103732 ответов в этой теме

[Федор Федор]

так вы делаете до хрена и больше
чего же вы хотите?
делайте меньше

так по 2 подхода же всего, а на руки вообще по одному..

Федор Федор,.... и читаем Линейную прогрессию. нельзя всегда работать на максимуме.

Вот насчет этого я как раз и подумывал, но я думал мне рано еще, 3 месяца стаж всего. как считаете, оставить 2 дневный сплит или на трех перейти? когда появится та граница когда будет "пора"??

[clockwork orange]

Привет. Подскажите упражнения на массу средней и нижних частей трапеции. Верх хорошо чувствую шрагами, а вот между лопаток чуть ли не впадина(

[AnatolyR]

по 2 подхода же всего

так у вас выходит 8 сетов на грудь

и вообще рано вам сплитовать

[salat]

Так)
я вот тут накидал себе программку на фулл-бади. Взял только БАЗОВЫЕ упражнения, никаких изолирующих.
Программа на 3 дня.
Посмотрите пожалуйста, поругайте, скажите что поменять в ней и почему?
Благодарен буду именно развернутой критике программы.

Понедельник:
1. Жим штанги лежа 4х8
2. Подтягивания широким хватом 3х8
3. Гиперэкстензии 3х15
4. Приседания со штангой 4х8
5. Французский жим штанги 4х8
6. Жим штанги узким хватом 4х8
7. Жим штанги сидя на плечи 4х8
8. Подъем штанги на бицепс 4х8
9. Подъем гантелей попеременно на бицепс 3х8
10. Пресс

Среда:
1. Становая тяга 3х8
2. Отжимания широким хватом от гирь 4х8
3. Жим гантелей лежа 4х8
4. Тяга верхнего блока к груди 4х8
5. Разгибания ног лежа в тренажере 4х8
6. Отжимания на брусьях 3х8
7. Жим узким хватом 4х8
8. Жим гантелей стоя 4х8
9. Тяга штанги к подбородку 3х8
10. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 4х8
11. Пресс

Пятница:
1. Жим штанги лежа под углом головой вверх 4х8
2. Разводка гантелей лежа 3х8
3. Подтягивания широким хватом 3х8
4. Тяга Т-грифа 4х8
5. Приседания со штангой 4х8
6. Французский жим 4х8
7. Отжимания от скамьи на трицепс 3х8
8. Жим штанги сидя из-за головы 3х8
9. ПОдъем штанги на бицепс 4х8
10.Подъем гантелей попеременно на бицепс 4х8
11. Пресс

Сообщение изменено: salat (26 апреля 2012 - 06:52)

[Федор Федор]

так у вас выходит 8 сетов на грудь

Хорошо, что из этих четырех упражнений на грудь предлагаете выкинуть?

[Старичок]

salat,
Ну ты как обычно, в своём репертуаре. Что думаешь, это так просто составить прогу на фул бади?

[salat]

salat, Ну ты как обычно, в своём репертуаре. Что думаешь, это так просто составить прогу на фул бади?

я понимаю что это нелегко, но в прогах, которые предоставлены черт ногу сломит. Я 3 раза прочитал ничего не понял.

Так что помощь в редактировании проги все еще нужна)

[Старичок]

salat,
Ох Салат.... Салат, держи, для новичков.


Общеразвивающий
1. Разминка
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вверх головой, 3х12
3. Тяга одной гантели к животу в наклоне, другая в упоре, 3х12
4. Жим сидя гантелей от плеч, ладони вперёд, 3х12
5. Тяга штанги за спиной вверх, хват ладони вперёд, 3х12
6. Сгибание рук стоя, хват «молоток», 3х12
7. Французский жим сидя, 3х12
8. Выпады с гантелями, 3х12
9. Пулловер с гантелью, поперёк скамьи, 3х12

Силовой]
1. Разминка

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной, 1х12,1х10,1х8

3. Тяга штанги в наклоне к животу, обратным хватом, на ширине плеч, 1х12,1х10,1х8

4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 1х12,1х10,1х8

5. Тяга штанги к подбородку стоя, хват сверху и узкий, 1х12,1х10,1х8

6. Сгибание рук стоя со штангой, 1х12,1х10,1х8

7. Жим штанги лёжа узким хватом, 1х12,1х10,1х8

8. Присед со штангой (лёгкий), 2х12

9. Разводка лёжа, 2х12

Трофический

1. Разминка

2. Выпрямление ног сидя на тренажёре, 2х12

3. Сгибание ног лёжа на тренажёре, 2х12

Упр 2 и 3 чередование, через 1,5 минуты.

4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье, головой вверх, 2х12

5. Тяга штанги к животу, 2х12

Упр 4 и 5 чередование, через 1,5 минуты.

6. Разводка рук с гантелями в сторону. Стоя 2х12

7. Тяга гантелей вверх, лёжа на наклонной скамье, 2х12

]Упр 6 и 7 чередование, через 1,5 минуты.

8. Подъём на бицепс сидя, с поворотом кистей, 2х12

9. Трицепсовый жим лёжа с гантелями, хват «молот» 2х12

Упр 8 и 9 чередование, через 1,5 минуты.

Сообщение изменено: Старичок (26 апреля 2012 - 07:15)

[salat]

А что значит общеразвивающий, силовой и трофический?
мне из этих трех списков один нужно выбрать?
или в пн - первое
во вт - втрое
в ср третье?

[Старичок]

в пн - первое
во вт - втрое
в ср третье

Занятия через день и потом 2 дня отдыха.

[salat]

ясно. и все таки - моя программа чем плоха?

[salat]

Может кол-во подходов уменьшить? или порядок упражнений?

[Старичок]

Может кол-во подходов уменьшить? или порядок упражнений?

Делай чего хочешь.

[salat]

salat (26 апреля 2012 - 21:37) писал: Может кол-во подходов уменьшить? или порядок упражнений? Делай чего хочешь.

я думал это форум помощи.
Спасибо.
Может кто другой поможет.

[Старичок]

я думал это форум помощи.
Спасибо.
Может кто другой поможет.

Одно дело настырный, а другое упёртый. Удачи тебе в поисках.

[salat]

И тебе спасибо и удачи)
Мне всего то нужна помощь в редактировании программки)

[AnatolyR]

что из этих четырех упражнений на грудь предлагаете выкинуть?

оставьте жим и брусья

выполняете подходы до отказа ?

[MUGGSY]

ясно. и все таки - моя программа чем плоха?

отсутствием идеи и направленности

Может кол-во подходов уменьшить? или порядок упражнений?

это ничего не изменит

[salat]

salat (26 апреля 2012 - 21:27) писал: ясно. и все таки - моя программа чем плоха? отсутствием идеи и направленности salat (26 апреля 2012 - 21:37) писал: Может кол-во подходов уменьшить? или порядок упражнений? это ничего не изменит

Пока нету аргументов - лишь пустые слова.
Пустословить может каждый, а вот объяснить/доказать свою точку зрения - только некоторые)

[Старичок]

salat,
Ну так поработай по ней 10 недель и потом скажешь, что да как. Не думаю. что кто то захочет чего то доказывать.

[MUGGSY]

Пустословить может каждый,

Знаете, salat, и это наверное справедливо будет для многих начинающих атлетов... когда Вы что-то пишете на форуме, подумайте - могли бы Вы сказать тоже самое в реальной жизни тем же самым людям... Вот стоят в твоем зале пять - восемь дядек поперек себя шире, примерно половина по возрасту годятся Вам в отцы. Трут о своем. Подошел, задал вопрос: "Как мне тренироваться? Я делаю так, но мало чего получается". Отвлеклись, двое-трое, разные мнения, ну хохотнули, родили тебе готовую программу! Написали сами, ручками! Для тебя лично. А ты им:"Пока нету аргументов... и далее по тексту"... Красиво разве?

[Александр71]

salat,
Почему на ноги одно упражнения,а на руки

5. Французский жим штанги 4х8

6. Жим штанги узким хватом 4х8

8. Подъем штанги на бицепс 4х8

9. Подъем гантелей попеременно на бицепс 3х8

Четыре?
Вот так ився прога.Возьми готовую,и не е@и мозг.

[Жора Кац]

salat,
Почему на ноги одно упражнения,а на руки





Четыре?
Вот так ився прога.Возьми готовую,и не е@и мозг.

Это фулбади "весенняя"

[Старичок]

Жора Кац,
Ну вот, секрет раскрыл.

[salat]

Пустословить может каждый, Знаете, salat, и это наверное справедливо будет для многих начинающих атлетов... когда Вы что-то пишете на форуме, подумайте - могли бы Вы сказать тоже самое в реальной жизни тем же самым людям... Вот стоят в твоем зале пять - восемь дядек поперек себя шире, примерно половина по возрасту годятся Вам в отцы. Трут о своем. Подошел, задал вопрос: "Как мне тренироваться? Я делаю так, но мало чего получается". Отвлеклись, двое-трое, разные мнения, ну хохотнули, родили тебе готовую программу! Написали сами, ручками! Для тебя лично. А ты им:"Пока нету аргументов... и далее по тексту"... Красиво разве?

Все что написал - с легкостью сказал бы в лицо. Дело в том, что если бы такой разговор возник в зале - я бы попросил аргументировать свою позицию.

Вот так ився прога.Возьми готовую,и не е@и мозг.

Да я пытался! но в этих программах черт ногу сломит.
Давай вместе разберемся?

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

То есть получается из этой проги - 2 вида тренировок. Чередуем их через одну, так?
Но мне непонятно, почему в начале цикла 12 повторений? разве 12 повторений не делают рельеф?
И не мало ли тут упражнений?

Сообщение изменено: salat (26 апреля 2012 - 09:52)

[Эхсон]

привет всем! Мне 19 лет 8 месяцев назад начал качаться в спортзале , но занимался не долго всего лишь 4 месяца прекратил т.к была травма правого плеча:-( при подьеме штанги из за головы лежа на скамье. После травмы месяц не занимался и не лечился а тупо ждал пока пройдет но не проходило плечо.. К врачу потом ходил он прописал диклофенак акри и траксевазин это не помогло .делал физ терапии тоже особо не помогло. Теперь когда стоя поднимаю гирю верх в плече что то трется да и так просто курчу руку вперед тоже трется плечо. И боли острые будь то иголкой колят в плечо . Подскажите что мне делать? Смогу ли я снова качаться? Да кстати делал узи плеча сказали что все в норме. Заранее спасибо. Буду признателень за дельные совети.

[Domus]

salat,
А ниже самой программы ты удосужился прочитать?
----
Подходы указаны с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты. В становой/приседе можно сразу- до 2 мин.
К концу цикла в упражнениях - присед/тяга и жим лёжа/сидя отдых между рабочими подходами можно давать до 3 мин. (если шибко тяжело)
Для первой тренировки подойдут рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/становую тягу 15-20 повторений (15-20ПМ или около 60% от1ПМ), жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений(15-12ПМ или около 65% от 1ПМ). Калькуляторы пересчётов тут будут в помощь. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышается рабочий вес на 2.5-5 кг. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ. (значит, условно выйдешь на около 80% от 1ПМ в приседе/тяге и 85% от 1ПМ в жимах). Отсюда можно и прикинуть пошаговые прибавки, разделив примерно по тренировкам.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2.

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз.
После прохождения 12 тренировок по программе- отдых 5-7 дней и цикл повторяется по-новой. Пересчитываются начальные ПМ-ы исходя из новых 6ПМ в базе- жимы лёжа и стоя/сидя, приседе и становой. В остальных упражнениях рабочие веса добавляются по самочувствию, а можно и также пересчитать по калькулятору повторов от 8ПМ и 12-повторные тренировки начать где-то с 20ПМ.
---

Подскажите что мне делать?

В разделе Здоровье есть неплохая тема касательно травмы плеч. Рекомендую

[Domus]

Смогу ли я снова качаться?

Да. Главное сейчас исключи / минимизируй нагрузку на плечевой сустав. Прорабатывай в режиме ЛФК. плюс л-вращения и другие упражнения для вращателей плеча. Погугли и воспользуйся поиском на форуме

[Олег К]

Domus,

А ниже самой программы ты удосужился прочитать?

а ещё было написано, что это программы для стажа от полугода и далее.

[Domus]

Олег К,
Об этом я уже вообще молчу.
А ты ему еще в обсуждалке программу накидал. Наглец!!! Почему без подробной аргументации и обоснования?))))