17197 ответов в этой теме

[Wal72]

04.11.25

 

"Тяжелая" тренировка, отдых между подходами 150 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере, три подхода подбор веса, 77 кг.*10,9

2) Тяга штанги лежа на скамье, горизонт, широкий хват, на ЗД, два подхода подбор веса, 55 кг.* 10, 10, 9

3) Тяга вертикальная за голову, 55 кг.*9, 50 кг.*10

4) Тяга вертикальная к груди, 55 кг.* 10, 10, 10

 

25.11.25

 

"Тяжелая" тренировка, отдых между подходами 140 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере 78 кг.*12, 79* 10, 10

2) Тяга штанги лежа на скамье, горизонт, широкий хват, на ЗД, 55,3 кг.* 10, 10, 8

3) Биц бедра, сгибание одной ноги стоя, 12,65 кг. *10, 10, 9, 9,  отдых между ногами 1 мин.

4) Тяга вертикальная с верхнего блока к груди сидя,  нейтральный хват ручкой шириной см. 30-35, 60 кг.*12, 62 кг.*10, 10, 8

5) Тяга вертикальная с верхнего блока одной рукой на коленях, широчайшие, 20 кг.* 12, 25 кг.* 9

 

отдохнул неделю, сегодня сил было "вагон"

[poltora]

Тренировка 25.11.2025
 

жим лежа 77,5кг 15,12,9

брусья 90кг 13,12,11

гантели на наклонной 28,5кг 14,12,11

протяжка 47,5кг 15,12,11

разводка стоя 15,3кг 14,13,12

молотки лежа 12кг 14,12,11

разгибания рук блок 30кг 12,10,10

скручивания 0кг 35,25,23

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 87,5х10х3
2. ПШБС 52,5х10х3
3. ЖУХ лежа на накл. скамье 77,5х10х3 

4. Тяга гантелям лежа на накл. скамье 35х10х2, 35х8

5. Махи стоя  17,5х12х3, 

[Горец67]

27.11.2025 неделя 7, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 35.5+35.5 4х8
2 жим шт накл 60 4х8( неполн ампл)
3 разводка гант на накл ск 21.5+21.5 3з15
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 34 3х25
5 жим гант одной рукой 19 3х16
6 подтягивание на кольцах 4х12
7 пуловер на верх бл 32.5 3х9
8 подт на кольцах нейтр хв 4 подх+ разг наверх бл 27.5 4 подх
9 молитва 40 3 подх

[Wal72]

30 10 25 Тренировка "тяжелая", без читинга, мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 150 сек.

 

1) Бицепс штанга стоя, 35,3 кг.*10, 10, 9

2) Трицепс,  верхний блок, разгибания спиной к тренажеру в наклоне, канат, два подхода с подбором веса *10, 43* 10, 10

3) Бицепс, тяга кривой ручки двумя руками с нижнего блока стоя, супинированый хват, 38 *11, 10, 9

4) Трицепс жим ручки с верхнего блока, два подхода с подбором веса *10, 61,5* 10, 9

5) Бицепс, тяга кривой ручки двумя руками с нижнего блока стоя, пронированый хват, 28 *10, 10, 9

6) Подтягивания параллельный хват, 9 раз

7) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, канат, 32 * 10, 8

 

27 11 25 Тренировка "тяжелая", без читинга, мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 140 сек.

 

1) Бицепс штанга стоя, 35,7 кг.*12, 10, 10

2) Трицепс,  верхний блок, разгибания спиной к тренажеру в наклоне, канат, 44* 10, 9

3) Бицепс спецгриф молотки стоя,  32 *10, 33*9

4) Трицепс жим ручки с верхнего блока, 62*13, 63*12, 64*10

5) Бицепс в кроссовере двумя руками стоя сгибания через стороны, 20 *14, 22* 10, 9

6) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, канат, 33 * 14, 33.5* 11, 34*10

[poltora]

Тренировка 27.11.2025

 

верхний блок 62,5кг 15,13,12

тяга в наклоне 82,5кг 16,14,12

горизонтальный блок широко 50кг 15,14,13

пуловер на блоке 20кг 15,15

бицепс гантели 14,5кг 16,12,10

молот гантели 13,5кг 13,11,9

удержание на ручке 45кг 30,26,22 сек.

вращение молота 9кг 12,7,5

Сообщение изменено: poltora (27 ноября 2025 - 08:54)

[dimon68]

Сегодня

Легко

1. Жим на накл. скамье 70х15х3
2. ПШБС 35х15х3
3. ЖУХ лежа на накл. скамье 60х15х3 

4. Тяга вертикальная в Хаммере 70х15, 75х15, 75х10

5. Махи стоя  12,5х15х3, 

[OldBoy]

29/11/25

Жучок - 110х10, 95х10, 85х10, 75х10, 70х10

Бицепс стоя - 60х10,7

Разгибания на блоке - 50х20,17,15

Бицепс гантелями - 20+20х15,12,10

Пердплечья - 4 подхода

 

Прикрепленные файлы

•  video_2025-11-29_16-17-24.mp4    8,29Мб
•  video_2025-11-29_16-17-32.mp4    12,31Мб

[Горец67]

30.11.2025 неделя 7, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 34 4х25
2 военный жим 65 4х8( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл 65 3х8
4 становая с трэп грифом 90 3х15
5 шраги с трэп грифом 90 3х15
6 протяжка шт шир хв 51 3х12
7 тяга верх бл на верх трап 62.5 4х12
8 подтягивание на кольцах нейтр хв 4 подх+ разг на верх бл( канат) 22.5 4 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[poltora]

Тренировка 30.11.2025

 

приседания 135кг 14,10,7 (скис)

присед со шт на груди с паузой 70кг 10,7

румынка 130кг 14,12,10

 

То ли рано полез на 135, то ли пере отдыхал, то ли в принципе уже устал
Если в следующий раз будет тоже самое остается только два аргумента наколенники и пояс

[Hamsterson]

Тренировка 28.11.2025 на выезде

Спина/задние дельты

1. Подтягивания 11/10/10 отказ

2. Тяга гантели в наклоне (10градусов от горизонтали) 3х10х50 тяжко идёт, отказ

3. Тяга нижнего блока узким хватом 1х10х75; 2х10х85

4. Пулловер на верхнем блоке сколько-то плиток 15/15/13 отказ

5. Тяга гантелей стоя (20 градусов от вертикали) 27,5+27,5 15/15/15 минимальный запас

6. Пресс на тренажере abdominal crunch 3xmax

Состояние норм, памп средний.

[Wal72]

16 11 25 "тяжелая" тренировка, мышечный отказ или заметное замедление, отдых между подходами 140 сек. 

 

 

1) Один круг Колемана дельты стоя , два крайних подхода отказных               

2) Икры сидя   46,25 \ 47,5 \ 50 \ 55 \ 60 \ 57,5 все по 10 повторов, подбирал вес

3) Махи дельты одной рукой стоя, небольшой наклон в сторону маха 11 \ 13,5 \ 16 \ 18,5 все по 10 повторов, подбирал вес

4) Сгибание ног в тренажере лежа 5 плиток + 1,8 кг * 10, 10, 9

5) Сведение ног в тренажере 4 плитки * 11, 10, 8

6) Гиперэкстензия без веса горизонт 50 раз и сразу пресс сидя в тренажере с 20 кг. 50 раз, два круга

 

30 11 25 "тяжелая" тренировка, мышечный отказ или заметное замедление, отдых между подходами 140 сек. 

 

 

1) Жим гантели сидя пирамида, последний подход в отказ *2

2) Икры сидя негатив, пауза вверху   40 *3 *10  

3) Два круга Колемана махи дельты стоя, последний подход в отказ на 10 повторов

4) Сведение ног в тренажере 4 плитки * 10, 10, 9

5) Махи дельты одной рукой стоя, небольшой наклон в сторону маха 18,5 *3 * 10

6) Гиперэкстензия без веса горизонт 50 раз и сразу пресс сидя в тренажере с 20 кг. 50 раз, два круга

[dimon68]

Сегодня

 

Очень легко. Или устал, или погода. в зале все вареные)))

1. Жим на накл. скамье 60х20х2, 60х15 средняя амплитуда
2. Бицепс с гантелями сидя с опорой 17,5х10х3
3. ЖУХ лежа на накл. скамье 60х20, 60х15, 60х12 

4. Тяга гантелям лежа на накл. скамье 25х15х3,

5. Махи стоя  12,5х15х3, средняя амплитуда

[Wal72]

.. вареные)))..

вчера тоже такой был. В конце концов выбесило это и уже на пятом упражнении начал себя материть, разозлился, доделал хоть плечи тяжелые нормально.... )

Сообщение изменено: Wal72 (01 декабря 2025 - 11:59)

[Hamsterson]

Один круг Колемана дельты стоя

 

Это же дропы? Есть от них заметный эффект?

[Wal72]

Это же дропы? Есть от них заметный эффект?

скорей что то типо восходящей пирамиды без отдыха. Насчет эффекта сложно сказать, мне упражнение нравится тем, что позволяет плечи нагрузить при использовании меньшего веса снаряда,  у меня с одним плечом не очень дела.

[Hamsterson]

скорей что то типо восходящей пирамиды без отдыха. Насчет эффекта сложно сказать, мне упражнение нравится тем, что позволяет плечи нагрузить при использовании меньшего веса снаряда,  у меня с одним плечом не очень дела.

 

Ясно. Спасибо. У меня тоже плечи капризные. Обычные боковые махи, протяжки штанги во всех видах рано или поздно вызывают дискомфорт в плечевых суставах. Я для себя остановился на корявой технике разводки, которая хорошо грузит средние дельты и не даёт дискомфорта. Руки согнуты под примерно 120 градусов. Мах с читингом. Гантели в верхней точке чуть ниже плечевых суставов. Угол между плечевыми костями градусов 150. Кисти по факту получается что в верхней точке примерно под 45 градусов по отношению к плечевому суставу. Основноая нагрузка залетает прямо в боковушки, часть конечно всё равно перепадает трапециям.

[Wal72]

11.11.25

 

"Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 70 кг.*16, 16, 14

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены, 75 кг.*16, 80 кг.*16, 15

3) Тяга вертикальная за голову, 50 кг.*16, 16

4) Тяга вертикальная к груди, 50 кг.* 16, 10(сдох)

 

02.12.25

 

"Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 71 кг.*20, 72*16, 15

2) Сгибание одной ноги в тренажере стоя, отдых между ногами 30 сек.,  10 кг.* 17,16,15,15

3) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены, 81 кг.*20, 83 кг.*16, 16, 14

4) Жим штанги лежа горизонт, 50*10, 55*3 повтора, 60*3 повтора с паузой

5) Тяга вертикальная за голову, 50 кг.* 20

6) Тяга вертикальная к груди, 50 кг.* 16, 14 

 

сегодня мироздание компенсировало мне ужасную треню в воскресенье, все прошло замечательно, даже лежа удалось пожать без боли 60 кг. легко.

[Hamsterson]

01.12.2025

Грудные/средние дельты

1. Пародия на бабочку на верхнем блоке 3х16х20 

2. Жим гантелей наклонный (30 градусов) 3х10х(29,5+29,5) отказ

3. Жим штанги лёжа 3х10х62,8 минимальный запас

4. Кроссовер одной рукой 3х(15+15)х21,25

5. Разведение на средние дельты, руки значительно согнуты локтях 3х15+(16,75+16,75) отказ

Состояние хорошее, памп средний. С утра впервые намерил 41 на бицепсе. Праздник.

[renepjd]

11.11.25
 
"Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.
 
1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 70 кг.*16, 16, 14
2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены, 75 кг.*16, 80 кг.*16, 15
3) Тяга вертикальная за голову, 50 кг.*16, 16
4) Тяга вертикальная к груди, 50 кг.* 16, 10(сдох)
 
02.12.25
 
"Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.
 
1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 71 кг.*20, 72*16, 15
2) Сгибание одной ноги в тренажере стоя, отдых между ногами 30 сек.,  10 кг.* 17,16,15,15
3) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены, 81 кг.*20, 83 кг.*16, 16, 14
4) Жим штанги лежа горизонт, 50*10, 55*3 повтора, 60*3 повтора с паузой
5) Тяга вертикальная за голову, 50 кг.* 20
6) Тяга вертикальная к груди, 50 кг.* 16, 14 
 
сегодня мироздание компенсировало мне ужасную треню в воскресенье, все прошло замечательно, даже лежа удалось пожать без боли 60 кг. легко.

хрена себе у тебя прогресс по весам и повторением за три недели
С чего такая Пруха и что за схему? Тренировка раз три недели?

[Wal72]

..что за схему? ..

https://forum.steelf...82&p=1059822302  только у меня подходов в два раза меньше.

Сообщение изменено: Wal72 (02 декабря 2025 - 03:03)

[renepjd]

https://forum.steelf...82&p=1059822302  только у меня подходов в два раза меньше.

а перед 11 ноября есть запись такой же тренировки с весами повторениями?
Это где-то 15 октября получается примерно

[poltora]

только у меня подходов в два раза меньше.

Да 12 подходов в отказ тяжело, я тоже пока только 9 осиливаю, а в ногах по 5. Это при том что я раньше 18-24 делал, но с отказом в последних 1-2 (суммарно 4-8 на группу)

 

Правда пока делаю только х15 блоком ибо стресс для меня такое надо попробовать

Сообщение изменено: poltora (02 декабря 2025 - 04:57)

[renepjd]

Да 12 подходов в отказ тяжело, я тоже пока только 9 осиливаю, а в ногах по 5. Это при том что я раньше 18-24 делал, но с отказом в последних 1-2 (суммарно 4-8 на группу)

Правда пока делаю только х15 блоком ибо стресс для меня такое надо попробовать

А вы же вроде дома тренируетесь?
Тогда можно располовинить на утро и вечер легче будет больше объём сделать и в двух исследованиях прогресс от такой схемы был пободрее

Сообщение изменено: renepjd (02 декабря 2025 - 05:05)

[poltora]

А вы же вроде дома тренируетесь?

Ну как дома... Под навесом

Дольше собирать разбирать да и работа, один бы раз выйти успеть

Сообщение изменено: poltora (02 декабря 2025 - 05:12)

[poltora]

Тренировка 02.12.2025
 

жим лежа 80кг 14,11,9

брусья 98кг (0кг) 12,10,10 наконец избавился от резинки, свой вес

гантели на наклонной 28,5кг 14,11,10

протяжка 47,5кг 15,13,11

разводка стоя 16кг 14,13,11

молотки лежа 12кг 15,13,11

разгибания рук блок 30кг 11,10,9

скручивания 0кг 35,25,19

Вот ведь, декабрь уже, а снега нет

Сообщение изменено: poltora (02 декабря 2025 - 09:36)

[Wal72]

а перед 11 ноября есть запись такой же тренировки с весами повторениями?...

нет, пока всего лишь на втором цикле трехнедельном

[Горец67]

3.12.2025 неделя 8, день 1
1 жим шт лёжа 75 4х8( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 35 3х25
3 жим гант на ск 36.5+36.5 3х8( неполн ампл)
4 разводка гант лёжа на ск с отрц угл 22.5+22.5 3х15
5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8
6 жим трэп грифа стоя 46 3х8( неполн ампл)
7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+ подт на кол цах нейтр хв 4 подх
8 молитва 40 3 подх

[Wal72]

06 11 25 Тренировка "средняя", без читинга, мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 90 сек.

 

1) Бицепс, штанга, прямой гриф стоя, супинированный хват, 30,3 кг.*16, 30,6*16, 14

2) Трицепс,  верхний блок, разгибания спиной к тренажеру в наклоне, канат, 40* 16, 16, 15

3) Бицепс, штанга, прямой гриф стоя, пронированый хват, 20 * 17, 16, 16

4) Трицепс жим ручки с верхнего блока стоя, 57* 16, 16, 14

5) Бицепс-машина сидя, 12,5*16, 16, 15

6) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, канат, 30 * 16, 16, 15

7) Тяга верхнего блока на бицепс сидя, супинированный хват, 55*15

 

04 12 25 Тренировка "средняя", мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 90 сек.

 

1) Бицепс, штанга, изогнутый гриф градусов 30 хват стоя, супинированный хват, 32,5 кг.*17, 33,5*15

2) Трицепс,  верхний блок, разгибания спиной к тренажеру в наклоне, канат, 41* 16, 14

3) Бицепс, штанга, изогнутый гриф градусов 30 хват стоя, пронированый хват, 22,5 *16, 22,8 *15

4) Трицепс жим ручки с верхнего блока стоя, 57* 18, 58* 17, 59 * 16 

5) Бицепс-машина сидя, 12,5*16, 13

6) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, канат, 31 * 16, 13

7) Бицепс в кроссовере двумя руками стоя сгибания через стороны, 18 кг *17

 

поурезал все из за того, что не восстановился после вторника спины и бицепса бедра, крепатурило и не рабочее состояние было совсем. Все равно не доделал как хотелось.

Сообщение изменено: Wal72 (04 декабря 2025 - 09:53)

[renepjd]

От редких тренировок всегда так по несколько дней крепатурит и всё такое
Стоит только тренироваться почаще и постоянно бодрячком