2257 ответов в этой теме

[Дженни]

удачи! А я пошла бегать! (добавлено - за окном дождь, но у меня план и я все равно пойду!)

В висе делать тяжело- руки обычно у нас слабые! А потом не зацикливайся на нижнем прессе- вот его можно перекачать - будет некрасиво.
В начале тренировки делай базовые и тяжелые упражнения типа приседаний, выпадов, тяг, подтягиваний. А еще -найди себе тренера или консультанта - большинство таких упражнений требуют постановки техники и только тогда эффективны. Я понимаю, что тренер дорог, но можно взять несколько персоналок именно для техники базовых (приседание, тяга, жим) или познакомиться с грамотным человеком в зале.

Про грудь - под ней выросли мышцы и она стала даже более полно выглядеть, несмотря на небольшой размер. Тут важно, как писала Инна, чтобы они не разделялись - гр. мышца и грудь, тогда все ОК. Всегда обливаю ее холодный душем и мажу кремом. Зимой достаточно много жала по мужской программе, сейчас нет, как я уже говорила хуже не стало.

PS Грущу, вчера была у врача, что то с позвоночником - щелкает при подъеме ног (вроде крестец, от сильного падния могло возникнуть)- надо лечить - курс мануальной терапии 1.5-3 месяца и никакого спорта. Однако сноубордные развлечения мне дорого обошлись!

Сообщение изменено: andrjane (18 апреля 2009 - 07:15)

[Дженни]

Полезно еще раз перечитать Михаила Клестова
1 часть - http://ladyfitness.r...cles.php3?id=38
2 часть - http://ladyfitness.r...cles.php3?id=39


особенно это
"В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью"

Ну действительно слышу постоянно - Я в зал не буду ходить, у меня мышцы от него растут. Да еще и при наличии неправильного питания.

Сообщение изменено: andrjane (18 апреля 2009 - 10:34)

[IRISKA]

удачи!

Спасибо!
andrjane , в том-то и дело, что у нас нет тренера! За хороший, а тренера нет, только проверяющий билеты. Есть ещё один куб, но он очень далеко и я буду много времени на всё это тратить, не могу себе позволить этого с двумя детьми.
Поэтому детально изучаю технику на форуме.

Всегда обливаю ее холодный душем и мажу кремом.

Я сейчас делаю компрессы как рекомендовал на форуме Валерий Локтионов. Делаю примерно неделю, пока результатов не вижу и грудь не болит (а написано должна)

Однако сноубордные развлечения мне дорого обошлись!

Часто вижу такие посты! Видимо лыжи и сноуборд очень травмоопасный спорт! Удачного лечения!

Я в зал не буду ходить, у меня мышцы от него растут. Да еще и при наличии неправильного питания.

Ты знаешь может я себе льщу, но у меня быстро растёт бедро спереди, обгоняет всё остальное и становится конечно некрасиво, особенно в сравнении с костлявым верхом. Я это заметила уже давно, когда ходила на шейпинг, там и упры-то без утяжелителей, а оно растёт и всё. Поэтому я боюсь приседа со штангой и тем более не подхожу к тренажору на сгибание-разгибание ног.
Подруг-спортсменок у меня нет, так что буду всё вам рассказывать.
Ноги в эту тренировку не делала, так не знала сколько времени уйдёт на спину, я в зал пришла первый раз, до этого занималась дома.
0. растжка-разминка
1. Тяга на прямых ногах. 1х10 с 15 кг, 1х10 с 20 кг, 1х10 с 25 кг, 1х8 с 30 кг. Спину не прогибала, ноги не сгибала.
2 Гиперэкстензия с блином 5 кг, 3х10
3. Тяга блока к животу 1х10 с 20 кг, 2х8 с 25 кг. Сосредоточилась на спине, а не на руках.
4. Тяга штанги к поясу 1х8 с 25 кг, 1х8 с 30 кг. Работала за счёт спины, поясница не подвижна, лопатки сводила до максимума.
5. Тяга блока за гоову 3х10 с 20 кг
6. штанга на бицепс 3х9 с 10 кг
Это всё сделала за 40 мин.
7. Скручивания на пресс на блоке, 3х20 с 20 кг
8. Подъём коеней в висе 3х10 (до груди не дотянула, чуть выше пояса получиось)
Время ещё оставалось
9. Икры в тренажоре, 3х15 с 10 кг
10. Скручивания на наконной, 3х20
На всё ушло час.

Нужны ли сюда ноги, еси две другие треньки в неделю будут с ногами? Порядок упражнений нормальный?
Веса очень мелкие?

[Дженни]

ноги - возможно ты неправильнот приседаешь, я вобще не чувствую квадр., приходится их делать отдельно.
на youtube много видео вот например смотри (кстати клевая форма и красивые ноги)
http://www.youtube.c...feature=related


Мелких весов не бывает - у всех они свои.... должна быть правильная техника но при этом и достаточно тяжело. Для начала лучше недогрузиться, безопасней. На разминке ставь поменьше.

Я не тренер - трудно судить.. Ниже просто мое мнение.

Я бы после тяги сделала выпады 3х15 - тяга на прямых это упр. больше на ноги, чем на спину. Поэтому неплохо ноги добить.
На спину делай тягу в наклоне к животу или подтягивания.

За голову - это на проработку, ее можно убрать. Я бы сделала тягу к животу 4Х10-12, а потом блоки по 10-12 3 подх.
Если уж делать бицепс до добавь до кучи к нему француза или отжимания на трицепс (задом). Это мышцы антагонисты, их лучше прорабатывать вместе.


В общем если добавить выпады, тягу к животу и трицепс, то у тебя получится комплекс почти на все тело (остались плечи и грудь).
Порядок ничего - вперед ставь более тяжелые упр. и более важные для тебя мыш. группы. Так если все же у тебя фокус -спина - начни с нее, а потом уж ноги и руки. Подходы можно постепенно увеличить до 4х.

Ноги - ну можно и так и так, ноги у нас обычно проблемные ,поэтому упражнений на их много не бывает...Женщинам - особенно на нач. этапе все тренера рекомендуют делать упр на все тело на каждой тренировке. Хотя я читала где то, что, если вы не хотите роста мышц - вообще на них не работайте (chad watterby). Но это если у тебя нет жира в ногах.

ps - а как добавлять цитаты, жму кнопку Цитаты а она не добавляется

Сообщение изменено: andrjane (18 апреля 2009 - 11:52)

[IRISKA]

а как добавлять цитаты, жму кнопку Цитаты а она не добавляется

Выдели мышью фразу, которую хочешь процитировать, а потом уже жми "цитата".
Посмотрела ссылку. Приседы делать буду обязательно!

За голову - это на проработку, ее можно убрать.

что значит "на проработку"?

а потом блоки по 10-12 3 подх

не поняла... это тяга блока к животу сидя имеется ввиду?

Но это если у тебя нет жира в ногах.

нет там жира. он решил внизу живота остаться

В общем если добавить выпады, тягу к животу

А я делаю тягу штанги к поясу. Это не тоже самое?

Если уж делать бицепс до добавь до кучи к нему француза или отжимания на трицепс (задом).

Запуталась я. Читала что делят грудь-трицепс, спина-бицепс. Значит бицепс и трицепс вместе делают (хочу разобраться что бы понимать, а не тупо делать)

[Дженни]

что значит "на проработку"?

ну на рельеф мышц а не на размер и сила. к груди это более силовой режим, он аналогичен подтягиваниям.

Цитата(andrjane @ 18.4.2009, 13:49)
а потом блоки по 10-12 3 подх

не поняла... это тяга блока к животу сидя имеется ввиду?

Это 2 упражнения на блоках что написано у тебя - к животу (на тошльщину спины) и к груди (на ширину).

Цитата(andrjane @ 18.4.2009, 13:49)
Но это если у тебя нет жира в ногах.

нет там жира. он решил внизу живота остаться

ну тогда все равно надо делать Ноги - мышц там много(наверное 50% объема тела), они раскручивают метаболизм после тренировки который по идее должен активизировать сжигание жира и анаболизм- востановление и строительство мышц. У мужчин как правило ничего не растет сверху если они не делают упражнений на низ. В частности если делать только подъем на бицепс, то он почти не выростет ,
как говорят в мужских ветках.

Да - и результат тренировок на малую часть зависит от самой тренировки, а в основном от питания, режима тренировок и отдыха. Т.е. на тренировке ты разрушаешь и активизируешь - а строится и сжигается во время между тренировками. В зависимости от того как кормишь организм и даешь ему отдыхать. Поэтому (см ниже) особенно на начальном этапе лучше делать все тело на тренировке (или большую его часть - т.е. ноги и часть верха).

Цитата(andrjane @ 18.4.2009, 13:49)
В общем если добавить выпады, тягу к животу

А я делаю тягу штанги к поясу. Это не тоже самое?

да. я просто не заметила видимо в твоем комплексе, думала блок к животу.
Итог я бы предложила 3 упр
-1тяга штанги к животу-поясу
Да кстати это упр. назвается barbell row - для поиска видео
(row-тяга)
2 блок к груди спереди, прогнувшись и чуть оклонившись назад
3 блок к животу (если он у вас есть)


Цитата(andrjane @ 18.4.2009, 13:49)
Если уж делать бицепс до добавь до кучи к нему француза или отжимания на трицепс (задом).

Запуталась я. Читала что делят грудь-трицепс, спина-бицепс. Значит бицепс и трицепс вместе делают (хочу разобраться что бы понимать, а не тупо делать

Сплиты это для продвинутых и очень (я уже писала женщинам рекомендуют - все тело) . И для мужчин. Они также бывают разные. Я читала рекомендации для ж. делать вместе, тем более нам не нужен большой их рост а сила, подтянутость и рельеф. Ксати вермя отдыха должно зависеть от тяжести упр. ,я руки делаю вообще без отдыха в двусете - т.е. бицепс и сразу трицепс. Их можно делать на каждой тренировке.

Извиняюсь ответы попали в текст комментария. надеюсь разберешься.

Сообщение изменено: andrjane (18 апреля 2009 - 01:12)

[Дженни]

В библиотеке полно книг, женский ББ ничем не отличается от мужского, советую почитать.
Я даже затрудняюсь что то посоветовать, не помню универсальной книги, интересен и Шварцнеггер и Фалеев, есть неплохая книга Дениса Семенихина.
Просто покачай и полистай.

[IRISKA]

andrjane , спасиб! Я поняла. Буду делать низ на каждой трнировке. И начинать тоже с него.

2 блок к груди спереди, прогнувшись и чуть оклонившись назад

А кисти как? Обратным хватом?

[Дженни]

А кисти как? Обратным хватом?

Спасибо тебе что научила меня писать цитаты. Ноги мне кажется тяжело перекачать - понаблюдай за ними некоторое время, раздутость после тренировки это не рост. А вобще померяй себя и запиши. Потом будет интересно.

Кисти прямым.

[IRISKA]

Спасибо тебе что научила меня писать цитаты.

А вобще померяй себя и запиши.

Уже померяла

[Локтионов Валерий]

я не рекомендую качать грудь женщинам
тренировать и ее можно только применяя стимуляцию молочной железы
есть много способов стимуляции-один из них самый простой-накладывать на грудь горячие и холодные компресы
начать с умереных температур и делать примерно по-20 секунд постепенно температура увеличивается до горячей-30 секунд и кусочков льда завернутых в марлю-2 минуты-время примерное
перед тем как делать компресы-ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОВЕРЬ У ВРАЧА СОСТОЯНИЕ СВОЕЙ МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
делай компресы ежедневно и постепенно увеличивай контрастность-особенно холодного компреса-доведи его до компреса с кусочками льда и постепенно увеличивай время процедуры-в случае применения компресов грудь необходимо качать не менее двух раз в неделю-лучше всего делать разводку лежа на ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ лавке-4 подх по 10-12 раз
при разводке руки почти прямые-движение ОЧЕНЬ широкое-как будто обхватываешь очень толстое дерево
это кпражнение конкретно бьет по самой нужной части груди в отличае от разводки под наклоном-головой выше-где большую часть нагрузки забирают дельты и при сильном увлечении этим упражнением грудь теряет красивую женскую форму и становится как бы вытянутой-теряя свою округлость и принимает мужские очертания
все мои подопечные женщины которые правильно применяли компресы и технично и в МЕРУ качали грудь увеличили ее минимум на размер при этом улучшив ее форму-НО НЕ МЕНЕЕ РАЗА В МЕСЯЦ ПРОВЕРЯЙТЕ СОСТОЯНИЕ МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ У ВРАЧА
если женщина не стимулирует молочную железу этим и другими способами-КАЧАТЬ ГРУДЬ ВООБЩЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Я ПРОЧИТАЛ НЕСКОЛЬКО НАПИСАНЫХ ЗДЕСЬ КОМПЛЕКСОВ-ошибки
очень мало внимание низу тела-а ведь ноги-ягодицы-пресс и низ спины-это девяносто процентов красоты у женщин
тем более тренируя низ тела особенно ноги и ягодицы вы улучшаете свой метаболизм в результате качая даже только низ тела вы улучшите и свой верх
НИЗ ТЕЛА НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ НЕ МЕНЕЕ ДВУХ РАЗ В НЕДЕЛЮ А ПО ХОРОШЕМУ-ТРИ РАЗА
это конечно намного труднее чем качать верх и чуток низа да еще раз в неделю
но заьо такая тяжелая тренировка принесет вам эффект в короткое время и вы станете стройнее-с красивыми формами и поистину красивым и ЖЕНСТВЕНЫМ телом

[Дженни]

Локтионов Валерий
Валерий, спасибо большое! Многих начинающих, да и продолжающих волнует вопрос
- как предупредить увеличение размеров ног? Многие девушки жалуются, что как только они начинают делать упражения на низ у них начинают выделяться мышцы и например расти квадрицпсы.

PS сменила ник. Раньше была andrjane.

Сообщение изменено: Дженни (19 апреля 2009 - 08:09)

[nameless_alice]

я тоже раньше считала, что у меня ноги "растут", как будто прямо-таки от одного наличия карты спорт клуба в сумке
только сейчас мнение изменилось
красиво они росли. форму приобретали. вместо палочек
это, конечно, мое сугубо личное, но я думаю, что многим (не всем) девушкам просто так кажется, что ноги большие. стереотипы, модельные идеалы.... нет?

зы. занимаюсь сейчас по программе Валерия Локтионова.
нравится - ажжжж жуть! =)

еще раз спасибо Валерию

[IRISKA]

Мне кажется объём ног может увеичиваться в следующих случаях:
1. Если на них есть жир, девушка качает мышцы ног, но не следит за питанием и не делает кардио или тренинг почти без перерывов между упрами (как советует Валерий Локтионов), следовательно мышцы растут, жир не уходит, объём увеичивается.
2. Жира нет, но девушка постоянно увеличивает веса. Опять же, пусть и без жира, но мышечный объём будет рости и рости.

[Дженни]

про питание ты абсолютно права,
однако не соглашусь далее- советы Валерия всем помогали, тренинг без перерывов не очень то способствут росту.

Да кстати, что есть рост мышц ?- у частей тела есть размеры, плотность, толщина жировых складок. Можно иметь толстые ,но жирные ноги, можно иметь тонкие - но плотные и сильные.

Чтобы мышцы росли- нужно много условий (см мужские форумы - 90% вопросов -как вырасти), в частности гормоны, которых у женщин нет.
При росте весов растет сила, мышцы становятся более плотными и качественными - хотя все зависит от условий и режимов и индивидуальности.
Чем более плотные и кач. мышцы тем меньше % жира-тем лучше метаболизм и организм лучше работает.
Вот например http://figureathlete...tion=Videos#889
110x10 становая (внизу видео) , хотя конечно это выступающая спортсменка.

Так например , мне попадался расчет, что рост силы у женщины в 2 раза соответсвует приросту 5 кг мышц. Однако это не значит что должен увеличится объем - обычно происходит уменьшение объемов и улучшение композиции. Жир то больше в объеме. Это же подвтерждатся нашими форумчанками - все как правило увеличили собств. вес.

Кроме того , тренинг должен меняться, нужен всегда прогресс, без роста рабочих весов нельзя, но конечно в разумных пределах. Интенсивность можно также повышать числом сетов, повторов, упражнений на группу и снижения времени отдыха.

Но это все -мое личное мнение, ни в коей мере не рекомендация.

Сообщение изменено: Дженни (19 апреля 2009 - 08:39)

[IRISKA]

однако не соглашусь далее- советы Валерия всем помогали, тренинг без перерывов не очень то способствут росту.

Так я и говорю, что при таком виде тренинга невозможно увеличить объём ног, т.к. вместо кардио тренинг без перерыва практически, что тоже сжигает жиры и заменяет их на мышцы

При росте весов растет сила, мышцы становятся более плотными и качественными - хотя все зависит от условий и режимов и индивидуальности.

На форуме, теперь уже не найду где, было о том, что девушка жала очень большой вес на платформе и уже перестала влазить в джинсы. Форумчанки посоветовали ей остановиться с увеличением веса.

[Дженни]

Все зависит от целей. Хотя в принципе согласна.

Кстати джинсы шьют на без-попых, так что не влезть в джинсы понятие относительное. Я пока только влезаю во все более старые джинсы- летом стала носить шорты из обрезаннах джинс 20 летней давности.
Я ориентируюсь по одежде и по мнениям подруг - они всегда с большим удовольствием заметят твои недостатки

И еще - ИМХо нужно стремиться к фигуре Х образной, а не Н (что обычно и происходит при худении), поэтому нормального размера бедра (в фас), попа (в профиль), спина и плечи позволяют компенсировать это и зрительно уменьшить талию. А при общении - на размер джинсов , вес и пр. никто не смотрит - важна цельность, гармоничность , осанка, взгляд.

Если посмотреть на фотомоделей - они все плоские в основном, бедра узкие, талия не выражена, и мода пытается это компенчировать - появились зауженные короткие юбки (типа фонарик получается) - нормально смотрятся только на без-попых.


Еще одно ИМХО - хорошие мышцы трудно накачать, но легко потерять. 2-4 недели при рациональном питании и без тренинга - и квадрицепсов как не бывало. Как правило.

Сообщение изменено: Дженни (20 апреля 2009 - 08:51)

[IRISKA]

нужно стремиться к фигуре Х образной,

Я ориентируюсь по одежде и по мнениям подруг

Одежда хороший ориентир. Я сейчас пытаюсь не лазить на весы каждое утро, когда худела привыка. Вес сейчас растёт, а объёмы уменьшаются. Умом понимаю, что это нормально, а в панику впасть всё равно хочется

зауженные короткие юбки (типа фонарик получается)

Ужас вообще... Как-то пталась померить, так фигуру уродуют.

Хочу зимой попробовать тренинг, который советует Валерий Локтионов. Зимой по лесу бегать наверное не поучится (по крайней мере я никогда не пробовала). А делать кардио в зале или ходить на групповые аэробные не хочется.

[Дженни]

Зимой по лесу бегать наверное не поучится (по крайней мере я никогда не пробовала).

почему нет - легкая одежда , шапочка и пр.. Я бегала (проблема что в 7 утра зимой темно и сильно скользко бывает). А в лесу -красота и зимой.
Такой трениг нормально и сейчас - это не замена аэробики - а хорошо разовьет выносливость и силы добавится.

[Дженни]

В тему неувеличение объемов

A Microscope Keeps You Fat
by Chad Waterbury
http://figureathlete...utm_campaign=fa

-When you just want to burn fat without adding excess muscle, increase the load so you can only get 3-4 reps with a few total body exercises and limit your sets to 3-4. Contrary to what you might believe, low-volume training with heavy weights (eg, 3x3) is one of the best ways to avoid getting big.

Низкообемный тренинг с тяжелыми весами 3х3 - лучший способ не стать большой.

However, adding volume with heavy weights is one of the best ways to get bigger muscles. The difference, of course, is the total number of reps per exercise. So if you want bigger muscles, feel free to perform 8-10 sets of 3-4 reps with a heavy load.

если хотите вырасти - делайте 8-10 сетов х 3-4 (выокообъемный тренинг)

Also, add reps to exercises such as squats and deadlifts to boost hypertrophy. For example, a three minute set of bodyweight squats is great for fat burning and building bigger thighs, if that's your goal.

Добавьте повторов к приседам и тягам для усиления гипертрофии (роста). например 3 мин. приседаний без веса отличный способ сжечь жир и увеличить бедро. !!!!

Bottom line: keep rest periods short and loads and/or total reps high when training for fat loss.

вывод. сделайте отдых коротким но работайте с большим кол-вом повторов для жиросжигания

Сообщение изменено: Дженни (20 апреля 2009 - 10:19)

[Astra]

Локтионов Валерий
Насчет опасности для груди - это из-за нарушения лимфооттока? У моей приятельницы были проблемы, все обошлось наблюдением у врача, но он четко сказал, что это из-за зала.

[Дженни]

Astra
ИМХО врачи слабо понимают в тренинге.
Я никогда не слышала что у здоровой женщины при фитнес-тренинге были бы какие то проблемы с грудной железой. Есть какие то исследования на данную тему (подозреваю что нет)?
Бывают какие то проблемы при росте мышц с имплантами - но здесь вроде не это...
Вот компрессы возможно могут как то повлиять на грудь, опять же если она с какими то проблемами, поэтому Валерий неоднократо советует это делать под наблюдением.

[IRISKA]

Сегодня между сетами качала пресс и икры, т.е. тренинг почти без остановки получился. Время пролетело очень быстро. К концу выдохлась как суслик.

[Соковыжималка]

Что-то я про тренинг плеч не нашла тему. Задам вопрос тут. У нас в зале новый тренер появился и зачем-то влез сегодня в мою тренировку. Я делала разводку на плечи, и он сказал, что в ней нужно работать на негатив, то есть опускать очень медленно. Я гантели не бросаю вниз, опускаю контролируемо, но очень быстро, создаю эффект "закачки": опустила в нижнюю точку и быстро взрывным движением снова подняла. Он мне предложил скинуть вес и разводить в таком негативном стиле. Я, конечно, отослала его, ибо меня эти гантельки малюсенькие смутили. Я раз 10 поопускала медленно вниз - да плечи начали уставать, но что-то мощи движения я не прочувствовала, до 20-ти раз даже не стала доводить, взяла свой обычный вес и доделала во взрывном стиле. После тренировки задумалась, может, я чего не знаю, и плечам действительно негативы полезны?

[Соковыжималка]

Он мне, зараза, еще и сказал: "А так у тебя плеч нет и не будет". Я в шоке до сих пор.

[Дженни]

Соковыжималка
задай вопрос в Общей теме Плечи, движение вроде б должно быть медленным и подконтрольным, часто при описании упражнений пишут циферками в секундах х-х-х-х время на каждую фазу.
Если плеч действительно нет наверное это что то значит.
А какой вес - я без чатинга обычно делаю 3х12-15 (в двусете с в-наклоне, после базы) , ну макс - 4, ну с чатингом 5 - но очень тяжело и мало.
И зачем 20 раз то?

[Соковыжималка]

Если плеч действительно нет наверное это что то значит.

Это в его понимании нет. У меня вообще никаких мышц тогда нет (хотя это действительно так, но плечи на фоне остального отсутствия присутствуют). А значит это только то, что надо есть соответствующим образом. Меня заинтересовало это с точки зрения теории.
Вес - четверки в трех подходах раз на 12, до 15 обычно с читом довожу. Делаю после жима гантелей (восьмерки в трех подходах на 15-12-10 раз) и протяжки.
Вот я и говорю, зачем 20 раз? И вообще зачем опускать медленно, если я могу опустить быстро, но не бросить? Я так с этими гантелями до вечера могу стоять махать, какой толк..
Пойду к мужчинам схожу спрошу.

[Дженни]

Соковыжималка
4 имхо много должно быть. ты не поднимешь их чисто думаю, после 2 х упражнений.
Я жму 14х10 сидя макс., если раз на 20 стоя то 10 в 3х (давно не делала)

[Соковыжималка]

Дженни
Поняла, попробую поделать тройками. Я еще и немного вперед наклоняюсь из-за больной спины, это тоже нагрузку немного смещает (он мне так и сказал, передняя головка еще более или менее ничего). И вообще, чувствую, везде надо веса скинуть.

[Дженни]

Соковыжималка
может я и не права но мб 3 упр много -сделать мощно на верх-жимы и добить разводками. Кстати их еще можно делать на нижнем блоке (а ля кроссоверы) в том ч. 1 рукой - другие ощущения.