2257 ответов в этой теме

[Анфиса]

Соковыжималка
попробую такую схему. Я не знала про тягу, делала всегда в конце. А мне нужна круглая попа! Теперь поставлю в начало.

[львица]

Коротко о себе 33 года 171/60 , раньше много аэробики, потом счастливый перерыв на 3 года на деток, набор веса вернее жирка (64-65 кг), прошлый год весна-лето сброс жирка и силовая аэробика (вес снизила до 57, а потом в азарте до 55). Когда увидела свои мышцы без слоя жира - расстроилась, неточтобы уж сильно все запущено, но тонус и некоторые участки оказались слабы. С середины осени силовая программа уже набила пару шишек в тренинге, поэтому прошу у вас совета.
В питании контроль БЖУ, принимала осень зима сыв.протеин после треньки, сейчас комплексные амино до тренировки перед кардио и после.

Из слабых мест: был очень слабый низ спины - практически исправлен, появился новый нюанс - плечи, а именно средний пучок (такое чувство, что он атрофирован .

Из сильных мест: ноги наследство от ЛА бедро очень мощное и я ему еще "подмогла" за последнее время.

Цель - коррекция верх-низ (верх увеличиваем, низ по возможности уменьшаем)

В начале каждой треньки разминка + пресс верх низ в суперсете 3х20

1 день Спина триц (увеличение)
подтягивания широким хватом в граве 3х12 (46-41lb)
тяга горизонт 3х15 (30кг)
тяга гантели в наклоне 3х15 (7 кг)
ГЭ с собств. весом 3х20
разгибания рук с канатом 3х15 (30lb) в суперсете обратные отжимания от скамьи 3х15

дополнение пластика 40-45 минут (гибкость+растягивание)

2 день. Ноги (откорректированая на уменьшение)
выпады ножницы 4х20 гантелька 5 кг.
румынская тяга 4х18-20 20-30-30-30
отведение ноги назад 3х15 10 кг. суперсет с обратной ГЭ 3х15
кардио 30 минут

3 день. Грудь плечи (увеличение)
Жим лежа 15-12-12-10 10-15-15-15 кг.
сведение рук 3х15 10-12 кг
жим гантелей под углом 3х15 7 кг
жим сидя 3х15 15lb
махи гантелей через стороны 3х12 4 кг
без кардио.

Делала одно время на бицепс в день 3 в конце, но не хватает сил на него, потом посмотрела что и так растет.

Тренируюсь по утрам еле выцарапала для себя время (работа семья дети забирают все остальное), поэтому хочется все сделать как можно эффективней без ошибок, и так уже наделала.

Вобщем буду очень рада советам.

[Дженни]

1. груди многовато - женщинам рекомендуют делать меньше....см у Локтионова. Грудь сушится будет некрасиво. универсально - жим накл. 8-20-разводки 10-12.
2. как часто меняешь программу? как меряешь прогресс- веса, снижение времени отдыха?
3. на спину расширяющий тренинг были хорошие рекомендации у Локтионова. у менч что то есть соменения по поводу кол-ва раз и подходов.
4. на плечи нет упр. на заднюю дельту и переднюю.

[Соковыжималка]

львица
Мало на спину и плечи нагрузки. Спину и плечи надо тренировать 2 раза в неделю, если действительно хочешь их увеличить. За один раз в неделю ты ничего не наработаешь на верхушке. А грудь вообще убери, максимум разводку или жим оставь (что-нибудь одно).
Плюс слишком много повторений для спины. Спину нужно тренировать с реально тяжелым для тебя весом, чтобы получалось раз 10-12, а то и 8.
Правда ноги тоже желательно два раза в неделю, а то и все три.. Так что идеально было бы хотя бы 4 дня - по 2 на спину и ноги, но если можешь только 3 раза в неделю, то делай 2 раза спину и один ноги, но постарайся как-нибудь в тренировку спины добавить приседания или выпады на ноги и 100%-но их отработать.

[Sarah Connor]

У всех по разному у меня обьемный тренинг на верх спину требнирую не очень большими для меня всеами но с концентарцией одного раза в неделю хватает раньше тренировала два раза и не росла не выстaнавливалась с первой тренировки..

Сообщение изменено: PRADA (02 апреля 2009 - 12:06)

[львица]

Большое спасибо

andrjane
1. Я чувствовала, что с грудью что-то портачу (сама грудь стала меньше) наверное надо уменьшать кол-во повторений.
2. Занималась 2 месяца круговая + 2 мес непонятночто без программы, по написанной 2,5 мес только на ноги скорректировала вот с этой недели, раньше присутствовали выпады с 10-15-20 кг и сгибания. Прогресс меряю объемы тела (руки + 1, грудь талия попа - 2, ноги +2 за последние 2мес раньше не меряла) и рост силы
3. Сомнения по поводу колва раз и подходов? Я вообщето не слабая девушка связки оч крепкие и 3 года дома с детьми не просто сидела а тягала их на руках (у меня двойняшки).
4. Вот это надо исправить.
*пошла искать Локтионова



Соковыжималка
Ой а я считала, что одну группу раз в неделю надо чтобы росло, а два раза на шлифовку.
4 дня никак не смогу (с роботы выгонят), могу только дома чтонибудь несущественное с собственным весом добавить или с весом карапузов какраз они сейчас по 20 кг весят.


PRADA
Вот и уменя когда был период круговых тренировок было очень тяжело восстанавливаться особенно если работа была с весами нормальными (для меня веса конечно, для вас они наверное детские).

Вцелом:

самое главное исправить подходы на грудь оставлю один жим (нравится мне штанга и все) кол-во повторов 8-10 , вес увеличивать.

плечи - откорректировать програму, так пойдет
жим сидя
махи гант через стороны или у нас тренажер есть на плечи что лучше?
отведение рук назад (тренажер).

спина я ей практически довольна, но вот еще чутьчуть уменьшаю кол-во повторов добавляю больше веса.

Ну как?

[Соковыжималка]

львица
Ну я не знаю, насколько ты можешь за одну тренировку убить мышечную группу. Если можешь ее убить так, что она будет восстанавливаться неделю, то можно и один раз=) Все зависит от стажа, тренированности, генетической предрасположенности мышечной группы к росту.

Только я не поняла. Ты сначала писала, что хочешь увеличить верх, потом пишешь, что спиной довольна. Ты определись уж=) Если довольна, то можно и один раз в неделю. Только веса добавь и уменьши повторения.

На плечи нормально. Разводка лучше тренажера.

Только что такое отведение назад? На трицепс что ли? Если да, то я бы жимом заменила (франц. или узким хватом) а отведение на добивку пару подходов.

[львица]

Соковыжималка

Спиной довольна это по сравнению с тем что было, низа у меня вообще не было какбудто штапиком прошлись, а так да да хочу добавить.

Отведение назад это мне сказали на задний пучок, в тренажере который идет на сведение рук валики перемещаются вперед и отводятся прямыми руками назад.

Вот еще я вчера просто вымучила свой средний пучек плеч и у меня получается он растет не от места крепления а на 2-3 см ниже, да и крепится такое чувство, что ниже, может генетика? Визуально непонятно смотрится какбудто ямка в 2-3 см.
Муж вообще сказал голову себе не дурить

[Дженни]

львица
я спросила про смену программы потому что вобше то ее надо менять как минимум через 2 мес или когда нет прогресса уже. Для того чтобы был прогресс нужно
-менять программы
- менять упражнения (прорабатывать мышцы под разным углом) например 1 день -прдтягивания, 2 - тяга блока.
- менять число повторов, работать то на силу 4-6, то на 15-20
- менять разбивку на группы например сплит как утебя сейчас, затем на все тело (вообще работа на все мышцы за тренировку это считается более эффективным для женщин)
-делать круговые.

в общем работать по 1 программе нельзя, тем более все хорошие упр. в 1 программу не включишь

еще у тебя как то мало базы, я бы советовала попробавть жим узким хватом (и на трицепс и на грудь) и брусья. В принципе женский тренинг не очень то отдичается от мужского - читай книжки. Про повторы написала потому что мне показалось многовато для роста мышц.

Про прогресс- по идее ты должна прибавлять вес в повторах в одних упражнениях от недели к неделе либо еще можно увеличивать разы или снижать время отдыха (делать комплекс быстрее). если этого не будет получится ты работаешь на поддержание формы, а не на развитие. Делать иногда на отказ.

на задний пучок - махи в наклоне.

чтобы мышцы востанавливались нужно правильно питаться.

[львица]

andrjane

Спасибо.
Как раз наступило время смены программы (2,5 месяца), значит мне лучше сейчас перейти на тренировку на все тело, поищу программу для себя.

Прогресс свой регулирую так: если стало легко делать кол-во намеченных раз, например 15, добавляю вес 5-2,5-2 кг в зависимости от упражнения, делаю по 12 потихоньку добавляя до 15 и такдалее.

Вот набираюсь знаний. Хочется поменьше делать ошибок.

Питание около 1800-1900 кал, белка около 2-2,5 гр на кг.

[Дженни]

львица
да кстати при многих формах приседаний квадр. работает мало (например в смите, возможно с широкой постановкой ног). в становой тяге, а пользы может быть много
- работают много мышц и спина укрепляется
-раскручивается метаболизм
- да и попа грузится

[IRISKA]

Добрый день, девочки ответьте мне пожалуйста.
Мне не нужна масса, но очень хочу рельеф.
Поняла из написанного на форуме, что для этого нужно:
1. правильное питание. Я питаюсь дробно (получается 5 раз в день) маленькими порциями (с ладошку).
2. кардиотренировки. Они у меня по 45 мин примерно три раза в неделю.
В три свободные дня буду делать силовые, как поняла нужно большее число подходов и повторений с маленьким весом.
Объясните, плиз, что бы был рельеф что с чем тренировать? Это отличается от тренировок на набор массы? Н-р: 1-й день: бицепс+спина, 2-й: трицепс+грудь и т.д. Или для рельефа на каждой тренировке нужно тренировать как можно больше мышц, т.е. по упражнению с большим кол-вом повторений на каждую мышцу?
И ещё вопрос: можно ли это делать с разновесными гантелями дома (хотя бы первое время), а то у меня двое мелких.
Худеть мне особо сильно не нужно 169 см/55 кг. Единственное остался жирок внизу живота и никак не уходит.

[Sarah Connor]

IRISKA

Мне не нужна масса, но очень хочу рельеф.

МилаяIRISKA почитай форум пожалуйста,думаю месяца через 3-4 у тебя отпадут все не нужные вопросы

Сообщение изменено: PRADA (03 апреля 2009 - 06:45)

[nameless_alice]

Доброго времени суток! =)
задалась вопросом:
в зале мне предложили разбить тренировки вместо 3 дней, на два. при этом отдых м/у тренровками - 3 дня. (на третий)
с учетом того, что тренровки вроде бы тяжелые и, разбивая программу на два дня, я делаю больше упражнений.
не чувствуется что-то мне кажется, так можно и через день заниматься.. в общем, оцените программу, пожалуйста
1день. (ягодицы, передняя, задняя поверхность бедра, грудь, спина, пресс)

1. жим ногами 3*12-15
выпады с гнутым грифом 3*12-15

2. разгибание ног в тренажере 3*12-15
сгибание ног в тренажере 3*12-15

3. тяга гантели к поясу 3*12-15
тяга верхнего блока за голову 3*12-15

4. разводка гантелей под углом 45° 3*12-15
разведение рук в тренажере баттерфляй 3*12-15

5. подъемы корпуса на римском стуле 3*25
скручивания на полу 3*25

6. гиперэкстензия 3*25

2 день. (дельты, руки, внутр., внешняя поверхность бедра, пресс, икры)

1. плие-присядания с гантелью 3*12-15
сведение ног 3*12-15

2. разведение ног в тренажере 3*12-15
отведение ноги в сторону с утяжелителем 3*12-15

3. Жим гантелей сидя 3*12-15
Разводка гант. сидя 3*12-15

4. Подъем гантелей перед собой 3*12-15
разводка гантелей в наклоне 3*12-15

5. жим канатом на трицепс 3*12-15
подъем гантелей на бицепс 3*12-15

6. подъемы на носки сидя (икры) 3*15-20

7. подъемы ног в висе (пресс) 3*15-20
упр. «книжка» на пресс 3*15-20


аэробная нагрузка у меня вынесена на два других дня

жду комментариев/критики, заранее спасибо




ах да. сказать о себе забыла)
рост 171, вес 64
цели: подтянутое тело и рельеф.
занимаюсь относительно недавно, перерывы были до 4 мес.

[Sarah Connor]

можно и каждый день главное как пахать...

не чувствуется

не чувствуется... вот тебе и ответ ..

[IRISKA]

Оцените, пожалуйста, программу. (только не смейтесь )

Цель - сделать верх помассивнней, а низ оставить как есть, укрепить. Бегаю три-четыре раза в неделю, пока довольна кварицепсем и икрами, не хочу их трогать первое время. В зал могу ходить два дня в неделю (летом-осенью доведу до трёх раз).
Прочитала на форуме, что на грудь нельзя много упражнений. У меня с ней вообще беда, поэтому пока только разводка на наклонной скамье. Получается у меня мало упров на ноги и грудь. Я разделила так: 1 день: НОГИ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ, 2 день: СПИНА, БИЦЕПС.
1 день:
1. Выпады с гантелями назад, 3х20
2. Плие 1х60
3. Разводка гантелей на наклонной скамье, 3х8
4. Французский жим гантели сидя, 3х8
5. Разгибание руки с гантелью в наклоне, 3х8
6. Жим Арнольда, 3х8
7. Разведение одной руки с гантеью в сторону, 3х8
8. Разведение рук с гантелями в наклоне вперёд, 3х8

2. день:
1. Тяга на прямых ногах, 3х8
2. Тяга блока к животу, 3х8
3. Тяга вниз на блочном устройстве, 3х8
4. Гиперэкстензия, 3х8
5. Концентрированное сгибание руки с гантелей, 3х8
6. Сгибание рук со штангой обратным хватом, 3х8

Пресс три раза в неделю.

[Дженни]

много времени тратишь на бицепс - трицепс, тебе они вообще не нужны! Руки и так работают в базе- подтягиваниях, тягах, жимах. Это вообще не нужно начинающим.

на ноги сделай 3 упр - приседания, выпады, румынская тяга можно поставить.
Ноги эта база, работая на ноги ты разгоняешь метаболизм.

На плечи - жим вверх гант или штанги - хорошее упражнение.

Где упр. на пресс?

Раз 2 дня всего - лучше делать ноги и в 1 день и во 2й, да можно хоть и 1 комплексом

[IRISKA]

andrjane, спасибо за подсказки!
Пресс хочу три раза в неделю тренировать. Пока читаю про упры на него на форуме и довольствуюсь скручиваниями с отягощением 1х120 и обратными скручиваниями 1х100.

[Соковыжималка]

довольствуюсь скручиваниями с отягощением 1х120 и обратными скручиваниями 1х100

Фигово скручиваешься=)) Что так много-то? Мышца устает хоть? И та ли мышца устает?

[IRISKA]

Соковыжималка , устаёт и та и та. А надо больше да? Я раньше три подхода по 30 раз дела. Потом прочитала, что мышцы пресса очень быстро восстанавливаются и между подходами отдых дожен быть минимальным. Я решила не мелочиться и делать без отдыха.
А наверное, следует делать три подхода по 100 раз?

[Соковыжималка]

Нееет. Стоит делать столько подходов, сколько сможешь, но ориентироваться на 3-4. Раз тоже нужно делать столько, сколько сможешь, но ориентироваться на "нормальное" количество (ну от 15 до 30, я думаю). Ты уверена, что ты работаешь за счет мышц пресса? Убери утяжеление и поучись "выжимать" мышцу пресса на каждом повторении так, чтобы она умирала на 25-м разе где-то. Можешь на фитболе попробовать, можно обратные скручивания, можно обычные на полу с ногами, запрокинутыми на стул - любые классические скручивания. Главное делай медленно, поднимай корпус за счет сокращения мышц пресса, пытайся меньше включать спину, пока поднимаешься. Поднимайся не до полного сгибания в тазобедренном суставе, а до максимального сокращения мышц пресса. В точке максимального сокращения еще дополнительно его "выжимай". Тогда он должен сгореть где-то на 25 разе (в первом подходе, а в остальных вообще у меня раз за 15 выгорает). А 100 раз че-то похоже на размахивание корпусом, честно говоря=)

[Соковыжималка]

Да, и вообще я некорректно написала - корпус вообще не поднимают, а именно скручивают, то есть подъема как такового нет, есть только скручивание.

[IRISKA]

Соковыжималка , про подходы всё поняла, спасиб! А вот про технику... я абсолютно уверена, что соблюдаю её. Давным-давно её выучила, когда ходила на шейпинг и аэробику. Поясница вообще неподвижна, между ней и полом расстояния никакого, прижата плотно. Корпус не поднимаю. Скручиваюсь только за счёт преса, в верхней точке выдыхаю поностью и замираю на пару сек. Лопатки от пола отрываю. Опускаюсь медленно и недоконца. В нижний точки не останавливаюсь. Руками не помогаю, т.к. блин держу перед грудью. Вообще, короче, чувствую, что действуют только мышцы пресса.
А вот нижний пресс слабый, с утяжелителем делать не могу.

[Дженни]

IRISKA
пресс ,как все остальное, любит разнообразие. Чередуй упражнения - есть варианты скручивания с блоком, хороши могут быть также упражения типа планка из пилатес.
По кол-ву повторов - я тоже за макс 30 раз до отказа т.е. тяжело. если легко то лучше увеличть наклон (обратно-наклонная скамья) чем брать вес.

[ИННА]

andrjane

много времени тратишь на бицепс - трицепс, тебе они вообще не нужны! Руки и так работают в базе- подтягиваниях, тягах, жимах. Это вообще не нужно начинающим.

на ноги сделай 3 упр - приседания, выпады, румынская тяга можно поставить.
Ноги эта база, работая на ноги ты разгоняешь метаболизм.

На плечи - жим вверх гант или штанги - хорошее упражнение.

Где упр. на пресс?

Раз 2 дня всего - лучше делать ноги и в 1 день и во 2й, да можно хоть и 1 комплексом

я тоже бицепс-трицепс никогда не качаю,на жимах и тренировке спины так все работает,что дополнительной нагрузки не даю))

[Дженни]

ИННА
угу, только для этого надо работать с Весами, а не с 5-10 кг в тяге например.

Умиляют утверждения типа какой вес мне надо чтобы не раскачаться как Шварцнеггер .....
Девченки вес надо брать такой чтобы было тяжело... Если вы планируете сделаь 10 повторов то возьмите такой, с которым сделали бы 12-15.

Сообщение изменено: andrjane (17 апреля 2009 - 11:59)

[IRISKA]

Чередуй упражнения

Обязательно буду! Самой уже надоело одно и то же!

на жимах

а можно про жимы поподробней? Это имеется ввиду жим штанги/гантелей на грудь и жим гантелей вверх (на плечи)? Или что-то ещё? Я читала здесь на форуме, что вроде как нельзя жимы на грудь делать. Я бы не волновалась, если бы у меня там было хоть сколько-то лишнего, а то и так меньше нормы. А в жимах же трицепс работает, не будет жимов, не будет нагрузки на трицепс.

Умиляют утверждения типа какой вес мне надо чтобы не раскачаться как Шварцнеггер .....

Эх, если бы всё так быстро росло, что девушке можно было бы за три месяца стать Шварцнеггером, было бы супер, можно и не напрягаться, качайся иногда и по чуть-чуть.

Сообщение изменено: IRISKA (17 апреля 2009 - 04:59)

[OlenK@]

IRISKA
Можно делать и жим штанги и гантелей чередуя. От одного раза в неделю пары упражнений в трех подходах вреда не будет.
А трицепс можно например нагружать французским жимом, разгибаниями на блоке или разгибаниями руки с гантелью, упражнений много.

[Дженни]

жим это -от себя. тяга - к себе. тебе надо - жим вверх гант./шт. - работают плечи, руки, спина, пресс. грудь,
жим гант./шт./в тренажере- работает верх груди, плечи, руки, корпус немного.

ИМхо грудь уменьшается не от упражнений, а от быстрого похудения, и чем больше грудь -тем больше. Тем у кого 1 с плюсом (как у меня) терять не чего. Я и жала зимой много и щас делаю 1 раз в 2 недели обязательно - ничего не ухудшилость, а стало более красивым. Подкачанный верх груди это красиво. Женщинам вполне можно качать грудь для улучшения раз в 2 недели с малым числом повторов - ну это по себе могу только сказать.
Мой любимый мужчина сказал что она осталась такая же как и лет 6 назад, когда я была на 2 размера больше и живот был больше груди
Даже у соревнующихся она не очень плохо смотрится, даже если маленькая.
А занимаясь для себя особенно ее и не раскачаешь - ну и надо следить за прогремссом, прислушиваться.
Не качать грудь - не правильно это и не гармонично и будет дисбаланс спины (возможно). Я бы посоветовала
1 неделя жим на накл (чередовать гант-штангу -тренажер) 3-4 с повышением веса 10-6 повторений, затем разводка на наклонной 3х12.
2 неделя отжимания 3 раза раз по 15-20.

Сообщение изменено: andrjane (17 апреля 2009 - 07:50)

[IRISKA]

у кого 1 с плюсом (как у меня) терять не чего.

Вот и у меня этот же размер. Единственное, после похудения, она сдулась, как писАла Инна в соседней теме. Тем более, пока я не прочитала форум, жала на горизонтальной, теперь перешла на наклонную.
Спасибо! Сейчас пойду в зал. Специаьно встала пораньше, что бы народу поменьше было. А то два поседних весенних месяца там не протолкнуться. Хочу в конце тренировки попробовать покачать нижний пресс поднимая колени к груди в висе. Не знаю только получится ли, нехотелось бы повиснуть, попытаться и слезть