Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Блоковый адаптивный тренинг от sandwolf

* * * * - 14 голосов

  • Please log in to reply
4623 ответов в этой теме

#1711
Letxhik91

Letxhik91

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 627 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: M

sandwolf77 писал 09 Мар 2019 - 12:36:

Letxhik91,вродне норм все, логично
но лучше чтобы или на одной картинке или чтобы считывалось без скачивания. сравнивать неудобно.

Я уже понял, извиняюсь
Спасибо

Сообщение изменено: Letxhik91 (09 марта 2019 - 03:40)


#1712
Puhlik

Puhlik

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 44 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: Энгельс
Привет)вот мой отчёт по 2 неделям. Сегодня была 1 тренировка(ног) крайней недели. То ли до этого веса были занижены, то ли ещё по какой причине,но сегодня прям тяжко было(до этого легко,можно сказать). Ещё не растут веса в румынке и на плечах. Блин,надо было, наверное, гиперэкстензии вместо тяги делать,отдохнуть.

Миниатюры

  • IMG_6308.PNG
  • IMG_6314.PNG
  • IMG_6311.PNG
  • IMG_6312.PNG
  • IMG_6313.PNG
  • IMG_6315.PNG


#1713
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Puhlik,

Привет!
Думаю, для тебе слишком мощное сочетание" объем-интенсивность", много многосуставных движений с перекосом на нижную половину-высокие нервозатраты.
На этой неделе снизь рабочие веса везде, где чувствуешь потребность на столько, чтобы вернуть чувство комфорта.

На следующей неделе на разгрузку, далее в следующих блоках будем учитывать, снизим тренировочный объем, заменим часть упражнений.



#1714
Rus72

Rus72

    кандидат в члены Политбюро

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 841 сообщений
  • Имя: .
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

sandwolf77, Алексей, если начинать малоповторный блок, где базовые упражнения на пять повторов, то какие рекомендации для разминки перед упражнением? Разминаться тоже на такое количество повторений? 



#1715
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Rus72:

Алексей, если начинать малоповторный блок, где базовые упражнения на пять повторов, то какие рекомендации для разминки перед упражнением? Разминаться тоже на такое количество повторений? 

если начинаешь с веса, ниже половины от рабочего/5ПМ ,то можно и побольше 10-12. Далее,чем ближе к рабочему, тем ближе к 5. 



#1716
Rus72

Rus72

    кандидат в члены Политбюро

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 841 сообщений
  • Имя: .
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

sandwolf77:

если начинаешь с веса, ниже половины от рабочего

Конечно, ниже.)

Благодарю за ответ.



#1717
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

sandwolf77:

если начинаешь с веса, ниже половины от рабочего/5ПМ ,то можно и побольше 10-12. Далее,чем ближе к рабочему, тем ближе к 5. 

Я бы посоветовал разминаться в рабочем диапазоне повторов в рамках адаптационного отклика, но меня здесь никто не послушает.  :D



#1718
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

roma2 писал 12 Мар 2019 - 10:22:

Я бы посоветовал разминаться в рабочем диапазоне повторов в рамках адаптационного отклика, но меня здесь никто не послушает.  :D

И правильно сделает)) Задача разминки - подготовить мышцы к основной работе, а это очень ситуативно. Начало тренировки или середина, температура в помещении, субъективная готовность к работе с заданным весом и т.д.



#1719
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Anatolii:

подготовить мышцы к основной работе, а это очень ситуативно.

:rofl:

Ну опиши функциональные изменения в мышце в ходе разминки! 

Anatolii:

субъективная готовность к работе с заданным весом и т.д.

А это о чем? каким боком разимнка пересекается с рабочим весом в субъективизме?

:shok:



#1720
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

roma2 писал 12 Мар 2019 - 10:39:

:rofl:

Ну опиши функциональные изменения в мышце в ходе разминки! 

 

А это о чем? каким боком разимнка пересекается с рабочим весом в субъективизме?

:shok:

Я так понимаю, не спортсмен?) 



#1721
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Для танкистов, которым лишь бы возразить!

Тема про адаптивный тренинг. Адаптация подразумевает в себе рабочий диапазон в 5 повторов.

В разимнке работают НПДЕ и частично СПДЕ. Им же и работать а рабочем диапазоне на PRE8-9 на 5 повторов. Частота пульсации не изменится, а уменьшение рабочего ресурса сократится. И готовить ЦНС нужно в рабочем диапазоне. Адаптировать ее под рабочий диапазон.



#1722
Skobyelena

Skobyelena

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 251 сообщений
  • Имя: Гена
  • Пол: Мужчина
  • Город: СССР

roma2 писал 12 Мар 2019 - 10:47:

Для танкистов, которым лишь бы возразить!

Тема про адаптивный тренинг. Адаптация подразумевает в себе рабочий диапазон в 5 повторов.

В разимнке работают НПДЕ и частично СПДЕ. Им же и работать а рабочем диапазоне на PRE8-9 на 5 повторов. Частота пульсации не изменится, а уменьшение рабочего ресурса сократится. И готовить ЦНС нужно в рабочем диапазоне. Адаптировать ее под рабочий диапазон.

А более расширенно можно? А то как-то не совсем понятно, о чём это вы.



#1723
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Для теоретиков. Практикуйтесь - это полезно) Адаптация подразумевает в себе достаточный по силе стрессовый стимул в рабочем диапазоне. Присед 5х5 не предполагает ходьбу к залу по 5 шагов))



#1724
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Если у меня малоповторный блок, то я не разминаюсь в многоповторе, чтоб не закисляться.

Но у меня постоянно ощущение, что я недоразмялся. Будто бы не включился к первому рабочему. Поэтому, с удовольствием послушаю споры мастодонтов, о том как нужно это делать.

Сообщение изменено: phaze (12 марта 2019 - 02:02)


#1725
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Друзья, вот в догонку спрошу!

Жал я на одной из тренировок 105 5х5, а разминался так: 50х5, 70х3, 90х2, 100х1. Чувствую, что делал херню. Где фундаментальный просчёт?

#1726
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Разимнка-суть тат же рабочий подход для НПДЕ (низкопороговые действующие единицы), но для них тренировочный объем должен оставаться в рабочем диапазоне повторов, но больше подходов выйдет, типа 7х5. Пакет нервных импульсов за подход должен быть одинаков и в разминке и в 5-м сете 5х5,


Сообщение изменено: roma2 (12 марта 2019 - 02:01)


#1727
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

roma2:

Адаптация подразумевает в себе рабочий диапазон в 5 повторов

Разминают мышцы, а не энергообеспечение. Количество повторов не всегда показывает время под нагрузкой. Разминка защищает от травм (сухожильный орган Гольджи). НС скорее вес готовит, последний подход разогрева наверное должен быть примерно в диапазоне работы.

roma2:

рабочий подход для НПДЕ

30-50% хоть с 5 хоть с 12 все равно НПДЕ

phaze:

Но у меня постоянно ощущение, что я недоразмялся

Аналогично

 

phaze:

не разминаюсь в многоповторе, чтоб не закисляться

Если рабочий например 200 то 80 ни как не закислит, и 110 никак не закислит, а дальше уже можно снижать

Я например  на 200х5 пошел бы 80х10, 110х8, 140х6-7, 170х4-5


Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 марта 2019 - 02:03)


#1728
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

phaze:

Жал я на одной из тренировок 105 5х5, а разминался так: 50х5, 70х3, 90х2, 100х1. Чувствую, что делал херню. Где фундаментальный просчёт?

50х5, 70х5.



#1729
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Gjkmpjdfntkm:

Разминают мышцы

И что в них изменилось?



#1730
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Gjkmpjdfntkm, спасибо! А ведь у меня действительно бывает такое ощущение от моей недоразминки, что я потратил часть сил, но подойдя к рабочему «не включился» вовсе.

#1731
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

phaze писал 12 Мар 2019 - 11:00:

Друзья, вот в догонку спрошу!

Жал я на одной из тренировок 105 5х5, а разминался так: 50х5, 70х3, 90х2, 100х1. Чувствую, что делал херню. Где фундаментальный просчёт?

Вот я так ни хрена не разомнусь. У меня было бы 40х10, (если не разогрел, или что-то беспокоит, то еще раз 40х10) 60х8, 80х5, 100х5, 105х5х5



#1732
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Gjkmpjdfntkm:

30-50% хоть с 5 хоть с 12 все равно НПДЕ

Пакет нервных импульсов д.б. ограничен по времени. Нахрена делать 12 повторов для НПДЕ. Выйдет так- 12,10,8,5.5,5,5,5. какое отношение имеют первые 3 подхода?

В адаптивной системе тренинга все вешается в граммах. И ресурсы организма тоже. Закись снизит частоту .


Сообщение изменено: roma2 (12 марта 2019 - 02:10)


#1733
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Ладно, делайте как нравится по ощущениям, но не приплетайте сюда адаптацию!  :D



#1734
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

roma2:

И что в них изменилось?

Они стали готовы к работе. По мне так именно в Гольджи и заключается бОльшая необходимости разминки.

Имхо необходимость в 2х вещах, не порвать себе ничего и НС подготовить. У меня это 2 основные проблемы. Сделать каждый подход так чтобы следующий не повлек за собой растяжение или что-то похуже. И сделать так чтобы въехать в последний (рабочий) вес, чтобы он не гвоздил к полу в каждом повторе (готовность НС) в то же время не устать раньше времени. Это очень субъективно и на ощущениях все

 

roma2:

Нахрена делать 12 повторов для НПДЕ

Разминка делается с другой целью. Быть субъективно готовым к рабочему весу в рабочем протоколе, мне кажется формальный подход тут лишний


Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 марта 2019 - 02:18)


#1735
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

phaze писал 12 Мар 2019 - 11:00:

Друзья, вот в догонку спрошу!

Жал я на одной из тренировок 105 5х5, а разминался так: 50х5, 70х3, 90х2, 100х1. Чувствую, что делал херню. Где фундаментальный просчёт?

Кстати, еще вариант. Адаптация ну совсем не при чем ( вообще-то при чем, но не всем понятно) 

40х10, 60х8, 80х5, 100х3, 110х1, 105х5х5 лихо и с запасом) 



#1736
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 39 988 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

phaze писал 12 Мар 2019 - 11:00:

Друзья, вот в догонку спрошу!

Жал я на одной из тренировок 105 5х5, а разминался так: 50х5, 70х3, 90х2, 100х1. Чувствую, что делал херню. Где фундаментальный просчёт?

Нет просчета и разминка ни при чем. Биоритмы, синусоида тренинга и т.п. и т.д. Если 105х5х5 справился, то забей на ощущения.

Anatolii писал 12 Мар 2019 - 11:08:

Вот я так ни хрена не разомнусь. У меня было бы 40х10,

Всегда!

phaze писал 12 Мар 2019 - 10:57:

Если у меня малоповторный блок, то я не разминаюсь в многоповторе, чтоб не закисляться.

Закисление оказывает влияние после 30-40 сек непрерывного жима.

При многоповторных подходах разминка приобретает другое значение. Если требуется выполнить более 30-40 повторений, то попытки сохранить свежесть, избежав закисления - это провал 100%. разминаться нужно с незначительным, но закислением.

 

Мне пока непонятен парадокс, который неоднократно встречался у меня и у Рока - на тренировочном РЖ марафоне 55 кг (3 подхода на максимум с 15 мин перерывом) второй подход иногда проходит не хуже, а лучше первого.

Образованиев не хватает теоретизировать о возможных причинах (выход на пик буферизации лактата или активизация всего пула МХ, или сачкование в первом подходе...)



#1737
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Виктор С, так я бы и без разминки справился. Но это может быть фатальным. Да и лучше жать вес подготовленным, чем словить избыточно тяжелый подход из-за недоразминки и потом копаться в себе «что-то тяжело очень, в тот раз так не было, это чо регресс да?».

#1738
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Не любой подход на 10 повторений включит адаптацию к нему или собьет адаптацию к работе на 5 повторов. Кмк, важна и напряженность этих 10 повторов. Если человек способен выполнить с неким весом 5х5, то один подход с половиной этого(то есть рабочего)  веса на 10 повторов не вызовет потребностей в адаптации Так как он далеко ниже возможностей спортсмена.

Иначе организм бы реагировал на каждый чих. А приходится утомляться,чтобы вызвать адаптационные сдвиги. 



#1739
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Виктор С писал 12 Мар 2019 - 11:26:


у меня и у Рока - на тренировочном РЖ марафоне


Ого, крутые у тебя напарники по зарубам, однако!

Миниатюры

  • E71CC37C-682D-404E-A6AE-A9F936C3734B.jpeg

Сообщение изменено: phaze (12 марта 2019 - 02:44)


#1740
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 39 988 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

phaze писал 12 Мар 2019 - 11:38:

... Да и лучше жать вес подготовленным, чем словить избыточно тяжелый подход из-за недоразминки и потом копаться в себе «что-то тяжело очень, в тот раз так не было, это чо регресс да?».

Я тоже пока не нашел идеальных вариантов разминки ни для 5х5, ни для 3х12, ни для 1х40. Пробую разные.




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых