2083 ответов в этой теме

[valba10]

Привет всем, помогите мне с рационом для набора качественной мышечной массы. Мне 16 лет, вес 67,8кг при росте 183см. Раньше был толстеньким, за год скинул 15кг. Теперь хочу набрать ММ без лишнего жира, но не знаю сколько мне для этого рано кушать. Занимаюсь дома 3 раза в неделю(турник, гантели и отжимания) + 3 раза в неделю самбо и в воскресенье кардио.
Последнюю неделю питался так:
6.30 3 яйца,(1 целое и 2 белка) + 50г рис/гречка/макароны/овсянка/перловка + 1 помидор + 100г творога (0%) + чай.
10.00 40г протеина.
12.00 150г кур.грудок/рыба/говядина + 50г рис/гречка/макароны/перловка/картошка + 1 помидор.
14.30 тоже что и в 12.00 + чай.
Тренировка
18.00 40г протеина.
18.20 150 г грудок/рыба + 150г овощей.
20.00 150г творога (0%) + чай.
22.00 отбой.
Но за неделю похудел на 500г теперь накинул еще 50г круп теперь по 100г.
Каждый день пью рыбий жир.
Что можете сказать по данному рациону? На ночь угли боюсь употреблять, так как раньше легко набирал жирок.

[FrenchCheese]

valba10
порции детские
без тренажерки не набрать мяса
кардинагрузок много
хочерь и рыбку сьесть и ...

[Ego!st77]

просыпаюсь в 7 00, в 8 00 уже тренировка.
что можно сьесть до и после тренировки?

сейчас сразу с утра выпиваю шотган, (креатин+ белок)
перед тренировкой в 8 00 выпиваю 20 грам аминок + BCAA
после тренировки Up your mass + BCAA

по ощущениям в желудке дискомфорт, хочется твердой пищи
после обеда в 13 00 дискомфорт проходит.

[FrenchCheese]

Ego!st77
попробуй яйца
если без желтка 100% пойдет и тяжести не будет, опять же особо им и не наешься

[smirn9ga]

Скажите ,если у меня всего 2 приема сложных углей за день, при этом потребляю белка 2г на кг в день и при этом вес растет, не нужно ничего менять ли добавлять углей?А то говорят, что углей мало ем (овсянку утром, макароны вечером)

[Abibossy]

smirn9ga
не меняй, если растешь и тебя это устраивает)

[baranovdmi]

smirn9ga
М.б. угли все-таки в первой половине дня употреблять? Например, до и после трени.
А сколько калорий выходит, м.б. по ним не добираешь?

[BoosT]

А сколько калорий выходит, м.б. по ним не добираешь?

раз ростет значит добирает)

[del_trabajo]

Да лучше мясо чем горох, хотя в организм должно поступать всё, но в разумных количествах, а организм разберется что ему надо!

[krasnobeliy]

для спорта лучше мясо, для здоровья горох) есть смысл и то и то употреблять)

просыпаюсь в 7 00, в 8 00 уже тренировка.
что можно сьесть до и после тренировки?

сейчас сразу с утра выпиваю шотган, (креатин+ белок)
перед тренировкой в 8 00 выпиваю 20 грам аминок + BCAA
после тренировки Up your mass + BCAA

по ощущениям в желудке дискомфорт, хочется твердой пищи
после обеда в 13 00 дискомфорт проходит.

Прочитай статью про раздельное питание(несвязанно с тяжелым спортом, связанно со здоровьем), и поймешь почему дискомфорт.
Я лично пытаюсь одновременно придерживаться раздельному питанию(не всегда получается) и о белках не забывать.

Сообщение изменено: krasnobeliy (18 ноября 2011 - 09:43)

[Arik]

опосля армейки хочу попробовать ударить по тельцу едой , пишу то,что реализуемо по карману (моему)
около 300 гр гречки в день
около 100гр овсянки
10 яиц , 1-2 банки тунца (по 25гр белка)
2-3 раза протеин (на воде)
из мяса - грудки , по 2-3 в день

выглядеть это должно примерно так :
в 6-30 - протеин
в 7-00 - 11-13 столовых ложек овсянки + изюм и 5 яиц
в 10-00 - 150гр гречки + банка тунца
в 12_13-00 тренировка
в 14-30_15-00 протеин+изюм
в 17-00 150гр гречки + 5 яиц
в 20-00 - либо опять тунец ,либо казеиновый протеин (творога нормального нет)
в 21_22-00 -спатки


что не так? чего не хватает ? или с чем перебор? в общем,помогите )

[Хронохирург]

Arik
Подсчитай по БЖУ .

[Arik]

у меня весов нет ))
углей по идее выйдет 300 или 400гр в сутки
белка надо хотя бы 200 ,желательно 250

[Хронохирург]

150 грамм гречки это в сухом виде?

[Arik]

Хронохирург,разумеется,крупу имел в виду , т.к варят все по разному,вес естественно будет разный
просто крупа с пачки

[Хронохирург]

Arik, я просто представил сколько это в готовом, около 350 грамм (куда столько в тебя влезает ?)
А если по теме, то изложу свою мысль. Михаил Клестов* говорит, что для роста необходимо 36 - 40ккал на 1 кг, обязательное наличие 20 - 25% правильных жиров и 2-4 грамма белка на 1 кг атлета.
Собственно твой вес 78 кг, значит тебе для роста будет необходимо около 3200 ккал. Из которых 800 ккал должно обеспечиваться жирами, предположительно омега 3. Такссс, далее, белка надо будет около 250 грамм, которые будут давать 1000 ккал. Путем простых вычислений выходит что углеводы остается 1400 ккал или 350 грамм
Итак:
Каллорийность 3200
Белки 250 грамм (31%)
Жиры 85 грамм (25%)
Углеводы 350 грамм (44%)
По продуктам: Белки из мяса, яиц, творога, протеина. Жиры: различные масла. Углеводы; крупы. Набор калорий из спортпита не более 20-25% от общей калорийности. А какие конкретно будут продукты, решать тебе.
Как то так (сказал бы Рома))

для справки
*
Михаил КЛЕСТОВ, главный врач Сборной Москвы и Московской области по бодибилдингу и фитнесу. Михаил тренируется с отягощениями 26 лет, а стаж его тренерской работы более 16 лет. Имеет высшее медицинское образование, специализируется в области эндокринологии. Является экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и методике силовоготренинга в Исследовательском центре группы компаний IRONMAN.
Постоянный автор специализированных журналов «IRONMAN» и «MUSCULAR DEVELOPMENT», опубликовал более 30 статей.
В 2002 году в соавторстве с Леонидом Остапенко опубликовал книгу по спортивной фармакологии «Анаболические средства в современном силовом спорте».
Михаил является выпускником Института повышения квалификации РГАФК по специальности бодибилдинг и фитнес, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса).
Подготовил и привел к победе на соревнованиях двух чемпионов России.

[Arik]

Хронохирург, больше спасибо ! сохраню твое сообщение в отдельный файлиг )
омега3 из спортпита потреблять ? ) но тогда 85гр это УХ ...

[Хронохирург]

Да на куй тебе этот омега 3 из спортпита. Рыбьего жира что в армии нет?)

[Arik]

Хронохирург,я планирую на послеармейскую жизнь ... курс )
что-то дикое кол-во жиров, угли и белки я еще может втолкну в себя , а с жирами ... от всяких масел я наверняка буду на унитазе жить, а надо еще до спортзала доходить )))

[Хронохирург]

что-то дикое кол-во жиров, угли и белки я еще может втолкну в себя , а с жирами ... от всяких масел я наверняка буду на унитазе жить, а надо еще до спортзала доходить )))

Не переживай, жиров часть с продуктов набереться. А оставшееся только с маслами, льняное, горчишное.., оливковое... и т.д. Все дело в привичке, раньше от масле льяного нос воротил, сейчас можу прям из бутылки пить скольо нужно.

[flowlife]

Здравствуйте! Что скажите по моему рациону? Что дополнить что поменять?
Цель: сжечь как можно больше жира. Принимаю ЭКА.
Вес вроде как на месте, но живот уменьшается.
Это основной рацион, меняю только ужин, на семгу, креветки и тд. В основном один белок за ужином. Бывает за место бананов в 16 00, ем 25-30гр миндаля с протеином.
Хочется еще заменить или добавить сложные углеводы, на вареный картофель к примеру. Но много разных мнений насчет картошки.

БЖУ: Белок:180гр Угли: 160 Жир 40гр.
Тренировки: 3 силовые 3 кардио в неделю.

Сообщение изменено: flowlife (14 декабря 2011 - 10:35)

[Хронохирург]

Здравствуйте! Что скажите по моему рациону? Что дополнить что поменять?
Цель: сжечь как можно больше жира. Принимаю ЭКА.
Вес вроде как на месте, но живот уменьшается.
Это основной рацион, меняю только ужин, на семгу, креветки и тд. В основном один белок за ужином. Бывает за место бананов в 16 00, ем 25-30гр миндаля с протеином.
Хочется еще заменить или добавить сложные углеводы, на вареный картофель к примеру. Но много разных мнений насчет картошки.

БЖУ: Белок:180гр Угли: 160 Жир 40гр.
Тренировки: 3 силовые 3 кардио в неделю.

Ваш вес, рост, талия.

[flowlife]

Рост 175-176см. Вес 83-85 кг. Талия 88-89см.
но % жира большой 18-20%.

Сообщение изменено: flowlife (14 декабря 2011 - 10:58)

[Хронохирург]

flowlife
Я бы:
1. Убрал фрукты
2. Заменил овсянку на гречку
3. Добавил бы еще 15-30 грамм масла
4. Угли расположил бы до обеда
5. Добавил клетчатки
6.

Тренировки: 3 силовые 3 кардио в неделю.

мне кажется черезчур

Сообщение изменено: Хронохирург (14 декабря 2011 - 08:29)

[flowlife]

Хронохирург - Спасибо! Надо так недельку попробовать.

[Хронохирург]

flowlife
Неделя мало думаю. Я бы сделал так:
1. Взвешиваемся каждый день с утра после туалета.
2. Записываем вес.
3. По итогам недели (7 дней) считаем средний вес за неделю.
4. По итогам 2-4 недель смотрим динамику изменения среднего веса и если нужно корректируем питание.

[xxxDoomBasxxx]

Угли за день не правильно посчитаны чтоле?

[4avrik]

да, в таблице неправильно. и жиры тоже. но в самом посте данные БЖУ корректные.
убери фрукты (в крайнем случае захомячь после треньки), добавь салатов. льняное масло перенеси на вечер.
на сушке я бы белка добавил

[flowlife]

Всем Спасибо! В таблице это соотношение БЖУ в % стараюсь придерживаться 50%белка 30угли 20жир.

[BJV87]

Доброго времени суток. Прошу оценить мой рацион (к сожалению это только приблизительно - в связи с плотным графиком рацион варьирует):

-8-00 завтрак - 200 грамм 2% творога+йогурт питьевой 1,5 % 200 мл - всё это перемешиваю - иначе творог просто выходит наружу=)

-11-00 - 35-40 граммов сывороточного 62% протеина с 200 мл 2,5 молока

12-00 - обед - как получится - в основном рожки с мясомколбасой (этим кормит шеф) + в столовой или 2 куска горбуши - около 200 грамм или 2 котлеты

14-00 - Протеин 35-40 гр.

15-00 - тренеровка

17-00 - протеин 35-40 гр.

18-00 - типа ужина - как правило или 300-400 гр. куриных грудок или 300-400 гр. рыбы или 300-400 гр. мяса с рисом (смесь бурого и дикого)

21-00 - могу ещё схавать кусок мяса или рыбы - не боле 200 грамм - уж лучше чем рожки или картошку=)

В день восстановления приём прота идёт 2 раза в день между основными приёмами пищи.

Сам я давно не занимался - имею излишние жировые отложения на животе и боках, поому стараюсь свести к минимуму хлеб сахар чипсики салатики и прочие няшки.