26179 ответов в этой теме

[Bodylifter]

re-play
Потому, что так правильнее, человек ещё когда по деревьям лазил - подтягивался, так что куда ещё базовее. К тому же подтягивание используется в качестве общей разминки.

Сделай ещё какое-то упражнение на трицепс, например Фр. жим или блок шир. хватом
Протяжка используется как разминка и как общее упражнение для всго плечевого пояса.

Брусьями ты логически завершаешь программу для груди в этот день, добивая грудь и растягивая латеральные мышцы вертикально.

Лично моё мнение

[_S_]

А по поводу моей программки коментарии будут? Программка на 84-ой странице. Занимаюсь 2 раза в неделю. Время на тренировку 50-60минут с учетом разминки.
Позанимался по этой программе 2месяца, прибавил в весе, выросли объемы ног, спины и груди, с руками и плечами результат не заметен. Чувствую что-то в программе нужно изменить.
Посоветуйте и покритикуйте программу пожалуйста.
Заранее спасибо.

[Bodylifter]

_S_
Зачем только менять программу каждую неделю?
Работай по первой месяц, потом меняй на другую. А так прога нормальная ИМХО.

re-play
Так лучше, только тогда подтягивания поставь последними на спину.

[шматько]

а вот что вы скажете о программах из книги доктора любера секреты качалки

[Bodylifter]

шматько
Ничего не могу сказать, не читал

[шматько]

а штангой непридавит так вот сразу то

[Bodylifter]

re-play
Друг пускай месяцок потренируется произвольно с небольшими нагрузками, а потом начинает нагружаться.

А ты б в зал уже пошёл, что-ли, а то столько вопросов задаёшь.
Я думаю огромной разницы от твоих тренировочных программ на данном этапе не будет.
Удачи!

[шматько]

а сразу максимальными весами ты себя угробиш и ничего больше

если твой кент давно некачался пусть прорабатывает свое тело несколько раз в неделю на протяжении некоторого времени безо всяких заумностей базовыми упражнениями с умереными весами вот тогда у него организм полностью будет готов к колосальным нагрузкам и вот потом будет тягать штангу как рони колеман

[Rossomaha]

Всем привет.
Вот решил написать по поводу такой проблемы. Я занимаюсь уже примерно 2,5 года лифтом, а точнее жимом. Когда начинал, то я не думал особо о соревнованиях и всём прочем, я просто занимался. Потом в жиме пошли результаты и я начал заниматься уже с уклоном под жим лёжа. Выполнил КМСа в весовой до 60 ...
Собственно в чём проблема. Я вообще чистый спортсмен. Химии никакой вообще не кушал (ну разве что аскорбинки да витамины химией считать ))) ) и кушать категорически не хочу. Где-то до лета 2006г. я был в весовой до 60. ПРимерно в конце лета я начал кушать природную подпитку в виде мёда, перемешанного с курагой, грецким орехом, изюмом и черносливом (кстати всем советую )) ). С того момента я начал прогрессировать в жиме, но и набирать вес. На сегодняшний момент моя весовая до 75, жму чисто (без майки, но со стандартной таблеточкой кофеина и ампулкой глюкозы) 120 max 125 ... Но примерно с месяц назад у меня начали падать результаты. Я не могу выйти на свой уровень, хотя и продолжаю трениться как и тренился. Я стал задумываться о том, что нужно что-то поменять в моей программе, которая у многих вызывала просто удивление )) По сей день я занимался почти все 2,5 года (кроме 2х месяцев по Бутенко, которые мне не помогли вообще) по такой программе:
3 тренировки в неделю.

Понедельник:

1) Грудь (жим лёжа, разводка под углом)
2) Спина (подтягивания, жим к груди стоя)
3) Пресс

Среда:

1) Плечи (жим сидя штанги вверх и разводка стоя)
2) Трицепс (франц жим)
3) Бицепс (в основном молот 4х8).
4) Ноги (тренажёр)

Пятница:

Расписание для ПОНЕДЕЛЬНИКА.

Понедельник: (следующий)

Расписание для СРЕДЫ

И так чередую постоянно. ПРикол ещё в том, что я +почти всё (кроме бицепса, спины и пресса) делаю пирамидой, примерно в такой пропорции: 1й подход - 16 раз, 2й - 12, 3й - 8, 4Й - 4 ... веса постоянно увеличиваю, чтобы поддерживать эту пропорцию ... Ну т.е. я, допустим, в жиме делаю 3м подходом 100 на 8 раз (а это примерно 80-85% от максимума)

А сейчас начался спад и я хочу поменять программу для жима, но не знаю что делать.
Дело в том, что есть ещё в плюсе ко всему куча обстоятельств:
- у меня до области по жиму осталось ну максимум 2-3 месяца (скорее всего 2 а то и меньше) и я хочу как минимум не потерять свой результат
- Я учусь, работаю, после работы хожу на тренировки, у меня девушка и поэтому долгие тяжёлые программы типа "ДЛя тех, кто любит пахать Шейко" мне не подходят.
- Тренера у меня нет(он у нас бывший мастер по тяжёлой), я занимаюсь сам по себе, ну разве что иногда знакомые по залу советуют.

Далее. Мои данные смотрите в профиле, всё точно кроме замеров (бицепса и всего остального, писал от фонаря ))) ).
Что касательно моих слабых и сильных мест в подсобке. Сильный трицепс (франц жим большой), сильные плечи (жим штанги 70-75 кг на 5 раза последним подходом по моей системе пирамиды ))) ). Более слабы бицепс и спина, крылья.

Вот вроде-бы и всё. ПОМОГИТЕ ПЛИЗЗ. Если что ещё нуно написать - отпишусь в теме.

[Святомир]

Rossomaha
Удивительно, что ты дошёл до 125кг в жиме, не меняя вообще ничего.
Жим с груди 75кг*5 при жиме лёжа 125кг - не так уж велик.
Времени маловато, но попробовать показать результат в 125кг можно.
Итак, у тебя есть около 2-х месяцев т.е. 8 недель. Сделаем ставку на плечи и ничего лишнего, учитывая твою загруженность вне зала.
Отдохни недельку (обязательно) и сделай следущее (2 тренировки в неделю) за 7 недель (пишу только рабочие подходы):

День 1.
Жим лёжа (по неделям, вес в % от 125кг * повторы)
1. 55*6, 60*6, 65*6, 70*6
2. 60*6, 65*6, 75*5, 80*5
3. 70*5, 75*5, 80*5,5
4. 75*5, 80*5, 85*4,4
5. 80*5, 85*4,4,4
6. 80*5, 85*4, 90*2-3,2
7. 85*4, 90*3, 95*2
Отдых между подходами - 5-7 минут и более. Максимальный результат покажешь именно на соревнованиях.
На соревнованиях закажи 112.5кг - 120кг - 125кг или больше, если будешь жать в майке.
Жим с груди стоя (лёгкая разминка 30-35кг*8; будет тяжело жать - швунгуй; нужно выжать/толкнуть 85кг на 7-й неделе; веса в кг)
1. 70*5,5
2. 75*5,5
3. 77.5*4,4
4. 80*3,3
5. 80*4-5
6. 82.5*3
7. 85*2-3
Количество повторов в сете учитывает жимы и швунги (когда больше не можешь просто жать).
Подтягивания за голову 3*6-8

День 2.
Ноги, бицепсы - как хочешь. Можешь сделать тягу к поясу в наклоне, пресс.

Спать побольше и не "грузиться", что в неделю всего 2 коротких тренировки, а жим лёжа всего единажды. Циклировать нагрузки "тяжело-легко" не стоит - просто нет времени. Это так, вкратце... Большой привет твоей девушке! Удачи!

[OldBoy]

Rossomaha
Я бы на твоем месте не изобретал велосипед и воспользовался бы пауэрлифтерскии прогами по жиму.

- Я учусь, работаю, после работы хожу на тренировки, у меня девушка и поэтому долгие тяжёлые программы типа "Для тех, кто любит пахать Шейко" мне не подходят.

Ты уж выбирай - либо спорт, либо девушки. =)

Жим с груди 75кг*5 при жиме лёжа 125кг - не так уж велик.

Шутишь что ли? Жим стоя 0,7 от жима лежа - это очень круто.

Будет тяжело жать - швунгуй; нужно выжать/толкнуть 85кг на 7-й неделе; веса в кг

Так при жиме стоя 75*5 он должен легко швунговать 95-100 на несколько раз.

[Святомир]

OldBoy

Ты уж выбирай - либо спорт, либо девушки.

Без вариантов? Эх, жестоко...

Жим стоя 0,7 от жима лежа - это очень круто

При таких весах - просто нормально, хотя часто бывает и меньше.

Так при жиме стоя 75*5 он должен легко швунговать 95-100 на несколько раз.

Я не рекомендовал швунг в чистом виде, а лишь использование его, только когда тяжело жать в том же подходе. Человек, никогда не делавший швунга, жмущий 75*5 и решивший за 7 недель швунгануть 100кг - рискует травмироваться. И, главное, зачем?
Захочет Rossomaha воспользоваться моим постом - О"Кеюшки, а нет - не обижусь.

[OldBoy]

Без вариантов? Эх, жестоко...

А никто и не говорил, что будет легко.

При таких весах - просто нормально, хотя часто бывает и меньше.

Я бы сказал, что жим стоя/сидя 2/3 от жима лежа для рядового посетителя качалки - это большая редкость. А уж для человека, специализирующегося на жиме лежа такой результат и вовсе удивителен.

Человек, никогда не делавший швунга, жмущий 75*5 и решивший за 7 недель швунгануть 100кг - рискует травмироваться.

Человек, жмущий стоя максимальный вес на 2-3 раза, рискует травмироваться еще больше, особенно если учесть, что наш герой не делает приседа со становой. Это я к тому, что жим стоя подсобка и делать его следует ИМХО раз на 6-8 не до отказа.

Сообщение изменено: OldBoy (25 февраля 2007 - 09:16)

[Rossomaha]

Спасибо !! ТОлько обьясните плизз "швунговать" - это как ? А то у вас слэнг какой-то непонятный ))) Спилберг

И ещё: а как же франц жим ??? У меня жим лёжа франц последним подходом опять же на 4 раза и опять же по моей системой пирамиды примерно 60-65 кг !!! И это чисто трицепс ... Может стоит и его включить ?? Тем более, что в основном грудь я жму трицепсом !

И последнее Кто-нитмь знает ещё какую-нить ПРИРОДНУЮ подпитку ??? Ибо я думаю мне будет тяжело жать это всё ...
Добавлено

Я бы сказал, что жим стоя/сидя 2/3 от жима лежа для рядового посетителя качалки - это большая редкость. А уж для человека, специализирующегося на жиме лежа такой результат и вовсе удивителен.

НУ я всегда хотел иметь огромные плечи )))))

Человек, жмущий стоя максимальный вес на 2-3 раза, рискует травмироваться еще больше, особенно если учесть, что наш герой не делает приседа со становой. Это я к тому, что жим стоя подсобка и делать его следует ИМХО раз на 6-8 не до отказа.

Я делаю жим на плечи сидя, опираясь на спинку ....

Сообщение изменено: Rossomaha (25 февраля 2007 - 09:19)

[Святомир]

Rossomaha
Извини, что не ответил сразу.

ТОлько обьясните плизз "швунговать" - это как ?

Швунговать - значит, слегка приседая, выталкивать штангу вверх совместным усилием рук и ног до "мёртвой" точки и дожимать. Если не делал этого ранее - не стоит (толку за 4 недели будет мало, а поясницу и плечи можно повредить).

И ещё: а как же франц жим ??? У меня жим лёжа франц последним подходом опять же на 4 раза и опять же по моей системой пирамиды примерно 60-65 кг !!! И это чисто трицепс ... Может стоит и его включить ?? Тем более, что в основном грудь я жму трицепсом !

Я делаю жим на плечи сидя, опираясь на спинку ....

Итак, ноги и бицепс в день жима лёжа (ноги тренируй не очень напряжно, раз результат в жиме падает - экономь ресурсы организма, потом наверстаешь). Кроме того, будет 2 тренировки в неделю, а не 3, как обычно. Плечи (жим с груди сидя, как ты и делал), трицепс (франц. жим - оставь как ты привык) и спина (подтягивания/верхний блок) - во 2-й день. Жим сидя выполняй в режиме 2 разминки + 3*5 (2 недели), 3*4 (2 недели), 3*3 (3 недели) по пирамиде с шагом 5кг. Предельно тяжело жать должно стать на 4-й неделе (до этого сделай небольшой "разгон", снизив веса). После него - франц. жим. Не забудь перед этим отдохнуть недельку (важно!) и побольше спать. Если жмёшь лёжа в понедельник,- жми сидя через 3 дня т.е. в четверг, чтобы до следущего жима лёжа смог отдохнуть 4 дня.

Кто-нитмь знает ещё какую-нить ПРИРОДНУЮ подпитку ??? Ибо я думаю мне будет тяжело жать это всё ...

Разнообразное питание + мед, грецкие орехи, витамины. Попробуй принимать капсулы с кофеином и женьшенем перед тренировкой - здорово мобилизуют. Если пока находишься далеко от верхней границы своей весовой категории - налегай на питание и белка побольше. И настраивайся на победу. Удачи!

[Rossomaha]

Сэнкс )))) С понедельника начинаю заниматься по твоей проге, посмотрим что получится )))
Кофеин и Жень-Шень принимать не хочу - если организм привыкнет за 2 месяца (а он привыкнет полюбому), то у меня на соревнования не останеться никакого запаса ...
А насчёт запаса веса, то я его уже перебрал ))) Надо худеть будет, бегать, на диете посидеть ...

[k_i_d]

Пацаны подскажите! У меня дружбан раньше со мной ходил в зал, сейчас работает, короче ему практически некогда заниматься, свободный лишь 1 день, он хочет заниматься раз в неделю, хотя бы для поддержания формы, посоветуйте, какие упражения делать???

Сообщение изменено: k_i_d (01 марта 2007 - 11:16)

[split]

Пацаны подскажите! У меня дружбан раньше со мной ходил в зал, сейчас работает, короче ему практически некогда заниматься, свободный лишь 1 день, он хочет заниматься раз в неделю, хотя бы для поддержания формы, посоветуйте, какие упражения делать???

зависит от его уровня, я могу сказать чтобы я делал если бы мог ходить в зал только раз в недлею. Основная цель сохранить уровень и оставаться в форме
1 Один из вариантов приседа
Я предпочитаю присед со шангой на груди. Подходы 3-4, повторы 5-7,
количество повторов для достаточно тяжелого веса, чтобы сохранить уровень силы и в тоже время дают достаточный обьем

2. Один из вариантов тяги (классическая, румынская, на прямых ,итд)
Я предпочитаю тягу рывковым хватом Подходы 3-4, повторы 5-7

3. Один из вариантов жима (гориз, стоя, с наклоном, итд.)
Я предпочитаю жим с положительным наклоном или стоя
Подходы 3-4, повторы 5-7

4. 2-3 упражнения на выбор: подтягивания, отжимания на брусьях, бицепс, трицепс, плечи, пресс
Подходы 2-3, повторы 10-15

[Святомир]

k_i_d
Почитай здесь: http://forum.steelfa...pic=12531&st=0 (7-й пост сверху).
Если он новичок - может тренировать всё тело в один день.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (02 марта 2007 - 03:04)

[Ch@sert]

Стоит ли иногда через пару недель по одной тренероски или может раз в месяц 2 тренеровки делать допустим жим на 12 повторений, когда делаем на 12 повторений это больше идет на сшку так т.е. на рельеф, но не на массу??? Но вот когда я делал на 12 повторений больше шел прогресс нежели чем на 6 или 8...!

[©annabis]

Всем привет!

Занимаюсь 3 месяц. Мышцы начали проклёвываться, грудь вылезла на свет . Сам я худощавого телосложения. Масса не прибавилась илиже прибавилась, но незначительно. Знаю, что что-то не правильно делая, подкорректируйте плз. (Мои размеры рост 186, вес 64 ). Химей не пользуюсь, всё природное Моя прога:


Пн.

Штанга, жим лёжа 6*10-15
Пресс 6*18
Спина 6*15
Грудь 6*15
Спина (тяг штанги к груди)
Шея 6*15

Ср.

Велосипед (разминка)
Приседания 6*10

Пт.

Плечи 6*15
Бицепс 5*12
Трицепс 6*14
(упражнение: поднятие кистей вверх, штанга в руках З.Ы. хз как называется) 6*15


Всем спасибо!

Сообщение изменено: ©annabis (05 марта 2007 - 03:39)

[crazy_digger]

Если ты занимаешься всего 3 месяц и у тебя не растет вес от такой программы, то смотреть нужно в первую очередь на твою диету. А во вторую очередь сократить количество повторений в упражнениях до 8-10.

[Rossomaha]

Arihant Sirius Dinn

Жим с груди стоя (лёгкая разминка 30-35кг*8; будет тяжело жать - швунгуй; нужно выжать/толкнуть 85кг на 7-й неделе; веса в кг)
1. 70*5,5
2. 75*5,5
3. 77.5*4,4
4. 80*3,3
5. 80*4-5
6. 82.5*3
7. 85*2-3

Хотел спросить: это подходы (выделены жирным шрифтом) делать по 1 разу и всё, без повторов, или ты описался ???

Сообщение изменено: Rossomaha (05 марта 2007 - 06:17)

[X_tendor]

Rossomaha
Опечатался!

Добавлено
Это как раз и есть повторы, но по одному подходу. имхо.

[Rossomaha]

Ну посмотрим что скажет автор ....

2 Arihant Sirius Dinn:
И ещё. Я буквально только что с тренировки, где мне уже точно сказали, что соревнования перенесли на конец мая Занимался довольный как слон Так что у меня есть не 2, а 3 месяца на подготовку ... Так что если не трудно помоги мне плизз переделать ту твою программу под 3 месяца, а не под 2 ...

А, и ещё один вопросик. Я 125 кг жал на максимуме, с глюкозой, кофеином и прочей более-менее природной лабудой ... А сегодня я общался с людьми на треньке (пара мастеров по лифту, призёры Украины), так вот они говорят, что все подобные проги с процентами расчитаны на химическую подпитку, и что мне есть смысл брать проценты не от 125, а, скажем, от 120 кг ... Потому что без химии мне будет очень тяжело и в конечном итоге это желаемого результата не даст.
Что скажете по этому поводу ?

Заранее спасибо

[Святомир]

Rossomaha, привет!
80*3,3 означает 80кг - 2 подхода По 3 повтора;
80*4-5 означает 80кг - 1 подход на 4-5 повторов;
82.5*3 означает 82.5кг - 1 подход на 3 повтора и т.д.
Не совсем понял сути вопроса. Мы же уже договорились, что ты будешь жать сидя, как привык, а не швунговать стоя:

Если не делал этого ранее - не стоит (толку будет мало, а поясницу и плечи можно повредить).

соревнования перенесли на конец мая

Т.е. у тебя есть ещё 11 недель (последняя не всчёт - лучше отдохни перед соревнованиями) - итого 10 недель.

Жим сидя выполняй в режиме 2 разминки + 3*5 (2 недели), 3*4 (2 недели), 3*3 (3 недели) по пирамиде с шагом 5кг. Предельно тяжело жать должно стать на 4-й неделе (до этого сделай небольшой "разгон", снизив веса).

Корректируем: 3*5 (3 недели), 3*4 (3 недели), 3*3 (4 недели). Максимально тяжело - к 6-й неделе и далее.
*** Для жима лёжа можешь использовать старую проверенную схему, взяв желаемый вес в одноповторном максимуме за 100%. Итак, жим на 10 недель (4 подхода в каждую тренировку, не включая разминку):
1. 55%*6,6,6,6
2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
7. 80%*5, 85%*4,4,4
8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1
Все остальные рекомендации - те же (на предидущей странице). Перечитай, пожалуйста, внимательно, О"К?
Удачи!

Добавлено

так вот они говорят, что все подобные проги с процентами расчитаны на химическую подпитку, и что мне есть смысл брать проценты не от 125, а, скажем, от 120 кг ... Потому что без химии мне будет очень тяжело и в конечном итоге это желаемого результата не даст.

Чушь полная (это моё личное мнение и практика). Сам-то что думаешь? Познакомься с лифтерами-натуралами и спроси, как они относятся к процентовкам. Связки при твоей программе будут восстанавливаться вполне успешно. Надеюсь, вопрос решён.

Добавлено
==============================================================
==============================================================


©annabis
Пожалуйста, подробно опиши все упражнения и размести свою программу в разделе "Для новичков". Иначе тебе никто не ответит - не хочется догадываться, что ты имел ввиду.
Стаж занятий - всего 1 месяц... Тренера совсем нет? Давай, перемещайся в вышеуказанный раздел, спрашивай конкретнее и читай в теме "Архив рабочих программ".
Удачи!