45 голосов
Интересующийся
Да, согласен, калорийность набрать проще, а по нутриентам как? Допустим, отварной рис с маслом сливочным или с бульоном от куриных грудок на выходе имеют совсем разное соотношение по жирам, верно? И чтобы не выходить за рамки 1 гр жира на кг веса, надо съесть меньше риса с маслом чем риса с бульоном.
У меня рамки только по белку (2.2-2.5), а в остальном просто набираю каллорий в пределах 4000. Жира, думаю, 2-2.5г выйдет. Мне так комфортней. Избыток углеводов ЖКТ не одобряет.
Сдыхлик немрущий
У меня рамки только по белку (2.2-2.5), а в остальном просто набираю каллорий в пределах 4000. Жира, думаю, 2-2.5г выйдет. Мне так комфортней. Избыток углеводов ЖКТ не одобряет.
Ну, тебе проще,раз ты плохо набираешь. Если бы был уверен, что буду растить мышцы с жиром, а не просто жир без мышц, то может, тоже меньше заморачивался с едой. Я, последние дни, добавил еды с утра: овсянку. И перекусы, по жирам лучше выглядят, но всё равно не идеально.
Сдыхлик немрущий
Отчитываюсь о сегодняшней тренировке.
Присед закрепил вес с прошлой недели и добавил 2.5 кг, правда 10 повторений сделать не смог.
Жим стоя сдвинулся с мёртвой точки, вес добавил на 3 кг.
Тяга блока увеличил повторения.
Бабочка увеличил повторения.
Трицепс, увеличить вес повторения не получилось.
Икры стоя - увеличил вес.
Может быть и сделал бы в приседе 10 раз, но побоялся, так как некому страховать.
По поводу размеров - да, объёмы ног увеличились 
и что-то появилось похожее на дельты.
Сдыхлик немрущий
Отчёт за сегодня.
Тяга накл - увеличил вес
Жим лёжа - вес
Жим ногами - вес, повторения
Протяжка шир. - без изменений
бицепс - повторения
Икры сидя - вес
Гиперэкстензии - без изменений.
Да, вес чуть больше, всего на 1.5 - 2 .5 кг, может и смешно, но хотя какая-то прогрессия.
Интересующийся
Отчёт за сегодня.
Тяга накл - увеличил вес
Жим лёжа - вес
Жим ногами - вес, повторения
Протяжка шир. - без изменений
бицепс - повторения
Икры сидя - вес
Гиперэкстензии - без изменений.
Да, вес чуть больше, всего на 1.5 - 2 .5 кг, может и смешно, но хотя какая-то прогрессия.
А сколько ты хотел накидывать на пике цикла? Мышцы так быстро не растут.
Я вот сейчас тоже приблизился к рабочим и стараюсь накидывать грамм по 800, чтобы не перегореть. Надо растянуть цикл до середины ноября.
Сдыхлик немрущий
А сколько ты хотел накидывать на пике цикла? Мышцы так быстро не растут.
Я вот сейчас тоже приблизился к рабочим и стараюсь накидывать грамм по 800, чтобы не перегореть. Надо растянуть цикл до середины ноября.
Нет, я не рассчитывал пока ни на какие цифры, просто прощупываю рабочие веса для себя. Если динамика стандартна, то всё в порядке. Просто я не знаю в каком темпе должна развиваться стандартная прогресия. Торопиться мне некуда, но и затягивать ни к чему.
Интересующийся
Зачем вымучивать? Сделай перезагрузку и снова иди вверх
У меня в середине ноября отпуск двухнедельный. Так что надо подогнать цикл под него.
Интересующийся
Ну, так месяц впереди. Доделай неделю, неделю разгрузки и продолжи тот же цикл, типа "по Хэлмсу".
Ну так я ещё не упёрся. Вес потихоньку всё ещё растёт, силовые ползут за ним. Ещё недели 2-3 точно смогу увеличивать по чуть-чуть.
Сообщение изменено: Алексей Юрьевич (13 октября 2016 - 12:29)
Невыступающий неспортсмен
После разнообразия всякой фигни решил тут сконцентрированно подзаняться жимом лёжа.
Про первый этап, который закончился результатом 115 3х10 уже отписывался. Сейчас прошёл 2-месячную вариацию 5х5, закончил с результатом 137.5 5х5* (+2.5 кг).
Следующую неделю планирую отдохнуть с очень лёгкими весами и далее продолжу эксперимент уже на единичный максимум.
Все остальные МГ в активной поддержке, формат фуллбади соблюдается.
Сдыхлик немрущий
Отчитываюсь по сегодняшнему дню.
Прогресса не получилось, даже есть откаты по весах, чуть-чуть, но они есть.
Присед - результат прошлой недели
Жим стоя - вес меньше
Тяга блока - вес меньше
Бабочка - вес меньше
Трицепс - вес меньше
Икры - результат прошлой недели по весу, чуть больше повторений.
Вес падает дальше, в субботу, был минус 1.2 кг за один день, сейчас лёгкие прибавки по 200 - 500 гр.
В чём проблема?
Невыступающий неспортсмен
Отчитываюсь по сегодняшнему дню.
Прогресса не получилось, даже есть откаты по весах, чуть-чуть, но они есть.
Присед - результат прошлой недели
Жим стоя - вес меньше
Тяга блока - вес меньше
Бабочка - вес меньше
Трицепс - вес меньше
Икры - результат прошлой недели по весу, чуть больше повторений.
Вес падает дальше, в субботу, был минус 1.2 кг за один день, сейчас лёгкие прибавки по 200 - 500 гр.
В чём проблема?
Проблема в том, что длина блоков (4-6 недель) не из жоппо вытекла ))) Адаптация, она не резиновая.
Переходи на силовой блок в соответствии с рекомендациями программы.
Сдыхлик немрущий
Проблема в том, что длина блоков (4-6 недель) не из жоппо вытекла ))) Адаптация, она не резиновая.
Переходи на силовой блок в соответствии с рекомендациями программы.
А, значит достиг предела, что ли? Значит со следущей недели на силовой блок? Я уж было подумал, что ем мало или сплю плохо.
Невыступающий неспортсмен
А, значит достиг предела, что ли? Значит со следущей недели на силовой блок? Я уж было подумал, что ем мало или сплю плохо.
Достиг пределов текущего адаптационного резерва,
следующий блок у тебя начнётся с заниженных весов и объёмов, это поможет восстановиться
Сдыхлик немрущий
Достиг пределов текущего адаптационного резерва,
следующий блок у тебя начнётся с заниженных весов и объёмов, это поможет восстановиться
Да, спасибо, я уже почитал план на следующую неделю. Ну, раз, всё идёт как задумано, то из этого следует, что двигаюсь в правильном направлении?
А хотя, нет особенных указаний по питанию, но я всё же задам вопрос. Сколько есть нужно, не что, а сколько? Классический профицит, к уровню поддержки добавить от 10-20%?
Сдыхлик немрущий
По сегодняшнему дню, - ещё хуже чем в понедельник.
В самых лучших упражнениях застой.
В самых трудных откат в весах.
Видимо, действительно пришло время менять протокол.
Новичок
Хуже чем в понедельник быть уже не может, ведь завтра пятница и ты сможешь отомстить этой неделе за все, что она с тобой сделалаПо сегодняшнему дню, - ещё хуже чем в понедельник.
Новичок
Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.
Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).
SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.
День1 (метаболический)
Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 2Б1Гиперэкстензиях15
Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга
Отдых 48 часов
День2 (силовой)
1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п
2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п
3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п
4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п
5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8
5)Бицепс 2-3пх8 р
6.А1 Скрутки на прессх15
А2 Икрых15
2-3 кругаТренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.
День3 (метаболический)
Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 3В1 Жим стоя х15
В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа
В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.
Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.
Вот такой вопрос возник... А если вместо метаболических тренировок проводить тренировки аэробно-анаэробного характера? (борьба, например), а один день оставить силовым как написано в данной программе. Будет ли похожий толк?
Невыступающий неспортсмен
Вот такой вопрос возник... А если вместо метаболических тренировок проводить тренировки аэробно-анаэробного характера? (борьба, например), а один день оставить силовым как написано в данной программе. Будет ли похожий толк?
От дефицита в питании для похудения толк будет, для сохранения мышечной массы-нет.
Упражнения здесь подобраны таким образом, чтобы стимулировать в анаэробном режиме практически все мышцы.
Сдыхлик немрущий
Закончил вчера тренировку - результат в стиле всей этой недели.
Становая тяга, удалось удержать последний вес, и прибавить 5 кг в последнем подходе.
Жим 45 гр - вес меньше
Пуловер - вес прежний
Трицепс вес прежний
Бицепс чуть увеличил повторения
Махи в стороны -вес меньше
Пресс - без изменений.
Закончилась 6-я неделя, перехожу на силовой цикл. По ощущениям: устаю на тренировках сильно, правда крепатуры от предыдущих тренировок не остаётся.
Любым замечаниям буду только рад и благодарен.
Сообщение изменено: Маклай (22 октября 2016 - 09:38)
Невыступающий неспортсмен
Вот такой вопрос возник... А если вместо метаболических тренировок проводить тренировки аэробно-анаэробного характера? (борьба, например), а один день оставить силовым как написано в данной программе. Будет ли похожий толк?
Дополнительно...
Борцухи наоборот качают СФП на таких вот прогах, а не наоборот.
Невыступающий неспортсмен
Закончил вчера тренировку - результат в стиле всей этой недели.
Становая тяга, удалось удержать последний вес, и прибавить 5 кг в последнем подходе.
Жим 45 гр - вес меньше
Пуловер - вес прежний
Трицепс вес прежний
Бицепс чуть увеличил повторения
Махи в стороны -вес меньше
Пресс - без изменений.
Закончилась 6-я неделя, перехожу на силовой цикл.
Любым замечаниям буду только рад и благодарен.
Стартани силовой буквально с тех весов, на которых закончил 3х10. Пускай делоад будет более выраженным.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
