2581 ответов в этой теме

[sergkomisar]

могут быть похожи

Просто стоит в любом из направлений контролировать питание.

Как пример не жиреть при наборе массы.

[Виктор С]

Просто стоит в любом из направлений контролировать питание.

100%

Как пример не жиреть при наборе массы.

Неудачный, нереалистичный пример.

Как вариант делать циклы дефицита и профита в питании, которые будут менять друг друга.

100%

Всегда только так.

[TaugeniX]

Собственно, сейчас в срочных планах чистка лишних сахаров из рациона и подключать тренировки ног, наконец.

.  

Мне второй вариант больше по душе, работу с весом я очень люблю, но боюсь, как бы ноги не разнесло еще больше (знаю, что популярный страх)

Ведь на 2000ккал особого дефицита уже не будет, т.е. жир уходить перестанет?

1. Начинай тренировать ноги, - лучше уже вчера, чем завтра! - Это дико энергоемкое дело. 

2. Быстрые угли припаркуй в основном к тренировкам присед/тяга, меньше - к остальным тренькам. В день без тренировок лучше совсем порезать.

3. Общий "калораж" именно углей. - Нижняя граница там, где ты начинаешь подходить к штанге с ощущением "пустых" мышц. Объективно это проявляется в застое рабочих весов или того хуже в их обвале. Но лучше научиться именно чувствовать. - Не должно быть низкого сахара на тренировке! 

 

И вообще низкого сахара быть не должно. Можешь даже какое-то время мерять сахар. - В аптеке приборчики для диабетиков, - там все в приложении расписано. Померяй пару недель сахар в течение дня, в день тренировки, в день без тренировки, сразу после тренировки итд.

[Milanka]

Спасибо большое! Да, за ноги теперь берусь основательно, одумалась наконец=)

Сообщение изменено: Milanka (21 июня 2015 - 09:15)

[Milanka]

100%

Всегда только так.

Извините, а эти попеременные циклы дефицита/профицита - какой они должны быть продолжительности обычно? Это какие-то стандартные фиксированные рамки, или с учётом самоконтроля в зеркале? (увидела, что набрала достаточно - ухожу в дефицит итд)? Понимаю, что у всех индивидуально к тому же... но просто не могу пока сориентироваться, то ли это чередование недель, то ли вопрос месяцев... 

[Hudish]

Здравствуйте.

Я не то новичок, не то не новичок. Не знаю. Вообще собираюсь в тренажерный зал в третий раз, т.е. третий заход за последние 2 года (раньше я шесть лет с большим перерывом занималась аэробикой). У меня какая то проблема. Я так то человек целеустремленный и терпеливый, предыдущие разы я приходила в тренажерный зал (покупала абонемент с тренерами, было два разных), но по прошествии некоторого времени я начинала чувствовать что, что то идет не так, что то не то (я хорошо знаю анатомию человека, хотя я не утверждаю что именно поэтому, только предполагаю). По пробую описать что я чувствовала.

В первый раз я приходила в зал три раза в неделю, занималась по программе тренера и было такое ощущение что я делаю упражнения которые не имеют никакого отношения к той группе мышц, которую я хочу затронуть.

Во второй раз вроде бы по лучше, но очень тяжело, три раза в неделю по 1,5 часа и через некоторое время я стала ненавидеть эти тренировки по 1,5 часа и не хотела на них идти.

Прошло время и сейчас я опять хочу в тренажерный зал, я как баран бьюсь в закрытую дверь и не могу ее открыть. Сейчас на просторах инета читаю информацию, хочу попытаться сотавить сама себе программу. Но технику то я сама себе не смогу отработать. Помогите короч 

P.S. у меня хронический дефицит времени

Сообщение изменено: Hudish (29 июня 2015 - 07:26)

[sergkomisar]

Помогите

С чем?

[Hudish]

С чем?

Я программу составлю, нужно ее наверное корректировать. И я не разобралась с количеством повторов.

[Железякин]

Олеся почитайте тему у меня в подписи  ( догадаетесь какую надеюсь ) многое встанет на места.   что то конечно останется, вот с этим и приходите ))))

[Hudish]

Олеся почитайте тему у меня в подписи  ( догадаетесь какую надеюсь ) многое встанет на места.   что то конечно останется, вот с этим и приходите ))))

"для девушек"?

[Железякин]

Hudish, я знал, что вы справитесь )))

пс.  Азы потом , в свободное время тоже можно почитать,для расширения взгляда на мир .  )))

[Hudish]

Hudish, я знал, что вы справитесь )))

пс.  Азы потом , в свободное время тоже можно почитать,для расширения взгляда на мир .  )))

Прочитала.

Что я поняла: 

1. Нужно тренироваться не по сплит системе, а выбирать свои самые слабые группы мышц и целенаправленно тренировать их с помощью малого количества повторов (5-7!!!) и больших весов.

2. Не накачивать грудную мышцу, сильно. (чуть чуть для тонуса поди можно). Об этом я догадывалась уже давно.

3.Питание я свое исправила. 6 раз, больше белка и медленных углеводов.

Так я все поняла?

Т.е. прежде чем начать составлять программу для себя, мне нужно определить свои самые слабые зоны?И получается, что мне что бы их прокачать, может и не понадобится трехразовое посещение тренажерного зала?

Так легко было в статье написано про большие веса для женщин. А это как раз по моему моя самая большая беда. Тяжело то как. Что значит большие веса?Я не понимаю. Я приседала с весом 12-15кг, а выпады делала с гантельками 2-3кг и было просто адски тяжело.

Сообщение изменено: Hudish (29 июня 2015 - 12:40)

[sergkomisar]

Я приседала с весом 12-15кг, а выпады делала с гантельками 2-3кг и было просто адски тяжело.

На какое количество повторов в одном подходе?

[Hudish]

На какое количество повторов в одном подходе?

Где то 16 и стремилась к 20.

[Hudish]

Ой, я перепутала. Это жим лежа я делала с весом 12-15 кг. А приседала я с весом примерно 20 кг.

[sergkomisar]

Где то 16 и стремилась к 20

Так вот вес подбирается такой, чтобы делать 5-7 раз, то есть 10 уже не получится.

[Hudish]

Так вот вес подбирается такой, чтобы делать 5-7 раз, то есть 10 уже не получится.

Да???

А есть конкретные нормы количества повторов на разные группы мышц для женщин?Или на все группы по 5-7 повторов?

Т.е. получается я должна поднять максимально возможный вес на 5-7 повторов?Выходит каждая тренировка будет изматывающей.

[sergkomisar]

Т.е. получается я должна поднять максимально возможный вес на 5-7 повторов?

Где ты это прочитала?

[Hudish]

Где ты это прочитала?

ну я это так поняла "Так вот вес подбирается такой, чтобы делать 5-7 раз, то есть 10 уже не получится."

[TaugeniX]

 

Да???
А есть конкретные нормы количества повторов на разные группы мышц для женщин?Или на все группы по 5-7 повторов?
Т.е. получается я должна поднять максимально возможный вес на 5-7 повторов?Выходит каждая тренировка будет изматывающей.

Новичек по определению не может сделать отказной подход. - У Клестова же в статье, кот. Вы читали, написано, что де девушки останавливаются там, где еще 5-6 повторений "запас". Не бойтесь перетрена на больших весах! Новичек может перетренироваться только на объемных непомерно длинных нудных "марафонах" со штангой/гантелями.

Берите веса так, чтобы последнее (5ое-6ое) повторение было очень тяжело, но выполнимо без помощи страхующего.

Кроме того не стоит бояться "перекачать" грудные или еще какие-то мышцы. У женщин мышцы растут мучительно медленно и чтобы вообще стало заметно со стороны, что их "качают", нужно пахать до усЕру, пардон за мой французский.

3 раза в неделю - оптимальная схема. Меньше - толку не будет: в первую очередь не освоите технику, не автоматизируются движения, - ну типа печатать на машинке вслепую и быстро: этот вид памяти требует по-началу частых занятий. Больше - тоже пока не надо, - будет лишний стресс организму, да и связки с непривычки могут заболеть.

Очень советую Вам найти если не тренера, то хотя бы просто старшего товарища, - опытного качка или лифтера, кот. посмотрел бы за Вашей техникой. Поверьте! - Тренировочный план любой, если не совсем идиотский работает на новичке замечательно! Совершенно без разницы делаете Вы присед 5 х 5, 5 х 10 или 7 х 4. НО если техника херовая, если каждое отдельное движение неправильно, то даже самый раскрутой план ни к чему кроме травм не приведет.

Научитесь делать ПРАВИЛьНО:
- Присед
- Выпады
- Мертвую тягу
(если есть желание и тягу становую)
- Тягу верхнего блока и в перспективе подтягивания
- Тягу штанги к поясу
- Жим лежа, + на наклонной скамье + стоя
- Отжимания от пола и от брусьев
- Пусть Вам покажут что-нибудь разумное на пресс

ВСЕ. Из этого добра сколотите себе программку на 3 дня в неделю и вперед. НО, главное, научитесь делать правильно. Я уверена, в любой качалке найдется человек, который согласится помочь. Если нет, делайте видео и вывешивайте сюда, - посмотрим и разберемся.

[Hudish]

TaugeniX, а бицепсы?

[TaugeniX]

А, бицепсы, пардон. Вообще по-началу можно и обойтись. Они в тяге к поясу и тяге верхнего блока и так работают. Если есть резервы сил, сделайте пару подходов с гантелями, - но вот на бицепс я бы не стала на 5-6 работать, лучше на 10.

[Hudish]

А, бицепсы, пардон. Вообще по-началу можно и обойтись. Они в тяге к поясу и тяге верхнего блока и так работают. Если есть резервы сил, сделайте пару подходов с гантелями, - но вот на бицепс я бы не стала на 5-6 работать, лучше на 10.

Я опять путаюсь.

Что мне отрабатывать в зале сейчас?Технику или мышцы прокачивать, которые я толком не чувствую. Т.е. умом знаю где какая, а не чувствую.

Я за собой заметила, что когда поднимаю вес, не могу сконцентрироваться на дыхании и правильно ли я делаю, все внимание уходит на то как бы вытолкнуть вес и плевать там уже до дыхания и техники.

[sergkomisar]

все внимание уходит на то как бы вытолкнуть вес и плевать там уже до дыхания и техники.

Техника первоочередное.

Без техники не стоит увеличивать вес.

[TaugeniX]

Техника! В первую очередь техника, - во вторую и третью тоже. Все остальное потом и по-сути придет само.

Чтобы "встала" техника нужен помошник и нужно научиться фокусированно работать, - ментально и физически концентрироваться на подход. Многие мужики настраиваются на агрессии, даже покрикивают чего-то от "спортивной злости". - Но нам, думаю, это все же не свойственно. Посмотрите, как настраивается на подход замечательная спортсменка Юлия Зауголова: видно как человек полностью уходит в себя, тихо и сосредоточенно. Не бойтесь веса, - страх тоже мешает. Но относитесь к штанге с респектом. - Как сапер к своей работе...

И вот еще, - как можно скорее отойдите от зеркал! Вы должны чувствовать правильность траектории, а не контроллировать ее, глядя в зеркало. - Опять таки по началу нужен помошник, контроль со стороны

[Hudish]

TaugeniX, мне почему то с самого начало не нравилось такое обилие зеркал в тренажерке.

Ладно, примерно поняла что мне делать на первое время. Спасибо.

[Железякин]

Прочитала.

Что я поняла: 

1. Нужно тренироваться не по сплит системе, а выбирать свои самые слабые группы мышц и целенаправленно тренировать их с помощью малого количества повторов (5-7!!!) и больших весов.

2. Не накачивать грудную мышцу, сильно. (чуть чуть для тонуса поди можно). Об этом я догадывалась уже давно.

3.Питание я свое исправила. 6 раз, больше белка и медленных углеводов.

Так я все поняла?

Т.е. прежде чем начать составлять программу для себя, мне нужно определить свои самые слабые зоны?И получается, что мне что бы их прокачать, может и не понадобится трехразовое посещение тренажерного зала?

Так легко было в статье написано про большие веса для женщин. А это как раз по моему моя самая большая беда. Тяжело то как. Что значит большие веса?Я не понимаю. Я приседала с весом 12-15кг, а выпады делала с гантельками 2-3кг и было просто адски тяжело.

 

по пунктам , и кратко )) что бы  не путать :

1. флуллбади ( т.е все в один день отличный и правильный вариант )

-  это может быть  два разных по упр дня, но все равно все тело за тренировку.

-  кол-во повторов у вас будет варьироваться от цикла.

-  тяжелые это действительно 5-8 .  ( где вы уже " как будто больше не можете" , но практика показывает что со стоящим рядом тренером вы даже после этого сможете еще  2-3 повтора сделать,  а если Родина прикажет то и еще 2-3 ))) .

2.  не накачивать сильно, это значит не ставить ее в приоритетные. прям накачать вам врят ли удаться. и это нормально.

3. с питанием думаю направление верное ))).

4.  можете быть уверены, что ща у вас почти все зоны слабые ), именно поэтому и фуллбади.  чем больше мыш. групп задействованно в упражнении ( и суставов ) тем " полезнее" оно.  

 

 

вот в " хорошие дни " у вас должно получаться  " адски тяжело +3-5 повторов " и это будет  тяжело ))) .   ( на аэробике вы так не работали, а в зале надо )))).

 

 

и конечно техника первичней весов.  пусть первое время будеь чуть легко, хотя это очень размытое понятие, 

но делать правильно всегда тяжело !!!   а делать не правильно просто травмоопасно.

[Hudish]

можете быть уверены, что ща у вас почти все зоны слабые

Вы для чего мне скинули такую длинющую статью???

Там черным по белому написано, что женщины должны тренировать только то что им не нравится в себе, а прокачивать все мышцы им не обязательно. Смысл тогда был меня посылать читать ее?

А что касаемо всех групп мышц в один день, то учитывая что мне нужно учиться технике как все пишут, а не шевелить свои мышцы, то не вижу разницы между флуббади и сплинтом. По моему технику я смогу лучше уловить, отработать и запомнить пыхтя грубо говоря над одной мышцей в день, чем над всеми сразу.

[sergkomisar]

По моему технику я смогу лучше уловить, отработать и запомнить пыхтя грубо говоря над одной мышцей в день, чем над всеми сразу.

Не имеет значения.

[Железякин]

статью я вам скинул для того , что все таки существуют различия между женским и мужским подходом.

не нравиться вам может только правая нога , и что будете тренировать только ее ?

вы как то очень избрано  вычленили оттуда инфу.

 

возможно вы разницу между фуллбади и сплитом не видите , а она есть.

на сплите вы суммарно не будите получать достаточной общей нагрузки. 

ну не нравиться- посплитуйте. навязывать ни чего не буду ).