Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Обсуждаем программы тренировок

- - - - -

  • Please log in to reply
26179 ответов в этой теме

#1711
ars

ars

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 236 сообщений

Ну чтож, вот вам новая пища для размышлений (нашел вчера на украинском сайте):

3 раза в неделю"

Программа для равномерного развития всех основных мышечных групп, подходит и мужчинам и девушкам.
(для начинающих (не более 3 лет опыт тренировок, жим лежа менее своего веса "на 8 повторений"))

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС

1. Жим в тренажере сидя (либо жим лежа), 1 подход х на 15 повторений, 1х10, 1х8, 1х8.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
4. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
5. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя «молот»
6. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
7. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х20, 1х15, 1х10.
8. Скручивания на «римском стуле» 3 х 15

Четверг: СПИНА И ТРИЦЕПС

1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
3. Вертикальная тяга узким обратным хватом - 3х10-8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х10-8.
5. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8.
6. Разгибания одной руки с гантелей над головой – 3х10-8.
7. Подъемы на носки сидя, 1х20, 1х15, 1х10.
8. Скручивания на «римском стуле» 3 х 15

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Разгибания ног сидя (для дам разведения/сведения ног сидя) 3х15.
2. Жим ногами сидя (либо приседания со штангой), 1х15, 1х12, 1х10, 1х10.
3.Сгибания ног лежа на тренажере (либо "мертвая тяга") - 3х10-8.
4. Гиперэкстензия 3 Х 15
5. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8.
6. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
7. Разводки с гантелями в наклоне 1х15, 1х12, 1х10.
8. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х20, 1х15, 1х10.
9. Обратные скручивания на наклонной скамье 3 х 15

Примечание: вес отягощений следует регулировать так, чтобы последнее повторение в сете, выполнялось «через силу».


Примечание
Если вы уже опытны и сильны, нужно увеличить нагрузку выполняя сеты так:
разминка - 50% рабочего веса на 15 повторов
70% рабочего веса на 8-10 повторов
Затем 2-3 рабочих сета с нагрузкой 100% процентов - 5-8 повторов до наступления "отказа"
В этом случае количество упражнений на группу мышц можно сократить до 2 (если не укладываетесь в час)
Или делать только 1-2 подхода третьего упражнения на каждую группу, с целью сокращения тренировки и увеличения роста массы мышц, за счет экономии энергетических ресурсов организма и избежания перетренированности.


"4 раза в неделю"

Понедельник - Грудь Бицепс Пресс Икры

Жим лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между сетами)
Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
Сгибание рук стоя со штангой 3 - 8*10
Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Среда – Спина Трицепс Икры Пресс

Тяга к поясу в наклоне 2*3 - 6*10
Подтягивания с весом 2*3 - 8*10
Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10
Жим узким хватом 3*8-10
Французский жим лежа 3*8-10
Разгибания рук у верхнего блока 2-3 *10 повторений.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Пятница – Икры Трапеция Плечи Пресс

Жим гантелей сидя 3-4*8-10
Разводка на среднюю дельту 4-5*10
Тяга на заднюю дельту 4-5*10
Разводка на заднюю дельту 3*10
Шраги стоя 3*10-15
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Суббота - Передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.

Приседания со штангой3-4*8*10
Жим ногами в тренажере 3-4*8*10
«Мертвая тяга» со штангой 2*8-10
Сгибания ног лежа 2*10-12
Гиперэкстензия 1*30

"5 раз в неделю" - для опытных атлетов, работающих с большими рабочими весами.

Понедельник - Руки Икры Пресс Ротаторы

Сгибание рук стоя со штангой 3 - 8*10
Жим узким хватом 3*8-10
Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье.
Французский жим лежа 3*8-10
Разгибания рук у верхнего блока 2-3 *10 повторений.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Среда – Плечи Трапеция Икры Пресс Ротаторы

Жим гантелей сидя 3-4*8-10
Разводка на среднюю дельту 4-5*10
Тяга на заднюю дельту 4-5*10
Разводка на заднюю дельту 3*10
Шраги стоя 3*10-15
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.



Четверг – Передняя поверхность бедра, Бицепсы бедер, Низ спины.

Приседания со штангой3-4*8*10
Жим ногами в тренажере 3-4*8*10
«Мертвая тяга» со штангой 2*8-10
Сгибания ног лежа 2*10-12
Гиперэкстензия 1*30 или «Горбик» 1*30

Пятница – Грудь Пресс Икры

Жим лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между сетами)
Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа».
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Суббота - Широчайшие мышцы спины Низ спины

Тяга к поясу в наклоне 2*3 - 6*10
Подтягивания с весом 2*3 - 8*10
Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10
Гиперэкстензия 1*30 или «Горбик» 1*30



Юрий Спасокукоцкий



Пожалуйста, выскажите своё мнение.
Добавлено
ЭЭЭЭ... забыл!
Интересует прога "на 3 раза в неделю" остальное привел что называется "до кучи"...

Сообщение изменено: ars (06 марта 2007 - 03:35)


#1712
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
ars, привет!
Не понял, зачем это тебе. Ты же лифтер. Если бы кто-другой поинтересовался, мол, нашёл программу, хочу по ней заниматься, но не уверен, объясните - тогда ещё туды-сюды...
Как "пища для размышлений".......... Я лучше посплю.

#1713
ars

ars

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 236 сообщений
Arihant Sirius Dinn
Давно не виделись
Да, я предпочёл пауэрлифтинг, но именно объяснения о программе (3 раза в неделю) и взаимосвязей упражнений мне очень нужны. В принципе, можно было бы спросить у самого создателя, но раз он так написал, то значит это его мнение. А вот что думают другие? кто и что бы изменил (или убрал / дополнил) ?

#1714
Voldemar

Voldemar

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 6 сообщений
Всех приветствую! Вот программа, по которой я сейчас занимаюсь. Скажите пожалуйста, что думаете. Раньше занимался по другой, но из-за травму бросил ее. Идея следующая: 1-й и 3-й день тяжелые базовые упражнения, а 2-й день - легкие вспомогательные упражнения.

1-й День.
Жим ногами: 5х8

Подтягивания: 5х5

Жим стоя: 5х5

Гиперэкстензии: 2х20

2-й День.
Подъемы на икры: 5х8

Сгибания запястий: 5х8

Подъемы на бицепс обратным хватом: 5х8

Шраги на наклонной скамье: 2х15

Боковые наклоны: 2х15

Пресс: 1х30

3-й День.
Становая: 5х5

Жим лежа: 5х5

Тяга гантели в наклоне: 5х8

Гиперэкстензии: 2х20


#1715
Rossomaha

Rossomaha

    Россомаха

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 765 сообщений
  • Имя: Богдан
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Всё ! Всё понял, во всём разобрался ))) Думаю теперь проблем возникнуть не должно
Ну а по жиму решил брать желаемый вес, как и договаривались, 125 ... Я думаю, что у меня всё получиться, потому что с моей системой пирамиды у меня есть большой запас выносливости, и это должно сыграть свою роль мне в +

В общем СПАСИБО, через пару-тройку месяцев напишу какое место занял и бум думать над моей программой для уже чемпионата страны

#1716
bafomest

bafomest

    СОКРУШИТЕЛЬ ТЬМЫ!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 861 сообщений

Скажите пожалуйста, что думаете.


думаю, что прога фиговая


#1717
IronM@n

IronM@n

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
Voldemar
сплошная база, это случайно не МакРоберт?

#1718
Voldemar

Voldemar

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 6 сообщений
bafomest

думаю, что прога фиговая

А можно по-конкретнее?

IronM@n
А разве база это плохо?

#1719
IronM@n

IronM@n

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
Voldemar
Ты новечек в ББ?

#1720
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
ars
Ты же не собираешься изменять лифтингу в угоду подобным программам!

именно объяснения о программе (3 раза в неделю) и взаимосвязей упражнений мне очень нужны

Пиши в личку или на мыло - "вопрос-ответ".

можно было бы спросить у самого создателя

...можно, попробуй, но решать всё-равно тебе.


#1721
Voldemar

Voldemar

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 6 сообщений
IronM@n
Да, в ББ я новичек. Занимаюсь первый год. Из всего того, что я прочитал на этом форуме, а также множества книг и статей, я пришел к выводу, что делать изолированные упражнения человеку недостаточно нарастившему массу - просто зря время терять.

#1722
IronM@n

IronM@n

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
Voldemar
тогда все нормально с базы и надо начинать, только не забывай веса в упражнениях увеличивать, а то будет застой и в силе и в массе.

#1723
Aleks_K

Aleks_K

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 419 сообщений
Arihant Sirius Dinn
Вот смотрю на эти программы, которые содержат в себе по 8-12 упражнений и в очередной раз удивляюсь. Неужели они приносят больший эффект, нежели короткие базово-массонаборные программы. На фоне коррекции и полной правки тобой моей последней программы хочу сказать о эффективности новой программы. 100% рабочая прога. Я уже добавил 2,5 кг в массе. При жесточайшей диете. Потерял в талии 5 см.

#1724
Voldemar

Voldemar

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 6 сообщений
IronM@n
Спасибо за совет

#1725
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Aleks_K
Молодец!!!
Прогресс ожидаем; идёшь по-максимуму, а значит - стараешься! Дня через 3 смогу прислать "плюсик".
Привет своим!

#1726
Nukak!!!

Nukak!!!

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
Dinn
Понимаеш, я так посмотрел на себя и понял, что грудь у меня не отстаёт даже. У меня массы вообще не много. Напиши мне програму учитывая то, мои данные и то, что любую сложность я буду делать. У меня и это прога с прессом, почти на 2 часа ишла.
И я так понял, становую можно делать, на позвоночник не влияет, рост не посажу?...просто оч хочу ещё вырасти. Ток ещё напишу. Жим на раз- 110кг. Бицепс обьём- 41,5 см. Жира думаю не больше 6 кг. 17 лет, 96 кг, рост 183 см. Надеюсь напишеш, спасибо!

Сообщение изменено: Nukak!!! (06 марта 2007 - 08:44)


#1727
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Nukak!!!
Я только что подробно ответил в исходной теме - почитай, плз. На данный момент это лучшее, что могу порекомендовать. Тебе осталось только идти и делать. Всё получится!

#1728
Nukak!!!

Nukak!!!

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
Спасибо!
Добавлено
Вообщем так. Я уже писал и показывал свою програму, уважаемый Динн, сказал мне делать прогу Мак Стюарда- жим на 180кг. Я её посмотрел и не поверил. Ну как это одно упражнение на грудь??? Я уже на грудь 110 жму, и думаю смог так из-за правильного тренинга. Но результаты остановились, времени стало меньше, и я хочу програму покороче. Тем более на форуме удивляются как на массу можно делать длинные программы. Может я действительно неправильно делаю. По Мак Стюарду не смогу заниматься, мне кажеть он очччччень лёгкий. Вот моя прога, что скажете, что убрать?

Понедельник.
1. Жим штанги широким хватом: 5п.10р.
2. Жим гантелей 4п.10р.
3. Разводка гантелей через стороны, стоя: 5п.12р
4. Разводка гантелей в наклоне: 5п.12-15р.
5. Сгибание рук со штангой 5п.10р.
6. Концентрированое сгибание руки с гантелей 4п.10р.
7. Сгибание рук поочерйдно сидя на лавке 5п.10р.
8. Пресс - ноги на лавке: 2п.150р.
9. Поднятие ног: 5п. 15пр.


Среда.
1. Жим штанги, лёжа: 5п. 6-10.р
2. Жим гантелей вверх головой 5п.10р
3. Жим гантелей вниз головой5п.10р
4. Разводка гантелей вверх головой: 5п.12р.
5. Жим ногами: 4п.15р.
6. Сгибание ног: 4п.12р.
7. Разгибание ног: 4п.12р.
8. Жим в голеностопе: 4п.25р.
9. Повороты на диске 300р.
10. Повороты с палкой: 4п. 80 р.


Пятница.
1. Гиперекстензия: 4п. 20р.
2. Подтягивание 4п.6р.
3. Тяга штанги в наклоне 4п.10р.
4. Тяга вертикальная: 5п.12р.
5. Поднятие плеч с гантелями: 4п.12-15р.
6. Жим штанги узк.хв. 5п.10р.
7. Жим франц. с кривой штангой: 4п.12р.
8. Разгибание рук у тренажора 5п.10р.
9. Сгибание рук на бицепс: 5п.10р.
10. Сгибание штанги на биц обр.хв. 5п.10р.
11. Сгибание запастий на предплечье4п.25р
12. Сгибание на предплечье обр.хв.4п.25р.
13. Поднятие ног на пресс: 5п.15р.
14. Пресс в римском стуле: 4п.30р.
Пасибо за ответ

#1729
ars

ars

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 236 сообщений
Arihant Sirius Dinn

ars
Ты же не собираешься изменять лифтингу в угоду подобным программам! 

именно объяснения о программе (3 раза в неделю) и взаимосвязей упражнений мне очень нужны 


Пиши в личку или на мыло - "вопрос-ответ".

можно было бы спросить у самого создателя


...можно, попробуй, но решать всё-равно тебе.



Ок! Напишу в личку.


#1730
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 613 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -
Nukak!!!

Прикольно, на бицепс в неделю подходов больше, чем на ноги и низ спины вместе взятые

#1731
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Nukak!!!

Я её посмотрел и не поверил.

Проверяй, если есть желание.

он очччччень лёгкий

"Базовый" тренинг трижды в неделю и немного других упражнений для мышечного балланса - не очень лёгкая штука. Тем более, что ты не пробовал так заниматься. Просто и эффективно? - да, несомненно. Слишком просто... Твои 110кг в жиме достигнуты скорее не благодаря вышеуказанной программе, а вопреки ей - скажи спасибо генетике. Тренируясь на массу более прицельно, добьёшься гораздо большего.
В любом случае - удачи!


#1732
miro2691

miro2691

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 52 сообщений
Nukak!!! я могу одно только сказать ты великий клоун.если ты пришел просить помощи так будь серьёзным.
Добавлено

Aleks_K  На фоне коррекции и полной правки тобой моей последней программы хочу сказать о эффективности новой программы. 100% рабочая прога. Я уже добавил 2,5 кг в массе. При жесточайшей диете. Потерял в талии 5 см.

это очень опастно.нельзя садится на жесткую диету и работать на силу.

Сообщение изменено: miro2691 (07 марта 2007 - 10:56)


#1733
bafomest

bafomest

    СОКРУШИТЕЛЬ ТЬМЫ!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 861 сообщений
Voldemar

А можно по-конкретнее?


Можно. Объем слишком маленький, упражнений слишком мало и тренировки слишком редкие


#1734
X_tendor

X_tendor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 202 сообщений
miro2691

это очень опастно.нельзя садится на жесткую диету и работать на силу

Диета, наверное, разная бывает...
Напр. для набора массы - тоже диета.


#1735
miro2691

miro2691

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 52 сообщений
X_tendor ты невнимательно читал.

#1736
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
X_tendor

Диета, наверное, разная бывает...

Если до диеты некий виртуальный атлет ел сало с утра до вечера, тортики на ночь, пил по 2 литра пива в день - сокращение такого рациона ему не повредит и похудание произойдёт. При силовом тренинге и наборе массы питание должно быть полноценным, с достаточным количеством жиров. Иначе можно повредить суставы и связки. Я не призываю "сушиться" и, одновременно, прогрессировать в рабочих весах, но при наличии большого излишка жира реально худеть и набирать массу без вреда для здоровья. Повторюсь ещё раз: ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ! Лишние килограммы можно неспеша "сжечь" простой тратой калорий с помощью кардио.


#1737
Aleks_K

Aleks_K

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 419 сообщений
miro2691

это очень опастно.нельзя садится на жесткую диету и работать на силу.

Я работаю на массу.

Жесткость диеты заключается в ограничении жиров и четкого объема калорий, что привело к отказу от любимых блюд и это печально

Изначально в погоне за массой ел очень много и все подряд, в результате чего получил объемный живот. Теперь его нет и видны кубики пресса. Причем откат в массе длился всего полторы недели. Далее рост мышечной массы компенсировал потерю. Процесс похудения производил в перерыве между программами и на входе в новую программу. При начале проги использовал веса на 70% меньше рабочих.


#1738
Nukak!!!

Nukak!!!

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
miro2691
А в чём проявляется моя не серёозность? А если она есть то это не даёт тебе право переходить на личность
Arihant Sirius Dinn Хорошо, тогда такой вопрос, а могу я начать програму Стюарда не сначала, а хоть со средены, где посложнее? Или от этого зависит результат...?


#1739
ars

ars

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 236 сообщений
miro2691

это очень опастно.нельзя садится на жесткую диету и работать на силу.


miro2691 а где можно увидеть тебя? уж очень хочется фоты посмотреть и узнать силовые. В профиле написанно 185/100/20!!!! 20 лет тренинга это серьёзно! Покажи пожалуйста, чего ты достиг?

#1740
WerWolf

WerWolf

    Новичок

  • Забанен
  • Pip
  • 329 сообщений
Что вы скажете о такой программе:


Понедельник

1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4(+ разминка)
2. Жим лежа на наклонной скамье 4х8-12
3. Разводка на горизонтальной скамье 4х8-12
4. Жим книзу на блоке(трицепс) 5х8-12
5. Разгибания рук над головой с гантелями 4х8-12
6.Отжимания на брусьях 1х10,8,6,4,2 без или с отягощением
7.Пресс

Среда
1. Подтягивания к перекладине 3х10 -12
2. Тяга т-образной штанги двумя руками в наклоне 5х8-12
4. Тяга блока за голову 4х8-12
5. Гиперэкстензии
6 Жим ногами в тренажере 5х8-12
7. Сгибания ног лежа 5х8-12
8.Голень в станке 5х8-12


Пятница
1. Жим штанги из-за шеи сидя 5х8-12
2. Разведение гантелей в стороны сидя 4х10-12
3. Тяга штанги к подбородку стоя 4х10-12
4. Бицепс со штангой стоя 5х8-12
5. Молотки на наклонной скамье 5х8-12
6. Бицепс обратным хватом с EZ-штангой 5х8-12
7.Пресс



Может быть есть какие-то замечания или предложения,прошу совета!


0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых