30961 ответов в этой теме

[razlomov]

Уже который раз натыкаюсь на фразу в тех или иных статьях  на разных ресурсах, что после слишком сильного дефицита, по жести, при возвращении на профицит организм очень быстро вернёт прежний процент жира и запасёт сверху. Если  упростить фразу, выходит что-то типа: "Будешь голодать - потом всё очень быстро наберёшь и станешь ещё жирнее, чем был".

Насколько вообще такие заявления близки к истине?

 

А зачем голодать-то? Нужен КОНТРОЛИРУЕМЫЙ дефицит, с силовухой для сохранения ММ по максимуму, плюс контролируемый выход из дефицита. Конечно, при переходе на профицит процесс пойдёт вспять, главное набрать меньше, чем было. Так за несколько итераций сушка-набор можно придти к стабильному физкультурному виду. С первого раза редко такое получается.

[SerjVK]

А зачем голодать-то?

Так как авторы сказанного как раз голодают, они жертвы, страдальцы, мученики )) для этого идут кефирные диеты и ид))

[Manton]

Вы лучше б, с высоты своего опыта, на мой вопрос ответили)! Про то, что на диете, сушке...или как еще ее можно назвать, важен умеренный дефицит, это уже прописные истины, особенно для натурального тренинга, не претендующего выходить на сцену. С силовым тренингом что делать?! Как можно все время тренить с максимальными весами, не используя переодизацию например, на дефиците. Т.к. при первом же снижении интенсивности организм попытается избавиться от мышц, что в общем-то логично. А переодизация, как таковая и подразумевает под собой снижения интенсивности на штанге в дни легкого тренинга.
в частности я про это исследование и статью: http://znatok-ne.liv....com/63503.html .

Ребят, вопрос такой. На БУЧ как тренироваться? Совсем запутался. С питанием вроде все более менее понятно, а вот с тренингом, чтобы мышечную массу сохранить по максимуму, нет.

Сейчас пробую программу фул боди 8х8 в 8 упражнениях (перерывы между подходами 30 сек, между упражнениями 1,5 минуты). Взял на dailyfit. 

Что-то как-то хрен его знает. Вроде как и устаешь под конец неслабо, но что-то наверное не то, так как вес пришлось снизить рабочий. 

Или стоит попробовать компоновать? Грубо говоря безуглеводные дни 8х8 (так как там перерывы всего 30 секунд между подходами), а в углеводные дни (день) заниматься с максимальными весами в стандартных 3Х10 ? 

вот об этом и речь, что нельзя снижать интенсивность, можно даже в ущерб обьему. Ссылка в моем вопросе выше.

[astrolog]

Раз разговор пошел про статьи Лайла на похудении, можно тоже высскажусь, т.к. сам запутался. Лайл говорит, и, в частности, Дмитрий поддерживает, что нужно держать силовые, т.е. это тяжелый тренировки силовые. Снижение интенсивности непременно ведет организм к тому, что он увидев снижение на штанге начнет избавляться и от мышц. Так как же тогда переодизация? Я не способен три раза в неделю на дефиците тренить в силовой манере от 75-90% от ПМ! При этом еще и МГ два раза в неделю. Да на ГБР согласен, но там и питание в профит было. Сейчас, использую переодизацию, и тренировки в стиле тяни-толкай. Выходит одну неделю две-тяни и один раз толкай, другую две-толкай, один-тяни. При этом использую 1 раз Легкая 55-60% на 12 повторений, среднюю на 8-10 повторений 60-75%, и тяжелую на 75-90% на 5-6 повторений. Тоннаж тоже учитываю. Пытался привязать к Лайлу, треня на 85-90% от макс каждый раз, желание к 3 неделе идти в зал уже отбивало напрочь.

 

Снижай объем тренинга. Тоннаж, ествественно, тоже снизится

[1nfleXible]

С силовым тренингом что делать?! Как можно все время тренить с максимальными весами, не используя переодизацию например, на дефиците. Т.к. при первом же снижении интенсивности организм попытается избавиться от мышц, что в общем-то логично. А переодизация, как таковая и подразумевает под собой снижения интенсивности на штанге в дни легкого тренинга.

Я снизил объем, но сохранил вес на штанге.

Даже когда становилось тяжело делать первоначальный вес, то не снижал его, а просто меньше повторений делал. С 8 повторений упало до 6, за 4 недели дефицита. И техника похуже стала.

 

Мне кажется, снижение веса при сохранении количества повторений, это путь в никуда.

[apitilez]

Так как авторы сказанного как раз голодают, они жертвы, страдальцы, мученики )) для этого идут кефирные диеты и ид))

Если бы имелись ввиду именно голодовки, а они подписывают под этот неминуемый процесс набора жира сверх предыдущего тех, кто делает дефицит гораздо ниже 10-20% от поддержки.

К примеру, мы с 1500 Ккал попадаем в эту когорту ))

[SerjVK]

а они подписывают под этот неминуемый процесс набора жира сверх предыдущего тех, кто делает дефицит гораздо ниже 10-20% от поддержки.

Я же написал, каков будет профицит, таков будет результат, не больше.   

[Znatok Ne]

Пытался привязать к Лайлу, треня на 85-90% от макс каждый раз, желание к 3 неделе идти в зал уже отбивало напрочь.

в частности я про это исследование и статью: http://znatok-ne.liv....com/63503.html

... И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор: интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне.
...
Позвольте мне привести практический пример. Допустим, вы только что завершили фазу гипертрофии, когда вы тренировались, чтобы увеличить мышечную массу. В среднем, давайте представим, что вы выполняли 6 подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений на одну мышечную группу дважды в неделю (скажем, сплит верх/низ как я предлагаю в статье «Частота тренировок для набора массы» ).

Исходя из правила 2/3, вы, вероятно, можете уменьшить объем до 2-х подходов по 6-8 повторений (с тем же самым весом, с которым вы завершили цикл, то есть с наилучшим, возможным для вас) раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый размер и силу. То есть и объем (6 подходов превратились в 2) и частоту (2 тренировки в неделю сократились до 1) можно уменьшить на 2/3, но ТОЛЬКО если интенсивность (вес на штанге) сохраняется.

Да, 2 подхода с максимальным весом...

... Итак, для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.
...
4. Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум)....

 

Откуда речь про 85-90%? 

 

вот для ориентира табличка

[d-rago-n]

Как можно все время тренить с максимальными весами, не используя перИодизацию например, на дефиците

ИМХО, никак.

Надо варьировать "тяжесть" тренировочной нагрузки. Например, тяжело-легко-средне-тяжело и т.д.

НО лёгкая тренировка не всегда означает просто меньший вес. Нужно смотреть на протокол в целом (объём, вес, RPE, паузы и т.д.).

 

Да и я бы не стал приравнивать периодизацию к снижению нагрузок.

Допустим, сделал ты 4х8 на RPE-9 и сделал 3х12 на RPE-9 при прочих равных. В плане исчерпания восстановительных ресурсов эти 2 режима будут практически идентичны (ну, может, 3х12 будет немного лайтовее). И где же лёгкость?

 

Мне кажется, снижение веса при сохранении количества повторений, это путь в никуда.

Тут человек (sk123) не так давно рассказывал, как он худел.

 

Тренинг был высокоповторный: 10-14 для подтягиваний и 21-27 - для отжиманий.

Итог: минус 13 кило, но рука на месте.

Кстати, возраст - 52 года.

 

Это я к тому, что вес на штанге - не единственный тренировочный параметр, на который надо смотреть.

 

Вот, допустим, раскачался ты аки бык. Дошёл до 6 сетов на МГ в жиме, например, почти в отказ (RPE-9). И решил схуднуть. Сбросил сеты до 2-х, но оставил веса прежними. Первое время тебе легко даются эти 2 сета, но чем дальше, тем сложнее они даются. И в один прекрасный день ты понимаешь, что делаешь эти 2 сета почти в отказ (на RPE-9).

Уапрос: слил ли ты мышцульки или нет?

По Лайлу - нет, ибо веса "сохранил", а по факту - слил, ибо при 6 сетах на МГ с определённым весом у тебя один 1ПМ, а при 2-х сетах - другой (меньший).

[Znatok Ne]

Да и я бы не стал приравнивать периодизацию к снижению нагрузок.

речь скорее про те схемы когда после очередного цикла идет преднамеренный откат по весам, дабы начинать новый путь за новыми достижениями, но с выходом на улучшенный новый результат в новом цикле ...

т.е. жал ты свои некий вес N на 6-8 в конце цикла, а на диете берешь и сбрасываешь вес на 10-15% ... т.е. ты и калории в минус включил и вес на штанге сбросил .. а еще и объем тренировочный скинул ...

Уапрос: слил ли ты мышцульки или нет? По Лайлу - нет, ибо веса "сохранил",

по кому угодно ты слил ... и Лайл не дурак же до такой степени ... мышечная масса в дефиците теряется .. основная задача - минимизировать убыль, оптимизировать диету, не затягивать ее сильно (по возможности), и затратить условно меньше усилий на восстановление потерянного ...
если кто то считает, что в натуральную на диете, он вообще не потеряет ММ, то ок ... но не всем дано верить в розовых единорогов

Итог: минус 13 кило, но рука на месте.

не совсем корректный пример ... может там и нечему было в значительной степени сливаться с руки ... к тому же локальное распределение жира у каждого индивидуально, и на руках жира просто могло не быть особо (ну и мышц тоже)

[astrolog]

не совсем корректный пример

 

вообще некорректный

рост - 185

рука - 38

мышц изначально небыло

[RASL]

рост 182

рука 38

 

печаль - мышц нет(((

 

п.с. фигово переношу лактозу, перестал есть пить: молоко сыр творог протеин - грусть)

теперь - курица - крупы - яйца - мясо - рыба ... ППЦ!(

[Znatok Ne]

рост 182
рука 38

печаль - мышц нет(((

...(

Почему печаль, для 50+ выглядит он отлично, тем более учитывая как выглядят, подавляющее большинство его ровесников ...
Не всем нужна бицуха писят...

[RASL]

Почему печаль, для 50+ выглядит он отлично, тем более учитывая как выглядят, подавляющее большинство его ровесников ...
Не всем нужна бицуха писят...

да я себя имел ввиду))))

[Manton]

Дмитрий! Спасибо, разжевали. Вроде все тоже самое, но читая, выходит, что не всегда прочитываешь)! Вы прям так вложите. Кстати, давно не было новых статей в лайвжурнале! Особенно жду, "сплит-программы в бб" от Лайла, продолжение!

[SerjVK]

рост - 185 рука - 38

рост 182 рука 38

Про кого речь?

BF какой? при 10% не плохо может смотреться)    

[d-rago-n]

речь скорее про те схемы когда после очередного цикла идет преднамеренный откат по весам, дабы начинать новый путь за новыми достижениями, но с выходом на улучшенный новый результат в новом цикле ... т.е. жал ты свои некий вес N на 6-8 в конце цикла, а на диете берешь и сбрасываешь вес на 10-15% ... т.е. ты и калории в минус включил и вес на штанге сбросил .. а еще и объем тренировочный скинул ...

Тебя понял, а, вот, Manton – нет.

Если он срезал объём на 2/3, сохранив веса, и ему тяжело, то, скорее всего, он ошибся с весами.

 

 

не совсем корректный пример ... может там и нечему было в значительной степени сливаться с руки ... к тому же локальное распределение жира у каждого индивидуально, и на руках жира просто могло не быть особо (ну и мышц тоже)

Такая вероятность есть, но она очень мала.

Согласись, что, вряд ли, 13 кило жира обойдут руки.

Вот ты, Дима, похудел на 10 кило (когда был овощем), если не ошибаюсь. Неужели, у тебя ни одного см не слетело с рук?

Да и сам человек заметил, что мясо, всё-таки, прилипло:

 

С рукой (и грудью, тоже) - однозначный рекомпоз, в связи с силовой нагрузкой только на верхнюю часть тушки.

 

Вообще, в связи с последним высокоповторным экспериментом пришёл к мысли, что в краткосрочной перспективе (2-3 месяца) нет особой разницы в каком режиме тренить МГ на дефиците (в плане сохранения ММ). Главное - достаточная активация ВПДЕ. А их можно и с небольшими весами активировать.

 

п.с. фигово переношу лактозу, перестал есть пить

Говорят, таблетированная лактаза может помочь.

 

мышц изначально небыло

Болезнь какая-то =)))

Сообщение изменено: d-rago-n (15 февраля 2016 - 07:53)

[Znatok Ne]

Дмитрий! Спасибо, разжевали. Вроде все тоже самое, но читая, выходит, что не всегда прочитываешь)! Вы прям так вложите. Кстати, давно не было новых статей в лайвжурнале!

Ты просто давно там не был ))))

Особенно жду, "сплит-программы в бб" от Лайла, продолжение!

Алексей republicommando переводит пока, что... обещал выложить как только так сразу, ну а я репостну...

[Znatok Ne]

....
Вот ты, Дима, похудел на 10 кило (когда был овощем), если не ошибаюсь. Неужели, у тебя ни одного см не слетело с рук?
)

В общей сложности с 84 кг (вроде) до 67 кг )))) было дело... да

И я не знаю что там было с бицом, я тогда не мерял, не было ни знаний, ни понимания, тупо по началу интуитивный диетинг....

Про кого речь?
BF какой? при 10% не плохо может смотреться)

sk123

Сообщение изменено: Znatok Ne (15 февраля 2016 - 08:02)

[d-rago-n]

Сейчас натолкнулся на инфу о том, что афлатоксин, производимый какими-то грибами, способен вызывать раковые заболевания у мышей, потребляющих 20% суточной калорийности белком в то время как мыши, потреблявшие 5% белком не болели вовсе.

Грибы, производящие афлатоксины растут на растениях с высоким содержанием масла (арахис, например).

 

Есть ли у кого инфа от британских учёных по этому поводу, касательно людей?

[RASL]

Про кого речь?

BF какой? при 10% не плохо может смотреться)    

при 10% уверен что круто было бы! но 10% то нет и в помине!)))))))))

[Олег К]

Дмитрий! Спасибо, разжевали. Вроде все тоже самое, но читая, выходит, что не всегда прочитываешь)! Вы прям так вложите. Кстати, давно не было новых статей в лайвжурнале! Особенно жду, "сплит-программы в бб" от Лайла, продолжение!

 

А где можно начало про сплит почитать?

Заранее спасибо

[Znatok Ne]

Сейчас натолкнулся на инфу о том, что афлатоксин, производимый какими-то грибами, способен вызывать раковые заболевания у мышей, потребляющих 20% суточной калорийности белком в то время как мыши, потреблявшие 5% белком не болели вовсе.
Грибы, производящие афлатоксины растут на растениях с высоким содержанием масла (арахис, например).

Есть ли у кого инфа от британских учёных по этому поводу, касательно людей?

3 "слова": мыши, Колин Кэмпбел, "китайское исследование".

А где можно начало про сплит почитать?
Заранее спасибо

http://znatok-ne.liv....com/75764.html

Сообщение изменено: Znatok Ne (15 февраля 2016 - 10:10)

[sk123]

d-rago-n: Итог: минус 13 кило, но рука на месте. не совсем корректный пример ... может там и нечему было в значительной степени сливаться с руки ...

Это да.

 

Вот последние результаты - http://forum.steelfa...try1057555613  , через неделю на очередное похудение.

[astrolog]

Если он срезал объём на 2/3, сохранив веса, и ему тяжело, то, скорее всего, он ошибся с весами.

 

почему это?

в краткосрочной перспективе (2-3 месяца) нет особой разницы в каком режиме тренить МГ на дефиците (в плане сохранения ММ)

может, там особо сохранять нечего было?
 

[Manton]

почему это?

буду откровенен, не уменьшил я обьем на 2\3 от выполняемого на профите. Оставил его, практически без изменений в базе, просто убрал подсобку. Да и отследить сложно т.к. тренил по ГБР Лайла,  а сейчас перешел на тяни-толкай на диете. Вот именно сейчас сижу, пересчитываю объем тренинга. Уменьшаю, исходя из тоннажа, который приходиться на 1 мг! Целая история, в общем.

[astrolog]

буду откровенен, не уменьшил я обьем на 2\3

 

сделай проще - сокращай кол-во подходов. если делал 4 рабочих - делай 3.

если делал, например, 3 упражнения по 3 подхода на МГ - переходи на упражнения по 4 подхода и т.д.

[d-rago-n]

почему это?

Штангу в руках не держал что ли? =)))

может, там особо сохранять нечего было?

Да, мышцульками похвастать не могу (а так хочеццо  )

Но ты подумай вот над чем: большая мышца сохраняется лучше, чем маленькая?

буду откровенен, не уменьшил я обьем на 2\3 от выполняемого на профите. Оставил его, практически без изменений в базе, просто убрал подсобку

Я же говорил  8)

[Джоуи]

Утверждение что за один прием пищи усваиватся 30грамм белка чем-то доказанно?

Спасибо

[sk123]

Да, мышцульками похвастать не могу (а так хочеццо ) Но ты подумай вот над чем: большая мышца сохраняется лучше, чем маленькая?

Че-тупой-да, типа_непонимашь_да?, 44 см от 40 см отличается на цельных 10%, а 50 от 40 на полных 20 процентОв. Это же на порядок!!!, Карл (разумеется в терминах обывателя)...

 

P.S. Визуально увы - математика отдыхает, 44 видоватее 40, а 50 для 40 - космос (при равных ростовесовых).

Утверждение что за один прием пищи усваиватся 30грамм белка чем-то доказанно?

Нет.