26289 ответов в этой теме

[KeFFa]

Тогда можно уже и расти.

Спасибо) Бум стараться, время покажет)

[Henxok]

Подготовил себе программу, состоящую из 3 рабочих дней.Уклон на силовые показатели и рост мышц.

1-й день.
1.Жим лежа 4х4
2.Брусья с весом 3х10
3.Французский жим 3х8
4.Разгибание рук стоя 3х10-12
5.Разгибание рук сидя 3х10,max
6.Подъем ног в висе на перекладине 4x10

2-й день.
1.Подтягивание с весом 3-4х10
2.Гиперэкстензия 3х12-15
3.Становая тяга 4х4
5.Шраги 3х15
6.Сгибание рук c EZ-грифом 3х6
7.Предплечье 3х30

3-й день.
1.Присяд 4х4
2.Жим ног на 45-ти градусной скамье 3х8-10
3.Тяга грифа к подбородку 4х6
4.Жим штанги из-за головы 3х10-12
5.Разводка гантелей в наклоне 3х12-15
6.Пресс

[Борзый]

Подготовил себе программу, состоящую из 3 рабочих дней.Уклон на силовые показатели и рост мышц.

1-й день.

2.Брусья с весом 3х10
3.Французский жим 3х8
4.Разгибание рук стоя 3х10-12
5.Разгибание рук сидя 3х10,max

Нахрена столько нагрузки нагрузки на трицепс? Одних брусьев достаточно, ну может еще француский жим и хватит. И бы после жима лежа добавил бы грудные гантелями.

Подготовил себе программу, состоящую из 3 рабочих дней.Уклон на силовые показатели и рост мышц.
2-й день.
1.Подтягивание с весом 3-4х10
2.Гиперэкстензия 3х12-15
3.Становая тяга 4х4
5.Шраги 3х15
6.Сгибание рук c EZ-грифом 3х6
7.Предплечье 3х30

Становую лучше в первым упражнением делать.

Сообщение изменено: Борзый (10 февраля 2012 - 05:24)

[smirn9ga]

Ребят, я тут хочу перейти на новый сплит Грудь - спина , руки , ноги
Как думаете, как лучше делать например 1 упр на грудь, потом упр на спину, потом на грудь и тд и тожк самое с руками или сначала полностью делать грудь ,потом полностью спину?

К примеру сначало жим лежа потом тяга верхнего блока, потом жим гантелей, потом тяга штанги в наклоне ну и тд и тп

Что вы скажете?

[Олег К]

Со стажем 6 месяцев лучше подойдет фулбоди, возьми готовую программу ХСТ, например

А со становой 150 кгх5?

[oscar]

А со становой 150 кгх5?

У меня примерно столько же, поэтому по фулбоди занимаюсь. Жим лежа у него 105кг х1 Клестов на трехдневный сплит советует переходить при жиме 100х10 примерно

[Олег К]

Оскар
1 день:
Становая 4х12
Жим 4х10
Начну с тяги верхнего блока, перейду на подтягивания гдето на 3 неделе. 4х10 +вес.
Протяжка широким хватом 4х12
Подьем гантелей на бицепс 3х12
Пресс

2 день:
Присед 4х12
Жим сидя 4х10
Жим узким 4х12
Тяга в наклоне 4х10
Икры
Гиперэкстензия

А это не фуллбади чтоли?

[hell1ch]

Здравствуйте, прокоментируйте, пожалуйста, программу.

4 тренировки делаются поочерёдно, чередование тяжёлых и лёгких.

Тренировка А. (тяж. грудь, средняя дельта + трицепс - лёгкая)
1. Жим лёжа - разминка, 5*6.
2. Жим лёжа под углом 30 гр. гантелями - 2-3*8-10
3. Махи гантелями в стороны - 3*10-12.
4. Франц. жим сидя гантелью - разминка, 2-3*10-12.
5. Разгибание на блоке - 2-3*10-12.
6. Пресс.

Тренировка Б. (спина (разгибатели), бицепс, трапеции)
1. Становая тяга - разминка, 3*5-6.
2. ПШНБ - разминка, 3-4*8-10.
3. Бицепс на скамье скотта (гантель) - 2-3*8-10.
4. Концентрированый подъём на бицепс сидя - 2-3*12-15.
5. Шраги - разминка, 3-4*10-15.

Тренировка В (грудь(лёгкая, на технику, с паузой у груди); дельты и трицепс - тяжёлые)
1. Жим лёжа - разминка, 4-5*8-10 (60-65% от рабочего)
2. Жим сидя за голову - разминка, 3-4*6-8.
3. Махи гантелями в стороны - 2*10-12.
4. Фр. жим сидя с гантелью - разминка, 3*8-10.
5. ЖЛУХ - разминка, 3*6-8.
6. Разгибание на блоке - 3*10-12.

Тренировка Г (спина (широчайшие); бицепс - лёгкая; пресс)
1. Подтягивания - в сумме 30-35 раз.
2. Тяга штанги в наклоне - разминка, 3-4*6-10.
3. Тяга гантели в наклоне - 2*8-10.
4. Поочерёдные подъёмы на бицепс сидя - 2-3*10-12.
5, Концентрированный подъём на бицепс сидя - 2*10-15.
6. Пресс.

Тренировки выполняются по очереди, тоесть каждая группа мышц нагружается 3 раза в 2 недели разными ступенями нагрузки - тяж./лёгкая.

Хочется услышать отзывы и советы по программе.

Спасибо

Сообщение изменено: hell1ch (11 февраля 2012 - 01:01)

[Oleg fon Xaoc]

Олег К

Спасибо, понял.
Еще хочу чуть изменить в программе. Присед и становую сделать по такому принципу:
вт, сб: становая
чт: присед.
Ноги хорошо растут, обгоняют верх. И по самочувствию, одного раза ног в неделю хватает.
Это ничего критично не меняет?


Для чего делается задержка в жиме в нижней фазе на пару секунд?

[Silovichok]

Для чего делается задержка в жиме в нижней фазе на пару секунд?

Если трудно идет срыв штанги при жиме то жмут с паузой на груди, если мертвую точку штанга проходит а дальше встает то жмут с бруска для усиления трицепса.

Олег К

Спасибо, понял.
Еще хочу чуть изменить в программе. Присед и становую сделать по такому принципу:
вт, сб: становая
чт: присед.
Ноги хорошо растут, обгоняют верх. И по самочувствию, одного раза ног в неделю хватает.
Это ничего критично не меняет?

Лучше чередовать:

1 неделя
вт становая ср
чт: присед легкий
сб становая тяж

2 неделя
вт, присед ср
чт: становая легкая
сб: присед тяж

и далее по кругу ..

[Oleg fon Xaoc]

Понял, спасибо.
А какие веса(проценты) должны быть?

[Олег К]

Понял, спасибо. А какие веса(проценты) должны быть?

Дак Вы вроде правильно прогрессию составили- с 80% до100% от лучшего 3х10 за 4 недели и в 5-ю и 6-ю постараться немного улучшить этот результат. Такие циклы хорошо чередовать с силовыми циклами типа 5х5

[renepjd]

1. Жим лёжа - разминка, 5*6.

ИМХО, чем больше подходов - тем меньше вес.
Не весело.

2.Брусья с весом 3х10

Ура. Брусья с пятого-шестого места переехали на второе

[Milik]

.

[Silovichok]

.

эта точка означает что?

Ура. Брусья с пятого-шестого места переехали на второе

так епте кто им рейтинг то поднимает?? Только о них в темах и говорят ....

Сообщение изменено: silovichok (11 февраля 2012 - 08:14)

[Milik]

эта точка означает что?

Не могу перейти на последнюю страницу темы. Мобильный браузер исполняет.

Теперь могу

[oscar]

А это не фуллбади чтоли?

Пардон, был невнимателен и неправ

[Олег К]

Пардон, был невнимателен и неправ

Просто некоторых вводит в заблуждение 2 набора упражнений. Но такое допускается и в ХСТ

[Ajrecybr]

Всё отзанимался по Дориану Ятсу 2 месяца. Набрал 2 кг, бицепс вырос на 2 см и в жиме лёжа немного увеличил. Сейчас хочу программу поменять. (Нашёл тут чью-то и немного под себя подогнал)
Как оцените?



1 день.
1.жим стоя 5х6-8
2.разводка стоя 3х8
3.подтягивания:
широким хватом 3 подхода
узким,бицепсовым 3 подхода
4.шраги 3х12
5.предплечья(добить 1 подходом ,после подтягиваний убитые)

2 день.
1.жим лежа 5х6-8
2.Жим в наклоне гантели/штанга 3х6-8
3.фр. жим 3х8-10
4.разгибание рук на блоке 3х8

3 день.
1.тяга становая 3х6-8
2.присед 3х12
3.разгибание ног на тренажере 3х15
4.икры 3х20 (стоя со штангой)

[Silovichok]

Всё отзанимался по Дориану Ятсу 2 месяца. Набрал 2 кг, бицепс вырос на 2 см и в жиме лёжа немного увеличил. Сейчас хочу программу поменять. (Нашёл тут чью-то и немного под себя подогнал)
Как оцените?



1 день.
1.жим стоя 5х6-8
2.разводка стоя 3х8
3.подтягивания:
широким хватом 3 подхода
узким,бицепсовым 3 подхода
4.шраги 3х12
5.предплечья(добить 1 подходом ,после подтягиваний убитые)

2 день.
1.жим лежа 5х6-8
2.Жим в наклоне гантели/штанга 3х6-8
3.фр. жим 3х8-10
4.разгибание рук на блоке 3х8

3 день.
1.тяга становая 3х6-8
2.присед 3х12
3.разгибание ног на тренажере 3х15
4.икры 3х20 (стоя со штангой)

Базовые движения разнеси по дням, становая вместе с приседом - жестковато ... нагрузка на поясницу лишняя, а у тебя понедельник свободный ...

[Ajrecybr]

1 день.
1.присед 3х12
2.жим стоя 5х6-8
3.разводка стоя 3х8
4.шраги 3х12
5.предплечья(добить 1 подходом ,после подтягиваний убитые)

2 день.
1.жим лежа 5х6-8
2.Жим в наклоне гантели/штанга 3х6-8
3.фр. жим 3х8-10
4.разгибание рук на блоке 3х8

3 день.
1.тяга становая 3х6-8
2.Подтягивания:
широким хватом 3 подхода
узким,бицепсовым 3 подхода
3.разгибание ног на тренажере 3х15
4.икры 3х20 (стоя со штангой)
5. Предплечья (1 подход)
Так тогда?

Сообщение изменено: Ajrecybr (12 февраля 2012 - 01:40)

[Oleg fon Xaoc]

Упро на триц можно и добавить в один из дней, допустим во 2-й.

Т.е. можно добавить во второй день, после жух еще упражнение на трицепс? Односуставное?

[Izgoy89]

Всем привет. Учусь в институте, приезжаю поздно, есть возможность заниматься только два раза в неделю (дни всегда разные, т.к. еще подрабатываю в Москве когда говорят что есть возможность). Прошу посоветовать как лучше/подкорректировать программу тренировок:

День 1
Жим штанги широким хватом 5*4-8
Классическая становая тяга 5*4-8
Приседания со штангой 5*4-8
Подтягивания 5*6-12
Армейский жим штанги стоя 5*4-8
Подъем штанги на бицепс стоя 5*6-12

День 2
Жим штанги лежа средним хватом 5*4-8
Становая тяга сумо 5*4-8
Выпады вперед со штангой5*6-12
Тяга штанги в наклоне 5*6-12
Тяга гантелей лежа на животе 5*8-16 (задний пучок дельт сильно отстает, практически не развит совсем)
Французский жим лежа со штангой 5*6-12

Тренироваться планирую на силу, каждая тренька - фуллбоди, поэтому и включил базу каждую тренировку, три упражнения (жим, становая и приседания) за одну тренировку опасно будет для спины, как мне кажется. Знающие люди посоветуйете, что делать/как лучше.

Сообщение изменено: Izgoy89 (12 февраля 2012 - 02:50)

[Silovichok]

1 день.
1.присед 3х12
.........
Так тогда?

нет, не так ... Лучше еще перестановку сделать :

1 день.
присед 3х7
Наклоны со штангой
Икры
Жим стоя
Тяга к подбородку
Разводка в стороны
Пресс


2 день.
1.жим лежа 3х7
ЖУХ с доски 12-15 см 4х5
Брусья 4х8 до параллели
Трицепс стоя
Пресс

3 день.
1.тяга становая 3х7
Тяга штанги в наклоне к животу
Тяга гантели в наклоне
Тяга блока за голову или подтягивание широким
Бицепс штангой
Бицепс молотком
Пресс

Примерно на полтора месяца так.

Тренироваться планирую на силу, каждая тренька - фуллбоди

На силу и фулбоди?? Уж определись тогда ... Сокращенка тебе в руки ... В Коломне же есть грамотные тренера ... в том же "Арнольде" ...
Если на силу то в каком движении прогрессировать ?? Сразу в трех очень сложно из за недовосстановления ...

Сообщение изменено: silovichok (12 февраля 2012 - 03:15)

[Izgoy89]

На силу и фулбоди?? Уж определись тогда ... Сокращенка тебе в руки ... В Коломне же есть грамотные тренера ... в том же "Арнольде" ... Если на силу то в каком движении прогрессировать ?? Сразу в трех очень сложно из за недовосстановления ...

я судент!!! какой Арнольд, там абонемент херову тучу денег стоит мне на питание еле хватат...про тренировки на силу тут прочитал http://sportswiki.ru/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%83_%D0%B8_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%83
http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%BD%D0%B0_%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%83_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF%D1%83_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86
http://sportswiki.ru/%D0%A1%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B

[Silovichok]

я студент!!! какой Арнольд, там абонемент херову тучу денег стоит мне на питание еле хватат...про тренировки на силу тут

И что что студент?? я студентом работал на двух работах +тренировался .. а про программы не там читаешь.. по разделу посмотри: http://forum.steelfa...showtopic=26427 отсюда выбери что требуется ...

[Izgoy89]

Silovichok,на 2 работах? на каких, посоветуй, а то не берут никуда, говорят мол нам не нужен человек который в институте с утра и до 6 часов...

[Izgoy89]

http://forum.steelfa...showtopic=26427 отсюда выбери что требуется ...

спасибо, очень полезная статья

[Silovichok]

Silovichok,на 2 работах? на каких, посоветуй, а то не берут никуда, говорят мол нам не нужен человек который в институте с утра и до 6 часов...

я работал в ночном клубе барменом ... Сходи в "ИОН" , там попробуй продавцом устроится ... Не бывает безвыходных ситуаций ..

[Izgoy89]

Silovichok,не, там не прокатит...в Макдак ходил - там вообще бред, я не сумею тогда к инсту уроки делать. Вот в пятницу друг мой сказал что есть возможность заработать. У меня пары были, но я думаю ладно, прогуляю разок. А работать мы поехали в Москву на Ярославский вокзал, один день поработали (работа вообще простая, как два пальца), нам сразу по 2000 на руки дали...вот это я понимаю, работа. Но блин, нифига не получится работать и учиться, да еще и тренироваться. А стипендия (хоть в педе она и приличная 3.5 рубля), но покрывает только питание в институте нормальное (ну там за творогом в магазин сходить и т.п.). Живу-то я не в самом городе, а в Песках (Коломенский район), если уж на тренировки не всегда попадаю, то какая уж там работа.
А тренироваться я хотел начать именно на силу, чтобы оставаться в той же весовой категории (жимы штанги наверно месяца 3 не делал, становую и приседания вообще никогда ). Еще в армию осенью идти, поэтому думаю массу набирать смысла нету. Вот и решил что на силу "Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии http://sportswiki.ru/%D0%91%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%BD%D0%B0. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры."
пауэрлифтеры вроде как тренируют общую силу и технику, вот и я также хотел. При своем весе в 76кг я поднимаю 135, а которые занимаются лифтингом, поднимают больше при том же весе. Вот я решил рубить одну базу два раза в неделю