54570 ответов в этой теме

[Nope]

Disco

Так как насчет суперсистемы, Александер? Распишем? АндрогеноВассЪ будет пристыжен по самую сопатку, ибо ребятки-то воруютъ. Вассо даже ксероксом обозвали прилюдно (вот те крест)

А дядь Володя обещал отреставрировать любой(!) текст. За разумные деньхе.

Сообщение изменено: Vukiч (15 марта 2010 - 11:35)

[Hamsterson]

Смотрите что пацанёнок вытворяет. 4 года всего. ОТэшник похоже.

[Терзатель плоти]

А вот ВИТовец
http://www.lenta.ru/...6/11/23/record/

[roninrey]

Vukiч:

Disco

Так как насчет суперсистемы, Александер? Распишем? АндрогеноВассЪ будет пристыжен по самую сопатку, ибо ребятки-то воруютъ. Вассо даже ксероксом обозвали прилюдно (вот те крест)

А дядь Володя обещал отреставрировать любой(!) текст. За разумные деньхе.

Приложу усилия. Денех - нинадо! Нам идея дороже... Давайте, намалюем...

[Disco]

Vukiч

Vukiч:

АндрогеноВассЪ будет пристыжен по самую сопатку, ибо ребятки-то воруютъ. Вассо даже ксероксом обозвали прилюдно (вот те крест)

А Хде это такое случилося!?
(и у кого ворують?)

[AnatolyR]

Disco:

у кого ворують?

у Хетфилда?

[PashTeT_Fleisch]

Вопрос к автору Тренируйся! Прочел, но есть 2 больших зародившихся сомнения.

1. если заниматься по 4-дневному ОТ, то в вашем примере нагрузка на дельты и трицепс идет фактически в каждый тренировочный день! то бишь 4 раза в неделю! Жимы лежа 2 раза в неделю + жимы сидя или/и стоя 2 раза в неделю. Есть опасения, что восстанавливаться тупо не будут успевать, даже если не "рожать" отказ. Что если грудь и плечи сделать в один день, несколько урезав количество упражнений на 1 МГ, с 4-ех до 3-х, например, из них оставив 1 , ну или максимум 2, базовых, остальные всякие разведения, сведения и т.д. ну и под конец гиперы + пресс. Конечно. если делать первой МГ грудь, то нагрузку на дельты придется уменьшить. Но можно делать так, понедельник, например, 1. грудь, 2. плечи, 3.гипер + пресс, а в четверг 1. плечи, 2. грудь, 3... Соответственно корректируя рабочие веса. Надеюсь, не полную глупость предложил, но я хочу именно так попробовать, т.к. знаю, что от нормально сделанного жима, особенно лежа, трицепс потом побаливает и требует восстановления

2. восстановительные циклы меня несколько в шок повергли. Я, конечно, сам не спортсмен, но есть знакомые спортсмены, любители и даже профи или экс профи. Во всех др. видах спорта все делают паузы и длительные (относительные) перерывы. А тренироваться месяцами нонстопом.. не знаю.. ПО себе замечал, что если занимаюсь 2 месяца, под конец уже хочется побыстрее домой, а если сделать недельку чистого отдыха, или максимум дней 8-9, то потом просто хочется бежать в спортзал... конечно, можно попробовать, но не целесообразнее ли сделать недельку другую перерывчик, как это придлагал Михалыч. К сожалению, не дочитал тему, т.к. я новенький именно в этой ветке..

[Hamsterson]

PashTeT_Fleisch
Можно я влезу. Владимир описаное тобой неоднократно освещал, так что я думаю в состоянии ответить и я. Тем более коллеги отэшники притаились и мне не с кем трепаться.

Все эти перетренировался не перетренировался, восстановился не восстановился от лукавого. У меня например сплит спина/грудь и дельты/ноги самый любимый. И я его в основном и использую. А последние уж и не припомню сколько циклов только и его. И поверь мне никаких там недовосстановлений и прочих ужасов не наблюдаю. Озвученный тобой сплит Владимиром также используется. Только если полноценно тренировать ноги то спинноножной день будет довольно таки тяжелым, как минимум в сравнении с дельтогрудным. И при тренировке дельт и груди на одной тренировке количество жимов сокращается и заменяется разводками. Например блок упражнений на дельты, как я его делаю сейчас
жим гантелей сидя
разведени гантелей в стороны
отведение гантелей перед собой
жим сидя в тренажере

и блок на грудные
жим гантелей на наклонной скамье
разведение гантелей на наклонной скамье
жим лёжа широким хватом

я если бы решил делать их на одной трене, то поставил бы следующим образом. Первым конечно же блок на дельты.

1. Жим гантелей сидя
2. Жим в тренажере
3. Разведение гантелей в стороны
4. Отведение гантелей перед собой
5. Жим наклонный штанги
6. Разведение гантелей
7. Пек-дек или бабочка, или кроссовер

И никакой особой усталости или недосстановления не будет. Но то, как предлагает ротировать циклы Владимир утомляет своей монотонностью. Херачишь и херачишь без конца и края т. с. Ориентиры малость размыты, тяжеловато психологически. Намного динамичнее и легче для психики, да и вообще дающая при правильном исполнении практически постоянное чувство прухи циклирование предложенное на страницах сей темы Олегом Olgeron-ом. Я отработал по его циклированию 3 цикла и более чем доволен. Я коротко приведу само циклирование по памяти, так как неохото искать.

1. Цикл ОТ. 1 неделя трёхподходки. Примерямся к веса, не свирепстуем, привыкаем к движениям. Заходишь в цикл с несколько заниженным рабочим весом. На примере жима гантелей сидя. При актуальном рабочем на предыдущем обычном ОТ цикле 5х8х(20+20). Скидываешь до 16 или 17кг. Отрабатываешь неделю и...
2. 1 неделя четырёхподходки и...
3. 4-5 недель пятиподходки, тут по самочувствию, в основном это 4 недели. Цикл с линейной прогрессией рабочих весов на протяжении цикла. Например заходишь в цикл с 5х8х(16+16), отработал с ним на трех и четырёх подходах, первую неделю пятиподходки и на второй неделе начинаешь прибавлять. Четыре недели цикла могут примерно выглядеть так:
1)5х8х(16+16)
5х8х(16+16)
2)5х8х(17+17)
5х8х(18+18)
3)5х8х(19+19)
5х8х(20+20)
4)5х8х(21+21)
5х8х(22+22)
Выходишь на четвёртой или же уже третьей неделе на свой актуальный максимум и удерживаешь его. Всё отработал 4 или 4,5 недели переходим на следующий этап

4. Лёгкий сброс рабочего веса до 18кг например в нашем случае и продолжаем работать по той же программе но на 3 подхода
5. Берём программу с новым набором упражений и начинаем с первого пункта.

Такой подход даёт хороший рост рабочих весов без усера. Нервная система не перегружается. Пруха практически постоянно. Когда заходишь на цикл веса заниженные и работается легко, потом незаметно как-то веса уже и ранешние максимальные вроде как, а работается всё также бодро, на подъёме. Тут и эйфория появляется, начинаешь себя чувствовать силачом. Делаешь рекордики, причём не подвиги силы а именно подводишь себя к такому состоянию, когда способен поднять больше. Ну и поднимаешь, ты ведь знаешь в подсознании, что тебе с этими рабочими не год и не два херачить, а впереди уже маячит халявка в виде 3-ёхподходной работы. Хорошо поработали, вышли на новый уровень, отдыхаем. Мне кажется очень даже красиво и я бы даже сказал элегантно.

[Nope]

roninrey

roninrey:

Приложу усилия. Денех - нинадо! Нам идея дороже... Давайте, намалюем...

Вот спасибо! Для начала пошуршим по сусекам, так сать... Поштырим матерьял. Вам с внутренней логикой или без? Как удобнее?

Disco

Disco:

А Хде это такое случилося!?
(и у кого ворують?)

На форуме Ынк-визиторов. Есть раздел посвященный им. Воруют: у Ментцера, Хетфилда, Вейдеров, Гончарова, Лоусона, Протасенко, Клестова, ит.д. ит.п. Все тренировавшиеся по системе и получившие резалт и до ТОГО имели мышечное развитие выше среднего, явно химичили, част фоток - фодошоп. Так что система скорее всего сгинетЪ с течением времени как несостояшка.

[лектор]

Hamsterson

Hamsterson:

Первым конечно же блок на дельты.

блок наскока я понял это комплекс?....
а почему грудь после дельт?
в смысле грудь не интересует, типа в поддержке?
сомневаюсь што после работы на дэльты можно грудь прокачать

[Berserkr]

Quote

Вопрос к автору Тренируйся! Прочел, но есть 2 больших зародившихся сомнения.

1. если заниматься по 4-дневному ОТ, то в вашем примере нагрузка на дельты и трицепс идет фактически в каждый тренировочный день! то бишь 4 раза в неделю! Жимы лежа 2 раза в неделю + жимы сидя или/и стоя 2 раза в неделю. Есть опасения, что восстанавливаться тупо не будут успевать, даже если не "рожать" отказ. Что если грудь и плечи сделать в один день, несколько урезав количество упражнений на 1 МГ, с 4-ех до 3-х, например, из них оставив 1 , ну или максимум 2, базовых, остальные всякие разведения, сведения и т.д. ну и под конец гиперы + пресс. Конечно. если делать первой МГ грудь, то нагрузку на дельты придется уменьшить. Но можно делать так, понедельник, например, 1. грудь, 2. плечи, 3.гипер + пресс, а в четверг 1. плечи, 2. грудь, 3... Соответственно корректируя рабочие веса. Надеюсь, не полную глупость предложил, но я хочу именно так попробовать, т.к. знаю, что от нормально сделанного жима, особенно лежа, трицепс потом побаливает и требует восстановления

2. восстановительные циклы меня несколько в шок повергли. Я, конечно, сам не спортсмен, но есть знакомые спортсмены, любители и даже профи или экс профи. Во всех др. видах спорта все делают паузы и длительные (относительные) перерывы. А тренироваться месяцами нонстопом.. не знаю.. ПО себе замечал, что если занимаюсь 2 месяца, под конец уже хочется побыстрее домой, а если сделать недельку чистого отдыха, или максимум дней 8-9, то потом просто хочется бежать в спортзал... конечно, можно попробовать, но не целесообразнее ли сделать недельку другую перерывчик, как это придлагал Михалыч. К сожалению, не дочитал тему, т.к. я новенький именно в этой ветке..

если уж на то пошло то 3е упро на мг по такой системе идет даже легче чем второе

Quote

блок наскока я понял это комплекс?....
а почему грудь после дельт?
в смысле грудь не интересует, типа в поддержке?
сомневаюсь што после работы на дэльты можно грудь прокачать

это же от, если например взять из вводного тренинга

Quote

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1.Жим гантелей сидя 5х8
2.Тяга штанги к подбородку 5х10
3.Разведение гантелей в стороны 5х10
4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей
сидя под наклоном 5х10
7.Жим лежа широким хватом 5х8
8.Подъемы ног в висе 5х max
9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15

5.Жим гантелей наклонный 5х8 - нормально идет
6.Грудное сведение гантелей
сидя под наклоном 5х10 это хз чо за упро на гарантирую что туго
7.Жим лежа широким хватом 5х8 - вообще легко

хотя я не говорю что надо легкие веса брать, а именно с нормальными рабочими весами

[Ikar]

PashTeT_Fleisch
Если совсем тяжко в плане пересечения дельты\грудь жимовых упр., то просто:

1 вариант - 4-5 недель на грудь тока всяческие сведения кросоверо-блоков , гантелек, в НЕживомых тренажерчиках+дельты по полной жимы+разведения
затем на 4-5 недель переключаемся на дельты только разведения+тяговыен упры на задние,
на грудь наваливаюца и жимы под разными углами и сводко-разводки всяко-разно - 2 раза в неделю 4-5-ти подходка, соблюдая принципы системы короче

2 вариант оперирует фазами загрузки-разгрузки от жимов подходиками -
например при стандартной частоте 2 раза в неделю МГ на одной из тренек (при прокачке дельты-грудь за раз) в жимах и сведениях на грудь по 5 подходов, а на дельты - в житмах по 3, в разведениях\тягоупраз по 5-6.

На следующей сессии строго наоборот - грудь жимолвыя по 3 сета сведегния по 5-6, на дельтики везде по 5.

Или варьироание от недели к недели, перекидывая "усиленную" жимами нагрузку туды-сюды.

"Частных" случаев решения тех или иных шкурных вопросов в отдельный цикл или напостоянку может быть множество - главное в целом канку методики сохранять - остальное приложитца.

[Hamsterson]

лектор:

блок наскока я понял это комплекс?....
а почему грудь после дельт?
в смысле грудь не интересует, типа в поддержке?
сомневаюсь што после работы на дэльты можно грудь прокачать

Ну да блок упражнений, группа или комплекс. По приоритету для новичка дельты на первом месте, а грудные по остаточному принципу. Ну а на продвинутых стадиях всё может быть совсем наоборот. Я ещё не добрался до такого уж продвинутого уровня, но уже тоже грудных охото, но не в ущерб дельтам.

И само собой каждое упражение делается на фоне предварительного утомления от предыдущего. И выдкладываться как-то особо не надо. Прокачивается всё.

Berserkr
Ого. Откуда такое внимание к объёмке. Ты ж вроде непримиримый опускатель оной был.

[Hamsterson]

Ikar
Да откуда у него могут быть проблемы, Паша. Он же ещё и не пробовал так тренироваться. Это так теоретические опасения. Ничего там страшного нет. Ты ж сам знаешь.

[dip74]

Всё хорошо, грудь с дельтами совместить можно. Не думаю что это оптимально качать грудь после дельт, но допустим.
А во второй день...ноги+спина? Уж точно не лучшее сочетание.
Кстати, а руки? Руки, как обычно, игнорируем? Сами вырастут?
И ещё, сегодня в зале видел чудо...явно стероидное. Большие руки, огромные круглые дельты, спина как парус, бёдра огроменные...всё в рельефе довольно таки приличном. Икры...как у рядом с ним тренирующейся девочки. То есть это бросается в глаза. К чему это я? Да к тому, что работа над пропорциями у всех может быть совершенно разная. Одним не хватает одного, другим другого. А тут стандартный набор упражнений и работа над стандартными МГ...А чего стОит большой и даже прорисованный бицепс бедра, при отсутствии икр? Или широкие плечи при тонких руках? Или широкая спина при впалой груди? Так что баланс, знаете-ли у всех разный.
Поэтому и группы распредеоять надо так, как нужно в конкретном случае.

[Hamsterson]

dip74
Так мы то и не про оптимус речь ведём. Парень просто начитавшись/наслушавшись боиццо недовосстановиться или перетренироваться. Вот и пытается соломки подстелить. А ничего стелить и не надо и под себя переделывать (сам так делал, знаю) надо просто ТУПО брать готовую продуманную специалистом и отработанную на сотнях и тысячах тренирующихся программу и работать по ней. А когда уже будет определённая стажность и развитие тогда и смотреть что и как менять или акценты делать на то или иное. А вводные проги работают как автомат Калашникова. И руки без качания тоже растут. У меня правая рука на момент начала занятий с первых чисел ноября 2008-го года была 36,0 при более высоком % сала чем сейчас, сегодня на той же руке 41,5. Чистого изолята на руки был один цикл за эти почти полтора года. И ещё в паре-тройке циклов по упражнению на биц и триц. Основной рост от тяг и жимов.

[Hamsterson]

Vukiч:

На форуме Ынк-визиторов. Есть раздел посвященный им. Воруют: у Ментцера, Хетфилда, Вейдеров, Гончарова, Лоусона, Протасенко, Клестова, ит.д. ит.п. Все тренировавшиеся по системе и получившие резалт и до ТОГО имели мышечное развитие выше среднего, явно химичили, част фоток - фодошоп. Так что система скорее всего сгинетЪ с течением времени как несостояшка.

Я не защищаю, просто если не ошибаюсь они сами и не скрывают, вернее даже открыто заявляют, что не придумывают ничего нового, а создают своего рода квинтэссенцию лучшего из разных систем.

[Кожуркин]

Quote

На форуме Ынк-визиторов. Есть раздел посвященный им. Воруют: у Ментцера, Хетфилда, Вейдеров, Гончарова, Лоусона, Протасенко, Клестова, ит.д. ит.п.

Дайте ссылку

[Nope]

Hamsterson

Hamsterson:

Я не защищаю, просто если не ошибаюсь они сами и не скрывают, вернее даже открыто заявляют

Да это и не секрет. Мне например очень импонирует идея по рычажности и подбору упражнений исходя из длины плеча, ширины плеч, длины бедра и пр. Но это опять же я читал раньше (пару лет назад) в книге умного Русского дядьки. Ничо святова

Кожуркин

Кожуркин:

Дайте ссылку

Ссылки на тот сайт давать запрещено.

Сообщение изменено: Vukiч (17 марта 2010 - 10:44)

[AnatolyR]

Кожуркин:

Дайте ссылку

я там был но ничего не видел

[Кожуркин]

Vukiч:

Ссылки на тот сайт давать запрещено.

Напиши в личку, если не сложно; или еще как. Я просто забыл название сайта

[PashTeT_Fleisch]

Hamsterson
конечно, можно влазить, даже нужно И спасибо за подробный ответ.

Hamsterson:

Все эти перетренировался не перетренировался, восстановился не восстановился от лукавого. У меня например сплит спина/грудь и дельты/ноги самый любимый. И я его в основном и использую.

Т.е. тот же вариант, предложенный Владимиром. И нагружая 4 раза в неделю трицепс и бицепс идет рост силовых, и не чуствуешь переутомления? Но это, как я понимаю, без всяких отказов. Иначе я просто не могу себе такое представить. Когда я делал грудь и дельты в разные дни, то нужно было минимум 2-3 дня для перерыва, иначе просто не мог поднять тот же вес, не говоря уже о приросте. Крепатура, утомление в трицепсе. Ну это было по первой, может сейчас привыкнув к нагрузкам легче пойдет..

Hamsterson:

И при тренировке дельт и груди на одной тренировке количество жимов сокращается и заменяется разводками.

Именно так я и хотел сделать

Hamsterson:

1. Цикл ОТ. 1 неделя трёхподходки. Примерямся к веса, не свирепстуем, привыкаем к движениям. Заходишь в цикл с несколько заниженным рабочим весом. На примере жима гантелей сидя. При актуальном рабочем на предыдущем обычном ОТ цикле 5х8х(20+20). Скидываешь до 16 или 17кг. Отрабатываешь неделю и...
2. 1 неделя четырёхподходки и...
3. 4-5 недель пятиподходки, тут по самочувствию, в основном это 4 недели. Цикл с линейной прогрессией рабочих весов на протяжении цикла.

Hamsterson:

4. Лёгкий сброс рабочего веса до 18кг например в нашем случае и продолжаем работать по той же программе но на 3 подхода
5. Берём программу с новым набором упражений и начинаем с первого пункта.

Такой подход даёт хороший рост рабочих весов без усера. Нервная система не перегружается.

по похожей схеме я тоже думал входить в ОТ А почему без объемно-силового цикла? Или у тебя и так растут веса?

Ikar:

1 вариант - 4-5 недель на грудь тока всяческие сведения кросоверо-блоков , гантелек, в НЕживомых тренажерчиках+дельты по полной жимы+разведения
затем на 4-5 недель переключаемся на дельты только разведения+тяговыен упры на задние,
на грудь наваливаюца и жимы под разными углами и сводко-разводки всяко-разно - 2 раза в неделю 4-5-ти подходка, соблюдая принципы системы короче

2 вариант оперирует фазами загрузки-разгрузки от жимов подходиками -
например при стандартной частоте 2 раза в неделю МГ на одной из тренек (при прокачке дельты-грудь за раз) в жимах и сведениях на грудь по 5 подходов, а на дельты - в житмах по 3, в разведениях\тягоупраз по 5-6.

На следующей сессии строго наоборот - грудь жимолвыя по 3 сета сведегния по 5-6, на дельтики везде по 5.

Кстати, тоже вариант Спасибо Вариантов реально море..

Hamsterson:

Всё хорошо, грудь с дельтами совместить можно. Не думаю что это оптимально качать грудь после дельт, но допустим.
А во второй день...ноги+спина? Уж точно не лучшее сочетание.

Согласен, но при нагрузке 2 раза в неделю каждой МГ полюбому будут неидеальные сочетания. Вот как мои опасения по поводу 4-хразовой нагрузки дельт и трицепса Хотя это все в теории, нужно попробовать на практике.. Не с потолка же взял он эту прогу Если не попрет будем уже по вышеописанным вариантам извращаться

Hamsterson:

Кстати, а руки? Руки, как обычно, игнорируем? Сами вырастут?

Нагрузка на триц и так колоссальная, биц косвенно задействован в спинной день, можно вставить подъемы штанги на бицепс, я так и планирую.

[Hamsterson]

PashTeT_Fleisch:

Нагрузка на триц и так колоссальная, биц косвенно задействован в спинной день, можно вставить подъемы штанги на бицепс, я так и планирую.

Да ничего там не колоссальное. Это если ничего не делать и резко войти в такой режим или просто его представлять то и кажется страшным. Я ж тебе говорю я так делаю постоянно и жив и здоров и бодрее бодряка. Тренированность таки. Это не только ругательное слово.

PashTeT_Fleisch:

А почему без объемно-силового цикла? Или у тебя и так растут веса?

Я только один цикл ОСТ делал. Больше для тестирования. У меня лично рабочие растут от простого ОТ, но общая картинка стала заметно веселее когда я начал делать Олгероновское циклирование. А так я ничего не скрывал и всё почти выкладывал в этой теме и фотки и чуть ли не каждый цикл проги свои с рабочими. Растёт всё. И рабочие и мышцы.

[Валера лифтер]

Hamsterson:

Да ничего там не колоссальное. Это если ничего не делать и резко войти в такой режим или просто его представлять то и кажется страшным. Я ж тебе говорю я так делаю постоянно и жив и здоров и бодрее бодряка. Тренированность таки. Это не только ругательное слово.

Доктор с размаxу легко всадил иглу в сердце пса.
- Живет, но еле-еле, - робко прошептал он.
- Некогда рассуждать тут - живет - не живет... Все равно помрет...

Михаил Булгаков. Собачье сердце.

[Disco]

Vukiч

Vukiч:

На форуме Ынк-визиторов. Есть раздел посвященный им. Воруют: у Ментцера, Хетфилда, Вейдеров, Гончарова, Лоусона, Протасенко, Клестова, ит.д. ит.п. Все тренировавшиеся по системе и получившие резалт и до ТОГО имели мышечное развитие выше среднего, явно химичили, част фоток - фодошоп. Так что система скорее всего сгинетЪ с течением времени как несостояшка.

www.forum.athlete.ru/index.php?s=&showtopic=15559&view=findpost&p=1596249
Ага.... .

[Nope]

Disco

Да, они нас не читают. У них и так дел полно

[OldBoy]

Молодцы, что ЖФ написали, а не жофа или гей-фактор, как там принято.

[AnatolyR]

Vukiч
срочно меняй аватар!

[Nope]

AnatolyR

AnatolyR:

срочно меняй аватар!

Низачто. Пусть сам меняет
Моё кукурузо кукурузее!

Сообщение изменено: Vukiч (17 марта 2010 - 07:36)

[Кожуркин]

PashTeT_Fleisch
Прекращай бояться ОТ.
Я в свое время делал и по 15-ть упражнений на тренировке - и ничего ;-)

Потихоньку втягивайся, главное, без перегибов.

roninrey
Владимир, Вы ответите на мой вопрос относительно программы для "ручников-домашников"?

Сообщение изменено: Кожуркин (17 марта 2010 - 09:35)