5966 ответов в этой теме

[Йопт]

Не надо уменьшать повторы. Если прибавки нет, остаетесь на последнем максимальном весе.

 

жим лежа тупо встал. Я увеличил вес на последней тренировке 3 недели но не выполнил 6 повторений. На следующей тренировки снижать вес или пытаться выполнить с весом кототоый не смог взять?

[AnatolyR]

Снижать.

[smily]

Оцените пожалйста мой пример специализации на биепс бедра и руки. Я все правильно учел? Интересует оптимальное кол/во сетов - где снизить, а где добавить? А еще последовательность упражнений и как лучше сделать, как у меня в примере или можно руки и ноги в один день(3 тренировки в неделю)?
пн:
Сгибание на биц бедра – 4x6-8 (натяг)
Сгибание на биц бедра – 3 сета (метабол по Лайлу)
Вт:
Жим гантелей сидя – 3-4x6-8 (натяг)
ЖУХ – 3-4x6-8 (натяг)
ПШНБ – 3-4x6-8 (натяг)
Махи (сред. делаьта) – 2-3 (метабол по Лайлу)
Разгиб. Трицепса в блоке – 2-3 (метабол по Лайлу)
ПНБ в блоке – 2-3 (метабол по Лайлу)
Ср:
Поддержка (грудь, спина, квадры)
Чт:
Сгибание на биц бедра – 4х6-8 (натяг)
Сгибание на биц бедра – 2 дроп-сета
пт:
Жим гантелей сидя – 3-4x6-8 (натяг)
ЖУХ – 3-4x6-8 (натяг)
ПШНБ – 3-4x6-8 (натяг)
Махи (сред. делаьта) – 1 дроп-сет
Разгиб. Трицепса в блоке – 1 дроп-сет
ПНБ в блоке – 1 дроп-сет
Сб,Вс:
Отдых

[AnatolyR]

Оцените пожалйста мой пример специализации на биепс бедра и руки. Я все правильно учел?

нет

[smily]

нет

а что не так?

[AnatolyR]

во первых я не понял зачем вам 5 дней

во вторых я не понял почему у вас отдельный день для бицепса бедра

в третьих я не понял почему у вас день рук начинается с жима сидя

Сообщение изменено: AnatolyR (26 мая 2015 - 10:43)

[smily]

во первых я не понял зачем вам 5 дней

во вторых я не понял почему у вас отдельный день для бицепса бедра

в третьих я не понял почему у вас день рук начинается с жима сидя

Значит все же лучше объединить? Я подумал, если кровь будет гулять снизу в верх это не есть хорошо, да и много упров для одного дня, но если надо объединить, то объединим. 

А как должно начинаться? Я вообщем-то и кинул пример вам на суд, чтобы избежать таких ошибок)

 

[Йопт]

специализация разве не 5*5, 3*8?

[Йопт]

я бы поюзал такую спецуху на руки

 

1. подъем  гантелей на наклонной скамье 5*5

2. ЖУХ 5*5

3. ПШНБ 3*12

4. Трицепс на блоке 3*12

5. Тяга верхнего блока 2*15

6. Разводка гантелей  2*15

Сообщение изменено: Йопт (27 мая 2015 - 07:45)

[merQ]

специализация разве не 5*5, 3*8?

специализация - это усиленная работа над избранной МГ, а не какая-то подходно-повторная схема

[Йопт]

специализация - это усиленная работа над избранной МГ, а не какая-то подходно-повторная схема

 

по Лайлу имеется ввиду. Он предлагает тяжелую рабоут в натяге на специализируемую группу мышц. Если юзается конечно в рамках его программы.

[merQ]

по Лайлу имеется ввиду. Он предлагает тяжелую рабоут в натяге на специализируемую группу мышц. Если юзается конечно в рамках его программы.

а, извиняюсь, думал, человек просто хочет специализировать МГ, забыл, что в теме Лайла Макдональда

[AnatolyR]

smily,

специализируйте бицепс и бицепс бедра

схема примерно такая

 

верх

бицепс - натяг

жим под углом - натяг

бицепс - метаболика

жим сидя

широчайшие - натяг

трицепс - метаболика

 

низ

бицепс бедра - натяг

квадрицепс - натяг(-2 сета)

бицепс бедра - метаболика

квадрицепс - метаболика(-1-2 сета)

бицепс бедра - метаболика

голень

[smily]

smily,

специализируйте бицепс и бицепс бедра

схема примерно такая

 

верх

бицепс - натяг

жим под углом - натяг

бицепс - метаболика

жим сидя

широчайшие - натяг

трицепс - метаболика

 

низ

бицепс бедра - натяг

квадрицепс - натяг(-2 сета)

бицепс бедра - метаболика

квадрицепс - метаболика(-1-2 сета)

бицепс бедра - метаболика

голень

Анатолий, спасибо! Но я немного не понял) Упражнения на грудь, ширы, квадры - это поддержка? Почему для нее не вынести отдельный день? Им же одной тренировки в неделю хватит?
п.с. у меня нет проблем с посещением зала

Сообщение изменено: smily (27 мая 2015 - 08:31)

[AnatolyR]

Охота вам приходить по 5 раз в неделю?

[AnatolyR]

Не знаю, у вас в пон. И четверг ну очень короткая тренировка получается. Но если проблем с посещением зала нет, можно попробовать

[smily]

Не знаю, у вас в пон. И четверг ну очень короткая тренировка получается. Но если проблем с посещением зала нет, можно попробовать

Нет, все же буду по вашей, так действительно удобнее. Только, все же, не хочу специализировать бицепс в отрыве от трицепса. Добавлю в день верха натяг на трицепс первым упром, ок?

[AnatolyR]

это будет "не по Лайлу"

одна большая, одна маленькая, вот его принцип

[smily]

это будет "не по Лайлу"

одна большая, одна маленькая, вот его принцип

Насколько я знаю у него специализации идут для продвинутых, а принцип такой, чтоб вост резервов хватило, т.к. у таких, как правило, мясо уже не мало? Я не из таких)) Просто есть явное отставание некоторых мг на фоне других. Вообщем добавлю трицепс.... Спасибо еще раз Вам

[Йопт]

На 2 цикле хочу добавить становую. Формально надо его в тренировки низа фтыкать, но там и спина работает и ноги. Соответственно нужно ли корректировать тренировку верха на спину?

[AnatolyR]

В день низа

[Йопт]

В день низа

СПС, а нужно ли корректировать тренировку спины в натяге  в день верха?

[cxzyaka]

нет

становая это не чудо-упражнение, задействующее весь верх тела

оно на низ

Сообщение изменено: cxzyaka (29 мая 2015 - 09:18)

[AnatolyR]

становая очень неудачное упражнение для сплита верх/низ именно из-за задействования и того и другого

[Олег К]

становая очень неудачное упражнение для сплита верх/низ именно из-за задействования и того и другого

Эдак можно и про тягу в наклоне сказать.

Кстати, румына верх будет не менее задействовать, чем становая классикой

[merQ]

Эдак можно и про тягу в наклоне сказать.

там ноги не работают. Если, конечно, не делать так, как делают, например, ПШНБ, когда работают даже ноги

[Олег К]

там ноги не работают. Если, конечно, не делать так, как делают, например, ПШНБ, когда работают даже ноги

перехлёст по пояснице.

В день низа забиваешь её в хлам, потом в день верха на тяге в наклоне её в статике надо держать

[merQ]

перехлёст по пояснице.
В день низа забиваешь её в хлам, потом в день верха на тяге в наклоне её в статике надо держать

Ну это да. Тягу Т грифа с упором делать тогда

[Йопт]

Ну это да. Тягу Т грифа с упором делать тогда

кстати да, я даже не подумал про Т  - тягу с упором.

 

в общем, я начал 2 цикл со становой 4*6  в день для низа, и в день верха скорректирую и вместо тяги штанги поюзаю т - тягу 3*8 и вертикальную тягу 2*12 

[Manton]

Анатолий, благословите, пожалуйста! Все ли верно расписал! хочу поработать по данной программе, 3 раза в неделю! Все ли верно я расписал, с небольшим акцентом на грудь? Раньше уже пробовал по Лайлу, но только три цикла, потом перешел на тупой сплит, через полтора года осознал, что сплит на натуралах не есть хорошо работает, хочу начать заново? 

1 день

Жим лежа 3х6-8

тяга штанги в наклоне 3х8

Жим гантелей на наклонной: 3х8-10

тяга верхнего блока к груди 3х8-10

Кроссовер: 3х12

бицепс 2х12-15

трицепс 2х12-15

 

2 день(низ тела)

приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

разгибания ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

выпады 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

голень 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

 

3 день

Жим лежа 3х6-8 (можно заменить на отжимания от брусьев с весом, отстает низ грудных заметно, т.к. раньше жал только на наклонной скамье?)

тяга штанги в наклоне 3х8

Жим гантелей сидя: 3х10

Подтягивания 2-3х8-10

бицепс 2х12х15

трицепс 2х12-15