26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

Silovichok,
да хз, мож и не крутанет. Все равно не хочу, мне классикой нравится.
Тем более я не умею сумо)

потому и не нравится что не умеешь ))))

[+Дмитрий+]

Всем доброго времени суток!
Мой вес 104 - 106 кг.
Рост 197 см.

Программа тренеровок (в среднем посещения в спорт зал 3 - 4 дня в неделю):
грудь / бицепс
ноги / дельты либо становая / дельты
спина / трицепс


день 1:

разминка 15 мин.

жим на горизонтальной скамье 4*8/ либо под углом
хаммер 4*8 / либо жим гантелей под углом
разводка 4*8

подъем на бицепс стоя EZ 4 *8
молот 4/8
добивание на тренажере с упором на локти 4*10
пресс
шраги

день 2:

разминка 10 мин.

подтягивания 4*12/10/10/8/6
тяга на блоке за спину 4*8
тяга штанги к поясу 4*8
тяга на блоке(либо тренажор) сидя 4*8

жим узким хватом 4*8
французкий жим 4*12
блок 4*8

пресс


день 3

разминка 15-20 мин.

гиперэкстензия 3*20 (без доп. веса)

жим ногами на блоке 4*8/8/8/8
разгибания на бедра 4*12
згибания на бицепс бедер 4*12
икры

дельты на блоке сидя за голову 4*10/10/10/8
жим гантелей сидя 4*10/10/10/8
махи 4*10/10/10/8

шраги

Итак есть куча проблем)
1. ноги довольно быстро развиваются в отличии от верха тела.
2. насколько это эфективная программа? до этого год назад занимался (за программой не следил) в жиме за 8 месяцев набрал до 120 кг на 4 раза при собственном весе тогда в 111 кг. сейчас рабочи вес 80 кг на 6 раз 90 на 3 - 4 100 делаю. (были проблемы со здоровьем и нервные срывы короче подзабросил)))
3. всегда отстают руки (плохо развивается трицепс)
4. как чередовать кардио и силовыми тренеровками? (хочу убрать лишнее)
5. из спорт пита амины, но эксплойд за 30мин до тренеровки, протеин после.
что нужно изменить что убрать что добавить.
хотел бы выслушать мнение бывалых)
спасибо.

[Milik]

Всем доброго времени суток!
Мой вес 104 - 106 кг.
Рост 197 см.

Итак есть куча проблем)
1. ноги довольно быстро развиваются в отличии от верха тела.
2. насколько это эфективная программа? до этого год назад занимался (за программой не следил) в жиме за 8 месяцев набрал до 120 кг на 4 раза при собственном весе тогда в 111 кг. сейчас рабочи вес 80 кг на 6 раз 90 на 3 - 4 100 делаю. (были проблемы со здоровьем и нервные срывы короче подзабросил)))
3. всегда отстают руки (плохо развивается трицепс)
4. как чередовать кардио и силовыми тренеровками? (хочу убрать лишнее)
5. из спорт пита амины, но эксплойд за 30мин до тренеровки, протеин после.
что нужно изменить что убрать что добавить.
хотел бы выслушать мнение бывалых)
спасибо.

1) На самом деле не так они и быстро растут как тебе кажется.
Дело в том что верх тела быстрей избовляется от излишков жировой прослойки. В то время как низ его не теряет, но под ним работают мышцы, что подвергаються пампингу, растет в конце концов. И если убрать жир, то об'емы будут куда мение большими чем тебе казалось до этого.
Вот визуально и кажется что ноги быстрее растут. Хотя на самом деле все не так.
2) На мой взгляд программу следует переиначить, поменять связки по м.группам .
3) Переиначить прогу дабы руки выступали синегирерами и прорабатывались дважды в неделю, чередуя между собой легкие и тяжелые тренировки.
4) Хочешь убрать лишнее, смотри питание.
5) С начала 4 пункт. И лишь потом меняй 5.

[+Дмитрий+]

дабы руки выступали синегирерами и прорабатывались дважды в неделю

поясни пожалуйста

[Milik]

поясни пожалуйста

Как пример:
1 День: Грудь (тяжело)/Трицепс (тяжело)/Бицепс (легко)
2 День: Спина (тяжело)/Бицепс (тяжело)/ Трицепс (легко)
Между днями от 1 до 2 дней отдыха.

Но это лишь пример. Связка по м.группам может меняться, из-за чего изменяться и дни проработал рук и их уровень проработки. Поэтому они могут и не прорабатыватся как антогонисты, биц/триц в один день, ибо это не догма.

Что такое синегереры? Это дополнительная группа мышц активно участвующая при проработки основной группы.
Мышцы антагонисты - имеют обратно направленое движение основной прорабатываемой группы.

[+Дмитрий+]

Как пример:
1 День: Грудь (тяжело)/Трицепс (тяжело)/Бицепс (легко)
2 День: Спина (тяжело)/Бицепс (тяжело)/ Трицепс (легко)
Между днями от 1 до 2 дней отдыха.

Но это лишь пример. Связка по м.группам может меняться, из-за чего изменяться и дни проработал рук и их уровень проработки. Поэтому они могут и не прорабатыватся как антогонисты, биц/триц в один день, ибо это не догма.

Что такое синегереры? Это дополнительная группа мышц активно участвующая при проработки основной группы.
Мышцы антагонисты - имеют обратно направленое движение основной прорабатываемой группы.

Ок спасибо буду пробывать)))

[Milik]

Ок спасибо буду пробывать)))

ХЗ, что ты понял если еще толком нече не написанно?

[СанекВ]

Здраствуйте,занимаюсь 5 месяцев,из них месяц тренировался без веса с тренером разучивая технику,поскольку тренер в нашем городе занятие весьма не дешевое,я решил отказаться от его услуг,техника все разученно,что мне и нужно было.

В начале все шло хорошо,затем какой то стопор веса встали,а так же и вес,объемы давно уже не растут,получаеться топтание на месте,жим лежа 55кг*8,тяга в наклоне-55*6,жим ногами-165*8(ноги очень хорошо на нагрузку отзываються)
Возможно это сказываеться на том,что не верно постороены повторения,а так же подходы в программе работал так:

Жим лежа-50*6,50*6,50*max(Если запас в повторений в 3м подходе большой, то на следующей тренировке повышал рабочий вес на 2,5.) и получалось 52.5кг*6 и т.д
В зале был "слух" что от 6 повторений растет сила,в моем случае и сила не растет,вроде морально готов пожать и больше,но не идет
Занимался 5 месяцев по обычной программе(инструктор конкретно под меня писал,было заплочено ему 800 руб)
Разминка только в 1 и 3 упр

День 1
Жим лежа-3х6,6,max.
Жим гантелей на наклонной скамье-3х8-8-8
Жим гантелей сидя-2*6,1*10-12
Разгибания на блоке (трицепс)-3*10-15

День 2
Жим ногами-3*8
Тяга в наклоне-3*8
Тяга вертикальная-3*8-12
Пшнб-3*8
3*8 значит делал все три сета по 8 раз с одним весом как только это получалось добавлял 2.5кг

День 3

Жим узким хватом-3*8
Брусья-3*6
Франзуский жим сидя-2*8-10
Махи в стороны-3*12-15

Сообщение изменено: СанекВ (28 января 2012 - 12:45)

[ДжаГэть]

попробуй убрать по 1 подходу в упражнениях с 3 подходами в тех упражнениях где веса не растут.

[СанекВ]

И так уже убовлял все, что можно было,больше уже не куда

[ДжаГэть]

СанекВ, чо ты убавлял?

[СанекВ]

Упражнения бабочки и разводки,молоток-убрал

[СанекВ]

Занимаюсь 1-2-1 выходные 1-2-1

[Milik]

СанекВ, тебе как удобней будет, эту программу поправить или связки по м.группам поминять?
Что с питанием?

Сообщение изменено: Milik (28 января 2012 - 01:23)

[СанекВ]

Подправить.

По группам можно конешно,но впринципе и так полностью подходит(хотя может это самообман?)

С питанием как у обычного человека только на ночь 2 пачки творога+в течении дня кефир 500гр

Спортивное питание только ВСАА до тренировки,а после гейнер Muscle Juice Revolution 2600

Что по круче купить не могу так как финансы не позволяют,пока учусь стипендию трачу на абонемент в зал,еду все родители берут(требовать от них протеин и т.д не могу)

Сообщение изменено: СанекВ (28 января 2012 - 01:34)

[Олег К]

СанекВ
пора уже циклирование использовать
пример
http://forum.steelfa...dpost&p=1932548

[Milik]

Подправить.

Тогда просто стоит попробовать ступенчатый метод переодизации нагрузки за счет увеличения интенсивности путем увеличения количества повторов в сете, не в ущерб рабочим весам.
То есть без отката в рабочих весах в каждом из выделенных упражнений постарайся довести их до десяти.

День 1
Жим лежа-3х6,6,max.
Жим гантелей на наклонной скамье-3х8-8-8
Жим гантелей сидя-2*6,1*10-12
Разгибания на блоке (трицепс)-3*10-15

День 2
Жим ногами-3*8 (10-12)
Тяга в наклоне-3*8
Тяга вертикальная-3*8-12
Пшнб-3*8

День 3

Жим узким хватом-3*8
Брусья-3*6
Франзуский жим сидя-2*8-10
Махи в стороны-3*12-15

Как сделаешь с тем же весом 10 повторов во всех подходах, докинь еще отягощения чтоб вернутся к начальному количеству количеству повторов, поле опять повышай.

[session]

Вот по этой программе я возможно начну заниматься на след. неделе,цель- набор мыш. массы. Оцените,укажите ошибки или дайте рекомендации,вообщем вот...
Рабочим является последний подход,в нем вес подбирается так,чтобы последние повторы выполнялись на пределе.Первые два сета(или кое-где один) являются разминочными,в них
вес подбирается так,чтобы можно было сделать 10-12 повторений достаточно легко(первый сет) и со средней нагрузкой(2 сет).

Понедельник (Грудь/Бицепс)
1.Жим лежа :1сет x10-12,2сет х10-12,3сет х6-8 до отказа.
2.Жим гантелей на скамье по углом 45град.:1сет х10-12,2сет х6-8 до отказа.
3.Разводка гантелей лежа:1сет х10-12,2сет х6-8 до отказа.
4.Концентрационнное сгибание гантели(на бицепс): 1сет х10-12,2сет х10-12,3сет х6-8 до отказа.
5.Тяга штанги на бицепс:1сет х10-12,2сет х6-8 до отказа
*перед началом тренировки небольшая разминка 7 минут
Среда (Спина)
1.Пулловер с гантелью: 1сет х10-12,2сет х10-12,3сет х8-10 до отказа.
2.Тяга верхнего блока узким хватом: 1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
3.Тяга гантели одной рукой: 1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
4.Тяга нижнего блока широким хватом: 1сет х10-12,2 сет х10-12,3сет 8-10 до отказа.
5.Мертвая тяга: 1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
Четверг(Ноги)
1.Разгибание ног на тренажере: 1сет х10-12,2сет х10-12,3сет х10-12 до отказа.
2.Жим ногами: 1сет х10-12,2сет х10-12,3сет х10-12 до отказа.
3.Присед. со штангой:1сет х10-15,2сет х20 до отказа.
4.Сгибание ног лежа на тренажере:1сет х10-12,2сет х10-12 до отказа.
5.Подъем на носки сидя в тренажере: 1сет х10-12,2сет х10-12,3сет х10-12 до отказа.
*перед началом упражнений небольшая разминка и растяжка
Пятница(Плечи/Трицепс)
1.Жим гантелей: 1сет х10-12,2сет х8-10,3сет х6-8 до отказа.
2.Развод гантелей стоя: 1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
3.Тяга нижнего блока одной рукой:1сет х6-8 до отказа.(на каждую руку)
4.Развод гантелей в наклоне: 1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
5.Расгибание рук на блоке:1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
6.Французский жим: 1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
7.Тяга гантели вверх из-за головы: 1сет х10-12,2сет х8-10 до отказа.
Пауза между сетами не более минуты. Спаибо!

[СанекВ]

Из той же сылки
Сойдет такое циклирование?
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

Веса под себя подправлю

И еще может стоит заменить как то упражнения?было мнение в пятницу делать тоже самое что в понедльник только веса по ниже и повторы от 10-12

[Олег К]

СанекВ

И еще может стоит заменить как то упражнения?было мнение в пятницу делать тоже самое что в понедльник только веса по ниже и повторы от 10-12

Внимательно прочитал?
при 3-х разовых в неделю занятиях будет получаться
неделя 1
пон день1 программы
среда день2 программы
пятница день 1 программы
неделя 2
пон день2
среда день1
пятн день2
как-то так
И эта... тут повторами мудрить не надо, и в таком виде вполне рабочие проги.

[WISM]

Приветствую, товарищи!
Подскажите пожалуйста, на какую программу обратить внимание?
Цель - набор мышечной массы.
Рост 178, масса 89.
3-4 тренировки в неделю.
Основное направление - верхняя частоь туловища.
Ноги, в целом, благодаря спорту в хорошей форме, нужно развивать верх: руки, грудь, пресс, плечи.

Еще, так и не определился, за одну тренировку лучше охватывать одну/две группы мышц, или в каждую тренировку охватывать каждую группу мышц?

Заранее спасибо за консультацию.

[renepjd]

фаза 90% 3х3 в этой программе очень важна т.к. готовит ЦНС к весам проходки

Олег. а можно поподробней?
90% - это на сколько повторов можно сделать?

[renepjd]

Опять становой нет) Почему ее так не любят?

Касатов писал, что становая для билдеров нах не впёрлась.
Ну, может, не авторитетный чел.

[СанекВ]

Олег К программу хочу свою оставить,но циклирование и повторы по вашей сылке,стоит ли меня что то в программе или все верно поставлено?

[Abibossy]

session,
Даже знаю откуда эта прога =) У Ятса скомуниздил - Blood & Guts, с bb.com =)

renepjd,
Я еще не билдер, так что мне вперлась)

[СанекВ]

Milik,как по вашему связки по м.группам поминять?
Спасибо

[session]

Abibossy,да у Ятса) и как сойдет?

[spartaks.s.s]

90% - это на сколько повторов можно сделать?

Обычно от 3 до 5.

[Abibossy]

session,
Занимался почти по такому же сплиту. Разница в грудь+трицепс, спина+бицепс. Упражнения почти те же. Когда-то хотел заниматься по ней, но так и не смог перейти на 1 рабочий подход до отказа, не поверил в него наверное)
По своему сплиту я набирал хорошо, но я тогда только начинал заниматься.

Сообщение изменено: Abibossy (28 января 2012 - 04:06)

[session]

Abibossy,а какая альтернатива у тебя этому одному подходу "до отказа"