40311 ответов в этой теме

[icraic]

Мне просто некуда в нём ходить. Разве что летом на пляж.))))

Ты представь, какой фурор бы произвело появление человека в костюме на пляже!

[Александр71]

Ты представь, какой фурор бы произвело появление человека

как вчера около Курского

говорит хотел женщинам приятное сделать

[Апостол]

говорит хотел женщинам приятное сделать

пстц заросли у него)))... женшыны вам приятно?

 

а так... жалко ж его... съезд с катушек... большой город... ещё один надломился

[icraic]

пстц заросли у него)))... женшыны вам приятно?

 

Как ты там рассмотрел-то что? Внимательный)))

Думаю, что женщинам приятно!)))

[Железякин]

Миша у нас внимательный. 

иначе МС не стать )))

[Апостол]

Железякин,icraic, нужно быть внимательным господа...  чтоб каждую ночь... как 8 марта! 

[Железякин]

Железякин,icraic, нужно быть внимательным господа...  чтоб каждую ночь... как 8 марта! 

ну да на дороге над быть внимательным .

все таки управляешь тс повышенной опасности.

[леди икс]

Как ты там рассмотрел-то что? Внимательный))) Думаю, что женщинам приятно!)))

Начали с пиджака, а чем закончили?))))))

[Железякин]

Дополнил один из потов Макса, ( от части он пересекатся с Линейной прогрессией, но так и должно быть по моему ) .

можете критиковать и дополнять.

мне как то не все нравится, только я пока не понял что именно ))) .  так что помогаем.

как до формируем повесим в Азы.а то Линейку не все почему то сразу допирают , что мне странно, поэтому постарался упростить все до максимума.

Циклирование нагрузок

Каждый атлет рано или поздно доходит до такой точки, когда рабочие веса перестают расти, а собственный вес остановился на мертвой точке. Тогда волей-неволей начинаешь задумываться над тем, что ты делаешь не так и искать выход из сложившийся ситуации. Одним из верных решений этой задачи будет составление своей программы тренировок с учетом циклирования нагрузки.

Циклирование нагрузок это важный аспект в тренировке любого атлета, позволяющий ему быстро прогрессировать как в наборе мышечной массы, так и в рабочих весах. Именно поэтому этими схемами пользуются не только бодибилдиеры, но и силовики. Да и вообще спортсмены из различных видов спорта, где требуется увеличение собственного потенциала в силе, выносливости или скорости. Циклирование нагрузок в бодибилдинге подразумевает под собой изменения, какого либо из параметров тренировочного процесса, например, изменение количества повторений или веса.

Классификация циклирования нагрузок.
Любой вид циклирования нагрузок (о которых будет идти речь чуть позже), обычно, разделяют по длительности на 3 цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Сейчас подробнее разберем каждый из них.

Микроцикл – самый короткий по длительности цикл, который длится обычно от нескольких дней до недели и включает в себя несколько тренировок. Несколько микроциклов будут составлять уже мезоцикл.

Мезоцикл – обычно длится около 4-6 недель и преследует различные цели: например, тренировки на улучшение силовых показателей, увеличение мышечной массы и тренировки на рельеф. Часто именно эту последовательность мезоциклов используют соревнующиеся атлеты. Несколько мезоциклов будут составлять уже макроцикл.

Макроцикл – самый большой по длительности цикл, он включает в себя все перечисленные ранее циклы. Макроциклы, обычно, используются соревнующимися атлетами, которые планомерно посредством разделения тренировочного процесса на циклы подводятся на «пик» своей формы для соревнования. Атлет начального и среднего уровня вполне может составлять свою программу тренировок с использованием одних только микроциклов и мезоциклов.

Итак, циклирование нагрузок обычно разделяется по времени и представляет с собой своеобразную «матрешку» из циклов, каждый из которых преследует собственную цель, будь то увеличение массы, силы или рельефа.

Основные виды циклирования нагрузок.
Существует несколько видов циклирования нагрузок, первые два из них самые распространенные, а третий используется более продвинутыми атлетами. А сейчас подробнее о каждом из них.

Линейное циклирование нагрузок – основной его смысл заключается в одностороннем (линейном) снижении либо повышении количество повторений.

Подробно вы можете прочитать в теме Линейная прогрессия для новичков


Переменное циклирование нагрузок – заключается в чередовании низкоповторного и высокоповторного тренинга, например, в рамках нескольких мезоциклов, разделив низкоповторный и высокоповторный тренинг по 4-6 недель каждый.

Переменное циклирование значительно усложняет адаптацию организма к нагрузкам по сравнению с линейным циклированием, что позволяет более эффективно тренироваться и улучшать свой результаты.

Волновое циклирование нагрузок – также чередует количество повторений, но уже для каждой тренировки. Например, данный вид циклирования можно применить как в рамках одного микроцикла, например:

понедельник (тяжелая тренировка) - 5 подходов по 6 повторений,
среда (легкая тренировка) - 3 подходов по 10-14 повторений,
пятница (средняя тренировка) - 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Теперь Вы знаете, как должна составляться программа тренировок с применением принципов циклирования нагрузок и, применив данные знания на практике, сможете подобрать для себя оптимальную схему тренировок, которая подходит Вам лучшие всего.

 

На начальном уровне лучше всего работает обычная линейная прогрессия. ( да и потом она тоже не плохо работает ).  Да и другие виды изменения нагрузки являются по сути производными от нее.  Несколько практических советов :

1. На самом начальном этапе возможно растить одновременно веса практически во всех упражнениях.  Достигнув определенного прогресса ,  рекомендуется выбрать 1-3 упражнения  и  строить прогрессию только  в них , остальные оставить в поддерживающем режиме.
2. Не спешите в наращивании весов, в погоне за весами часто теряют технику выполнения и получают травмы. Все  таки ваша цель загрузить определенные МГ, а не поднять максимальный вес любой ценой.
3.  Придя к определенному максимуму  возьмите его за 100 %  ( это может быть как  100 кг *1 раз.  Так и  100 кг  на  10 раз.  Это  и будет ваше точкой отсчета.  После определения этого веса уменьшаете веса на 20-30% ( в первом случае % будет больше) и это будет вашей начальной точкой в дальнейшем росте нагрузок. Выберите любой подходящий Вам  протокол подходов .  5*5  3*10  4*6  или любой другой. И на следующей тренировке начинайте работу.
4. Первые тренировки вам будут казаться очень легкими,  не спешите, на начальном этапе  у вас идет подготовка всех звеньев цепи  к настоящей работе (и их восстановление , если это уже не первый цикл). На каждой тренировке добавляем к рабочему весу 2-5%.
5. Таким образом доходим до предыдущего максимума  и пытаемся его превысить. Чем ближе вы к исходному 100 % тем мельче могут быть ваши шажки в прибавке веса. Вплоть до 0,5 кг.
6. Итоговая прибавка в цикле может быть от 2% до 20%.  Чаще всего в районе 5 %-7%.
7. В некоторых случаях возможно  либо изменение протокола нагрузки в последних тренировках ( самых напряженных ) например с 5*5 пов. до 4*5 и 3*5 .  либо повышение веса только в случае выполнения  всех запланированных повторов. Например 3*10 . ( вышло 1*10 1*10 1*8, повторяем с этим же весом следующую тренировку до того как сможем выполнить все 3*10 и только после этого прибавляем вес на штанге)
8. Дойдя до нового максимума начинаем все снова ( см.пункт 3 )
9. Либо выбираем новые упражнения и работаем в них, а пройденные оставляем в поддерживающем режиме.

[Motorheart]

Народ, ткните носом, пожалуйста: где ветка про интернет-магазины спортивного питания? Живу в Киеве, решился опробовать гейнер. Гугл выдает разные, но хотелось бы брать в проверенном магазине, чтоб исключить подделку. Да и как-то странно, что цена на "Serious mass" в одном магазине (1м в гугле) 31долл., а в другом уже 40... 

[Domus]

Как ты там рассмотрел-то что? Внимательный)))
Думаю, что женщинам приятно!)))

Ты мне лучше скажи, в ВСАА мудьтипауэр мерный совок есть?

[Gjkmpjdfntkm]

Железякин, Мне не нравится шо в статье про циклирование нет ни слова про циклирование!!

 

А чаво повторения то циклируем? Может вес рабочий в % от ПМ

 

Линейное циклирование нагрузок – основной его смысл заключается в одностороннем (линейном) снижении либо повышении количество повторений.

Рабочего веса наверное. Сначала сброса, а потом повышения

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (07 марта 2013 - 06:41)

[Руст]

Ты мне лучше скажи, в ВСАА мудьтипауэр мерный совок есть?

Точно есть. Но мне лично они не понравились: тошнотворные какие-то, и там на 10 гр продукта всего-лишь 6 гр ВСАА. 

[icraic]

Ты мне лучше скажи, в ВСАА мудьтипауэр мерный совок есть?

Так точно, есть 5-граммовый!

Точно есть. Но мне лично они не понравились: тошнотворные какие-то, и там на 10 гр продукта всего-лишь 6 гр ВСАА.

А по мне нормальный вкус, немного горчат, но ничего страшного. А что до порции, то я засыпаю на 1,5 литра черпаков 5-6 и беру это с собой. Можно еще немного лимона туда добавить, вкусно получается)))

[Руст]

icraic, Ну может быть...вкусы у всех разные. 

[Железякин]

Железякин, Мне не нравится шо в статье про циклирование нет ни слова про циклирование!!
 
А чаво повторения то циклируем? Может вес рабочий в % от ПМ
 

Рабочего веса наверное. Сначала сброса, а потом повышения

принимается. добавлю пропуски.
там первая часть мной обрезана.как видно не везде корректно.

предлагаем еще мысли.

[Железякин]

пс. все бы вам всаашки черпаками лопать.


пс2 а у всех сайт теперь сертификат запрашивает. и прочую фигню?

[icraic]

пс. все бы вам всаашки черпаками лопать.
пс2 а у всех сайт теперь сертификат запрашивает. и прочую фигню?

Не, только у котов)))

icraic, Ну может быть...вкусы у всех разные. 

Это да, именно так все и обстоит)))

[Железякин]

странно.

[Руст]

странно.

А ты им скажи ( как в том мультике): лапы, хвост и усы - вот мой сертификат))))

[Железякин]

Дорогие наши женщины, поздраляю Вас с 8марта и пожелать хочу, чтобы этот день был у Вас каждый день!!!

[Oblako]

Дорогие наши женщины, поздраляю Вас с 8марта и пожелать хочу, чтобы этот день был у Вас каждый день!!!

 

звучит как обращение президента к женщинам России))

[Железякин]

Oblako,готовлюсь.

[леди икс]

Дорогие наши женщины, поздраляю Вас с 8марта и пожелать хочу, чтобы этот день был у Вас каждый день!!

 то есть День Сурка???)))))

Спасибо, Леша!!! Ты сегодня первый в длинной очереди желающих поздравить!

 

 

 

 

Наташа, с праздником тебя!!!

 

 

 

 

 

 

[icraic]

Девушки, с праздником! Здоровья, растяжки, здоровой растяжки и моря положительных эмоций! Сияйте и радуйтесь!))

[Oblako]

Наташа, с праздником тебя!!!

 

И тебя,Ириш!Всех благ и оптимизма!

Прими от меня скромный подарок ...знаю,что это тебе скоро понадобится ,а чтобы процесс шел веселее,подарок с веселящей добавкой

 

Миниатюры

• 

[леди икс]

icraic,Oblako,

 Спасибо!

 

Наталья, я от мака засыпаю)))) это будет сушка во сне))))

[Domus]

Девушки, с Праздником Весны! От всей души желаю океан любви и море счастья!!!

[леди икс]

Пользователь! передай Алене букет! Алена, с праздником!

 

Domus,

 спасибо!

Сообщение изменено: леди икс (08 марта 2013 - 09:47)

[Руст]

Всех девушек, сидящих на этой ветке, от всей души поздравляю с Женским праздником! Любви, счастья, здоровья, денег, мышечной массы, оптимальной жировой прослойки, и отличного настроения! Радуйте нас всегда своим присутствием!