26289 ответов в этой теме

[евген78]

У МЕНЯ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНОГДА ЧЕРЕЗ 1 ДЕНЬ , А ИНОГДА ЧЕРЕЗ 2 ДНЯ ,ПОЭТОМУ КАКУЮ ИЗ ПРОГРАММ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ ВЫБРАТЬ : ЖИМ ЛЁЖА-ТЯГА В НАКЛОНЕ-МАХИ -БИЦ + 2 ДНЯ ОТДЫХА +СТАНОВАЯ-ЖИМ СТОЯ-ЖИМ УЗКИЙ-ПДТЯГИВАИЕ

ЛИБО:СТАНОВАЯ-ЖИМ ЛЁЖА-ПОДТЯГИВАНИЕ-ПРОТЯЖКА-БИЦЕПС+1 ДЕНЬ ОТДЫХА +ЖИМ ЛЁЖА ЖИМ УЗКИЙ+ТЯГА В НАКЛОНЕ

[mal1]

Апостол, А как правильно распределять нагрузки? Для меня это до сих пор загадка, допустим в неделю получается жим трижды, так вот как с распределением нагрузки на протяжении недели? Как я понял, необходимы циклы, а как их просчитать?

[Апостол]

mal1, тока опытным путём, придерживаясь принципов не задрачивать мышцу отказами, добивками, количеством упров... вес подобрать таким образом чтоб сделать допустим рабочих 3Х10 в последнем подходе за один-два репса до отказа (типа с усилием)... на следующей трене добавить (по ощущениям) по повтору в рабочих подходах, так дойти до 12 репсов на все три подхода, добавить вес не более 2.5 и по новой с 10 репсов в рабочем подходе, таким образом потихоньку повышая рабочие веса и не насилуя ЦНС (центральную нервную систему)... это называется линейная прогрессия, рано или поздно упрешься в весах... тогда надо менять принцип прогрессии, не меняя тренировок... но это разговор будущего)
таким образом можно прокачивать всё тело за тренировку (если не упираться в прокачку-забивку одной МГ)

забыл добавить начальные рабочие веса придётся, переступив через себя) скинуть и существенно!

Сообщение изменено: Апостол (27 февраля 2012 - 05:24)

[mal1]

Апостол,Ой Михаил, попробовал сегодня новую схему

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3Х10-12
2. Тяга штанги к животу в наклоне хватом снизу 3Х10-12
3. Приседания со штангой на плечах 3Х12-15
4. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 2Х12-15

И сел попой в лужу, ваша последняя фраза была ключевой "начальные рабочие веса придётся, переступив через себя) скинуть и существенно!"
Попробовал с 60кг, первый подход 10 раз норм, второй все 7 и дальше кривляния, мог бы еще пару раз вытянуть, но понял, что смысла нет...
В общем, все нужно делать метадично... Амбиции засунул в попу, в следующий раз буду так:

1. 50X3X10
2. 45x3x10
3. 60x3x10
4. 20x2x12


Что касается программы на среду, может жим как-то разнообразить, а то трижды в неделю как-то монотонно, или все норм???

1. Становая тяга штанги 3Х8-10
2. подтягивания 3Х12-15
3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3Х10-12
4. Жим штанги стоя 2Х12-15

Чем я бл#$% целый год до этого занимался, я не знаю, но кроме того что похудел результатов видимо нет...

[Апостол]

жим лёжа можешь на жим на наклонной или жим гантелей заменить... чего больше нравиться... и первая неделя этож так, пристрелочная... веса скорректировать... технику... в тренировках лучше вообще никогда не торопиться и придерживаться принципа "лучше меньше да лучше" и методично от ступени к ступени... и питание... главное питание, без него хер чего наростёт!... даж по самой супер расрупер проге...

[Fenix7]

вес подобрать таким образом чтоб сделать допустим рабочих 3Х10

А про 3Х10 можете дурачкам расказывать!

П.С. Апостол без обид, просто спомнил недавние слова Приста.....

[Ramiz]

Решил начать заниматься. Сходил в зал мне там помогли составить план занятий, Вот и он :
Занятия 3 раза в нед., через день ( первая цифра кол-во повтор, вторая-подходы) :
1. Ноги- Плечи
1- Присед. 12-5
2- Жим ногами ( станок такой большой, как прав. назыв. не знаю) 10-12 - 5
3- Сгибание/разгибание 10- 5
4-Жим стоя 10-5
5- Жим гантелей сидя на наклон. скамье 10-5
6- Дельт. машина 10-12 -5

2. Грудь- Бицепс
1. Жим лежа 10-5
2. Жим на наклон. скамье 8-10 5
3. Жим гантелей ( черед. гориз. и наклон скамья, по дням) 10-3
4. Биц. со штангой стоя 8- 5
5. Бицепс с гант. сидя на скамье 10-12 -5
6. Молоток 10-12 - 5

3. спина-Трицепс
1. Становая 10-12 - 5
2. Подтягивания на турнике широким хватом 3 подхода на макс
3. Тяга к поясу 10-12 - 3
4. Отжим. на брусьях 5-6 - 5 ( пока плохо идут и поэтому ток 5-6 )
5. Фр. жим лежа 10-12 -3
6. трицепс на блоке 12-15 -3

Ну что сказать, заним. я обычно 2-4 месяца потом забиваю на полгодика и больше и так уже 5 лет. Но сейчас решил что все точно начну и НЕ брошу.
Возраст 21 , Рост 178, Вес 99 ( без комментариев). Веса напишу те, которые делаю ( а не на мекс которые могу, хотя там не особо большая разница) - Жим 70, Становая 130, Присед. 70.
В конце трен. 20-30 минут велик или бег. дорожка. Так вообще мне сперва кол-во повторений написали на 3-4 меньше чем я расписал, но мне нужно худеть, поэтому и измен. По утрам бегаю, но немного . Только нач. и поэтому пока трудновато. Так же думаю начать по возм. бегать минут 15-20 по вечерам, часов в 20.00.

Худым никогда не был. Всегда был крупным. Эндоморф на все 200 %.

Ну как прога ?

[евген78]

может быть :становая-жим лёжа-тяга в наклоне-жим стоя-биц-триц+2дня отдых ,ато через день лень и неудобно

[евген78]

неужели предсказание индейцев майя уже начинает сбываться

[st-pauk]

привет подскажите пожалуйста начел заниматься по програме У.Филипса каждый день прорабатываю по одной мышце. а кардио и прес каждый день можно?????????????

[king270]

Помогите пожалуйста составить программу на 2 тренеровочных дня при трех тренировках в неделю, раньше занимался по такой:

А. Присяд
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Тяга в наклоне
Жим стоя

Б. Становая тяга
подтягивания
брусья\жим узким хватом

[Fini$her]

king270,
почему решил сменить?
сделай тяни\толкай либо верх\низ и чередуй

[mal1]

Апостол, У меня еще возникло пара вопросов:
Пауза между сетами 60 сек? Какова пауза между упражнениями?
И что делать с мышцами брюшной полости? Сколько раз и как прорабатывать?

[king270]

king270,
почему решил сменить?
сделай тяни\толкай либо верх\низ и чередуй

Два месяца занимаюсь уже
Говорили надо каждые два месяца менять

[Старичок]

Два месяца занимаюсь уже
Говорили надо каждые два месяца менять

Если прогресс встал, то меняй. А если он идёт, чего тогда менять прогу?

[Slv]

Вопрос такой: в связи с загруженностью на работе есть возможность заниматься 2 раза в неделю. Поскольку был перерыв в тренировках в течение полугода, то необходимо восстановить форму. Наработки программы уже есть, но хочется услышать мнение тех, кто занимался 2 раза в неделю. Что посоветуете?

[Старичок]

Slv,
Тяни-толкай или верх-низ.

Сообщение изменено: Старичок (01 марта 2012 - 06:08)

[Slv]

тогда как относишься к тренировке ног и рук в один день?

[Старичок]

тогда как относишься к тренировке ног и рук в один день?

Я и к фул бади хорошо отношусь.

[Founder1995]

Скажите можно ли в один день качать спину-грудь-плечи

1 Грудь(2)-Спина(2)-Плечи(1)
2 Ноги(2)-Бицепс(1)-Трицепс-(2)
1 Грудь(2)-Спина(2)-Плечи(1)

[евген78]

поддскажите пожалуйста однодневную программу без ног

[vulhus]

Приветствую, просьба оценить программу, цель - набор массы, раньше тренировался в силовом стиле. Подходы делаю в умеренном темпе, на каждый подход уходит не более 30-35 секунд, отдых между подходами 1-1,5 минуты, отдых между упражнениям 3 минуты. На всю тренировку уходит не больше часа. Из-за увеличения количества повторений сильно упали рабочие веса, поэтому впоследствии возможно увеличение количества упражнений. Имеет ли смысл подключить кардио, чтобы помочь телу адаптироваться к увеличенному темпу (минут по 20 после каждой тренировки или пару раз в неделю) или же это резко отрицательно скажется на прогрессе ? Спасибо за ответы.

ПН
Жим лежа 4х10
Разводки лежа 3х10
Брусья 3х10
Жим лежа узким хватом 2х8
Подъемы штанги на бицепс 4х12

СР
Становая тяга 4х10
Жим стоя с груди 3х8(10)
Тяга вн. штанги 3х10х50

ПТ
Присед 5х10
Голень 3х20
Подтягивания ср.хватом 3хмакс
Пресс 2х20
Подъемы ног в висе 2х10

[Founder1995]

Стаж 6 месяцев,3 ТРЕНИРОВКИ в неделю

День 1
Жим наклонный 30гр-1*6-8,1*10-12
Тяга вертикального блока вниз к груди-1*6-8,1*10-12
Жим гантелей лежа-3*6-8
Тяга нижнего блока-3*10
Жим сидя-1*6-8,1*10-12

День 2.

Приседания-3*6-8
Сгибание ног лежа-3*10-15
Подъем штанги на бицепс-1*8-10,1*6-8,1*10-12(со снижением веса)
Жим узким хватом-3*6-8
Разгибания рук верхнего блока(по желанию)-3*10-12

В жиме в первый день после разминки один тяжелый сет на 6-8 повторений,затем минута-2 отдыха и со снижением веса на 10-12

Сообщение изменено: Founder1995 (03 марта 2012 - 05:43)

[Kibbler]

Founder1995, тебе же советовал Анатолий тяни толкай

Сообщение изменено: Kibbler (03 марта 2012 - 07:44)

[AnatolyR]

однодневную программу без ног

раз в неделю тренировка?

[евген78]

да раз в неделю

[Founder1995]

AnatolyR как вам сплит и набор упражнений?
В так же советовали Грудь-Спина-Плечи - Ноги-Руки

[AnatolyR]

евген78
раз в неделю это очень мало
надо минимум 2

[AnatolyR]

Founder1995:
сплит нормальный
но я ещё раз повторяю - возможно что для вашего стажа вы не израсходовали резерв фулл-боди тренировки,
возможно вам рано переходить на сплит

[Founder1995]

AnatolyR я с вами полностью согласен,но поймите не хочу фул боди делать,понимаю что эффект мог бы быть лучше,НО все таки 2-х дневный сплит больше устраивает,да и как вы писали что 1 раз в неделю МГ прокачивать очень мало,я по вашему совету сделал 2-х дневный вроде на глаз нравиться

Питание совпадает цели набор ММ,белка выходит 180-190 грамм,углеводов железно 200-210(+,- 30 гр),жиры незнаю пью 2 ст ложки в день льяного масла


И как по вашему для роста Мышц в каком диапозоне нужно работать?
Заметил что морально легче в диапозоне 6-8,к примеру 4 сета по 6 повторений

Сообщение изменено: Founder1995 (04 марта 2012 - 11:06)