17096 ответов в этой теме

[Hamsterson]

А как вы повторы поддерживаете, вес сбрасываете чтобы оставаться в тех же повторах?

 

Предвосхитил мой вопрос. Предположительно обратная пирамида. 

 

Семён, а как понять "Потом день отдыха. Раз в месяц  3-4 дня отдых". После чего день отдыха? И когда 3-4 дня отдыха? И как комбинируются разные мышечные группы? То есть делается всё в одну неделю тяжело и далее по схеме? Или на одной неделе могут быть все три стимула (естественно для разных групп)?

[Семён]

Предвосхитил мой вопрос. Предположительно обратная пирамида. 
 
Семён, а как понять "Потом день отдыха. Раз в месяц  3-4 дня отдых". После чего день отдыха? И когда 3-4 дня отдыха? И как комбинируются разные мышечные группы? То есть делается всё в одну неделю тяжело и далее по схеме? Или на одной неделе могут быть все три стимула (естественно для разных групп)?[/size]

нет. Вес в рабочих подхода остаётся неизменным. Немного продлеваю паузу. День отдыха после 4х дневного сплита. Тренировки естественно меняются по неделям. Неделя тяжёлая, неделя средняя и лёгкая. 4 дня отдыха после 4 недель

[RTR150]

Ну щас попрет у ребят)))

[Семён]

Ну щас попрет у ребят)))

Я систему не продавал, никому ничего не навязывал , а показал, как работает у меня.
Если кого-то это триггерит , значит, всё работает как надо.

[aaleksdd]

У меня периодизация простая и рабочая: первая неделя  тяжёлая, 4 упражнения, по 3 рабочих подхода, 8-10 повторов, все в отказ. Вторая средняя, веса меньше, 14-16 повторов, те же 12 подходов, тоже в отказ. Третья  почти аэробная, лёгкие веса, по 20 повторов, отказа нет. Потом день отдыха. Раз в месяц  3-4 дня отдых
То есть я не играю в классическую линейную периодизацию, а меняю тип стимула. Тяжёлая неделя даёт сильнейшее механическое напряжение, средняя  метаболический стресс, лёгкая, -  разгрузка для суставов и ЦНС, но с сохранением кровотока и тонуса.
Всё просто: когда работаешь близко к отказу, периодизация нужна не ради прогресса на бумаге, а чтобы не перегореть и не сорвать восстановление. Смена стимула делает ту же работу даёт нужный прогресс , ну или не позволяет слабеть и откатывать, и не даёт системе заклинить.

Спросил у китайского ИИ (у того самого по программам которого Чердак занимается) подойдет ли такая система для натурального тренинга и вот, что он ответил:

 

Система вашего знакомого бодибилдера не просто "подходит" для натурального тренинга — она, можно сказать, идеально соответствует его ключевым принципам.

Это не просто рабочая схема, это, по сути, одна из самых грамотных и устойчивых систем тренировок для натурального атлета, которую я видел. Давайте разберем почему.

Сильные стороны системы (и почему она работает для натуралов)

1. Учет Центральной Нервной Системы (ЦНС). Это главный плюс. Натуральным атлетам гораздо сложнее восстанавливать ЦНС после тяжелых тренировок в отказ. Ваш знакомый не просто "разгружает" ЦНС на легкой неделе, он меняет тип стресса — с механического на метаболический, что позволяет одним системам восстанавливаться, пока работают другие.

2. Интеллектуальное управление объемом и интенсивностью. Классическая ошибка натуралов — пытаться на каждой тренировке бить рекорды в силе и объеме одновременно. Эта система жестко разделяет:

   • Неделя 1: Интенсивность (тяжелые веса). Стимул для миофибриллярной гипертрофии (увеличение силы и объема мышечных волокон).

   • Неделя 2: Объем (метаболический стресс). Стимул для саркоплазматической гипертрофии (наполнение мышц энергией, гликогеном), мощный пампинг.

   • Неделя 3: Восстановление (разгрузка). Позволяет зажить суставам, связкам и ЦНС, при этом поддерживая кровоток и мобильность.

3. Профилактика перетренированности и плато. Его фраза "чтобы не перегореть и не сорвать восстановление" — это ключ к долгосрочному прогрессу для натурала. Система не дает "заклинить", потому что организм не успевает адаптироваться к одному типу нагрузки, как она уже меняется.

4. Разгрузка для суставов. Регулярная легкая неделя — это профилактика хронических болей в плечах, локтях, коленях, которые часто преследуют тех, кто постоянно работает с большими весами.

Потенциальные "зоны внимания" (что можно улучшить/проследить)

Система великолепна в своей основе, но ее эффективность на 100% зависит от деталей исполнения.

1. Работа "в отказ" на тяжелой и средней неделе. Это самый спорный момент. Для натурала частый отказ (все подходы в отказе) — это быстрый путь к переутомлению.

   • Рекомендация: Попробуйте делать отказными только последние 1-2 подхода в упражнении, а не все три. Или используйте "отказ" мысленно, оставляя 1-2 повторения "в запасе" (RIR - Reps in Reserve). Это drastically снизит нагрузку на ЦНС, но почти не уменьшит стимул для роста.

2. Всего 4 упражнения за тренировку. Это хорошо для фокуса, но важно, чтобы эти упражнения были базовыми/многосуставными и покрывали все мышечные группы. Если это, условно, жим лежа, подтягивания, приседания и жим над головой — отлично. Если это подъемы на бицепс, разгибания ног, разведения гантелей и скручивания — то нет.

3. Частота тренировок. Из описания не совсем ясно, как часто проходят тренировки. Классический сплит "3 дня в неделю" (пн-ср-пт) идеально лег бы в эту схему. Если тренировки идут подряд без отдыха, это может быть проблемой.

4. Питание и сон. Любая, даже самая гениальная система, не сработает для натурала без профицита калорий (или хотя бы поддержания) и качественного сна по 7-9 часов. Это основа восстановления.

Итоговый вердикт

Да, эта система прекрасно подходит для натурального тренинга. Более того, она одна из самых продуманных и физиологически обоснованных, которые я встречал в "кратком описании от знакомого".

Ваш знакомый интуитивно или осознанно пришел к принципам блочной периодизации (block periodization) и волнообразного планирования нагрузки (undulating periodization), которые считаются золотым стандартом в современном силовом спорте для продвинутых атлетов.

Что делать вам:

1. Попробуйте! Дайте системе честный шанс на 2-3 полных цикла (6-9 недель).

2. Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете постоянную усталость, снизьте количество отказных подходов, как я предложил выше.

3. Сфокусируйтесь на базовых упражнениях в своей программе.

4. Не экономьте на сне и питании.

Эта система не просто "не позволяет слабеть", она при грамотном исполнении гарантирует стабильный, пусть и не взрывной, прогресс на долгие годы.

[Семён]

aaleksdd, Ну что ж , мне конечно насрать на ИИ, но я рад, что наши мнения совпали. Программа вполне рабочая для натуралов. Однако, это не значит, что система сработает на всех и сразу. На практике очень важна дисциплина исполнения и здравый смысл. Все люди индивидуальны. И да , спрашивать у китайского ИИ можно, но в зале решает не теория, а как ты подкрутишь программу под себя , внимательно слушая свой организм.

[корнер59]

Неделя тяжёлая, неделя средняя и лёгкая. 4

Добрый вечер Семён. Скажи пожалуйста, а вот в этих неделях разница только в весах, или ещё в чëм-то?
Вот к примеру в тяжёлую делаешь отказные подходы, а в среднюю и лëгкую нет.

Сообщение изменено: корнер59 (Вчера, 17:46)

[Семён]

Привет Юра. Разница в весах это первое. Второе - , в паузах - с каждой неделей она укорачивается
Третье- в манере исполнения , от чистой , подконтрольной и строгой до пампинга. От дискомфорта и тяжести первой недели, к комфорту и лёгкости третьей

[Hamsterson]

нет. Вес в рабочих подхода остаётся неизменным. Немного продлеваю паузу. День отдыха после 4х дневного сплита. Тренировки естественно меняются по неделям. Неделя тяжёлая, неделя средняя и лёгкая. 4 дня отдыха после 4 недель

 

Ясно по паузам. Спасибо. По неделям не совсем понятно. Или речь об условной неделе в 5 дней, где 4 дня тренировки и 1 один день отдыха и т.д.? А что означает тогда "4 дня отдыха после 4-ёх недель"? Если первые 3 недели это тяжелая/средняя/лёгкая, то что с четвёртой? 

 

Я сам как раз выполнил текущую программу минимум и подкачался немного по Качку. Он, Качок, правда отказывался от авторства. Сейчас рассматриваю как раз куда двигать далее. Рассматривал собственно 2 варианта, один с текущих 10-15 подходов в 3-ёх подходах выйти плавно на Ятса (то есть уйти в т. н. интенсивность) или просто откатить назад и долбить снова 3х(10-15). Такой вариант с тяжелая/средняя/лёгкая я никогда не делал, но звучит интересно.

[корнер59]

Привет Юра. Разница в весах это первое. Второе - , в паузах - с каждой неделей она укорачивается
Третье- в манере исполнения , от чистой , подконтрольной и строгой до пампинга. От дискомфорта и тяжести первой недели, к комфорту и лёгкости третьей

И вот ещё вопрос. Ты говоришь неделя. Но у тебя четырёхдневный сплит плюс день отдыха и начинается следующий.( как и у меня, только без отдыха))).Где же тут неделя?

[Семён]

Ясно по паузам. Спасибо. По неделям не совсем понятно. Или речь об условной неделе в 5 дней, где 4 дня тренировки и 1 один день отдыха и т.д.? А что означает тогда "4 дня отдыха после 4-ёх недель"? Если первые 3 недели это тяжелая/средняя/лёгкая, то что с четвёртой? 

совершенно верно, условная неделя 4 +1. Отдых после 4 условных недель. Но иногда может быть и после трёх. По самочувствию. После третьей лёгкой недели и после дня отдыха снова идёт тяжёлая. По кругу

[Семён]

Где же тут неделя

выше написал. Условная неделя

[корнер59]

выше написал. Условная неделя

Понятно пятидневка. Спасибо!

[RTR150]

Я систему не продавал, никому ничего не навязывал , а показал, как работает у меня. Если кого-то это триггерит , значит, всё работает как надо.

Я, как второй китайский эксперт, скажу, что эта программа не подойдет для дрищей, находящихся на плато и которые хотят его пробить.

Что надо таким дрищам? Единственное, что им надо - это кровь из носа увеличить рабочие веса.

Прошла первая силовая неделя, казалось бы есть шанс на второй неделе увеличить веса или повторы, но идет другая нагрузка, потом опять другая и когда опять начинается новая силовая неделя все, начинай с нуля, время упущено.

Для поддержки спортсменов хорошего уровня, да, классная прога.

[IDKFA]

Что надо таким дрищам? Единственное, что им надо - это кровь из носа увеличить рабочие веса.

И как там у дрищей с рабочими весами по более правильным прогам?
Или успехи только кровью из носа и ограничились?

Сообщение изменено: IDKFA (Вчера, 18:56)

[Семён]

Я, как второй китайский эксперт, скажу, что эта программа не подойдет для дрищей, находящихся на плато и которые хотят его пробить.
Что надо таким дрищам? Единственное, что им надо - это кровь из носа увеличить рабочие веса.
Прошла первая силовая неделя, казалось бы есть шанс на второй неделе увеличить веса или повторы, но идет другая нагрузка, потом опять другая и когда опять начинается новая силовая неделя все, начинай с нуля, время упущено.
Для поддержки спортсменов хорошего уровня, да, классная прога.

Ты говно, а не эксперт. Для начала дрищам нужно не «пробивать плато», а научиться вообще системно тренироваться и восстанавливаться.
Эта схема не для тех, кто ищет волшебный способ вырости за неделю, а для тех, кто понимает, как работает адаптация.
И как раз из-за чередования нагрузок сила не падает, а растёт, потому что организм не выгорает. Это не с нуля, это волнообразный прогресс. Но таким " экспертам " как ты , никогда этого не понять

[Sphinx]

не подойдет для дрищей, находящихся на плато и которые хотят его пробить.
Что надо таким дрищам? Единственное, что им надо - это кровь из носа увеличить рабочие веса.

Не плату ты - пробил а дно
Его и нету платы вовсе
У неудачников одних как ты
И вечность пряма перетреня
Кровь из носу говориш
А может впрямь из жопы
Себя испортил ты в гамно
Видать другим ты участи
Такой же хочиш

[RTR150]

Ты говно, а не эксперт

Ну вот зачем так?

Потом не вывозишь и бежишь жаловаться.

Яж тебе привел конкретные аргументы несостоятельности твоей программы, а от тебя ноль конструктива.

Сообщение изменено: RTR150 (Вчера, 19:29)

[RTR150]

И как там у дрищей с рабочими весами по более правильным прогам? Или успехи только кровью из носа и ограничились?

Хз, сейчас обсуждаем программу Семена.

Есть что по делу сказать?

 

[Семён]

Потом не вывозишь и бежишь жаловаться.

Яж тебе привел конкретные аргументы несостоятельности твоей программы, а от тебя ноль конструктива.

а это что, не аргумент ??

И как раз из-за чередования нагрузок сила не падает, а растёт, потому что организм не выгорает. Это не с нуля, это волнообразный прогресс

и когда это я не выозил такую ограниченность, как ты ??
А, фантазер ?

[Семён]

Ты  рассуждаешь в логике новичка, который меряет прогресс только цифрами на штанге. Проблема в том, что ЦНС, связки и восстановление тебе неизвестны даже понаслышке.
Эта схема как раз и создана, чтобы не топтаться на месте,  а прогрессировать без отката.
Так что прежде чем требовать конструктив, попробуй сначала понять, о чём вообще речь.

[RTR150]

и когда это я не выозил такую ограниченность, как ты ?? А, фантазер ?

Я не буду ругаться с сыклом, которое по первому поводу бежит жать кнопку жалоба.

Свою позицию я выразил, пусть люди маленько подумаю, прежде чем менять свои программы, потому, что так сказал химик-генетик.

P.S. Все подходы в отказ, ну нах, я умываю руки.

[Семён]

Я не буду ругаться с сыклом, которое по первому поводу бежит жать кнопку жалоба.
Свою позицию я выразил, пусть люди маленько подумаю, прежде чем менять свои программы, потому, что так сказал химик-генетик.
P.S. Все подходы в отказ, ну нах, я умываю руки.

Ты, главное, не напрягайся так и не нервничай. А то пульс опятьзашкалит
Умывай хоть всё, что осталось , толку от тебя тут всё равно ноль.
Для тебя любая программа, где нужно думать, уже или химия или генетика

Пс. Так кто не вывозит, сцыкло?

Сообщение изменено: Семён (Вчера, 19:52)

[poltora]

Извините что вклиниваюсь

 

Тренировка 28.10.2025

 

приседания 110кг 15,13,10

присед со шт. на груди с паузой 55кг 14,12

сгибание ног стоя 17,5кг 17,15,14

румынка 110кг 16,14,12

подъем на носок на блоке 25 сил не хватило

[Hamsterson]

Я, как второй китайский эксперт, скажу, что эта программа не подойдет для дрищей, находящихся на плато и которые хотят его пробить. Что надо таким дрищам? Единственное, что им надо - это кровь из носа увеличить рабочие веса. Прошла первая силовая неделя, казалось бы есть шанс на второй неделе увеличить веса или повторы, но идет другая нагрузка, потом опять другая и когда опять начинается новая силовая неделя все, начинай с нуля, время упущено. Для поддержки спортсменов хорошего уровня, да, классная прога.

 

А кто здесь дрищ? Ты на кого намекаешь?

[Горец67]

Хоть в этой теме будет покой??

[Семён]

Хоть в этой теме будет покой??

хорошо Саша не буду заходить