26289 ответов в этой теме

[Kibbler]

Andronchik67,
3x8 с одним весом

[Domus]

Andronchik67,
Сокращай вдвое

Сообщение изменено: Domus (20 января 2012 - 09:04)

[AnatolyR]

20-12-8-4 или 12-10-8-6

это Г.

3*8(с одним весом как сделал все 3 +вес)

это лучше

[Сергій Тур]

xxxDoomBasxxx сказал:20-12-8-4 или 12-10-8-6 это Г. xxxDoomBasxxx сказал:3*8(с одним весом как сделал все 3 +вес) это лучше

Почему?

[AnatolyR]

потому что высокоповторку надо делать после низкоповторки а не наоборот

[vikk]

потому что высокоповторку надо делать после низкоповторки а не наоборот

а принцип предварительного утомления? всё не так строго. для кого-то и противоположный вариант канает

[AnatolyR]

для кого-то и противоположный вариант канает

Точно. Канай. И пусть канает отсюда

[vikk]

Точно. Канай. И пусть канает отсюда

копирайт ставь. некоторые знают, откуда фраза

[renepjd]

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 х 20-12-8-4 х 50%-70%-80%-90%.

Как часто Вы проверяете свой 1 ПМ? (что бы знать, сколько в процентах Вам надо поставить вес)?
Может он за время трень подрос, а Вы не в курсах, и ставите не 90%, а 85? (в последнем подходе, например).

[Борзый]

Всем привет!!!
Моя прога для развития жима лежа по циклу Бутенко 16-недельная сократил цикл до 12 недель, кто юзал его цикл пишите:
понед.
1. Жим по циклу Бутенко
2. Отжимание на брусьях 3х8-10
3. Разводка гантелями лежа 3х8
4. Жим ногами или присед 3х12

Пятница
1. Жим ср. хватом по циклу Бутенко
2. Жим стоя 3х10
3. Тяга в наклоне 2х8
4. Подтягивания. 2х8
Ближе к концу цикла оставляем только Отжимание на брусьях в понедельник, и в пятницу после жима ср.хватом жим стоя. За 2 надели до проходки убираем всю подсобку оставляем только жим.

[ddimonn8080]

Борзый, Заканчиваю 4ю фазу по Бутенко. Я бы в понедельник заменил брусья на какую то изоляцию чтобы не грузить трицепс. В любом случае брусья и жим стоя надо убирать на 90%*3*3 или заменять на разводки лёжа и протяжки на среднюю дельту.Причём работать в этих упражнениях в лёгком режиме. Сужу по своим ощущениям. Кстати на атлете Жимовик советует фазу 90%*3*3 убрать совсем и заменить на 80%*5*6, то есть продлить её. а затем сразу проходка.

[Борзый]

Борзый, Заканчиваю 4ю фазу по Бутенко. Я бы в понедельник заменил брусья на какую то изоляцию чтобы не грузить трицепс. В любом случае брусья и жим стоя надо убирать на 90%*3*3 или заменять на разводки лёжа и протяжки на среднюю дельту.Причём работать в этих упражнениях в лёгком режиме. Сужу по своим ощущениям. Кстати на атлете Жимовик советует фазу 90%*3*3 убрать совсем и заменить на 80%*5*6, то есть продлить её. а затем сразу проходка.

Учтем рекомендации. Я кстати хотел не 12 недель юзать а 8. И че-то понял что мне надо по дольше на одном весе повисеть.
Я думаю на 4 фазе вообще всю подсобку в топку.
Жимовик советует 80%5х6 вместо 90%3х3 на протяжение всей 4 фазы? Ты на сколько недель каждую фазу растягивал?

[Олег К]

Борзый
фаза 90% 3х3 в этой программе очень важна т.к. готовит ЦНС к весам проходки

[Борзый]

Борзый
фаза 90% 3х3 в этой программе очень важна т.к. готовит ЦНС к весам проходки

Не чего против этого не имею!!!

[Cassie]

Day 1: Ноги/Пресс/
Day 2: Спина/Трицепс/Пресс
Day 3: Отдых
Day 4: Плечи/Пресс
Day 5: Грудь/Бицепс/Пресс
Day 6: Отдых
Day 6: Отдых

[Fenix7]

потому что высокоповторку надо делать после низкоповторки а не наоборот

Не совсем согласен! Был период в тренировке приседа, когда делал наоборот, а именно: 2 размин. подхода по 10-12 раз, потом уже рабочий на 20 повторов, и потом ёщо накидывал 15-30кг и делал на 8-10 раз....Ноги росли от такого приема очень даже не плохо....

Сообщение изменено: Fenix7 (22 января 2012 - 10:14)

[Cassie]

Day 1: Ноги

Приседания 3 x 10-15
Сгибание ног в тренажере 3 х 15-20
Сгибание ног в тренажере на квадрицепс 3 x 15-20
Икры 3 x 15-20
Присед в тренажере 3 х 15-20
Пресс

Day 2: Спина/Трицепс

Становая 3 х 15
Тяга в наклоне к груди 3 х 10-15
Тяга в наклоне к груди одной рукой 3 х 15-20
Подтягивания 3 х 10 -15
Трицепс с ез штангой 3 х 15-20
Трицепс в тренажере 3 х 15-20
Пресс

Day 3: Отдых

Day 4: Плечи

Тренажер Смита 3 x 10-15
Разводы сидя 3 x 15-20
Разводы стоя вперед 3 х 15-20
Разводы сидя в наклоне 3 х 15-20
Подъемы штанги на трапеции стоя 3 х 15-20
Пресс

Day 5: Грудь/Бицепс

Жим лежа 3 х 10-20
Жим в наклоне гантелей 3 х 15-20
Разводы в тренажере бабочка 3 х 15-20
Ез штанга на бицепс 3 х 15-20
Гантели на бицепс 3 х 15-20
Тренажер на бицепс 3 х 15-20
Пресс

Day 6: Отдых

Day 7: Отдых



вот такая у меня программка, критикуйте )

[ddimonn8080]

Жимовик советует 80%5х6 вместо 90%3х3 на протяжение всей 4 фазы?

Да. Он это под себя подогнал и у него работает. ИМХО если первый раз проходишь , то лучше попробовать как ты реагируешь на 90%, а там уже выводы делать оставлять 90% или менять на 80%.

Ты на сколько недель каждую фазу растягивал?

Делал Первую 4 недели. Вторую, Третью и четвёртую по 3 недели.
И ещё...крайне важно 1ПМ правильно определить!

[ddimonn8080]

Я кстати хотел не 12 недель юзать а 8.

в оригинале программа на 16 недель, вот всё тот же Жимовик говорит что делает 8 недель(если не ошибаюсь) Да и автор программы не против сокращения до двух недель на один цикл.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7263&st=0

Сообщение изменено: ddimonn8080 (22 января 2012 - 11:21)

[Psihonevroz]

Знимаюсь 2 года. Вес 85 кг, рост 175
Сейчас изменился график работы (стал 2/2) поэтому решил поэксперементировать с программой тренировок.
Цикл будет 8ми дневным.

1 День:
Грудь:
- жим штанги на накл. скамье 5х15-12-10-8-5
- разводы с гантелями на накл. скамье 4х8
- отжимания на брусьях 3х12
Верх спины:
- подтягивания 3х10
- тяга штанки в наклоне к поясу 5х15-10-8-8-8
- тяга в блоке к поясу сидя 3х8
Пресс:
- подъемы ног в висе 3х15

2 День:
Ноги:
- приседания со штангой 5х15-12-10-8-8
- жим плиты 3х8
- разгибание ног в тренажоре 3х8
- икры, подъем на носки 5х15
Пресс:
Подъем ног в висе 3х15

3, 4 день отдых

5 День:
Грудь:
- жим штанги лежа 5х15-10-8-5-3
Дельты:
- жим штанги сидя перед собой 4х8
- разводы гантелей в стороны стоя 4х8
- разводы гантелей в строны в наклоне 3х8
Спина:
- становая тяга 5х15-10-8-8-5
Ноги:
- сгибание ног в тренажоре на заднюю часть бедра 3х8
Пресс:
- подъемы ног в висе 3х15

6 день
Бицепс:
- сгибание рук со штаногой стоя 5х10-8-8-8-8
- сгибане рук с гантелями на накл. скамье 3х8
- концентрические сгибания 3х8
Трицепс:
- жим штанги узким хватом 5х10-8
- французский жим лежа 3х8
- разгибание рук в блоке 3х8
Ноги:
- икры, подъем на носки 4х15
Пресс:
- подъем ног в висе 3х15

7, 8 день отдых

Какие будут предложения по данной программе? Может какие корректировки?

[AnatolyR]

Какие будут предложения по данной программе?

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=10531&view=findpost&p=2090376

[Psihonevroz]

http://forum.steelfa...dpost&p=2090376

А подробнее.

[killdream]

насколько глупо будет включить пиковый цикл верхошанского в классический сплит в дни тренировок груди и ног? и какой результат дает этот цикл? увеличение показателей жима?

[Domus]

killdream,
Лучше не стоит. Запорешь цикл. На то он и пиковый.

[killdream]

Domus, что же тогда сделать? очень охота увеличить показатели в жиме,а делаю его в среду, и в пятницу с ногами(чувствую что 1 дня не хватает),делаю 4х8...но он застыл.

[Domus]

killdream,
Попробовать этот цикл с минимум подсобки

[killdream]

Domus, okay,пробуем)

[Апостол]

Попробовать этот цикл с минимум подсобки

плюсьадын... и смотри не завышай пм, иначе не вытянешь на 4-5 неделе

[Железякин]

.... и еще отследить что бы у тебя циклы наложились " удачно" . иначе завалишь и то и то.

[Abibossy]

Всем привет!
Сейчас занимаюсь 4 дня в неделю, 5ти дневный сплит Руки, Ноги/пресс, Грудь/трицепс, Спина/бицепс, Плечи/трапеции. Выделял отдельный день для рук, думал так лучше подрастут. Но нифига) Поэтому хочу убрать этот день.
Есть смысл сделать Квадрицепс/бицепс, Грудь/пресс, Спина/бицепс бедра, плечи/трапеции? Или оставить как было, только без отдельного дня для рук?