16991 ответов в этой теме

[T.S.ILAKOV]

18.05.2024

1. Жим гантелей сидя, плечи, 4р.,
2 х 20 кг х 36; 2 х 30 кг х 12
2. Шраги , гантели, 3 р., 2 х 40 кг х 40
3. Сведение нижнего кроссовера сидя на наклонной
лавке, 4 подхода по 10 - 15 + дроп сет в конце.
4. Разведение верхнего кроссовера лёжа на прямой
лавке, задняя дельта 4 х 10 - 15 + дроп сет в конце.
5. Сгибание гантели с упором локтя в бедро, 1 х 36;
10 кг х 12 + дроп сет.
6. Кик Бек на нижнем кроссовере 1 х 36; 1 х 12 + дроп
сет
7. Ходьба в ножницы, 1 х 30; + 25 кг * 2 х 20 ( 30 сек
паузы)
8. Голень стоя на одной ноге 1 х 17; + 24 х 12 + дроп
сет.
9. Римский стул 1 х 20

Вес подрос на 1,5 кг.

[Горец67]

21.05.2024 неделя 6, день 1

1 жим шт лёжа 65 4х12( верх амплитуда)

2 присед фронт 55 4х11 уз пост ног, махи гирей 32 3 подхода

3 жим гант лёжа 33+33 х 12,12,11( верх амплитуда)

4 разводка гант на ск с отр углом 22+22 3х15

5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12

6 протяжка шт шир хв 51 3х12

7 пуловер с гант  30 3х15+ конц сг 14 4х10

8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[T.S.ILAKOV]

22.05.2024

1. Жим гантелей в наклоне, 4 р.,
2 х 30 кг х 24; 2 х 40 х 10 + дроп *2 х 30 х 6 + 2 х 20 х 8
2. Вертикальный блок, ш.х. к груди
3 р., 70 * 2 х 15
3. Нижний кроссовер, махи одной рукой 2 р.,
15 х 15 + дропп 10х 6
4. Приседания со штангой, 5 р., 90 * 2 х 10.

[Горец67]

23.05.2024 неделя 6, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 33+33 х12,12,11,10

2 жим шт на накл ск 53х12,12,11,11(верх амплитуда)

3 разводка гант лёжа на накл скамье 20+20 3х15

4 приседание со шт уз пост ног 60 4х10, махи гирей 32 3 подхода

5 жим гант стоя одной рукой - не делал из за плеча

6подтягивание на кольцах 12,12,11,10

7 пуловер на верх блоке 20х18,15,15

8 пгнб стоя попеременно 12.5+12.5 4х16+ разгибание на блоке 22.5 2х18,2х17

9 молитва 37 3х20

[T.S.ILAKOV]

25.05.2024

В разминке + лайт шраги и румынка.
1. Жим гантелей сидя, плечи,
5р., 2 х 30 кг * 2 х 15
2. Бицепс штанга стоя 5 кг х 100; 10кг х 40 ( в лечебных целях) , далее нижний кроссовер одной рукой,
15 * 2 х 12
3. Отжимания на брусьях,
+ 15 кг * 4 х 10 (30 сек паузы)
4. Сгибание ног 2р, 45 * 2 х 12
5. Разгибание ног, 4р ., 85 * 2 х 10
6. Голень ступень, одн. ногой стоя,
1 х 18; + 24кг х 12
7. Пресс, скручивания, 1 х 25
8. Гиперэкстензия 1 х 20 с тремя остановками в
статике по 10 сек

[Горец67]

30.05.2024 неделя 1, день 2

1 тяга гант лёжа на скамье 31.5+31.5 4х8

2 жим шт накл 50 4х8

3 разводка на накл ск 20.5+20.5 3х12

4 приседание со шт уз пост ног 65 4х8, махи гирей 32 3 подхода

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х15

6 подтягивание на кольцах 4х9

7 пуловер на верх блоке 25 3х15

8 пгнб сидя 12.5+12.5 4х15+ разгибание на верхнем блоке 25 4х15

9 молитва 37 3х20

[Горец67]

1.06.2024 неделя 1, день 3

1 приседание со шт уз пост ног 68 4х8, махи гирей 32 3 подхода

2 военный жим 56 4х8 ( неполная амплитуда)

3 подтягивание на кольцах 2х10, тяга верхнего блока шир хв 52 3х10

4 жим треп грифа 37 3х8

5 румынская тяга 85 3х12

6 тяга верх блока на верх трапеции 52 4х10

7 шраги с треп грифом 80 3х10

8 пгнб стоя попеременно 12.5+12.5 4х20+разгибание на верх блоке 25 4х15

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[yarema]

03.06.2024
Спина
Минималистически тренируюсь
Тяга с упором в лавку
100 кг 5х10
Шраги
100 кг 5х30
https://youtube.com/...HJyP13C9Aj4qGWB

Сообщение изменено: yarema (04 июня 2024 - 12:00)

[T.S.ILAKOV]

Было 2 тренировки
Первая

Интервальная везде паузы 30 сек
1. Жим гантелей в наклоне
2 х 25 кг * 5 х 10
2. Тренажёр грудь, жим у.хв.паралл .
80 * 3 х 10
3. Брусья 2 х 12
4 . Верт. блок ш.х. к груди
55 * 5 х 10
5. Горизонт. блок ||,
55 * 5 х 10
6. Сгибание ног
40 * 5 х 10
7 . Разгибание ног
60 * 5 х 10


2 Тренировка, интервальная, везде 30 сек паузы
1. Нижний кроссовер, махи одной рукой ( смена рук и
10 сек)
10 * 8 х 10
Суперсерия
2. Нижний кроссовер \/\/ гриф на бицепс
30 * 8 х 10
3. Верхний кроссовер, /\, трицепс
60 * 8 х 10
( 10 сек паузы после СС)
4. Жим ногами
260 * 3 х 10( многовато) ; 220 * 5 х 10
5. Голень стоя на одной ноге
+ 10* 4 х 10( на каждую, смена ног и 10 сек паузы)
6. Гиперэкстензия 1 х 30
7. Римский стул, 1 х 30

[Горец67]

4.06.2024 неделя 1, день 1

1 жим шт лёжа 61 4х8 ( неполная амплитуда)

2 присед фронт уз пост ног 61 4х8

3 жим гант лёжа 31.5+31.5 3х8 ( неполная амплитуда)

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х12

5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8

6 протяжка шт шир хв 46 3х12

7 пуловер с гант 30 3х15+ конц сгибание 14 х10,9,9,9

8 молитва 37 3х20

[yarema]

Минималистический тренинг

Тяга штанги лежа на скамье

100кг

3х15р

 VID_20240605_161017.mp4    31,44Мб

Качаю спину чтобы был большой жим лёжа 

[Горец67]

6.06.2024 неделя 2, день 2

1 тяга гант лёжа на скамье 32.5+32.5 4х8

2 жим шт накл 52 4х8

3 разводка гант лёжа на накл ск 20.5+20.5 3х13

4 приседание со шт уз пост ног 65 4х8, махи гирей 32 3хмакс

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х15

6 подтягивание на кольцах 4х10

7 пуловер на верх блоке 25 4х15

8 пгнб стоя 14+14 4х11+ разгибание на верхнем блоке 25х15,12,12,12

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[T.S.ILAKOV]

06.06.2024
Умеренно - силовая.
1. Жим гантелей в наклоне
2 х 40 * 2 х 10
2. Тренажёр, жим узк. паралл. хв.
110 х 15; 110 х 10
3. Гантели на бицепс стоя,
2 * 8,5 х 40; 2 * 15кг х 12
4. Гантель с упором в бедро сидя
10 кг * 2 х 12
Чередование
5. Сгибание ног 45 * 2 х 12
6. Разгибание ног 80 * 2 х 12

[Михаил. С]

Да легко
06.06.2024
День
Приседания в Смите 40х10, 60х10, 80х10
Рум. тяга с гирями 64х3х15
Вертикальная тяга сидя широким хватом 86х3х10
Горизонтальная тяга сидя узким параллельным хватом 93х3х10
Тяга т- грифа 80х3х12
Махи гантелями в стороны сидя в наклоне 20х3х15
Шраги с гирями стоя в наклоне 64х3х22
Подъем ноги в висе свх3х15
Молитва на коленях в кроссовере 180(lb)х3х10
Скручивая свх3х15
Планка 1 минута

Около 1:20 вся тренировка
Lb - фунты
св - свой вес

[Горец67]

8.06.2024 неделя 2, день 3

1 приседание со шт уз пост ног 71 4х8, махи гирей 32 3 подхода

2 военный жим 58 4х8( неполная амплитуда)

3 подтягивание на кольцах 2х10, тяга верх него блока шир хв 52х11,10,10

4 жим треп грифа 40 3х8

5 румынская тяга 85 3х15

6 тяга верх блока на верх трапеции 52 4х10

7 шраги с треп грифом 85 3х10

8 пгнб сидя 14+14 4х11+ разгибание на верх блоке канатная рукоятка 20 4х10

9 молитва 38 3х20

[T.S.ILAKOV]

08.06.2024

Средне - лёгкая
1. Верт. блок шх гр, 70 * 2 х 15
2. Горизонт. блок , ||, 70 * 2 х 15 (70~=90)
3. Махи, нижний кроссовер, о. р.,
10 х 26; 15 * 2 х 12
4. Кик - Бек о. р., нижний кроссовер,
10 х 26; 15 * 2 х 12
5. Гиперэкстензия 1 х 20
6. Пресс, скруч. 1 х 20

[dimon68]

10.06.2024г.

 

Сегодня решил начать заниматься по программе Майка Казакова, Фул Бади Дроп. Только без приседаний.)

 

1. Жим лежа 95х12, 80х12, 70х12

2. ПШБС 52,5х12, 47,5х12, 42,5х12

3. Брусья с 10кгх12, с 7,5кгх12, с 5кгх12

4. Тяга горизонтальна в Хамере 90х12, 80х12, 75х12

5. Жим гантелей сидя 25х12, 22,5х12, 17,5х12

 

Понравилось)))

[Горец67]

11.06.2024 неделя 2, день 2

1 жим шт лёжа 65 4х8( неполная амплитуда)

2 присед фронт уз пост ног 52 4х8, махи гирей 32 3 подхода

3 жим гант лёжа 32.5+32.5 3х8( неполная амплитуда)

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х13

5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8

6 протяжка шт шир хв 47 3х12

7 пуловер с гант 30 3х15+ конц сгибание 14 3з10

8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[T.S.ILAKOV]

12.06.2024
В разминке румынка + шраги.
1. Жим гантелей сидя, плечи,
2 х 30кг х 15; 2 х 35кг х 8
2. Отжимания на брусьях
+ 20 кг х 24
3. Гантели на бицепс сидя в наклоне
2 х 10кг х 30; 2 х 15 х 10
4. Приседания со штангой
95 х 5; 5; 8 (медленно)

[Горец67]

13.06.2024 неделя 3, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 34+34 4х8

2 жим шт лёжа на накл ск 53 4х8( неполная амплитуда)

3 разводка гант на накл ск 20.5+20.5 3х14

4 приседание со шт уз пост ног 65 4х8, махи гирей 32 3 подхода

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х17

6 подтягивание на кольцах 4х11

7 пуловер на верх блоке 25 3х15

8 пгнб стоя 14+14 3х12+ разгибание на верх блоке 25 3х12

9 молитва 37.5  3х25

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа 100х10, 90х10, 80х10

2. ПШБС 55х10, 50х10, 47,5х10

3. Брусья с 15кгх10, с 10кгх10, с 5кгх10

4. Тяга горизонтальна в Хамере 95х10, 87,5х10, 80х10

5. Жим гантелей сидя 27х10, 25х10, 22,5х10

[Горец67]

15.06.2024 неделя 3, день 3

1 приседание со шт уз пост ног 75 4х8, махи гирей 32 3подхода

2 военный жим 60 4х8

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл шир хв 55 3х9

4 жим треп грифа стоя 41 3х8

5 румынская тяга 90 3х13

6 тяга верх бл на верх трапеций 55 4х9

7 шраги с треп грифом 85 3х10

8 пгнб сидя 14+14 3х10+ разгибание на вер бл канатная рукоятка 20 4х11

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[T.S.ILAKOV]

15.06.2024

1. Гориз. блок, || хв, 75 х 20; 85 х 15
2. Верт. блок, || хв, 75 * 2 х 15
3. Тренажëр, грудь, сидя, узк. || хв.
110 * 12 х 3 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 80 * 3 х 12
5. Сгибание ног, 50 * 3 х 12
6. Голень, ступень стоя, на двух ногах
1 х 40; на одной ноге 1 х 20; + 24 * х 12
7. Пресс, скручивания 1 х 20 ( большой угол)

[dimon68]

егодня

 

1. Жим лежа 105х8, 95х8, 90х8

2. ПШБС 60х8, 55х8, 52,5х8

3. Брусья с 22,5кгх8, с 15кгх8, с 10кгх8

4. Тяга горизонтальна в Хамере 100х8, 92,5х8, 87,5х8

5. Жим гантелей сидя 28,25х8, 27х8, 25х8

[Горец67]

18.06.2024 неделя 3, день 1

1 жим шт лёжа 65 4х8( неполная амплитуда)

2 присед фронт уз пост ног 55 4х8, махи гирей 32 3 подхода

3 жим гант лёжа на ск 33+33 3х8( неполная амплитуда)

4 разводка гант лёжа на ск с отриц угл 22.5+22.5 3х14

5 тяга гант лёжа на скамье 29+29 4х8

6 протяжка шт шир хв 48 3х12

7 пуловер с гант 30 3х15+конц сгибание 14 3х10

8 молитва 40 3х15

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа 100х10, 92,5х10, 85х10

2. ПШБС 55х10, 50х10, 47,5х10

3. Брусья с 20кгх9, с 10кгх10, с 5кгх10

4. Тяга горизонтальна в Хамере 95х10, 87,5х10, 80х10

5. Жим гантелей сидя 28,25х10, 27х10, 25х9

[Горец67]

20.06.2024 неделя 4, день 2

1 тяга гант лёжа на скамье 35+35 4х8

2 жим шт накл 55 4х8 ( неполная амплитуда)

3 разводка гает на накл СК  20.5+20.5 3х15

4 Присед со шт уз пост ног 65 4х8, махи гирей 32 3 подхода

5 жим шант стоя одной рукой 16.5 3х19

6 подтягивание на кольцах 3х12, 1х10

7 пуловер на верх блоке 25 3х15

8 пгнб стоя 14+14 4х12+ разгибание на верх бл 25х16,15,14,14

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[Горец67]

22.06.2024 неделя 4, день 3

1 приседание со шт уз пост ног 76 4х8, махи гирей 32 3 подхода

2 военный жим 62 4х8( неполная амплитуда)

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх блок Шир хв 55 

3х10

4 жим треп грифа стоя 43 3х8

5 румынская тяга 90 3х14

6 тяга верх бл на верх трапеции 55 4х10

7 шраги с треп грифом 85 3х11

8 пгнб сидя 14+14 4х12+ разгибание на верх блоке канатная рукоятка 20х11,10,10,10

9 молитва 40 3х15

[OldBoy]

22/05/24

Фронтальный присед с паузой - 105,120,135,150х2

Тяга - 200х15

Присед на поясе - 150х22

Пресс - 2 подхода

Как сделать 3 рабочих подхода за тренировку и задолбаться в ноль )

 

 

Прикрепленные файлы

•  150.mp4    4,68Мб
•  200.mp4    26,01Мб
•  15022.mp4    29,74Мб

[Олег К]

Тяга - 200х15

Машина!