26289 ответов в этой теме

[xxxDoomBasxxx]

Oliver не важно сколько упражнений в программе,главное какая интенсивность,для примера посмотри тему Качка(практика натурального культуризма) там упражнений по 4-5,но за счет того что подходов мало .........слова подобрать не могу

[Олег К]

Oliver не важно сколько упражнений в программе,главное какая интенсивность,для примера посмотри тему Качка(практика натурального культуризма) там упражнений по 4-5,но за счет того что подходов мало .........слова подобрать не могу

"....Третий день

Сгибания ног лежа 3*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Приседания 2*10-15
Сгибания ног 2*10-15
Мертвая тяга(на прямых ногах) 1-2*10-15
Подъем на носки сидя + без перерыва 3-4*15-30
Подъем на носки в трен. жима ногами 3-4*15-30..."

И зачем разминатццо перед приседаниями? Сразу кидай стоху на спину и всё пучком

[Oliver]

вот так пойдет?
грудь.трицепс
1)Жим на горизонтальной (5х8) 2 разминочных и 3 рабочих
2) жим на наклонной (4х8) или на брусьях лучше в грудном стиле?
3) на трицепс жим узким хватом (4х8)
ноги.бицепс
1)Присяд (5х10) 2 разминочных и 3 рабочих
2)жим ногами (4х10)
3) ПШНБ (4х10)
спина. плечи
1)Становая тяга (5х8) 2 разминочных и 3 рабочих
2)тяга штанги в наклоне (4х8)
3)Жим сидя гантелей(4х8)
вот такая программа должна быть?
или можно еще упражнений добавить?
это же будет происходить все за 20 минут блин(

[WISM]

Приветствую, товарищи!
Подскажите пожалуйста, на какую программу обратить внимание?
Цель - набор мышечной массы.
Рост 178, масса 89.
3-4 тренировки в неделю.
Основное направление - верхняя частоь туловища.
Ноги, в целом, благодаря спорту в хорошей форме, нужно развивать верх: руки, грудь, пресс, плечи.

Еще, так и не определился, за одну тренировку лучше охватывать одну/две группы мышц, или в каждую тренировку охватывать каждую группу мышц?

Заранее спасибо за консультацию.

[lunich]

Составил себе вот такой силовой вариант, жду Ваших отзывов

Понедельник
Жим лежа
Жим гантелей сидя
Пресс

Вторник
Присед
Тяга к поясу в накл
Подтягивания обр хватом - первые 3 недели

Четверг
Жим сидя
Жим на накл скамье
Жим узк хватом - первые 3 недели

Пятница
Становая
Тяга верхн бл к груди
Жим ногами
Икры

Все упражнения кроме основных на протяжении цикла делать с одинаковой нагрузкой в поддерживающем режиме. Первое упражнение в каждом дне основное. Делается по схеме: 3*8/3*7/3*6/4*5/4*4 (без учета 3 разминочных подходов) - получается 5-недельный цикл. Планирую повторить его раза 2-3.

ЗЫ нет уверенности по поводу того, делать ли жим над головой стоя или сидя. Что можете сказать по этому поводу?
ЗЫЫ при такой программе жим ногами лучше делать в режиме 3*10 или 3*8?
Спасибо

[Domus]

ЗЫ нет уверенности по поводу того, делать ли жим над головой стоя или сидя. Что можете сказать по этому поводу?

Сидя со спинкой 75 градусов

ЗЫЫ при такой программе жим ногами лучше делать в режиме 3*10 или 3*8?

Даже 3х15

[lunich]

Сидя со спинкой 75 градусов

Ясно, спасибо. Сейчас так и делаю

Даже 3х15

Просто не так давно где-то читал (вроде у Макроберта, но боюсь ошибиться), что больше 8 повторений в сете вредно делать

[Domus]

lunich,
:-) почему вредно? У самого МакРоберта описаны варианты приседов в 20 повторах. Суть в том, что этот жим ногами дб легким так как основное это присед

[lunich]

Domus
вот нашел

Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника - компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.

[Abibossy]

lunich,
Не логично как-то... Хочешь снизить вредную нагрузку - снизь вес...

[lunich]

Abibossy
видимо логика во времени, в течение которого суставы испытывают нагрузку

[Domus]

lunich,
Я же написал - с небольшим весом )

Abibossy
видимо логика во времени, в течение которого суставы испытывают нагрузку

Это можно притянуть за уши к любому движению

[Fenix7]

Блин)) прочитал про сокращенные тренировки и понял все)

буду теперь только на сокращенных тренировках.а потом на сплиты перейду

Сокращенные тренировки очень заразны, стоит на них только посмотреть, а если ёщо и попробовать.....наркотик блин.

[lunich]

Я же написал - с небольшим весом

небольшим? ну в любом случае выполнять его нужно относительно интенсивно, учитывая что оно не "добивающим после приседа" идет (но и на 100% выкладываться не стоит, ясное дело) просто левое колено последнее время слегка беспокоит

Это можно притянуть за уши к любому движению

но Макроберт то именно про жим ногами почему-то это говорит

[Domus]

небольшим? ну в любом случае выполнять его нужно относительно интенсивно, учитывая что оно не "добивающим после приседа" идет (но и на 100% выкладываться не стоит, ясное дело) просто левое колено последнее время слегка беспокоит

но Макроберт то именно про жим ногами почему-то это говорит

1. Я не вижу смысла выполнять интенсивно, пусть даже и относительно любое вспомогательное упражнение )))
2. Что касается МакРоберта - я мягко говоря не являюсь его фанатом.

[lunich]

2. Что касается МакРоберта - я мягко говоря не являюсь его фанатом.

Ясно. Хотя я в общем то тоже, учитывая что 4 раза в неделю тренируюсь
Опять же, просто не хочется с коленом усугублять, вот и пытаюсь оградиться. У Вас проблем с коленями из-за этого упражнения не возникало?

[Abibossy]

lunich,
У меня за два месяца до начала тренировок были травмы обоих колен, я тренируюсь уже полгода и колени тьфу-тьфу-тьфу не беспокоят, наоборот, стали уверенней себя чувствовать.

[Domus]

lunich,
Нет. Не возникало. В принципе с коленями проблем тьфу - тьфу не было. Хотя я уже давно больше 200 кг не приседаю

[lunich]

Abibossy
Domus
Все ясно, спасибо, просто баскетбольное прошлое дает о себе знать. Думаю, остановлюсь на 12 повторениях )

[Domus]

Abibossy
Domus
Все ясно, спасибо, просто баскетбольное прошлое дает о себе знать. Думаю, остановлюсь на 12 повторениях )

Золотая середина ?
Понимаешь, можно и 8 повторов делать в сете. Речь просто идет о том, что в жиме ногами, исходя из логики твоей программы, не надо использовать большие и даже может быть и средние веса

[renepjd]

но Макроберт то именно про жим ногами почему-то это говорит

Кто такой МакРоберт?
Чего он добился и его ученики?

[lunich]

Domus
конечно, я не собирался большие веса ставить. но совсем уж халявить я себе не могу позволить )
renepjd

ну как минимум того, что с его советами знаком весь культуристический мир

[Silovichok]

Чего он добился и его ученики?

я начинал по нему заниматься ..т.к. на тот момент это была единственная книга которая хоть как то объясняло смысл провождения в зале ..и мне пох что про него говорят ... на данный момент есть инет ..есть МНОГО разной литературы ..журналов по любому виду спорта .. а тогда что? "Сила и Красота" .. и пипец!!

Сообщение изменено: silovichok (29 января 2012 - 04:45)

[Domus]

ну как минимум того, что с его советами знаком весь культуристический мир

Это да. Чего не отнять того не отнять )))

[renepjd]

Повторю вопрос:

Чего он добился и его ученики?

[Silovichok]

Повторю вопрос:

Они стали ПРАВИЛЬНО!! тренироваться!! Поняли смысл .... А вот ты ссылаясь на Кравцова, Рогожникова чего добился?? Твой салат Оливье в постах уже не разберешь .. ты бросаешься из крайности в крайность ... Я занимаясь по Макроберту избег многих травм ... стали рости результаты и я поэтому НЕ РАЗОЧАРОВАЛСЯ!!! и это главное ... После операции и перерыва я вернулся в спорт и намерен в нем остаться на очень долго .. пусть я не добьюсь того что могут известные спортсмены ... не буду жать 200 .. но бухать, курить, растить живот - НЕТ!! Чтобы все таки мужики не вырождались ... Едешь в метро ..смотришь..твою мать ... каждый второй с пузырем пива ...с утра в 5.00 уже бухают!!!

Сообщение изменено: silovichok (29 января 2012 - 05:01)

[Vizzzor]

Как вам программа?
1. Жим лежа 3х10-12
2. Тяга блока к груди широким хватом 3х10-12
3. Жим стоя 3х10-12
4. Протяжка 3х10-12
5. Бицепс с гантелями 3х10-12
6. Жим узким хватом 3х10-12

[Domus]

Как вам программа?
1. Жим лежа 3х10-12
2. Тяга блока к груди широким хватом 3х10-12
3. Жим стоя 3х10-12
4. Протяжка 3х10-12
5. Бицепс с гантелями 3х10-12
6. Жим узким хватом 3х10-12

Протяжки смысла вообще не вижу

Сообщение изменено: Domus (29 января 2012 - 05:13)

[Vizzzor]

А протяжки смысла вообще не вижу

Почему?

[Abibossy]

А вот ты ссылаясь на Кравцова, Рогожникова чего добился??

Так сказал, будто Кравцов виноват в отсутствии серьезного прогресса на брусьях у Евгения. В остальном согласен на все 100.