Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Тренировка по Владимиру Гончарову
#17341
Отправлено 15 мая 2010 - 07:46

Зверские у тебя рабочие. Могёшь. Я тоже, кстати заканчиваю цикл. Но у меня этот цикл не очень был. Из-за многочисленных пропусков. Сегодня последняя треня дельто-грудная была.
1. Жим гантелей сидя 3х8х(34+34)+1х7х34+1х8х32
2. Разведение гантелей в стороны 1х10х(15+15); 2х10х(17+17); 2х10х(15+15)
3. Разведение на блоке одной рукой (какие-то цифирки)
4. Жим лёжа горизонтальный 5х8х92
5. Пек-дек (какие-то цифирки)
6. Отжимания на брусьях 15, 13, 11, 10, 10
#17342
Отправлено 16 мая 2010 - 04:01

ну че ты жалуешься


вопрос, разведения гантелей в стороны с 17 кг у тебя с читингом идут? не могу поверить, что чисто...

#17343
Отправлено 16 мая 2010 - 09:37

17кг были взяты из ряда, так как две пары 16кг какие-то нехорошие люди заняли. Разводка делается довольно динамично, но ещё не совсем так как Владимир рекомеднует, то есть с читинигом в виде подседа при доведения гантелей до верхней точки. В самых последних подходах немножко начинаю читинговать. А 12кг я могу делать на абсолютно прямых руках и медленно.
Жим лёжа да, подтянулся у меня. Я ведь раньше жим лёжа не практиковал. Только один цикл на самой заре моей карьеры, вроде как кил сорок-сорок пять. Тут ещё спасибо Серёге Олдбою за совет с подкладыванием блинов под ноги, для улучшения жесткости корпуса.
#17345
Отправлено 22 мая 2010 - 11:36

Вы задали вопрос о который ломают копьяНа нем необходимо стараться прибавлять рабочий вес на каждый тренировке или только как почувствуешь, что готов к этому?

Одни считают что искусственное повышение веса может вызвать максимальную гипертрофию,
другие наоборот, что тип стимула/воздействия вызывает гипертрофию и при
этом вызванная гипертрофия позволит работать с более высоким весом.
То-есть, две концепции.
1. Для гипертрофии не важно время стимула (возможность работы клетки во временном отрезке),
важен лишь вес. Накопительного движущего фактора за время работы за сет нет.
2. Время работы, при котором клетка активна и вес "активирующий" клетку основной фактор приводящий к гипертрофии.
Основной движущий фактор приводящий к гипертрофии -это накопление маркеров/метаболитов за сет.
Ну вот и все

#17346
Отправлено 23 мая 2010 - 12:48

#17347
Отправлено 23 мая 2010 - 12:53

Не надо ничего стараться прибавлять, ни на объемно-силовом, ни на чисто силовом, и даже (особенно) на лифтерском.Появился такой вопрос, по поводу объемно силового тренинга. На нем необходимо стараться прибавлять рабочий вес на каждый тренировке или только как почувствуешь, что готов к этому?

Просто нормально работать. Все само собой прибавиться. Понемножку, неспеша, и рабочий вес вдруг становиться "легким".
#17348
Отправлено 23 мая 2010 - 01:01

ОСТ - это не меньше 6 недель. Ну не прибавляется - ну и что? У некоторых годами не прибавляетсядопустим ты начал ОСТ, прибавил вес за первые, ну скажем три недели тренировок, а дальше прибавить не можешь и как следствие - отказ и снижение запланированного количества повторений. И что делать в таких случаях? Сворачивать ОСТ и переходить на ОТ или пыжиться дальше?

#17349
Отправлено 23 мая 2010 - 01:14

Тут по-разному можно. Если в последних подходах отказы появляются, то в этом и нет ничего страшного. А если отказы появляются там, где их не было на предыдущих тренях, то это может быть спад. Если резкий подъём рабочего оказался через чур, то сбавить само собой. На самых начальных этапах тренинга веса легко прибавляются, а попозже лучше как бы подкрадываться к новому рабочему. Например жмёшь 1х8х80+1х6х85+1х5х87,5+1х4х90+1х3х90. Получается отжать уверенно и вроде как ещё и запасец немного имеется. Начинаешь тогда не во всех подходах накидывать а в одном-двух. Прокатило, на следующей трене на в другом подходе или даже на двух добавил. Плавненько так в итоге и выходишь на новые рабочие.
#17350
Отправлено 23 мая 2010 - 01:56

#17351
Отправлено 23 мая 2010 - 10:24

тренировочное занятие - это раздражитель, фактор среды, вызывающий нарушение гомеостаза. Нарушение гомеостаза включает высшие регуляторные центры. Они, эти самые высшие регуляторные центры обеспечивают гиперфункцию системы, производящей физическую работу через активацию адренергической и гипофизарно-адреналовой систем, что в свою очередь определяет петенцирующее влияние катехоламинов и кортикостероидов. Эти перечисленные механизмы обеспечивают срочную адаптацию, поскольку довольно оперативно устраняют нарушения гомеостаза. На этом уровне гипертрофия еще не обязательна. Вместе с тем при активации адренергетической и гипофизарно-адреналовой систем в рамках неспецифического компонента адаптации происходит мобилизация структурных и энергетических ресурсов организма, что и определяет преимущественное поступление энергетических и структурных ресурсов в систему, ответственную за адаптацию. Именно этот механизм реализует связи между функцией и генетическим аппаратом клетки. При постоянном тренинге это привожит к образованию так называемого системного структурного следа - увеличения мощности систем, обеспечивающих физическую работу, что и является фактором, вызывающем нужную нам фенотипическую адаптацию. Шутка...

а по Вашему вопросу - Вы при применении ОСТ сбрасываете объём нагрузки, что в силу определенной универсальности реакции системы, прежде всего ее наиболее мобильной части, ЦНС, обеспечивает повышение интенсивности тренировочной работы. Безо всякого Вашего на то желания. При этом Вы применяете иной, обладающий более высокими параметрами интенсивности режим работы, я имею в виду повторный ряд. По ЛТ Вы переходите с режима высокой интенсивности на режим субмаксимальной интенсивности. Вот цитата:
"ГЛАВА 1 ТРЕНИРОВАННОСТЬ
Под тренированностью понимается уровень развития функциональных качеств занимающегося - силы, силовой и общей выносливости. Тренированность выражается в способности атлета к выполнению тренировочной работы определенных параметров. Параметры выполняемой атлетом тренировочной работы определяются спецификой данного вида спорта. Рассмотрим основные параметры тренировочной работы в бодибилдинге.
Тренировочная работа в бодибилдинге по мощностным характеристикам делится на работу максимальной, субмаксимальной, высокой, средней и низкой мощности.
Работа максимальной мощности, это тренировочная работа, выполняемая с отягощениями, с которыми атлет способен сделать от одного до двух повторений. Работа максимальной мощности развивает прежде всего силу. Прогресс в развитии силы обеспечивается совершенствованием нервно-мышечных связей и мышечной гипертрофией. В тренинговой практике бодибилдинга максимально высокие рабочие веса используются в специальном силовом виде тренинга для развития силы с целью повышения интенсивности тренинга.
Работа субмаксимальной мощности - это тренировочная работа с несколько меньшими отягощениями, выполняемая на три - пять повторений. Используется для развития силы и в меньшей мере - для развития силовой выносливости. Применение такого двигательного режима совершенствует механизмы нервно-мышечного обеспечения и вызывает мышечную гипертрофию. В тренировочной практике бодибилдинга мышечная работа на три - пять повторений используется в основном для развития силы при сохранении прежних, а зачастую и приобретении новых большей размерности мышечных объемов высокой плотности.
Мышечная работа высокой мощности, это работа, выполняемая в шести - двенадцати повторениях, используемая для развития силовой выносливости и в меньшей мере для развития силы. Мышечная работа высокой мощности вызывает наибольшую мышечную гипертрофию, что и обусловило ее применение в основных видах билдерского тренинга, направленных на приобретение значительных мышечных объемов. Наиболее часто с этой целью используются восемь - десять повторений в подходе.
Работа средней и низкой мощности, выполняемая в пятнадцати - двадцати и более повторениях, используется для развития специальной мышечной и общей выносливости. В тренировочной практике бодибилдинга работа на пятнадцать - двадцать повторений (например, при применении суперсерий), используется для приобретения необходимых мышечных кондиций - проработанности (разделения), плотности, и рельефа.
Итак, с позиций мощностных характеристик основным двигательным режимом, используемым в билдерском тренировочном процессе для приобретения мышечных объемов, является работа высокой мощности, выполняемая на восемь - десять повторений.
Вы должны помнить, что несмотря на такое “громкое” название, работа высокой мощности по размеру используемых отягощений находится на третьем месте после работы максимальной и субмаксимальной мощности. По сути, с позиций и норм силового тренинга рабочие веса, поднимаемые 8-10 раз, являются средними. И развивают они прежде всего силовую выносливость. "
Таким образом, все ваши волевые действия, на уровне принятия решений, исчерпываются процессом перехода с ОТ на ОСТ, порядок описан в той же работе и в "Тренируйся...". Остальное работает само, без Вашего вмешательства. Насколько поднимутся рабочие веса и какая будет динамика роста весов потренировочно/понедельно - зависит от целого ряда обстоятельств - стажа, уровня нагрузки на ОТ, уровня снижения объёма нагрузки, конфигурации объёмно-силовых пирамид,...., и вплоть до структуры, по типам, отдельных МГ. Как сказать - в этом ведь и смысл - использовать в тренинге универсальные, подходящие объективно абсолютно всем механизмы развития функциональных качеств. А по поводу пресловутой гипертрофии - есть соображения, что развитие определенного набора их, ФК, прежде всего силовой выносливости и силы не должно сделать ни Вас, ни кого-то еще дрищеватей, чем было. По поводу оптимальности развития этих самых ФК тоже все нормально - оптимальность измеряется корректным развитием суставно-связочного аппарата, гармоничностью развития мышечного аппарата и комфортностью тренинга, то есть постоянным хорошим самочуствием. Что только и позволяет обеспечить многолетний тренировочный процесс, который и гипертрофию обеспечивает, в формате долгосрочной адаптации, и сам по себе на самом деле и приятен и интересен.
Извините за стиль, эти сентенции конечно не к Вам, так, в пространство.
#17354
Отправлено 26 мая 2010 - 07:18

(27)3. Тяга рывковая (ф.44,45,46). Сочетание высоких нагрузочных характеристик с идеальной сбалансированностью мышечного воздействия делает это упражнение незаменимым в практике формирования объемных, сбалансировано развитых мышечных массивов бедер. Таким эффективным это упражнение делает широкий хват, под самые втулки штанги, который и определяет предельную амплитуду растяжения мышц ног на старте. Между подъемами штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола; спина при этом прямая, а лучше, если прогнута несколько вперед. Это тем более необходимо, что поначалу упражнение сильно грузит низ поясницы, так что рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли избежать скругления низа спины. Внизу, на старте, линия плеч находится впереди грифа (в вертикальной позиции, если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Отводятся плечи назад, за линию грифа только на той фазе подъема, когда гриф будет находиться где-то на уровне середины бедер. В верхней фазе, когда подъем снаряда закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед градусов на 10. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, на самом малом расстоянии, а зачастую вообще впритирку к ногам. Функционально смысл упражнения состоит в отработке правильного, оптимального соотношения усилий, развиваемых мускулатурой ног и разгибателями спины.
#17355
Отправлено 26 мая 2010 - 07:29

В физике мощность определяют как работу, делённую на время.Работа максимальной мощности, это тренировочная работа, выполняемая с отягощениями, с которыми атлет способен сделать от одного до двух повторений.
Предположим, атлет делает приседание со штангой 300 кг, на 1 повторение, что является его максимумом. Пусть такое повторение длится 10 секунд. (Три-четыре секунды вниз, шесть-семь — вверх. Вполне реально при работе на пределе сил.)
И второй вариант — тот же атлет делает 200 кг на 3 повторения (не в отказ), за те же 10 секунд.
Расстояние обнуляем, для простоты, ибо амплитуда в обоих случаях одинакова.
Получаем, что во втором случае атлет за то же время поднял 600 кг, вместо 300. То есть сгенерировал мощность в два раза больше.
Я прав?
Если да, то мощность, проявляемая в работе на 1 повторение не может называться максимальной.
Сообщение изменено: Михалы4 (26 мая 2010 - 07:30)
#17357
Отправлено 26 мая 2010 - 09:44

#17358
Отправлено 26 мая 2010 - 09:49

вот тут есть http://forum.steelfa...showtopic=29106
А в "Логике тренинга" посмотри технику выполнения упражнений
http://forum.steelfa...showtopic=16782
Сообщение изменено: hehus (26 мая 2010 - 09:52)
#17359
Отправлено 26 мая 2010 - 09:51

Владимир Гончаров - "Тренируйся!"Есть ли у Вас книга,в которой можно ознакомиться с вашей методикой и мыслями,но в более скомпонованном виде?
Владимир Гончаров - "Логика тренинга"

#17363
Отправлено 28 мая 2010 - 12:49

Здравствуйте, Владимир. Покритикуйте, пожалуйста мою прогу. Из оборудования есть только штанга, гантель до 30 кг и гири 16 24 32.
1 день.
1. Фронтальный присед 5*10
2. Мертвая тяга 5*10
3. Подтягивания 5*макс
4. Тяга штанги в наклоне 5*8
5. Тяга Т-грифа 5*10 (или 12)
2 день.
1. ЖИм сидя 5*8
2. Тяга к подбородку 5*10
3. Разводка на задние дельты 5*10
4. Жим наклонный 5*8
5. Жим узким хватом 5*10
Тренировки 4 раза в неделю. Плюс голень и пресс в конце тренировок.
Кстати, спасибо за ответы по поводу ОСТ, парни)))
#17364
Отправлено 28 мая 2010 - 10:05

Я сейчас на ООТ(Программа из ЛТ) заканчиваю 4ю неделю.
Vнедельное=116,6
Vнед.ср.=19.4
Iнед.=45.8
nнед.=2556
Собственный вес 68кг
Рост 176см
Стаж довольно большой,7лет занятий ТА(КМС в категории 62кг) и 3года безсистемного кача(пробовал все что только мог) из них последние 4месяца по вашей методике(5недель на вводном,5недель на НОТ и 5недель на ООТ. ФС не было).
Вопрос такой, у меня через месяц отпуск, 2недели возможности заниматься не будет. Думал провести специализацию на плечи на пятидневке в этот пред отпускной период. нормально ли это будет,если после специализации будет 2недели ничего неделания? Или лучше провести ОСТ на 6дневке?
Буду весьма признателен за помощь.
С уважением, Антон.
#17366
Отправлено 28 мая 2010 - 11:03

На мой взгляд маловато упражнений. Рекомендуемое количество с прессами и голенями 7-9 упров.
Я бы имея из оборудования перечисленное тобой делал бы что-нибудь типа этого. Только ноги и спину местами поменял.
1 день.
1. Фронтальный присед 5*10
2. Мертвая тяга 5*10
3. Ножницы
4. Подтягивания 5*макс
5. Тяга штанги в наклоне 5*8
6. Тяга Т-грифа 5*10 (или 12)
7. Тяга штанги в наклоне на задние дельты или тяга гантелей в наклоне
8. Пресс
2 день.
1. Жим стоя
2. Жим сидя 5*8
3. Тяга к подбородку 5*10
4. Разведение гантелей в стороны
4. Жим наклонный 5*8
6. Разведение гантелей на наклонной скамье
7. Жим горизонтальный широким хватом 5*8
8. Икры
#17367
Отправлено 28 мая 2010 - 12:11

Спасибо, Владимир.. Как-то упустил ваш пост, заработался.. Работаю счас по первому варианту с небольшим изменением. Начал пару недель отработал в 4-5 подходах, сейчас пошли последние 3 недели, буду переходить на 5-6, таким образом, чтобы последний подход был близким к отказному (в изолирующих упраженениях на мелкие группы мышц, думаю, можно и с отказом). Вариант с пирамидами тоже интересен, но т.к. у меня в принципе пока еще мало опыта, решил не заморачиваться. Будут ли резуальтаты, отпишусь через пару дней после начала оптуска.Мне кажется, стоит так построить тренинг на оставшиеся 5 недель, чтобы получить максимальную нагрузку. Соотношение объём/интенсивность примерно сохранить. То есть ОСТ - не самый лучший вариант, тем более, веса и так растут. Поскольку намечается пропуск, то есть многие дни тренинга не будет, я бы увеличил количество тренировок. Если не получается добавить дней, попытался бы увеличить объём на каждой тренировке. Самый простецкий вариант, который ненамного снизит интенсивность, увеличить количество подходов. То есть если делал в среднем 4-5, то делай 5-6. Еще вариант - оставить самые мощностные упражнения, и делать по 6 упражнений, по 6 подходов. Повторный ряд, в мягких пирамидах в пределах объёмного режима, то есть от 12 до 6. Например - 12, 10, 2х8; 2х6;. Де-то так. Основная мысль - увеличить объём/интенсивность причем так, чтобы отработать по полной все оставшиеся 5 недель.
Пока, если не ошибаюсь, занимаюсь по ОТ с конца марта или начала апреля (нужно в записи глянуть). Веса медленно, но растут, вес тела +2 кг с копейками, процент жира вроде не увеличился (калипер, зараза метод не точный, но все же), это с учетом болезни, где я скинул 1 кг. Поэтому пока доволен вполне.


#17370
Отправлено 28 мая 2010 - 03:04

Тут зависит от целей и личных предпочтений. Эта прога обычная стандартная прога, хочешь на что-то сместить ацкент, добавляй упражнение/ий на целевую группу, убирай с другой. Просто у Владимира в программах обычно где на грудь по два упражнения по 4 упражнения на ноги. Лично у меня ноги даже близко не в приоритете, поэтому забираем у ног и отдаём грудным.ну в принципе можно так попробовать, правда смущает, что на грудь идет многовато упражнений, вроде в книге писалось ее не трогать до поры до времени)))
и ножницы - кошмар для моих коленей) как думаешь может лучше приседать в седло?
Я по ногам не спец и в седло никогда не приседал. У меня в каждом цикле были сгибания ног, но у тебя нет тренажера, так что не знаю как это можно заменить.
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых