16890 ответов в этой теме

[SWAG]

Пару тренировок не вбивал: не было доступа к ПК.

 

05.12.24 - Спина\Трицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Подтягивания в гравитроне 40 х 15

Трицепс на верхнем блоке канатной рукояткой 40 х 20

 

Сет 2 (3 подхода)

Верхний блок к  груди 60 х 15

Разгиб рук на трицепс с гантелями лёжа 18 + 18 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Тяга штанги в наклоне 60 х 12

Жим гантели из-за головы стоя 26 х 15

 

Сет 4 (3 подхода)

Нижний блок 70 х 12

Трицепс на верхнем блоке обратным хватом 55 х 12

 

Планка + пресс

[Горец67]

6.12.2024 неделя 5, день 3

1 приседание со шт СР пост ног 71 4х12

2 военный жим 58 3х12, 1х11

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл Шир хв 55 3х12

4 жим треп грифа стоя 42 3х12

5 становая тяга с треп грифом 90 3х15

6 шраги с треп грифом 90 3х15

7 тяга верх бл на верх трап 57.5 13,14,12,11

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл ( канат рукоятка) 20 4 подх

9 молитва 40 3 подх

[Горец67]

9.12 2024 неделя 6, день 1

1 жим шт лёжа 67 3х12, 1х10 ( неполн ампл)

2 приседание со шт СР пост ног 60 4х12

3 жим гант лёжа 32.5+32 5 3х11

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 х15,15,14

5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12

6 протяжка шт Шир хв 52 3х12

7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+ конц сг на биц 14 4 подх

8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[SWAG]

07.12.24 Ноги\Плечи

 

Сет 1 (3 подхода)

Приседания со штангой 135 х 3

Махи гантелями в стороны 10 + 10 х 20

 

Сет 2 (3 подхода)

Разгибание ног в тренажёре 70 х 15

Жим гантелей сидя 24 + 24 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Выпады 18 + 18 х 15

Махи перед собой с блином 15 х 20

 

Планка + пресс

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа  50х40, 50х30, 50х25 

2. Бицепс на накл. скамье 17,5х16, 17,5х11, 17,5х10

3. Брусья б/в 21, 15, 11

4. Тяга вертикальная в Хамере 85х15[, , 85х10, 

5. Жим стоя 40х17, 40х14, 40х10

[SWAG]

10.12.24 Грудь\Бицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Жим лёжа 140 х 2

Бицепс кривым грифом 50 х 8

 

Сет 2 (3 подхода)

Жим гантелей лёжа 35 + 35 х 12

Бицепс - молоточки 20 + 20 х 10

 

Сет 3 (3 подхода)

Жим в тренажёре 40 + 40 х 8

Бицепс в тренажёре 36 х 12

 

Сет 4 (3 подхода)

Разведение гантелей лёжа в стороны 18 + 18 х 15

Бицепс штангой обратным хватом 30 х 15

 

Планка + пресс

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа  50х40, 50х30х2 

2. ПШБС 35х20, 35х15х2

3. ЖУХ лежа 50х30, 50х20х2

4. Тяга на накл скамье 25х20, 25х15, 25х12

5. Жим стоя 40х17, 40х14, 40х10

[Горец67]

12.12.2024 неделя 2, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 33+33 х12,12,11,10

2 жим шт на накл СК 55 4х12 ( неполн ампл) 

3 разводка гант лёжа на накл СК 20.5+20.5 3х15

4 приседание в ножницы с гант 16.5+16.5 4х20

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х20

6 подтягивание на кольцах 12,12,10,8

7 пуловер на верх бл 27.5х14,13,13

8 пгнб стоя 14+14 4 подх+ разг на верх бл 27.5 4 подх

9 молитва 40 3 подх

[SWAG]

12.12.24 Спина\Трицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Подтягивания с гравитроном 40 х 15

Трицепс на верхнем блоке с канатом 50 х 15

 

Сет 2 (3 подхода)

Верхний блок 75 х 10

Разгиб с гантелями на трицепс лёжа 18 + 18 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Верхний блок за голову 60 х 15

Трицепс на верхнем блоке обратным хватом 55 х 15

 

Сет 4 (3 подхода)

Нижний блок 60 х 15

Трицепс на верхнем блоке 1 рукой канатной рукояткой 20 х 15

 

Планка + пресс

[Горец67]

14.12.2024 неделя 6, день 3

1 приседание со шт 73 4х12

2 военный жим 60 3х12, 1х11

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл Шир хв 55 3х12

4 жим грифа стоя 43х8,45х8

5 становая тяга с треп грифом 90 3х15

6 шраги с треп грифом 90 3х15

7 тяга верх бл на верх трап 57.5 4х12

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл канат.рук. 20 4 подх

9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа  60х30, 60х25, 60х21 средняя амплитуда 

2. ПШБС 50х10х3

3. Брусья б/в 22, 15, 12

4. Тяга горизонтальная в Хаммере 90х10х2

5. Жим гантелей сидя 20х15, 20х12,20х10

[SWAG]

14.12.24 Ноги\Плечи

 

Сет 1 (3 подхода)

Разгиб ног в тренажёре 80 х 12

Махи с гантелями в стороны стоя 18 + 18 х 10   \  14 + 14 х 10  \ 10 + 10 х 10

 

Сет 2 (3 подхода)

Присед со штангой 110 х 6

Жим гантелей сидя 22 + 22 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Сгибание ног в тренажёре 70 х 12

Махи гантелей в наклоне 12 + 12 х 12

 

Сет 4 (3 подхода)

Выпады 16 + 16 х 15

Махи гантелей в стороны сидя 10 + 10 х 15

[SWAG]

17.12.24 Грудь\Бицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Жим лёжа 115х5

Бицепс с гантелями сидя под 45 градусов 14 + 14 х 12

 

Сет 2 (3 подхода)

Жим штанги на верх груди 90 х 6

Бицепс прямым грифом 35 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Жим гантелей лёжа под 45 градусов 30 + 30 х 15

Бицепс с гантелью в наклоне 12 + 12 х 15

 

Сет 4 (3 подхода)

Отжимания 25

Бицепс с грифом обратным хватом 25 х 15

 

Планка + пресс

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа  80х15х3

2. Бицепс на накл. скамье 20х12, 20х11, 20х8

3. ЖУХ лежа 70х15, 70х14, 70х12

4. Тяга лежа  на накл скамье 27х15, 27х13, 27х10

5. Жим стоя 50х10х2, 50х8

[Горец67]

21.12.2024 неделя 1, день 1

1 жим шт лёжа 63 4х8( неполн ампл)

2 приседание со шт СР пост ног 67 4х8

3 жим гант лёжа 31.5+31.5 3х8( неполн ампл)

4 разводка гант лёжа на ск с отрц угл 22.5+22.5 3х12

5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8

6 протяжка шт Шир хв 46 3х12

7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+ конц сг 14 4 подх

8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа  85х15, 85х12х2

2. Бицепс сидя с опорой 20х11, 20х8х2

3. Брусья с 10 кг 10х3

4. Тяга вертикальная в Хамере 90х12х2, , 90х10, 

5. Жим гантелей сидя 25х10, 25х9, 25х7

[Горец67]

24.12.2024 неделя 1, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 31.5+31.5 4х8

2 жим шт накл 53 4х13 ( неполн ампл)

3 разводка гант на накл СК 20.5+20.5 3х12

4 приседание в ножн с гант 17.5+17.5 3х15

5 жим гант стоя одной рукой 17.5 3х15

6 подтягивание на кольцах 4х9

7 пуловер на верх бл 27.5 3х8

8 пгнб стоя 14+14 4 подх+разг на верх бл 27.5 4 подх

9 молитва 40 3 подх

[yarema]

24.12.2024

1)Жим лежа под углом на верх груди

20кг Х 3

40кг Х 3

60кг Х 3

80кг Х 3

100кг Х 3

120кг Х 1

140кг Х 6 на видео! (абсолютный рекорд в жизни, ПОЛНОЕ опускание на грудь, средний хват)

 

2)Полу пуловер- полу тяга к животу каната в кросовере (Ультимативное упражнение на широчайшие так как совмещает в себе растяг и сведение лопаток с пиковым сокращением)

70 кг 6 Х 15

 

3)Махи стоя 9+9 кг 4 Х 20 

 post-65682-0-71154000-1735065008.mp4    33,29Мб

Сообщение изменено: yarema (24 декабря 2024 - 11:57)

[Горец67]

27.12.2024 неделя 1, день 3

1 приседание со шт СР пост ног 72 4х8

2 военный жим 56 4х8 ( неполн ампл)

3 подтягивание на кольцах 2х10, 60 3х8

4 жим треп грифа стоя 38 3х8

5 становая тяга с треп грифом 85 3х12

6 шраги с треп грифом 85 3х12

7 тяга верх бл на верх трап 55 4х12

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл (канат.рук)22.5 4 подх

9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[DEN99]

1. Тяга верхнего блока с W-рукояткой (отличный вариант оборудования!)
4 х мышечный отказ
2. Грудные сведения с резиной : мышечный отказ 3 сета
3. Разрыв резина 2хотказ
4. Сгибание (кисть), скатывание на пальцы
5. Становая на толстом грифе (50 мм)
105х22

 YouCut_20241228_133114251.mp4    40,27Мб

[Виктор С]

DEN99 писал 28 Дек 2024 - 10:37:

 Становая на толстом грифе (50 мм)
105х22

Кисть как капкан. 

Гвозди гнешь?

[DEN99]

Виктор С писал 28 Дек 2024 - 11:09:

Кисть как капкан. 
Гвозди гнешь?

Раньше практиковал, но сейчас прекратил: это просто трюк, без переноса на физподготовку в стиле ОФП. И риск травмы запястья, кисти большой.

[Горец67]

30.12.2024 неделя 2, день 1

1 жим шт лёжа 65 4х8 ( неполн ампл)

2 приседание со шт СР пост ног 67 4х8

3 жим гант лёжа 32.5+32.5 3х8 ( неполн ампл)

4 разводка гант лёжа на ск с отрц угл 22.5+22.5 3х13

5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8

6 протяжка шт Шир хв 47 3х12

7 пуловер лёжа на ск гант 30 3х12 + конц сг 14 4 подх

8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Горец67]

2.05.2025 неделя 2, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 32.5+32.5 4х8

2 жим шт накл 55 4х8

3 разводка гант на накл СК 20.5+20.5 3х13

4 жим гант стоя одной рукой 17.5 3х16

5 подтягивание на кольцах 3х10, 1х8

6 пуловер на верх бл 30 3х8

7 пгнб стоя 14+14 4 подх + разг на верх бл 27.5 4 подх

8 молитва 40 3 подх

[Горец67]

5.01.2025 неделя 2, день 3

1 военный жим 58 4х8 ( неполн ампл)

2 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл Шир хв 62.5 3х8

3 жим треп грифа стоя 41 3х8

4 становая тяга с треп грифом 85 3х15 ( неполн ампл)

5 шраги с треп грифом 85 3х15

6 тяга верх бл на верх трап 57.5 4х12

7 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл канат рук. 22.5 4 подх

8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Горец67]

8.01.2025 неделя 3, день 1

1 жим шт лёжа 68 4х8 (неполн ампл)

2 жим гант лёжа 34+34 3х8 ( неполн ампл)

3 разводка гант лёжа на ск с отрц угл 22.5+22.5 3х14

4 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8

5 протяжка шт Шир хв 48 3х12

6 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+ конц сг 14 4 подх

7 молитва 40 3 подх

[dimon68]

Парни, всем привет. С наступившим Новым годом. Здоровья,удачи , благополучия.

 

Потихоньку начинаю.

 

1. Жим лежа 80х10х3

2. ПШБС 40х10х3

3. Брусья с 10 кг 10,10,8

4. Тяга гантелей лежа 27,5х12х2, 27,5х10

5. Жим гантелей сидя 22,5х10х2, 22,5х8

Сообщение изменено: dimon68 (09 января 2025 - 12:01)

[Горец67]

11.01.2025 неделя 3, день2

1 тяга гант лёжа на ск 34+34 4х8

2 жим шт накл 57 4х8( неполн ампл)

3 разводка гант лёжа на накл СК 20.5+20.5 3х14

4 жим гант стоя одной рукой 17.5 3х17

5 подтягивание на кольцах 3х11, 1х9

6 пуловер на верх бл 31 3х8

7 пгнб стоя 14+14 4 подх + разг на вверх бл 27.5 4 подх

8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[dimon68]

Сегодня

. Жим лежа 85х10х3

2. ПШБС 45х10х3

3. Брусья с 10 кг 10,10,9

4. Тяга гантелей лежа 30х10х3

5. Жим гантелей сидя 25х10, 25х9, 25х6

6. Махи стоя 12,5х15х2

[Горец67]

14.01.2025 неделя 3, день 3

1 приседание без веса 1х100

2 военный жим 60 4х8 ( неполн ампл)

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл Шир хв 62.5 3х8

4 жим треп грифа стоя 43 3х8

5 становая с треп грифом 90 3х13

6 шраги с треп грифом 90 3х13

7 тяга верх бл на верх трап 60 4х12

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл ( канат.рук.)

22.5 4 подх

9 молитва 40 3 подх

10 приседание без веса 1х100