
Ну чтож, вот вам новая пища для размышлений (нашел вчера на украинском сайте):
3 раза в неделю"
Программа для равномерного развития всех основных мышечных групп, подходит и мужчинам и девушкам.
(для начинающих (не более 3 лет опыт тренировок, жим лежа менее своего веса "на 8 повторений"))
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим в тренажере сидя (либо жим лежа), 1 подход х на 15 повторений, 1х10, 1х8, 1х8.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
4. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
5. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя «молот»
6. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
7. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х20, 1х15, 1х10.
8. Скручивания на «римском стуле» 3 х 15
Четверг: СПИНА И ТРИЦЕПС
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
3. Вертикальная тяга узким обратным хватом - 3х10-8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х10-8.
5. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8.
6. Разгибания одной руки с гантелей над головой – 3х10-8.
7. Подъемы на носки сидя, 1х20, 1х15, 1х10.
8. Скручивания на «римском стуле» 3 х 15
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разгибания ног сидя (для дам разведения/сведения ног сидя) 3х15.
2. Жим ногами сидя (либо приседания со штангой), 1х15, 1х12, 1х10, 1х10.
3.Сгибания ног лежа на тренажере (либо "мертвая тяга") - 3х10-8.
4. Гиперэкстензия 3 Х 15
5. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8.
6. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
7. Разводки с гантелями в наклоне 1х15, 1х12, 1х10.
8. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х20, 1х15, 1х10.
9. Обратные скручивания на наклонной скамье 3 х 15
Примечание: вес отягощений следует регулировать так, чтобы последнее повторение в сете, выполнялось «через силу».
Примечание
Если вы уже опытны и сильны, нужно увеличить нагрузку выполняя сеты так:
разминка - 50% рабочего веса на 15 повторов
70% рабочего веса на 8-10 повторов
Затем 2-3 рабочих сета с нагрузкой 100% процентов - 5-8 повторов до наступления "отказа"
В этом случае количество упражнений на группу мышц можно сократить до 2 (если не укладываетесь в час)
Или делать только 1-2 подхода третьего упражнения на каждую группу, с целью сокращения тренировки и увеличения роста массы мышц, за счет экономии энергетических ресурсов организма и избежания перетренированности.
"4 раза в неделю"
Понедельник - Грудь Бицепс Пресс Икры
Жим лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между сетами)
Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
Сгибание рук стоя со штангой 3 - 8*10
Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.
Среда – Спина Трицепс Икры Пресс
Тяга к поясу в наклоне 2*3 - 6*10
Подтягивания с весом 2*3 - 8*10
Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10
Жим узким хватом 3*8-10
Французский жим лежа 3*8-10
Разгибания рук у верхнего блока 2-3 *10 повторений.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.
Пятница – Икры Трапеция Плечи Пресс
Жим гантелей сидя 3-4*8-10
Разводка на среднюю дельту 4-5*10
Тяга на заднюю дельту 4-5*10
Разводка на заднюю дельту 3*10
Шраги стоя 3*10-15
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.
Суббота - Передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.
Приседания со штангой3-4*8*10
Жим ногами в тренажере 3-4*8*10
«Мертвая тяга» со штангой 2*8-10
Сгибания ног лежа 2*10-12
Гиперэкстензия 1*30
"5 раз в неделю" - для опытных атлетов, работающих с большими рабочими весами.
Понедельник - Руки Икры Пресс Ротаторы
Сгибание рук стоя со штангой 3 - 8*10
Жим узким хватом 3*8-10
Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье.
Французский жим лежа 3*8-10
Разгибания рук у верхнего блока 2-3 *10 повторений.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.
Среда – Плечи Трапеция Икры Пресс Ротаторы
Жим гантелей сидя 3-4*8-10
Разводка на среднюю дельту 4-5*10
Тяга на заднюю дельту 4-5*10
Разводка на заднюю дельту 3*10
Шраги стоя 3*10-15
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.
Четверг – Передняя поверхность бедра, Бицепсы бедер, Низ спины.
Приседания со штангой3-4*8*10
Жим ногами в тренажере 3-4*8*10
«Мертвая тяга» со штангой 2*8-10
Сгибания ног лежа 2*10-12
Гиперэкстензия 1*30 или «Горбик» 1*30
Пятница – Грудь Пресс Икры
Жим лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между сетами)
Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.
Суббота - Широчайшие мышцы спины Низ спины
Тяга к поясу в наклоне 2*3 - 6*10
Подтягивания с весом 2*3 - 8*10
Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10
Гиперэкстензия 1*30 или «Горбик» 1*30
Юрий Спасокукоцкий
Пожалуйста, выскажите своё мнение.
Добавлено
ЭЭЭЭ... забыл!
Интересует прога "на 3 раза в неделю" остальное привел что называется "до кучи"...
Сообщение изменено: ars (06 марта 2007 - 03:35)