2337 ответов в этой теме

[Локтионов Валерий]

Mhn советую делать так-понед и пятница-широкая,грудь,бицепс,трицепс,среда ноги и дельты,в понедельник на спину-подтягивание шир хв спереди и блок сверху к шее,в пятницу-тяга штанги в наклоне и тяга горизонтального блока,тоесть в понедельник работаешь на расширение спины,в пятницу на толщину,дроп сеты можешь добавить

[Jolopukki]

Локтионов Валерий
Приветствую!
Есть вопрос по дельтам. Отстают в развитии За полгода занятий уже что-то даже стало видно, спина, грудь, руки (грудь была 100 стала 107, бицепс 31 стал 36) но вот дельты визуально почти отсутствуют. Делаю их сейчас по понедельникам после груди:
жим лежа 15+10+8+6
жим на накл. скамье 3х8
жим сидя в смите 15+10+8+6
тяга к подбородку 3х8

Что нужно поменять? Добавить еще раз в неделю, добавить упражнений, подходов или поменять местами с грудью?

Сообщение изменено: Jolopukki (04 июня 2008 - 03:22)

[Локтионов Валерий]

Jolopukki тренеруй дельты вначале тренеровки-жим сидя в Смитте-15-12-10-8,разводка в стороны 2 по 12,разводка в наклоне 2 по 12,после дельты качай бицепс и трицепс,другой день грудь и широкая и третий день ноги , пресс и низ спины.


Jolopukki тренеруй дельты вначале тренеровки-жим сидя в Смитте-15-12-10-8,разводка в стороны 2 по 12,разводка в наклоне 2 по 12,после дельты качай бицепс и трицепс,другой день грудь и широкая и третий день ноги , пресс и низ спины.


Jolopukki тренеруй дельты вначале тренеровки-жим сидя в Смитте-15-12-10-8,разводка в стороны 2 по 12,разводка в наклоне 2 по 12,после дельты качай бицепс и трицепс,другой день грудь и широкая и третий день ноги , пресс и низ спины.

[R10-K22]

Здраствуйте,Валерий!
У меня к вам несколько вопросов.Начну по-порядку.От природы у меня небольшие плечи,по-этому они отстают в развитии и сильно портят общую картину.Сейчас начал тренеровать их два раза в неделю,но особого прогресса не видно.Оцените,пожалуйста,мою программу,а если существуют более эффективные проги для плечей напишите.Буду очень благодарен.

Понедельник(плечи,икры)
Жим штанги сидя из-за головы-4 сета
Жим гантелей сидя-4 сета
Подьем гантелей через стороны-3 сета
Разведение гантелей в наклоне-5 сетов
Подьем со штангой на носки-4 сета
Пресс

Среда(грудь,бицепс)
Жим лежа-5 сетов
Отжимание на брусьях с отягощением-3 сета
Разводка-3 сета
Подтягивание с отягощением-4 сета
Подьемы гантелей сидя на скамье-3 сета
Молот-3 сета
Пресс

Пятница(плечи)
Жим штанги сидя из-за головы-4 сета
Жим гантелей сидя-4 сета
Подьем гантелей через стороны-3 сета
Разведение гантелей в наклоне-5 сетов
Пресс

Суббота(спина,трицепс)
Становая тяга-5 сетов
Тяга штанги в наклоне-4 сета
Гиперэкстензия-3 сета
Отжимание на брусьях с весом-3 сета
Французский жим-3 сета
Жим штанги из-за головы стоя(французский жим стоя)-3 сета
Пресс

Вот такая программа.И еще пару вопросов.
1)Имеет ли смысл на данном этапе(работа не на форму плечей,а на их общую массу) делать подьем гантелей через стороны.А то в одной литературе пишут,что при работе на массу это пустая трата времени,а в другой-что суперэффективное упражнение.
2)Существует ли разница в эффективности:делать разведения в наклоне стоя или сидя (грудь прижата к коленкам)
3)Какой из всех видов жимов (жим штанги с груди стоя или сидя,жим штанги из-за головы стоя или сидя,жим гантелей стоя или сидя) более предпочтительней для набора массы или все дают одинаковый эффект.Не помню где было написано,что жим гантелей сидя не эффективен из-за того что нагрузку у плечей отбирают грудные.И еще какой жим гантелей лучше:одновременно или поочередно.
Вообщем вопросов куча.Хотелось бы узнать мнение профессионала(а то в одной литературе пишут одно,в другой другое и не поймешь где правда).Заранее вам большое спасибо.
С уважением R10-K22.

[Rossomaha]

Ну я, конечно, не Валерий, но своё мнение скажу, а заодно сравню с тем, что напишет Валерий ... Так вот:
У меня была такая-же проблема как и у тебя ... Мне кажется, что ты делаешь ОЧЕНЬ много упражнений на бедные плечи. Да ещё и наверное большим для тебя весом

Quote

Жим штанги сидя из-за головы-4 сета
Жим гантелей сидя-4 сета
Подьем гантелей через стороны-3 сета
Разведение гантелей в наклоне-5 сетов

Вот твои упражнения, да ещё и 2 раза в неделю ! Это ОЧЕНЬ много, там же плечи не успеют восстановиться ... Ну как максимум такой комплект достаточно делать раз в неделю, а я вообще делал пирамиду жим штанги за голову + разводка стоя 3 раза в 2 недели. При этом я очень хорошо питался и кушал энергетики типа мёда, кураги ...
Думаю стоит снизить до 1р в неделю плечи + хорошее питание ... И вообще, почитай тему Валерия (Он 100 пудов скажет тебе прочитать топик ), по-моему (правда я точно не помню) он уже писал на тему плечей достаточно.

[Локтионов Валерий]

R10-K22 какой стаж занятий?

[R10-K22]

Если брать серьезно,то занимаюсь с сентября 2007 года.Рост 178 см,вес 75 кг.И все мышцы вроде идут неплохо,а вот плечи сильно отстают.

[Локтионов Валерий]

R10-K22 тебе сначала необходимо набрать общую массу мышц,а уже потом делать специализацию на отстающие дельты.Россомаха совершенно прав,с твоим стажем и массой на МГ ХВАТИТ ОДНОГО,НО МАКСИМУМ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ,НАПРИМЕР ЖИМ ЗА ГОЛОВЫ ИЛИ АРМЕЙСКИЙ ЖИМ В ПИРАМИДЕ-15-12-10-8 И РАЗВОДКА В СТОРОНЫ 2 ПО 12 РАЗ,РАЗВОДКУ В НАКЛОНЕ ДЕЛАЙ ПОСЛЕ ШИРОЧАЙШЕЙ 2 ПО 12 РАЗ.ЗАМЕТЬ,Я ПИШУ СЛОВО РАЗВОДКА,А НЕ МАХИ-ЭТО ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!

[Rossomaha]

Валерий, у меня вопрос:
ты тут в топике Инны писал, что разводка на плечи 11 кг была у Арнольда ... Это правда ? По-моему это мало совсем, я стоя делаю 12 кг на 12 раз 2 похдоха по твоей системе при мизерном отдыхе... Или он делал её сидя ?

Сообщение изменено: Rossomaha (08 июня 2008 - 12:10)

[Der]

Rossomaha:

Или он делал её сидя ?

А есть разница?

Сообщение изменено: Der (08 июня 2008 - 12:35)

[Ikar]

Rossomaha

Rossomaha:

что разводка на плечи 11 кг была у Арнольда ... Это правда ?

Коллега - спокойствие, только спокойствие.Вес в разведениях гантелей в стороны может доходить в отдельных случаях до половины собственного (суммируя вес гантель) - повторов на 8-10 - если на дельты работать плотно много много много лет.Отдельные экземпляры практически без читинга юзают 35-40кг гантель - правда тока одной рукой работая, унилатерально.

Ещё зависит предельно доступный результат в любом упражнении от рычажности очень сильно - в какой то из статей упоминалось что у среднего человека при отведении вперед 1 рукой гантели весом 5 кг плечо вынуждено вырабатывать усилие в 110 кг, а у чела с отменной, выгодной для упражнений на дельты рычажностью - лишь 75кг - ясен пень его силовой потенциал на порядок выше при прочих равных.И мелкие мышцы - верха спины, ротаторные манжеты плеча и прочие, а также суставы и связки должны быть хорошо разработаны и здоровы.Баланс развития грудь-спина также очень желателен, плечевой сустав конструкция хрупкая и силовой перекос (обычно же народ налегает на грудь в ущерб спине) может кончиться плачевно.

Я сам потихоньку добрался на данный момент до разведений(НЕ махов)с гантелями стоя по 14+14кг 5х10, а начинал с 5+5кг - параллельно жим сидя гантелек с нормальной амплитудой(на старте грифы в районе середины шеи) подрос с 12,5+12,5кг до 29,5+29,5кг 5х10 раз, а ПМ в жиме стоя вырос на 42,5кг.

В методике Гончароыва цель плечевого тренинга -амплитудный жим гантелей сидя 5х8-10, вес снарядов в сумме должен быть равен собственному, отдых не больше 1,5-2 минут - и выйти на результат надо года за 3 максимум.
Посмотрим, как у меня пойдет дальше.

[kinkzor]

Валерий, здравствуйте, помню давно вы мне писали программу для уменьшения объема ягодичных мышц и просто ног, если не трудно не могли бы еще раз повторить.
Сейчас делаю 1 раз в неделю кардио 40 мин. со скоростью 10 км\ч.

[Локтионов Валерий]

Rossomaha все виды разводок на дельты и грудь делаются уже после базовых жимов,то есть мышца уже достаточно утомленна после ОТКАЗНЫХ подходов,поэтому если правильно и технично делать разводки,то вес на них будет очень небольшой,раньше вес на разводках определяли таким способом-после жимов разведи вес в стороны на идеально прямых руках,чтобы ладони смотрели вниз и мизинец был немного выше большого пальца,удержи этот вес в таком положении пять секунд,если сможешь это сделать значит орентируйся на этот вес при разводках в стороны.Насчет Арнольда информация верная,кстати посмотри внимательно фильмы где он тренеруется и сам убедишся в этом и поймешь,что такое правильная техника упражнений.


kinkzor одно и то же я по два раза не пишу,а если тебе трудно поискать это в теме-значит оно тебе и не надо

[kinkzor]

Quote

в тренинге необходимо включить суперсеты и добавить количество раз в упражнениях,отдых между подходами должен быть минимальный не более 30 сек,по мере тренерованости отдых становится еще меньше

на ноги и ягодицы разы нужны очнь большие в среднем по 30 раз в подходе,делать упражнения в стиле насос,между подходами напрягать тренеруемую мышцу

ноги качай три раза в неделю в начале каждой тренеровке-приседание 1 по 30,жим ног 1 по 30,выпады 1 по 30,разгиб ног 1 по 30,сгибание ног 1 по 30,тяга с прямыми ногами 1 по 30,гиперэкстензия с сжатием ягодиц при подьеме туловища один подх до предела

kinkzor когда сделаешь до предела все эти упражнения,поймешь,что на ноги этого хватит с головой,если будешь тренеровать ноги через день,бегать не надо,а вот диету держи обязательно.

kinkzor после ног качй в понедельник-грудь,бицепс,среду-дельты,трицепс,в пятницу-широкую,трапецию

Вот, нашел, спасибо большое!

[Rossomaha]

Локтионов Валерий
Именно так и делаю Просто у меня плечи - любимое упражнение, я когда делал их на силу жал 100кг из-за головы на раз, при своём весе 75 (правда амплитуда была не до ушей, а чуть выше), и вес разводки соответственный был (16 кг на 4 раза последний подход). А сейчас делаю очень медленно и технично гантельками на 9кг и доволен, плечи убиваются в хлам, хочется после жима из-за головы и разводки выкинуть руки
Кстати если не трудно, то скинь ссылочки на Арнольда сюда, а то я даже не знаю где искать ...
Заодно и народ посмотрит, поучится.
Der
Ну не знаю у кого как, а мне сидя как-то неудобно ... Не комфортно, чтоли ... Я привык стоя ... Хз есть ли рахница, спроси у Валерия.

Ikar
Рычажности - это всмысле амплитуды ? Т.е. маленькому и крепенькому намного легче, чем длинному и длиннорукому ? Ты это имел ввиду ?

Сообщение изменено: Rossomaha (08 июня 2008 - 11:44)

[Локтионов Валерий]

Rossomaha Богдан,ссылки давать не умею,видео размещать тоже

[R10-K22]

Здраствуйте,Валерий!
У меня к вам еще пару вопросов:
1)Какой из всех видов жимов (жим штанги с груди стоя или сидя,жим штанги из-за головы стоя или сидя,жим гантелей стоя или сидя) более предпочтительней для набора массы или все дают одинаковый эффект.
2)Имеет ли значение как делать разводку стоя или сидя.

[bafomest]

Rossomaha:

Именно так и делаю smile.gif Просто у меня плечи - любимое упражнение, я когда делал их на силу жал 100кг из-за головы на раз, при своём весе 75 (правда амплитуда была не до ушей, а чуть выше), и вес разводки соответственный был smile.gif (16 кг на 4 раза последний подход). А сейчас делаю очень медленно и технично гантельками на 9кг и доволен, плечи убиваются в хлам, хочется после жима из-за головы и разводки выкинуть руки smile.gif

Разводки не то упражнение, где надо стремиться поднять много любым способом. Для большинства 12+12кг 5х12 с хорошей техникой - уже неплохой вес. Помню, как Александр "Качок" писал, что делал максимум 12+12х15-20 с почти прямыми руками без читинга.

[Ikar]

Rossomaha:

Рычажности - это всмысле амплитуды ? Т.е. маленькому и крепенькому намного легче, чем длинному и длиннорукому ? Ты это имел ввиду ?

Обладание относительно длинным силовым плечом в сравнении с плечом сопротивления, занятым в движении скелетно-мышечного рычага, относится к наследственным характеристикам. Можно увидеть, что чем ниже по предплечью закреплен бицепс, тем длиннее силовое плечо и тем мощнее будет сила, действующая на сопротивление на конце рычага. Этот пример можно перенести на совокупные телесные движения и на действие одиночного рычага, такого, как рука.({Хэтфилд)

+мышца способна развить тем большую силу, чем больше её площадь опоры на кости, чем лучше синхронное "включение" двигательных единиц, чем больше её поперечник и чем она предварительно в рамках определенного оптимума растянута (именно поэтому перед мощным прыжком вверх мы инстинктивно подседаем, растягивая квадрицепсы).

[Rossomaha]

Локтионов Валерий:

Rossomaha Богдан,ссылки давать не умею,видео размещать тоже

Обьясняю Если знаешь где видео есть в интернете, то заходишь на эту страничку, копируешь интернет-адрес странички (всю строку адреса в браузере. Браузер - программа, с помощью которой открываются интернет-страницы. Чаще всего это Эксплорер (синяя буква Е), Опера (Красная буква О), или Мозилла (оранжевый круг)), или если говорить проще, то www. и дальше что там идёт, а потом вставляешь в сообщение на форум.

А чтобы прикрепить видео на форум есть в самом низу страницы тыкалка "ОБЗОР", а рядом с ней тыкалка ЗАГРУЗИТЬ.
Так вот нажимаешь ОБЗОР, выбераешь это видео у себя на компьютере, а потом нажимаешь загружить и ОТПРАВИТЬ сообщение на форум. И потом это видео прикрепляется к сообщению.

Есть 2й вариант: регистрируешься на бесплатном видео-сервере типа yourtube.ru, и туда скидываешь видео по тематике, потом тебе дают ссылку на это видео, ты её копируешь себе и потом опять же копируешь в сообщение. Для просмотра этого видео будет достаточно скопировать эту ссылку оттуда где ты её хранишь в браузер, и загрузить эту страницу.

bafomest:

Разводки не то упражнение, где надо стремиться поднять много любым способом. Для большинства 12+12кг 5х12 с хорошей техникой - уже неплохой вес. Помню, как Александр "Качок" писал, что делал максимум 12+12х15-20 с почти прямыми руками без читинга.

А кто говорит о стремлении "поднять много любым способом" ? Меня просто удивило, что Арни так мало делал разводку, ведь даже я столько делаю (а меня сравнивать с ним смешно).

Ikar:

Обладание относительно длинным силовым плечом в сравнении с плечом сопротивления, занятым в движении скелетно-мышечного рычага, относится к наследственным характеристикам. Можно увидеть, что чем ниже по предплечью закреплен бицепс, тем длиннее силовое плечо и тем мощнее будет сила, действующая на сопротивление на конце рычага. Этот пример можно перенести на совокупные телесные движения и на действие одиночного рычага, такого, как рука.({Хэтфилд)

+мышца способна развить тем большую силу, чем больше её площадь опоры на кости, чем лучше синхронное "включение" двигательных единиц, чем больше её поперечник и чем она предварительно в рамках определенного оптимума растянута (именно поэтому перед мощным прыжком вверх мы инстинктивно подседаем, растягивая квадрицепсы).

Перечитываю 2й раз ... Ниасилил ...

Сообщение изменено: Rossomaha (08 июня 2008 - 06:20)

[Локтионов Валерий]

R10-K22 жим спереди больше качает переднюю дельту,за головы-переднюю и боковую дельту,жим гантелями при правильном исполнении больше грузит боковые дельты,жимы и разводки стоя позволяют поднять больший вес,сидя-более чистое выполнение

[Локтионов Валерий]

bafomest
Rossomaha спасибо Богдан,как нибудь попробую,но я беру информацию из фильмов, статей и книг,этого добра у меня очень много,за долгие годы собрал целую библиотеку по ББ

[Alan]

У меня тут пару вопросов накопилось...
1.Говорят что жим стоя и жим лежа в одной тренировочной программе (причем необязательно в 1 дне) обязательно приводит к плато в 1 из них,как вы считаете?
2.Смотрел видео,многие профи (Вишневский например,много пересмотрел его клипов за последнее время) делают разводки в стороны на среднюю дельту огромными весами в поламплитуды,то есть от низа до 45-55% от пола,а потом добивают меньшим весом каждой рукой поотдельности в полную амплитуду,как вам такая система?

[Локтионов Валерий]

Ikar не в обиду тебе будет сказанно,но зачем ты так все усложняешь,я со своим огромным тренеровочным стажем и опытом читая то что ты пишешь практически ничего не могу понять,если бы я таким языком начал разговаривать со своими подопечными,они бы просто не вьехали о чем я им говорю,я в реале общался со многими известными тренерами,так вот все они говорят на доступном и понятном всем языке,когда же я общаюсь в залах с неопытными инструкторами,то слышу от них кучу непонятных даже мне терминов,но дальше этих терминов ничего нет и как тренера они полные нули.

[Локтионов Валерий]

Alan я очень много читал о тренеровках Вишневского и общался с ним на чемпионате России в 1996 году,Александр в своих тренеровках вообще не использует большие веса,например в приседаниях он использует 120 кг,а лучший его результат в этом движении 170 на 8 раз,так что мне очень странно,что ты увидел в клипах

[Alan]

Вот посмотрите...
Вот в этом клипе будет момент где он сначала сидя поднимает так как я описал а потом стоя 1 рукой.

[лектор]

А причем тут Вишняк.. вроде пр Вишневскова гаварили

[Локтионов Валерий]

Alan после тренинга груди можно делать только развоки для дельты

[Alan]

Quote

А причем тут Вишняк.. вроде пр Вишневскова гаварили

Туплю,простите пожалуйста,Вишняк конечно же.

Сообщение изменено: Alan (08 июня 2008 - 11:35)

[лектор]

Вишневский и Вишняк это одно лицо?