5559 ответов в этой теме

[Олег К]

Сергій Тур

Сейчас делаю:
1. пресс/гиперэкстензия
2. жим лежа/подтягивания
3. жим стоя/ тяга в наклоне
4. фронт.присед/становая на прямых

Продолжаете эксперимент с этой схемой? Как успехи?

[Сергій Тур]

Олег К
Продолжаю, получаеться 2-3 тренировки в неделю, успехи есть.
Успехи: здорово выросла общая выносливость (и на тренировке,и в жизни), прошли болезненные ощущения в пояснице, ушли легкие суставные боли. По силе: веса много меньше бывших рабочих, но я ж сейчас отдых делаю по-Казакову, до 30 сек. Делаю все с запасом, но постоянно добавляю. По обьемам: широчайшие здорово подросли, прямо видно сразу, и по одежде чуствую. Остальные обьемы пока ничего определенного, но ощущения после тренировки хорошие, памп и наполненность)

[Сергій Тур]

Олег К
А еще, да, из успехов: сбросил 2,5 кг без всякой диеты (есть по-моему стал даже больше).

[Олег К]

Сергій Тур
А повторность в упражнениях какая? меняете или таже?

[Сергій Тур]

Олег К
Меняю, от 4 до 12

[Олег К]

Сергій Тур
У Вас почти ХСТ получается, только сдвоенный

[Friend2010]

Приветствую всех! Хотел спросить, кто как относится к методике ХСТ?
Только малость видоизмененная под меня

Вот пример моих упражнений:
• Приседания
• Подтяг обратным хватом
• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим сидя гантелей
• Подъем на бицепс штанги
• Подъемы на икры

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

[Олег К]

Friend2010
Не вижу смысла в откатах к 50%. Старт с 75-80% считаю нормальным.

[Friend2010]

Ну хз, я проценты привел из темки про хст. А 1пм рассчитывать по формуле, или выполнять именно 1пм?

[AnatolyR]

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

откатывай на 5% и останавливайся на 95%
1-70%
2-75%
3-80%
4-85%
5-90%
6-95%

[Олег К]

Friend2010
Там многоповторные ПМ - 15ПМ, 10ПМ, 5ПМ и проценты берутся от них.
Допустим Ваш 10ПМ=0.75% от 1ПМ, тогда 50% от 10ПМ это 37.5% от 1ПМ- почти нижняя граница анаэробной тренировки. маловато будет для одного рабочего подхода даже 3 раза в неделю

[Сергій Тур]

У Вас почти ХСТ получается, только сдвоенный

Олег К
Ну да, основа такая же. Плюс суперсеты и малое время отдыха (хочу выносливость подтянуть и лишнее сбросить). После подобной тренировки ( суперсеты, 30 сек) наливает мышцы здорово, двух тренировок в неделю как по мне хватает, чтоб не сливало. Но вот будет ли прирост долговременным, пока вопрос. В смысле пойдет ли прирост мыш.волокна, а не саркоплазмы и т.д. Но пока, под мои приоритеты, такая тренировка- самое то!

[Fenix7]

Сергій Тур

Но вот будет ли прирост долговременным, пока вопрос. В смысле пойдет ли прирост мыш.волокна, а не саркоплазмы и т.д. Но пока, под мои приоритеты, такая тренировка- самое то!

По ходу тренеровок пишы о результатах....

[Сергій Тур]

Fenix7
Конечно)
Сам то как сейчас занимаешься?

Сообщение изменено: Сергій Тур (23 января 2011 - 11:18)

[Fenix7]

Сергій Тур

Сам то как сейчас занимаешься?

Как и планировал, прога на 2 дня с акцентом на верх тела, писал где то пару страниць назад. Результатов не много, вернул болие мение форму от 2-х недельного отдыха.... ах да, ноги в потдержке, веса не гоню и всего 1 роб.подход в приседаниях....и сразу верху тела стало легче, чуствую запас силы для прогреса есть...

Кстати, как понял увлёкся ты суперсетами и т.п., дропы случайно не пробывал?

[Сергій Тур]

Fenix7

дропы случайно не пробывал?

Дропы не пробовал. Как то давненько баловался сетами со сбросом веса, но то было непродолжительно, ничего конкретного сказать немогу...

[Олег К]

Из книги Ю.В. Верхошанского "Основы СФП спортсменов"
«…Вариант повторно-серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка). Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развёртывается их синтез, выраженный тем сильнее, чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48-72 часа. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем: 1) вес отягощения не предельный, но достаточный для стимуляции значительных напряжений мышц; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях до «отказа»):3) паузы отдыха между подходами укорочены (1-2 мин.); 4) между подходами в одном подъёме мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер; 6) на одну группу мышц выполняется 2-3 подхода. В тренировочном сеансе прорабатывается несколько (2-3) мышечных групп; 6) от занятия к занятию нагрузка на группы мышц чередуется таким образом, чтобы отдых на них составлял 48-72 часа.
Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки- вес отягощения или количество повторений; 2) увеличивать количество повторений и подходов, прежде чем увеличивать вес отягощения; 3)уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощения или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами.
Этот вариант повторно-серийного метода хорошо способствует развитию максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объёме в начале годичного цикла.
Несколько примеров этого варианта:
1.Вес отягощения 75-80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10-12 повторений). 2-3 подхода с отдыхом 2 минуты. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2-3 группы мышц.
2.Вес отягощения 80%. 3-5 подходов по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты на 2-3 группы мышц. При значительном утомлении время отдыха увеличивается до 5 минут.
3.Вес отягощения между 60-70%. 3-5 подходов по 15-20 раз с отдыхом 2-3 минуты.
4.Вес отягощения между 85-95%. 3-8 подходов по 5-8 раз с отдыхом 3-5 минут. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из-за утомления, партнер оказывает помощь в подъёме отягощения.
5.С весом отягощения между 85-90%. Выполняется оптимальное (до утомления) количество подъёмов, а затем 2-3 дополнительных движения с помощью партнера (когда груз опускается, а партнер не помогает).2 подхода с произвольным отдыхом.
6.Выполнение одного и того же количества повторений в подходе, но с уменьшением веса отягощения в каждом из них. Например:65х10, 60х10, 55х10,50х10. Пауза отдыха между подходами- 1-2 минуты. Такой вариант целесообразен для упражнения небольших мышечных групп, которые быстро утомляются, или когда применяются сокращенные паузы между подходами.
7. Вес 6ПМ. После 6-го движения делаются 3-4 попытки поднять груз. Они могут быть безуспешными, но оказывают большое тренирующее воздействие на мышцы.
8.Выпрыгивания с гирей (24-32 кг) стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. В одном подходе 8-10 выпрыгиваний с субмаксимальным усилием. В серии 2 подхода с отдыхом между 2 минуты. 2-3 серии с отдыхом 5 минут…»

[Kooper]

Из книги Ю.В. Верхошанского "Основы СФП спортсменов"

где бы скачать

[Олег К]

Kooper
От этого неправильные мышцы растут

[tdk]

Kooper
книга называется "Основы специальной физической подготовки спортсменов"

Сообщение изменено: tdk (02 февраля 2011 - 06:33)

[AnatolyR]

где бы скачать

Прикрепленные файлы

•  Основы_специальной_силовой_подготовки_в_спорте.doc    420К   2011 Количество загрузок

[Fenix7]

Но вы писали, что делали жим только раз в неделю - а между тем гликогенная составляющая энергетики требует на восстановление 2-3 дня... почему вы не делали жим 2 раза в неделю?


Ты что серьезно задаешь такой вопрос? во первых мы решили, что главным путем ресинтеза АТФ был все же креатинфосфат а не гликогенолиз(именно поэтому скорость на 100 метровой дистанции выше чем на 1500м). Чем большей мощности(интенсивности) выполняется работа, тем больше молекул АТФ в ед. времени она требует. КФ путь обеспечивае большую скорость образования АТФ, чем гликогенолиз. Неужели ты думешь, что для полноценного восстановления и достижения стадии суперкомпенсации, достаточно восстановить энергетическую составляющую. Советую уделить время изучению вопросв восстановленя при интенсивной мышечной деятельности, а то мы тут на прописные истины скатываться начинаем, а это некрасиво.

М. Клестов

[Олег К]

Fenix7
Это Вы к чему Клестова процитировали?

Неужели ты думешь, что для полноценного восстановления и достижения стадии суперкомпенсации, достаточно восстановить энергетическую составляющую.

Никто так и не думает потому этот вопрос в разных тренировочных системах решается так или иначе

[Fenix7]

Олег К

Это Вы к чему Клестова процитировали?

К этой теме.

[Friend2010]

Привет всем!

Понедельник
Присед 5х5 + 2 разминочных
Жим лежа 5х5 + 2 разминочных
Жим гантелей сидя 2х15


Среда
Легкий присед (-25%) 5х5
Тяга гантели к поясу в наклоне 5х5 + 2 разминочных
Тяга блока 3х10

Пятница
Становая тяга 5х5 + 2 разминочных
Жим лежа 5х5 + 2 разминочных
Жим гантелей сидя 2х15
Л вращения 2х15

Что скажете на счет этой программы?

[OldBoy]

Нормальная программа, если в нее заложить какое-нибудь циклирование.

[Олег К]

Friend2010
Почему не так? Обычно планируют в тренировке 1 базовое упр-е тяжёлое, 1 упр-е лёгкое+ немного лёгких подсобных
Понедельник
Лёгкий присед 5х5 (-25%) ЛЁГКОЕ
Жим лежа 5х5 + 2 разминочных ТЯЖЕЛОЕ
Тяга верхнего блока 3х10 ПОДСОБНОЕ
Л-вращения 2х15 ПОДСОБНОЕ

Среда
Тяжёлый присед 5х5+2 разм ТЯЖЁЛОЕ
Жим гантелей сидя 2х15 ПОДСОБНОЕ
Тяга гантели к поясу в наклоне 5х5 + 2 разминочных ПОДСОБНОЕ


Пятница
Становая тяга 5х5 + 2 разминочных ТЯЖЁЛОЕ
Лёгкий жим лежа 5х5 (-10-20%) ЛЁГКОЕ
Жим гантелей сидя 2х15 ПОДСОБНОЕ

[Friend2010]

Олег К

Хз, почитал Фалеева, попытался кое что состряпать. Но у него совсем не было подсобки.
Наверное Олег, послушаю вашего совета. Конечный вариант
думаю будет такой как вы написали, но! Даст ли рост плечам то, что жим гантелей стоит два дня подряд, а не через день. Будут ли они достаточно восстанавливаться?

П.с. Помните ли вы, что я испытывал дискомфорт при жиме штанги стоя? Если да, то по моему я нашел решение этой проблемы.
Дело в том что раньше я пытался жать стая широким хватом, после попробовал средним и дискомфорта совсем не почувствовал!
Как считаете, мог ли широкий хват вызывать болевые ощущения?

[Олег К]

Friend2010

но! Даст ли рост плечам то, что жим гантелей стоит два дня подряд, а не через день. Будут ли они достаточно восстанавливаться?

На самом деле плечи тут работают все 3 дня Только надо помнить- жим лёжа и жим сидя конкурирующие упражнения. Т.е. если основной целью будет (а так оно и есть в Вашей программе) жим лёжа, то жим сидя надо делать с небольшими весами, с запасом. Если не переборщите с ними (весами), то всё будет нормально. Если всё же почувствуете, что нагрузка на плечи становится избыточной в пятницу жим сидя можно заменить на махи в наклоне или махи через стороны с лёгкими гантелями.
Ещё... в становой не советую сильно убиваться

Как считаете, мог ли широкий хват вызывать болевые ощущения?

Вполне возможно. Вы правильно сделали, что подобрали удобный для Вас вариант этого упражнения.

[Кандид]

Как считаете, мог ли широкий хват вызывать болевые ощущения?

хоть вопрос адресовался и не мне, все же отвечу. Применение широкого хвата весьма увеличивает нагрузку на плечевой сустав, и не важно в каких движениях - будь то жимовые движения, или тяговые. В нижней части движения (при жиме) сустав оказывается в очень опасном положении. Я, например, имел проблемы с плечами в результате усердного выполнения подтягиваний широким хватом. Сейчас подтягиваюсь только средним хватом - чуть шире плеч.
Так что я бы на твоем месте в целях безопасности забыл навсегда о широком хвате.