54239 ответов в этой теме

[dip74]

Игорек

Quote

можно занимацо, как грят в научной ветке, "оптимусом".

Короче я за оптимус!!!

[AnatolyR]

Игорек
ты же прекрасно понимаешь о чем я говорю:
о любой не дебильной системе тренировки

[Der]

dip74:

А почему б просто не качаться? Вот без зауми, тупо, разбить тело...ну скажем пополам, для начала. И еб@шить через день. Или как Владимир советует 2 дня подряд, 1 день отдыха. Или как пол мира делает, 1 МГ раз в неделю.
На каждую МГ 3-4 упражнения. В 3-4 подходах. 8-12 повторений. Положительный баланс калорий. Для энтузиастов - ААС. А вместо научной литературы по тренингу, ходить с девчонками по кинам. Как думаешь, не будут мышцы расти?

Будут.... Только знаешь, я раньше так разбивал сплиты. 1 мг раз в неделю, 3 упражнения 8-12 повторов. И рос в принципе. Питался адекватно достаточно. Но когда попробовал в такой сплит включить программу для спины по Гончарову - прогресс пошел лучше. Через 3 месяца я почти полностью перешел на тренинг по Гончарову (правда с небольшими моими изменениями, но принципы те же). Прогресс действительно идет лучше.

У нас в зале, большинство студентов занимаются по классическим качковским сплитам, где мг 1 раз в неделю. Создается впечатление, что многие в темы. И спорт пит хороший, и техника не у всех поганая. Но тем не менее, когда я жму лежа 115 кг в рабочем, или гантелями 44 кг в наклоне, или брусья делаю 45 кг - на меня смотрят как на монстра, хотя я понимаю, что результаты обычные. Это можно списать на то, что у меня лучше питание и тд. Но я бы сказал, что дело в программе тренеровок.

Сообщение изменено: Der (12 марта 2010 - 12:32)

[dip74]

Der

Quote

Но когда попробовал в такой сплит включить программу для спины по Гончарову - прогресс пошел лучше. Через 3 месяца я почти полностью перешел на тренинг по Гончарову (правда с небольшими моими изменениями, но принципы те же). Прогресс действительно идет лучше.

Вышел на 5-и подходку?
Поподробнее, если можно...
Просто интересно, какие там могут быть изменения. Ведь краеугольный камень системы, это мышечная и общая выносливость. Для её развития необходимо работать именно так, как у Владимира и написано. Работаешь МГ чуть реже, этот эффект пропадает...или если точнее, то не достигается.

[ARB]

dip74:

Ведь краеугольный камень системы, это мышечная и общая выносливость

А этого можно достичь тока по Владимиру штоли

[dip74]

ARB

Quote

А этого можно достичь тока по Владимиру штоли

А разве я это сказал?
Я поинтересовался как именно программа Владимира была переделана под себя, с сохранением основной направленности.

[Hamsterson]

Хая коллеги ОТэшники!

У меня сейчас заканчивается четвёртая неделя пятиподходки. Я весь такой в крепатуре довольно сильной, особенно в ягодицепсах крепатура такая, что дай бох каждому. И это от т. н. поддержки жимом в гакке. Чует сердечко, что ягодицепсы снова спрогрессируют аццко.

Оглашу актуальную прогу с рабочими на начало цикла и соответственно актуальные. По идее цикл довольно удачный. Что у меня никак не получается, так это продвинуться в подтягиваниях. Я уже более чем уверен, что это из-за дохлых бицепсов.

Спина/хрудь
1. Подтягивания 12, 10, 9, 8, 7 14, 11, 9, 8, 8
2. Тяга гантели 5х(8+8)х44 1х(8+8)х46+5х(8+8)х48
3. Тяга нижнего блока 5х8х85 1х8х90+4х8х95
4. Тяга L-грифа (тренажер) 2х8х45+3х8х40 1х8х45+3х8х47,5+1х8х45
5. Подъём EZ штанги на биц 5х10х28,5 тут я всё экспериментировал, с середины цикла начал делать ост малообъёмное в итоге на последней трене 8х38+5х40,5+3х43
6. Жим гантелей на наклонной 5х8х(30+30) 4х8х(36+36)+1х8х(34+34)
7. Сведение гантелей на наклонной 5х10х(18+18) 5х10х(19+19)
8. Жим лёжа широким хватом 5х8х72 3х8х74,5+2х8х77

Дельты/ноги
1. Жим гантелей сидя 5х8х(26+26) 2х8х(30+30)+2х8х(32+32)+1х8х(30+30)
2. Разведение гантелей в стороны 5х10х(13+13) 2х10х(14+14)+1х10х(15+15)+2х10х(14+14)
3. Отведение гантелей перед собой 5х10х(14+14) 2х10х(15+15)+2х10х(16+16)+1х10х(15+15)
4. Жим сидя в тренажере 5х8х70(попугаев) 2х8х85+3х8х90
5. Жим Гакка в тренажере 5х15х100 5х16х100
6. Сгибание ног лёжа 5х10х45 5х10х45
7. Тяга на прямых ногах 5х10х72 5х10х82
8. Икры по Присту раз в неделю
9. Пресс
Итого. Ноги в поддержке. Прибавил в тяге на прямых, так как уж слишком рабочий занизил на старте. Интересное наблюдение. Ноги в поддерживающем режиме. Весь цикл не болели, а под конец цикла тоже заболели хотя не было даже маломальского увеличения рабочих.

Верхние тяги или в данном случае подтягивания расстраивают меня. Прогресса нет. Надо что-то делать.
Нижние тяги немного спрогрессировали, хотя такой цели особо и не было.

Зато порадовали жимовые и особенно дельты.

Для сравнения скину сюда программку с предпоследнего цикла отчёт от 28-го ноября 2009-го года.
1. Подтягивания 5х8 13,11,10,10,9
2. Тяга верхнего блока узким обратным хватом 5х8х70 5х8х77.7
3. Тяга гантели в наклоне 5х40 5х44
4. Тяга нижнего блока 5х8х80 1х8х85,3х8х87.5,1х8х85
5. Жим гантелей лёжа на наклонной 5х8х(26+26) 5х8х(32+32)
6. Разводка гантелей на наклонной 5х8х(16+16) 5х8х(19+19)
7. Жим лёжа узким обратным хватом в смитте 5х8х50(блинами) на предпоследней трене 1х8х57,5+4х8х60, а на последней брусья 20,11,10,8,7
8. Французо-пулловер -> разгибания на блоке (начал я с одного упражнения но оно как-то не пошло и по ходу пьесы я его заменил на другое) закончил в разгибаниях с 1х8х37.5+1х8х40

Ноги/дельты
1. Разгибание ног 5х8х50 5х13х50 тут я каждую треню добавлял по повтору и не свирепствовал
2. Сгибание ног лёжа 5x8x47,5 1х8х52.5+3х8х55+1х8х+52.5
3. Жим гантельный сидя 5х8х22 1х8х(26+26),3х8х(28+28),1х8х(26+26)
4. Разводка + отведение 3х9х13 + 3х9х13 9х(15,16,15) + 3х9х15
5. Отведение на блоке 5х(8+8)*7 (делал так, чтобы акцентировать нижнюю часть амплитуды, то есть нижний блок и хороший такой шаг от тренажера, на старте примерно прямой угол между тросом и рукой) 5х(8+8)*9
6. Тяга т-грифа (тренажер) 5х8х45 5х8х52,5
7. Подъём z-штанги на бицепс 5х8х28 5х8х30.5 (тут прогресс у меня был за счёт замедления движения в основном, типа концентрированей под конец делать стал)
8. Молот мельницей 2х(8+8)х11,3х(8+8)х12 1х(8+8)х14,2х(8+8)х15,2х(8+8)х14
9. Пресс в тренажере

[ARB]

dip74:

краеугольный камень системы, это мышечная и общая выносливость

Ну дык выходит шта логика такая
Способность выполнять работу?
Значит должны быть временные и количественные характеристики как минимум
Количественные вижу, временных в упор

[Nope]

Игорек

Игорек:

Кроме теории на форуме есть исчо какие-нибудь подтверждения приставки "супер"?

Пока нет, я только час назад сформулировал

СУПЕР означает то, что данная система не оперирует только однонаправленными по векторности стимулами (как ВИТ или ОТ, или Суперобьемка, или силовые лифтерские циклы), а включает в себя все возможные триггеры, адекватно манипулируя ими в течение, допустим, 1 года тренинга.

[Juicer]

Игорек:

Не в обиду дроперам сказано будет, но дроп-тренинг - это дрочево.

Не понимаю, почему многие вкладывают отрицательный смысл в слово "дрочево". Я так понимаю, речь идёт о мастурбации (ипсации, онанизме) - занятии, приносящем только приятные ощущения ? Тогда дроп-тренинг - преприятнейшее занятие.

[Der]

dip74:

Вышел на 5-и подходку?
Поподробнее, если можно...
Просто интересно, какие там могут быть изменения. Ведь краеугольный камень системы, это мышечная и общая выносливость. Для её развития необходимо работать именно так, как у Владимира и написано. Работаешь МГ чуть реже, этот эффект пропадает...или если точнее, то не достигается.

Да конечно, спрашивай - по возможности отвечу. В общем начинал с 3х подходов. Подтягивания, тяга гантели, тяга горизонтального блока. Через неделю начал увеличивать кол-во подходов, через некоторое время достигнув 5 подходов в подтягиваниях, 5и в тягах гантели и 4х в тяге блока. Естественно программа выполнялась 2 раза в неделю. Далее, через два месяца перешел на обьемно-силовой тренинг, повысил веса, снизил обьем. Потом опять обратно. Насчет выносливости - конечно она увеличилась (хотя это конечно очень субьективная оценка). По сравнению с тренингом спины 1 раза в неделю, повысились силовые (у меня спина всегда отставала и силовые были смешные по сравнению с упражнениями на другие мг), что достаточно приятно. Не могу обьяснить с научной точки зрения, почему так случилось, но просто я понял, что видимо обьемный тренинг 2 раза в неделю это мое. На классический сплит собираюсь вернуться только когда буду сушиться, что бы сохранить силовые (заплыл слегка из-за посторонних обстоятельств).

[capellan]

Игорек:

Кроме теории на форуме есть исчо какие-нибудь подтверждения приставки "супер"?
Иными словами, где можно посмотреть на этих СУПЕР качкоф, что аццко выросли на СУПЕР системе? unsure.gif

Имхо, пока «супер»-систему оценивать рано.
Во – первых, система еще не сформирована, идеи дропов постоянно меняются.
Во-вторых, не так много людей ее пробуют и не так давно, чтоб получить статистически достоверный результат. Сторонников классических схем значительно больше, среди 1000 всегда можно найти кого-нибудь, сравнимого с Игорьком. А в «научном подходе» выборка поменьше, да и большинство его сторонников, по моим ощущениям, начали заниматься уже в зрелом возрасте, что тоже накладывает отпечаток на прогресс.

[dip74]

Der

Quote

я понял, что видимо обьемный тренинг 2 раза в неделю это мое.

У тебя МГ 2 раза в неделю или всего 2 тренировки в неделю?
Сколько упражнений делаешь за тренировку?
Ноги тренируешь? (Почему спрашиваю, потому что для себя не вижу проблем в тренинге точно по Гончарову...но только если не работать ноги)

[OldBoy]

Игорек
Зачетные дельты на юзерпике. Чем качаешь?

Сообщение изменено: OldBoy (12 марта 2010 - 07:48)

[roninrey]

ARB:

Количественные вижу, временных в упор

Не заради спора - есть. То есть имеются. Конечно, на стопиисят раз меньше актуализация временных параметров, но таки присутствуют. И на разных уровнях. От времени пауз до интегральной "плотности" тренинга. Максимальный оптимум - 200кг/мин. То есть объём/время. Как отвечали Хоме Бруту на его вопрос "а сколько же лошадей ..." - "достаточное количество лошадей потребовалось бы". Дето так...

OldBoy

Присоединяюсь - сильно прибавил в качестве, оно и объёмы "вылезли".

[Игорек!]

OldBoy:

Зачетный дельты на юзерпике. Чем качаешь?

Жим гантелей сидя 50+50х10 - 1 сет +1-2 сета на добивку весом не менее 43 кг на гантель
Разводка 12 кг. 1-2 сета
1 раз в неделю.

Стараюсь качаццо как этот паренек рекомендовал

[Михалы4]

Игорек:

Стараюсь качаццо как этот паренек рекомендовал.

Урррряяя! Прикольный фотошопчег...

[Der]

dip74:

У тебя МГ 2 раза в неделю или всего 2 тренировки в неделю?
Сколько упражнений делаешь за тренировку?
Ноги тренируешь? (Почему спрашиваю, потому что для себя не вижу проблем в тренинге точно по Гончарову...но только если не работать ноги)

Прости, я твое первое сообщение не совсем так прочитал. Насчет изменений. В основном изменены упражнения. Но принцип тот же - каждая МГ прорабатывается 2 раза в неделю, с приличным обьемом.

Сейчас делаю так:
Понедельник - Грудь, спина
Жим гантелей в наклоне 4*8-10
Брусья 4*8-10
Подтягивания 5*12
Тяга гантели в наклоне 5*8-10
Тяга нижнего блока 4*8-10

Вторник - Ноги, дельты
Приседания 4*8-10
Разгибания ног 4*10-12
Мертвая тяга 4-5*10
Армейский жим сидя 4*8-10
Разводки гантелей стоя 4*8-10
Подъем гантелей перед собой 4*8-10

Четверг - Грудь, спина и в конце тренеровки добавляю 4 подхода на бицепс
Жим гантелей в наклоне 4*8-10
Брусья 4*8-10
Подтягивания 5*12
Тяга штанги в наклоне 4*8-10
Тяга нижнего блока 3*8-10
Подъем штанги на бицепс 4*8-10

Пятница - Ноги, дельты
Приседания 4*8-10
Разгибания ног 4*10-12
Мертвая тяга 4-5*10
Армейский жим сидя 4*8-10
Разводки гантелей стоя 4*8-10
Подъем гантелей перед собой 4*8-10

Это так, как я тренеруюсь именно сейчас. Постоянно пытаюсь эксперементировать, еще молодой - времени много. Насчет ног - тоже заметил. Иногда, где то раз в три недели делаю их только 1 раз в неделю, если чувствую упадок сил.

[Дженни]

у меня вопрос, праавльно я понимаю что работа не рельеф (жиросжигание) в данной системе предусматривает работу прибл. в 10 упражнениях в 2-3 сетах на 8-12 повторов с отдыхом между сетами порядка 60-90 секунд?
напрмиер
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведение бедер на тренажере }х12+15
6. Сгибания ног } 4-5
7. Тяга мертвая }х10+12
8. Приседания в ножницы 4-5х(10+10)
9. Гиперэкстензия 4-5х10

А приседания в рывковом хвате это приседания со штангой над головой, руки широко?

[Disco]

roninrey:

И. Очень благодарен Диско, совершенно серьёзно, спасибо за помощь, практическую, и вообще за участие, но меня честно сказать, смутило, что в предложенном Александром варианте присутствовали фрагменты ОТ, и в довольно значимой доле. Это не критика, абсолютно, просто как-то казалось, что научный вариант тренинга иной, отличный от ОТ принципиально, так сказать.
Это просто впечатление/мнение.

Добрый день, Владимир.
Ничего удивительного в том, что присутствует большая составляющая работы с использованием повторного метода нагрузки... . теорию функциональной подготовки никто же не отменял.
Тренинг по схеме дроп-сета по сути является реализацией ударного метода тренировки с использованием повторно-интервального и интервального метода нагрузки, что в отличие от повторного (применяемого в классическом ОТ) предъявляет критические требования к специфическим качествам систем. Это во многом определяет краткосрочность эффективного воздействия (как впрочем и любого другого) на организм занимающегося.

Если ближе рассмотреть тренинг с позиции ФК (гипертрофия через функцию - условно скажем так), то становится вполне очевидным факт, что мы в "экспериментальной новаторской" системе эксплуатируем довольно сложное и краткосрочное (в отношении своего пика интенсивности) качество - специфическую силовую выносливость... .
Как нам известно, любое качество с приставкой "специфическое" покоится на 2-х базовых граничных ФК, в нашем случае это: Сила и Силовая Выносливость.
Т.е. Сила двигает нам порог максимальной производительности систем, а СВ- максимальную емкость.
И нет лучших режимов для развития порога, чем силовые тренировки(что ОБЯЗАТЕЛЬНО должно присутствовать в периодизации нагрузок , иначе мы затопчемся на месте или будем менее эффективно повышать "стимулирование" системы), и нет ничего лучше для развития / поддержания результата, чем ОТ в чистом виде (как реализация наиболее удобной и щадящей нагрузочной модели).

(это я со своей колокольни, конечно... с позиций разумной периодизации в ББ)

[roninrey]

Дженни:

у меня вопрос, праавльно я понимаю что работа не рельеф (жиросжигание) в данной системе предусматривает работу прибл. в 10 упражнениях в 2-3 сетах на 8-12 повторов с отдыхом между сетами порядка 60-90 секунд?
напрмиер
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведение бедер на тренажере }х12+15
6. Сгибания ног } 4-5
7. Тяга мертвая }х10+12
8. Приседания в ножницы 4-5х(10+10)
9. Гиперэкстензия 4-5х10

Похоже, я тут "нафулюганил", с текстом, все эти скобочки/цифирки небрежно написались/легли/оттекстовались. Я ниже отредактирую:

1. приседания в рывковом хвате - 2-3, в следующем цикле, по возможности 3-4 подхода, повторений - начинаем с 10-12, по возможности (функциональной, физической) прибавляем каждую неделю по 1-2 повторений. Это отдельно упражнение, то есть без связки в суперсерии.

2. приседания Гакка, (со штангой, не в станке) - подходно-повторный ряд - также 2-3, позже, например в следующем цикле, (по возможности) 3-4 подхода со стартовыми 10-12 повторений и в перспективе количество повторений повышается на 1-2 в неделю. Выполняется в суперсерии с третьим, следующим упражнением.
3. приседания со штангой на груди. Двигательный ряд (подходы/повторений) - такой же, как в вышеописанных.

4. приседания в седло
5. сведения бедер в тренажере - эти два упражнения выполняются в суперсерии, двигательный ряд прежний.

6. сгибания ног
7. тяга мертвая - аналогично предыдущим связкам/парам упражнений - в суперсерии, с аналогичным двигательным рядом.

8. приседания в ножницы - отдельное упражнение, то есть без пары/связки, двигательный ряд общепринятый, то есть в первом цикле 2-3, в следующих стремимся к 3-4 подходам, количество повторений МОЖЕТ возрастать на 1-2 в неделю.

9. гиперэкстензия - можно - аналогично предыдущему упражнению, т.с. констектуально, у тренированных - я ставлю всегда 3-4, у очень тренированных 4-5 подходов.

Таким образом упражнения 1, 8 и 9 выполняются отдельно, 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7 - в связках/суперсериях.
По подходно/повторному ряду - всегда ничинаем с 2-3 подходов. Обычно всегда применяется повторное (повторяющеееся) циклирование, поэтому в во втором цикле пробуем увеличить количество подходов до 3-4-х. Или - пытаемся это сделать в отдельных упражнениях или парах упражнений, выборочно, обычно - в самых актуальных.
Если проводим только 1 цикл, например в тренинге хорошо тренированной атлетессы, то обычно цикл длиннее применяем, и возрастание подходов/повтором может иметь место в цикле непосредственно, с понедельным нарастанием.
Успехов!

[roninrey]

Disco

Приветствую вас, Александр! Всё понял, абсолютно разделяю Ваш подход. И спасибо за научность и корректность и позиции и коментарий. С такой практикой/подходом приятно и соглашаться!

[roninrey]

Дженни:

А приседания в рывковом хвате это приседания со штангой над головой, руки широко?

Да. Руки широко, как в рывке в ТА, штанга над головой. Поначалу трудно удерживать, с практикой, обычно 1-2 недели, суставы, локтевые и плечевые "запираются", входят "в замок", достаточно самопроизвольно. Помочь практикующему советами/выкручиванием верхних конечностей/суставов довольно сложно. Достаточно просто показать. Со входом с рабочеее положение рук/суставов снаряд заметно смещается "назад", то есть из положения "над головой-несколько спереди" смещается в положение "над гловой-несколько сзади".
Координационно несколько сложное упражнение, но обладает хорошим эффектом жиросжигания и главное, хорошо формирует форму бедер и ягодичных. Что притягательно, хорошо воздействует именно на края ягодияных, и верхние и нижние, а этого добиться сложно, в парности воздействия, я имею в виду одновременно и оба края ягодничной.
Еще. Приседания в ножницы с позиций координации тоже довольно сложно в исполнении, на фоне усталости, в рассматриваемом контектсе тренировочного занатия, поэтому может ставится ранее, если есть пробюлемы с техникой у тренирующейся.

[Дженни]

roninrey
спасибо! как я понимаю сложно-компл. упражнения типа ножниц=приседа в рывковом хвате идут не в супер сетах.
еще вопрос по весам- что важнее - прогресс в прибавлении 3-4 повторов на упражнении или увеличение весов (вроде написано надо 2,5 -5 кг в месяц).
и веса лучше брать 1 вес на все упр. или стоит накидывать (я делаю ножницы 30-40-50-50 где то так, 30 идет как бы разминка)?

[Терзатель плоти]

roninrey:

Поначалу трудно удерживать, с практикой, обычно 1-2 недели, суставы, локтевые и плечевые "запираются", входят "в замок", достаточно самопроизвольно.

Эх, Володя, твоими бы устами ... Я за месяц не научился, вставал только за счет силы корпуса с весом, который жал стоя в рабочем режиме.

[vikk]

Терзатель плоти:

Цитата(roninrey @ 13.3.2010, 12:25) *
Поначалу трудно удерживать, с практикой, обычно 1-2 недели, суставы, локтевые и плечевые "запираются", входят "в замок", достаточно самопроизвольно.

Эх, Володя, твоими бы устами ... Я за месяц не научился, вставал только за счет силы корпуса с весом, который жал стоя в рабочем режиме.

я начал разучивать присед рывковым хватом - прикинь, на 45-ом году жизни - пока с грифом раз десять могу.
про глубину приседа молчу
но разучу. хорошее упражнение для координации и осанки, мышц корпуса.

[Дженни]

vikk:

про глубину приседа молчу

а кстати какая она должна быть?

PS народ в зале дико смотрит на эти упражнения, что в седло, что рывковый. правда у нас и тянет редко кто...

Сообщение изменено: Дженни (13 марта 2010 - 07:36)

[vikk]

Дженни:

а кстати какая она должна быть?

полный сед ниже параллели, во всяком случае..

[runner]

roninrey

Привет! Применяете ли вы в своей практике сочетание силовых тренировок в зале и бега на открытом пространстве (в разные тренировочные дни)? Не с целью сжигания жира (особенно если таковой отсутствует), а именно для стимуляции мышечного роста. Наткнулся на довольно интересную статью Буланова "Бег - это анаболик?" (хотел вставить ссылку, но ссылка на атлет.ру тут почему-то запрещена). Очень интересует ваше мнение по этому поводу. Не повредит ли это основным тренировкам в зале. Какие тренировочные параметры бега в таком случае должны быть (объем нагрузки, интенсивность, частота). Знаю что бегуны легкоатлеты тоже занимаются силовыми тренировками (особенно раскаченные спринтеры). Но меня все же интересует другая причина и следствие - бег как подспорье для силовых тренировок, а не наоборот.

[Михалы4]

roninrey:

Диско... спасибо за научность...

Да уж какая там научность! Сто раз уже говорили, что для ПОДДЕРЖКИ нужно использовать то же самое, что делалось для РАЗВИТИЯ, только со снижением дозировки. Ну и причём тут тогда в поддержке объёмный тренинг, если для развития использовались схемы высокоинтенсивных режимов работы?