3734 ответов в этой теме

[Hamsterson]

В общем то особых противоречий я не увидел

Куда уж противополжнее.

Вполне реальна ситуация когда в начале цикла на мышцу делаем три упражнения по три подхода при паузе около 45 сек, а заканчиваем четыре упражнения по одному подходу с паузами 1-1,5мин.

Сначала увеличиваеш вес, дальше повторения, потом сокращаеш время за которое это делаеться.

[KAJIbI4]

Просто показаны разные пути увеличения интенсивности (по Качку) от начала к концу цикла имхо.
Первый вариант - тот, к которому ты склоняешься.
Второй - частично и я применял, цепочка например 0кг-3сета х12раз; 5кг-3сета х12раз; 10-3х12 ... 20-1х12,1х11,1х8 ; вес оставляем пошли повторения 20-1х12,1х12,1х10; 22.5-1х12,1х10,1х7 ; 25-1х11,1х8; уменьшаем время 25-1х11,1х8; добавляем вес увеличиваем время 26.25-1х11, 1х8 и т.д. и т.п. главное чтобы росла "интенсивность" тренировки. (к интенсивности в ТА и ПЛ не имеет отношения).
Или я не понял смысла твоей фразы?

Сообщение изменено: KAJIbI4 (10 мая 2011 - 06:08)

[Hamsterson]

KAJIbI4
Может и так. Я лично вижу построение цикла по Качку именно как предварительную подводку к виту и сам вит собственно. То есть во главе всево стоит перманентное увеличение рабочега веса. А все эти уловки и методические приёмы лишь для того, чтобы продлить сей процесс. Могу и ошибаться.

Интенсивность ли мощность ли, если отталкиваться от околофизического понятия, прямо пропорционально массе и обратно пропорционально кубу времени. Простой пример: подъём штанги на биц. Штанга 40кг подход 15сек, пауза 40сек, итого 55сек. Штанга 41 кг, подход 15сек но пауза уже 45 или даже 50 сек и итого 60-65сек. Итого в первом варианте интенсивность/мощность/уши дохлово осла = 40кг/166375сек^3=0,00024кг/с^3, а во втором = 41кг/62,5^3=0,000168кг/с^3 или почти в полтора раза ниже. Херня короче это. Притягивание физических понятий в тренинг то есть. Придётся ждать когда Качок соизволит написать.

[Hellowyer]

ТАкой вопрос. В базе веса плавно наращиваю, без проблем. Но вот в изоляции непонятно как поступать.
Например у меня в разводках на наклонной 10 кг гантели - явно легкие (поэтому после первой недели ядобавил и сделал с 12*15*3. Нормальный вес. Потом сделал 14 кг -нормально. Но вот с 16 техника уже стремительно падает к 6-8 повтору. Причем в разные дни уверенно идет 14, а в другой день после базы могу только с 12 делать (от угла наклона лавки зависит, от интенсивности в базе, от предыдущей изоляции). ТАк вот, надо ли стремиться наращивать вес и каким образом или каждый раз делать просто по самочувствию и не париться.

[Hamsterson]

ТАкой вопрос. В базе веса плавно наращиваю, без проблем. Но вот в изоляции непонятно как поступать.
Например у меня в разводках на наклонной 10 кг гантели - явно легкие (поэтому после первой недели ядобавил и сделал с 12*15*3. Нормальный вес. Потом сделал 14 кг -нормально. Но вот с 16 техника уже стремительно падает к 6-8 повтору. Причем в разные дни уверенно идет 14, а в другой день после базы могу только с 12 делать (от угла наклона лавки зависит, от интенсивности в базе, от предыдущей изоляции). ТАк вот, надо ли стремиться наращивать вес и каким образом или каждый раз делать просто по самочувствию и не париться.

Я и в изолятах пытаюсь наращивать, хотя Качок заикался о том что линейное наращивание рабочих использует только в базе, но так как база идёт первой скрипкой, то и стараюсь делать изоляты так чтобы не зарезать возможность прогресса в базе. И ими же в первую очередь и жертвовать собираюсь. Я так вижу ситуацию, растим базу до потери пульса, а в изолятах работаем плотно но без усрачки.Кстати ты судя по всему слишком быстро прибавляешь, если так скоро на максимум вышел. У меня сейчас как раз пора когда я начал по полной конфронтировать с отказами, а прошло уже около двух месяцев с начала занятий. Правда и накрывает теперь жестко. Особенно в третьих четвёртых упрах. Но держусь. Как гриццо нас @пут а мы крепчаем.

[Hellowyer]

Кстати ты судя по всему слишком быстро прибавляешь, если так скоро на максимум вышел

просто возможности набрасывать вес ограничены в упражнениях с изначально маленькими весами. В моем примере смысла делать разводки с 8 кг не было. С 10 было и так очень лекго. А дальше гантели 12,14 -вот тебе и приехали. Где изоляция на блоках, разгибания-сгибания для ног. Блоки на трицепс - там без вопросов - плитку в 3 кг добавил и спокойно себе прогрессируй с 20 кг до 40. а тут как.
То же и с гантелями на бицепс или на плечи.

[Hamsterson]

просто возможности набрасывать вес ограничены в упражнениях с изначально маленькими весами. В моем примере смысла делать разводки с 8 кг не было. С 10 было и так очень лекго. А дальше гантели 12,14 -вот тебе и приехали. Где изоляция на блоках, разгибания-сгибания для ног. Блоки на трицепс - там без вопросов - плитку в 3 кг добавил и спокойно себе прогрессируй с 20 кг до 40. а тут как.
То же и с гантелями на бицепс или на плечи.

В таком случае нагрузку регулировать числом движений. Тем более в разводке сам Бох велел.

[crazy_digger]

Пока еще далеко не везде вышел в отказ. На бицепс еще набираю потихоньку. На трицепс на блоках тоже. Во франции уже отказ. В жиме наклонном тоже отказ. В общем где трицепс там отказ. Но у меня он просто слабоватый изначально. А прошло тоже уже больше даже чем 2 месяца, сегодня 38 тренировка была.

[OldBoy]

Hamsterson
crazy_digger
Расскажите пожалуйста на примере нескольких движений как прогрессировали. То есть с каких весов начинали, какие сейчас, какие были лучшие до цикла вообще. А еще наглядней, если не лень - описать целую тренировку например на 1, 4 и 8 неделе.

[Hamsterson]

OldBoy
Серёга, я проходку не делал, поэтому тяжело сказать что там спрогрессировало а что нет. Я больше на кг и на см смотрю. Но трени могу описать если хочешь.

[OldBoy]

Ну зачем проходку, рабочий веса даже более показательны. Просто вы оба написали, что подошли к отказу, вот мне и интересно стало, насколько сила выросла. И треньку напиши конечно, если не трудно.

Сообщение изменено: OldBoy (17 мая 2011 - 04:40)

[Hamsterson]

Ну зачем проходку, рабочий веса даже более показательны. Просто вы оба написали, что подошли к отказу, вот мне и интересно стало, насколько сила выросла. И треньку напиши конечно, если не трудно.

Так мы же дрыщи какая там сила.

Вечером отпишусь.

[OldBoy]

Мне динамика интересна.

Да, если что, спрашиваю реально из интереса, а не с целью подъе*нуть.

[Hamsterson]

Мне динамика интересна.

Так а стартовые ведь спецом заниженные. Как тут прогресс отследишь?

Дневник дома, мне выставить нежалко.

[OldBoy]

Как тут прогресс отследишь?

Ну ты ведь когда-то уже эти упражнения делал? И какие-то ориентиры были.
Грубо говоря пример - на ОТ в свое время жал гантели сидя 28+28х5х8 с 60сек перервывом вторым упражнением; цикл по Качку начал с 20+20х2х12, щас вышел на 32+32х12 и 26+26х12 с 1,5 минутным отдыхом.
Или ты вообще новые упражнения везде взял?

[Hamsterson]

OldBoy
Последняя грудно-трицепсовая треня сегодня:

1. Брусья 29, 18
2. Жим широким 10х95+9х95
3. Жим в тренажере параллельным хватом чуть шире ширины плеч 9х90+8х90
4. Кроссовер хрень какая-то два подхода до отказа
5. Разгибания на триц на блоке 15х45+13х45
6. Жим узким 9х74,5+8х74,5
7. Гантель одной рукой из-за головы 12х13кг+10х12

Что было на максимуме на ОТ.

Пиковая треня Олжероновского цикла:

1. Жим гантелей сидя 3х8х(34+34)+1х7х(34+34)+1х8х(32+32)
2.Разводка на дельты 1х10х(15+15)+2х10х(17+17)+2х10х(15+15)
3.Разведение блоков ....
4. Жим лёжа широким 5х8х92
5. Пек-дек...
6. Брусья 15,13,11,10,9

Не помню уже почему 6 упров всего. Наверно делал ещё пресс или ещё что.

Ещё хочу добавить, что к прошлогодней пиковой трене я шёл больше полугода. Нынче имею проблемы с плечевыми суставами и из-за этого немного странноватый набор упров. Вроде всё.

[KAJIbI4]

Кроссовер хрень какая-то

, тире забыл )))

Жим узким 9х74,5+8х74,5

Первый с запасом остановил подход? )) имхо выкинул бы, и так много жимов идет))

Ждемс окончания твоего цикла) интересен результат

[mak`s]

малое кол\во подходов.будут ли достаточно разогреваться волокна.особенно ноги?

[Hamsterson]

creasy3.gif , тире забыл )))

Угу.

Первый с запасом остановил подход? )) имхо выкинул бы, и так много жимов идет))

Ну это типа на триц базовое. Хотя на триц и в предыдущих жимах должно перепадать. Но пока будет так. Вообще это компромиссная прога, ибо как я уже и говорил у меня проблемы с плечевыми суставами. Ни разводку ни наклонный жим я делать не могу совсем. Вернее так, в начале цикла я попробовал было, но было больно и потихоньку выкристализовалась такая вот прога. Кстати предыдущая треня начиналась с кроссовера, но уже почти переставшие побаливать плечевые суставы на больших нагрузках снова стали пошаливать во время выполнения самого упражнения, вот я сделал рокировку бросив его в самый конец проги, когда грудные уже измочалены и рабочий на кроссовере уже не такой критичный для связок.

А делаю теперь уже всё до отказа. Просто отказ он отказу рознь. В первом подходе отказ такой, что если поднатужится то и ещё подходик другой вытянуть можно, во втором уже настоящий отказ.

Ждемс окончания твоего цикла) интересен результат

Отчёт будет. Мне самому интересно.

малое кол\во подходов.будут ли достаточно разогреваться волокна.особенно ноги?

Волокна и так тёплые. А ноги я не треню сейчас. Нафиг они обосрались.

Сообщение изменено: Hamsterson (17 мая 2011 - 11:50)

[crazy_digger]

Расскажите пожалуйста на примере нескольких движений как прогрессировали. То есть с каких весов начинали, какие сейчас, какие были лучшие до цикла вообще. А еще наглядней, если не лень - описать целую тренировку например на 1, 4 и 8 неделе.

Вот ножно-трицепсовая тренировка, ноги на поддержке только в голенях упираюсь:

1. Неделя: вес 76 кг
1. Жим ногами 120*12, 130*12
2. Разгибание ног 4 плитки 3*15
3. Гиперэкстензия (20+20+15)
4. Голень в станке для жима ног 130*(15+13+12+10)
5. Разгибание на трицепс на блоке 30*3*15
6. Разгибание на трицепс на блоке с шнурком 30*(15+12)
7. Франц жим сидя 16*3*15

4. Неделя: вес 76.7
1. Жим ногами 130*2*12
2. Разгибание ног 4 плитки 3*15
3. Гиперэкстензия (20+20+20)
4. Голень в станке для жима ног 130*(15+15+13+11)
5. Разгибание на трицепс на блоке 32.5*3*15
6. Разгибание на трицепс на блоке с шнурком 30*(15+12)
7. Франц жим сидя 19.3*3*15

8. Неделя: вес 76.7 кг
1. Жим ногами 130*2*12
2. Разгибание ног 4 плитки 3*15
3. Гиперэкстензия (20+20)
4. Голень в станке для жима ног 130*(15+15+15+15)
5. Разгибание на трицепс на блоке 37.5*3*15
6. Разгибание на трицепс на блоке с шнурком 30*2*15
7. Франц жим сидя 24.3*(15+15+13)


Вес понемногу растет, конечно колебания есть туда-сюда в течении недели, но тренд к увеличению массы тела есть.

Сообщение изменено: crazy_digger (18 мая 2011 - 05:31)

[Hellowyer]

вопрос к КАЧКУ.
Как ты думаешь, если разводку гантелей для груди на наклонной лавке и махи в наклоне на заднюю дельту делать не с гантелями а на блочном тренажере для кроссоверов?
По моему там напряжение целевой мышцу более постоянно (по всему ходу движения, в отличие от гантелей ), а значит и упражнение эффективней. Кроме того, там более широкий диапазон возможностей для накидывания небольших порций веса.
Или на твой взгляд гантельные разводки имеют какие то преимущества?

[Serhio_Udalennyi]

Или на твой взгляд гантельные разводки имеют какие то преимущества?

Гантели в любом случае лучше, а блоки енто для товарищей метаболить. Аксиома ИМХО!

[crazy_digger]

Serhio_Udalennyi, а вот это зря. Так можно договориться и до того, что штанга лучше. А потом, как какой-нибудь Кубик, что еще лучше пивные кеги. Мое ИМХО что все нужно совмещать, где-то лучше штанга, где-то гантели, а где-то блоки. А вот пивные кеги лучше использовать по назначению, пить из них пиво. А не поднимать гробя себе суставы.

[Serhio_Udalennyi]

crazy_digger
Если проблема с гантелями (боли в суставах, недомогание, насморк или синдром приобретенного иммунодефицита) делайте блоки как то так. Немного неправильно меня поняли.

А чем Вам штанга не нравится?

[Hamsterson]

Serhio_Udalennyi
Я так вообще думаю, что хорошие тренажеры и блоки лучше свободных отягощений. С другой стороны хороших тренажеров не так уж и много и нужно их чётко под себя подстраивать. И если некоторые упражнения довольно так идентичны как при свободных весах так и при исполнении на тренажерах, это что-типа жима лёжа например, и свободные отягощения в чём-то проигрывая (требуя страховки, хорошо развитых стабилизаторов и геморр с блинами) имеют и некие преимущества (развитие тех же стабилизаторов, координация движения), то некоторые упражнения как например пулловер или разводки на заднюю дельту и т. д. на тренажерах, на мой взгляд, однозначно преимущественнее.

[Serhio_Udalennyi]

Я так вообще думаю, что хорошие тренажеры и блоки лучше свободных отягощений.

не могу согласиться SORRY!!!

С другой стороны хороших тренажеров не так уж и много и нужно их чётко под себя подстраивать.

разве что хаммер, жим ногами и еще некоторые. Согласен!

И если некоторые упражнения довольно так идентичны как при свободных весах так и при исполнении на тренажерах, это что-типа жима лёжа например, и свободные отягощения в чём-то проигрывая (требуя страховки, хорошо развитых стабилизаторов и геморр с блинами) имеют и некие преимущества (развитие тех же стабилизаторов, координация движения)

да, да

некоторые упражнения как например пулловер или разводки на заднюю дельту и т. д. на тренажерах, на мой взгляд, однозначно преимущественнее.

несомненно!

Итог таков, если уж очень неудобно делайте на тренажере. В остальном свободные веса. Взять тот же жим ногами, он приседам проигрывает по всем статьям как ни крути.

[crazy_digger]

О хоспади, фанат базы детектед. Думаю такие холиварные темы лучше обсудить в другой ветке. А здесь все равно каждый останется при своем. И лучше в таких вопросах поменьше категоричности. Здесь люди вроде-бы не рекорды ставят, кто поднимет самую большую штангу, а стараются нагрузить прокачиваемую мышцу по полной.

[nomadis]

Hamsterson
А что с мясом? Есть прибавки?

[Serhio_Udalennyi]

crazy_digger
ну дык штангой и гантелями посильнее нагрузишь чем блоком. Или я неправ?

[AnatolyR]

штангой и гантелями посильнее нагрузишь чем блоком. Или я неправ?

сам по себе выбор упражнения не определяет прогресс