потревожу со спиной) Рекомендуемый вами фуллбади можно назвать массонаборным?