26289 ответов в этой теме

[Олег К]

Что скажете об этой программе? http://pumpzone.ru/i...uper-massa.html

А что ХСТ на этом же сайте пропустил?

[Founder1995]

А какой смысл недели чередовать легко-тяжело?
Не лучше ли по месяцам?

[Старичок]

А какой смысл недели чередовать легко-тяжело?
Не лучше ли по месяцам?

А по годам, ещё лучше.

[Старичок]

Founder1995,
Если перегрузил ЦНС, то уж лучше на памп лёгкий. А не выдумывать велосипед.

[lito132]

Если я делаю жим от груди в тренажоре, нужно ли мне помимо него делать жим от груди на наклонной скамье с гантелями(для верхнего отдела грудных) ?

Стоит ли включать становую тягу в свою программу? (у меня и так много упражнений на спину) (подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга верхнего блока)

[Старичок]

Если я делаю жим от груди в тренажоре, нужно ли мне помимо него делать жим от груди на наклонной скамье с гантелями(для верхнего отдела грудных) ?

Стоит ли включать становую тягу в свою программу? (у меня и так много упражнений на спину) (подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга верхнего блока)

Это жим штанги сидя?

Или обычный жим штанги лёжа?

Сообщение изменено: Старичок (13 марта 2012 - 06:31)

[lito132]

Это жим штанги сидя?

Или обычный жим штанги лёжа?

http://s41.radikal.ru/i094/1001/ef/e285046ce8c9.jpg

у меня хорошо развит низ грудных и середина а верха почти нет ((((
что посоветуете ?

[Бесхвостый]

стаж 5 лет? хехе.

[Старичок]

lito132,
Не доверяю я этим тренажёрам. Жим в наклоне вверх делать надо, но лучше бы не в станке. Не плохо прорабатывает верх груди такое: 1-2 подхода под наклоном 30 гр, потом 1-2 подхода под наклоном 45 гр, подкладываешь маленький блил от штанги (1,25 или 2,5 кг) и ещё приподнимаешь наклон под 55 гр. Если этого не хватает, то добиваешь верх в кроссовере (сведение рук в наклоне и не забывай держать спину прямой).
И если отстаёт верх груди, то может стоит вынести его в отдельный и дополнительный день и не забываем про обычный (горизонтальный) жим.

Сообщение изменено: Старичок (13 марта 2012 - 06:52)

[lito132]

lito132,
Не доверяю я этим тренажёрам. Жим в наклоне вверх делать надо, но лучше бы не в станке. Не плохо прорабатывает верх груди такое: 1-2 подхода под наклоном 30 гр, потом 1-2 подхода под наклоном 45 гр, подкладываешь маленький блил от штанги (1,25 или 2,5 кг) и ещё приподнимаешь наклон под 55 гр. Если этого не хватает, то добиваешь верх в кроссовере (сведение рук в наклоне и не забывай держать спину прямой).
И если отстаёт верх груди, то может стоит вынести его в отдельный и дополнительный день и не забываем про обычный (горизонтальный) жим.

Старичек, спасибо большое за совет, обязательно попробую.
Относительно кросоверов.
положения рук в кросоверах влияют на какой-то отдел или нет?
Если я свожу руки через верх к низу или через низ к голове какая разница ? )

[Старичок]

lito132,
Положение корпуса влияет. Прямо стоишь - больше на низ груди, в наклоне - больше верх. Да и при сведении рук, надо чтобы рука за руку заходила. Как бы в нахлёст, так лучше грудь чуствуешь.

[lito132]

lito132,
Положение корпуса влияет. Прямо стоишь - больше на низ груди, в наклоне - больше верх. Да и при сведении рук, надо чтобы рука за руку заходила. Как бы в нахлёст, так лучше грудь чуствуешь.

Старожил - моя благодарность, что так все разжевал )
а кросоверы на нижних блоках стоит включать? http://fs102.taba.ru...1313701.fid.jpg на что они влияют ?
насколько я понимаю так сильно наклоняться не надо как он ? http://dmitriyxfit.r...

[Старичок]

lito132,
Старожил!? Так меня ещё не обзывали. Ник мой СТАРИЧОК.
По теме На картинке же всё выделено, что работает при этом движении.

По второй ссылке. Ну что тут скажешь, кождый подбирает под себя. Все мы чуть чуть разные и проработка тоже (чуть больше или меньше наклон), пробуй и поймёшь как лучше для тебя.

[lito132]

Спасибо Старичок

Сообщение изменено: lito132 (14 марта 2012 - 10:30)

[Schening]

нужна помошь в составлении программы.
занимаюсь про программе фулбоди несколько месяцев. постоянно повышаю вес, прогрессирую.
вот недавно у меня обнаружили опущение обоих почек!!! врач строго настрого запретил делать тяжелые упражнения стоя, но порекомендовал укреплять мышцы кора.
помогите составить сокращенную программу в с учетом моих ограничений!
заранее благодарен за помошь!

[Arik]

Schening,не можешь стоя,делай сидя ))
вариантов туча ...
махи в стороны на скамье,биц на скамье,жимы и все остальное
отказ будет разве что от становой и приседов =)

Сообщение изменено: Arik (14 марта 2012 - 02:56)

[Schening]

Schening,не можешь стоя,делай сидя ))
вариантов туча ...
махи в стороны на скамье,биц на скамье,жимы и все остальное
отказ будет разве что от становой и приседов =)

так это больше всего и огорчает! главные упражнения были в моей тренировке...

Schening,не можешь стоя,делай сидя ))
вариантов туча ...
махи в стороны на скамье,биц на скамье,жимы и все остальное
отказ будет разве что от становой и приседов =)

и от тяги штанги в наклоне.... (

[Arik]

и от тяги штанги в наклоне.... (

не самая адекватная замена,но тяга блока сидя к поясу
в общем,есть аналоги , не такие брутальные , как штанга , но есть =)

[Schening]

а вот интересно подтягиваться можно?
и отжиматься на брусьях с весом на поясе?!

[Олег К]

нужна помошь в составлении программы. занимаюсь про программе фулбоди несколько месяцев. постоянно повышаю вес, прогрессирую. вот недавно у меня обнаружили опущение обоих почек!!! врач строго настрого запретил делать тяжелые упражнения стоя, но порекомендовал укреплять мышцы кора. помогите составить сокращенную программу в с учетом моих ограничений! заранее благодарен за помошь!

на форуме есть специальный раздел- Здоровье.

[Старичок]

Schening,
Как вариант, пампинг или многоповторка.

[Fenix7]

а вот интересно подтягиваться можно? и отжиматься на брусьях с весом на поясе?!

Блин, самому интересно, в разделе Здоровья ничего вразумительного на этот вопрос ненашол...Раз помню ко мне подходил один дядя, когда я подтягивался с весом 35 кг и сказал НЕ ДЕЛАЙ ТАК, почки опустятся....

[Schening]

НЕ ДЕЛАЙ ТАК, почки опустятся....

блин.... (

на форуме есть специальный раздел- Здоровье.

как лечить данную проблему мне расскажет врачь, а здесь я ищу помошь в составлении программы.

Сообщение изменено: Schening (15 марта 2012 - 02:21)

[Олег К]

как лечить данную проблему мне расскажет врачь, а здесь я ищу помошь в составлении программы

Ты много знаешь врачей, которые шарят в оздоровительном фитнесе?
А на этом форуме они есть

[Schening]

Ты много знаешь врачей, которые шарят в оздоровительном фитнесе?
А на этом форуме они есть

я обязательно прислушаюсь к вашему совету и поспрашиваю там! ))

[kashtos]

Всем доброго вечера!
Мне 21 год. С 9 до 14 лет профессионально занимался плаванием. Лет с 18 занимаюсь в зале, но как то хаотично. Всегда были узкие плечи и тощие руки. При росте 190 ширина плеч ~50 см, а обхват рук 36 см Вообщем решил подойти к этой проблеме фундаментально и тренироваться систематически. Составил программу с упором на руки и плечи из расчета 2 тренировочных дня в зале/неделя + 2 в бассейне. Нужны советы.Что стоит заменить, что подкорректировать?

1 тренировочный день:
присяд со штангой 3 х 15-20
французский жим лёжа 3 х 10-12
подъем штанги на бицепс стоя 3 х 10-12
жим вниз на блоке 3 х8-10
подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 8-10


2 тренировочный день:
тяга штанги в наклоне к поясу 3 х 8-10
подъем гантелей от пола, лежа боком на скамье 4 х 10-12
армейский жим стоя 3 х 8-12
развод гантелей в стороны 3 х 8-12

[YoungSlim]

Здравствуйте, вот такая "самопальная" программа на принципе: Грудь-трицепс,спина-плечи,ноги-бицепс. Набор упражнений в день чередуется через неделю.
И для разносолу пресс и икры.
Скажу сразу интересует прирост объема. Жду море критики о том,насколько нелепо сочетание упражнений и.т.п. P.S. Все же в этой теме 17 000+ сообщений и поражает насколько разные программы и мнения.
Лично в своей программе я засомневался так как она быстро завела меня в тупик - ощущение пере тренированности и зацикленность на одном весе спустя всего несколько месяцев - прибавить нет мочи. Также попрошу посоветовать что из этого лишнее и куда можно наконец "засунуть" становую. Огромное спасибо!!! Сильно не обессудьте, новичек зеленущий.

Понедельник Часть 1 (грудь-трицепс-пресс)

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 1 разминочный 50% от макс. возможного веса,далее пирамида 3*7

2. Жим штанги узким хватом. 3*10
3. Жим штанги на обратно-наклоненной скамье. 1 разминочный 70% от макс. возможного веса, далее пирамида 3*8

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3*8

5.Разгибание с гантелью стоя (трицепс) 4*15

6. Упражнения на пресс 3*30
7. Упражнение на икры (подьемы на выступе) 3*15 с отягощением



среда Часть 1 (спина-плечи-пресс)

1. Поясничное прогибание(гиперикстензии) 3*15
2. Тяга гантели к поясу, 4*12
3.Тяга штанги к груди. 4*12
4. Подтягивание на турнике к груди обратным хватом 3*8

5. Подтягивание на турнике широким хватом за голову 2*max

6. Жим гантелей сидя.4*15

7. Разводка гантелей в наклоне. 4*15
8. Подъемы рук в перед с одной гантелью. 3*15
9. Упражнения на пресс. 3*30
10. Упражнение на икры.



пятница Часть 1 (ноги-икры-бицепс-кисти)

1.Приседания со штангой. 2 разминочных 50% и 70%. 3*7

2.Разгибание ног.4*15
3.Сгибание ног.4*15
5. Поднятие на носке (икры) 3*15

6. Концентрированное сгибание руки(бицепс). 3*12
7. "Молоток" 3*10
8.Сгибание рук со штангой хватом сверху 3*15
9. Два упражнения на укрепление запястий(разгибание/сгибание по 3*max)



Понедельник Часть 2 (грудь-трицепс-пресс-икры)

1.Жим гантелей лежа.4*8
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье.3*8

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.4*12

5. Разведение гантелей лежа(бабочка) 3*12
6. Тяга гантели лежа из-за головы – пуловер. 4*15

7. Тяга штанги лежа из-за головы– пуловер.3*6

8. Трицепсовый жим. 2*10,Третий*max
9. Упражнения на пресс.
10. Упражнение на икры (подъемы на выступе 3*15)


среда Часть 2 (спина-плечи-икра)

1.Поясничное прогибание.
2.Тяга гантели к поясу одной рукой. 3*15

3.Тяга штанги стоя в наклоне. 2*15 и 2*15 обратным хватом

4. Подтягивание к груди обратным хватом. 3*10

7.Подтягивание широким хватом за голову 2*max

8.Плечевая передняя протяжка 3*8
9.Подъем гантелей вперед попеременно. 4*15
10.Поднятие гантели в сторону лежа(плечи) 4*15-20

11. Упражнение на икры





пятница Часть 2 (ноги-бицепс-икры-пресс)

1. Поясничное прогибание. 4*10

2. Приседание со штангой. 2 разминочных. 3*8 (по пирамиде)

3. Сгибание и разгибание ног на тренажере 3*15 каждое упражнение
4. Упражнение на икры.(подъем на выступе 3*15)
5. Упражнения на пресс.
6. Попеременные сгибания рук с гантелями. 3*10

7.Молоток.3*8
8.Сгибания рук стоя со штангой 3*10
9. Упражнения на укрепления кистей (сгибание/разгибание)

[serheni]

YoungSlim,
Это программа не для новичка!
Переходи в раздел для новичков тему азы железного спорта и перейди по ссылке на программу фуллбади!
Фуллбади!!! Расти будешь в разы быстрее, чем по твоей выше указанной проге!

YoungSlim,
Для набора массы работать нужно в режиме 12-8 повторов в сете. Никаких 15-20 повторов на плечи и руки!
Пирамида тоже не для новичков. Присед не делай на 7 повторов - опасно.

В общем прога, описанная выше, тебе не подходит - она для качка со стажем.

[YoungSlim]

serheni, спасибо большое! После фуллбади это программа жизнеспособна,если подкорректировать повторы?
Да и мог ли я ошибиться с весом, каждый раз делая черезмерную прибавку. Мне показалось, что я перешагнул вперед немного и делал тяжелые веса в ущерб повторениям и порой технике.А потом на этих весах и застрял. А с какого уровня пора начинать пирамиду?

[sachados]

После фуллбади это программа жизнеспособна

если только через годик-другой после фуллбади...