103732 ответов в этой теме

[Квадратный_Блин]

Не можно и не нужно.
Чередуй по неделям становую с приседом.

Подходов больше сделать? Если чередовать начну.

[Milik]

Подходов больше сделать? Если чередовать начну.

Нет, лучше с легка переделай программу.

[Квадратный_Блин]

Нет, лучше с легка переделай программу.

Хм, если приседания добавить в субботний день и исключить к примеру "молоток", а в четверг посветить спине и фр. жим?

[Tyrd]

Пример программы с акцентом на развитие дельт-

День 1 микроц
1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6 поменяю на жим лежа гантелей на наклонной скамье
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8 заменяю на подтягивания
5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Куда можно добавить брусья и розводку гантелей лежа? И может уменьшить количество упражнений на приседания и жиммы.

Сообщение изменено: Tyrd (20 марта 2012 - 01:18)

[Domus]

брусья и розводку гантелей лежа

зачем? если программа с акцентом на развитие плечей )))

а вообще я бы на твоем месте написал в личку автору программы

[Tyrd]

зачем? если программа с акцентом на развитие плечей )))

а вообще я бы на твоем месте написал в личку автору программы

Брусья нравятся)) А розводка хорошо грудь тянет и плечи потом лучше чувствую, по поводу подтягиваний мнение у меня не поменялось. В личку не подумал, сейчас так и сделаю))

У меня отдых что то затянулся, жирок подрос мышцы после гулянок вроде не уменьшились но стали очень мягкими, так всегда происходит или алкоголь и поездки сказались?

[slowflow]

не рекомендуется идти в зал завтра если например сходил сегодня?)
завтра просто не учимся,и я люблю ходить по утрам когда людей не бывает

[Milik]

Хм, если приседания добавить в субботний день и исключить к примеру "молоток", а в четверг посветить спине и фр. жим?

Не то кино.
Лучше просто чередуй по неделям становую и присед. А в среду можешь понедельно менживать, в зависимости от приседа или становой, тем самым меняя группы прорабатываемых мышц. Так с приседом бомби ноги, со становой биц.бедра и низ спины.

Вторник
1. Жим лежа на гориз. скамье 4х8
2. Разводка гантелей на гориз. скамье 3х10
3. Жим штанги стоя 3х8
4. Брусья 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8

Четверг
1. Становая тяга 4х6
2. Тяга штанги в наклоне 4х10
3. Приседания 3х12
4. Франц. жим лежа 5х5

Суббота
1. Жим на наклонной скамье 4х8
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10
3. Жим сидя из-за головы 3х8
4. Брусья 3х10
5. Молоток 3х8

Я бы на твоём месте, если не хочешь по фулбади, то программу переиначел подобным способом.
1 Неделя.
Вторник
1. Тяга к груди на блоках 4х12
2. Жим штанги лежа на гориз. скамье 4х8
3. Жим штанги стоя 3х8
4. Брусья 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8

Четверг
1. Присед 4х12
2. Становая на прямых ногах 3х10
3. Розгибание ног на блоках 4х15
4. Икры 3х12
5. Пресс.

Суббота
1. Тяга штанги в наклоне 4х10
2. Жим гатель на наклонной скамье 4х8
3. Жим сидя из-за головы 3х8
4. Французский жим лежа 3х10
5. Бицепс на лавке "Скотта" 3х10

2 Неделя.
Вторник
1. Тяга к груди на блоках 4х12
2. Жим гантель лежа на гориз. скамье 4х8
3. Жим штанги стоя 3х8
4. Брусья 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8

Четверг
1. Становая 4х10
2. Сгибание ног на блоках 4х12
3. Гиперикстензия 3х15
4. Икры 3х12
5. Пресс.

Суббота
1. Т-тяга 3х10
2. Жим на наклонной скамье 4х8
3. Жим сидя из-за головы 3х8
4. Французский жим лежа 3х10
5. Бицепс на лавке "Скотта" 3х10

не рекомендуется идти в зал завтра если например сходил сегодня?)
завтра просто не учимся,и я люблю ходить по утрам когда людей не бывает

Зависит от программы тренировок.

Сообщение изменено: Milik (20 марта 2012 - 02:13)

[slowflow]

Не то кино.
Лучше просто чередуй по неделям становую и присед. А в среду можешь понедельно менживать, в зависимости от приседа или становой, тем самым меняя группы прорабатываемых мышц. Так с приседом бомби ноги, со становой спину.

Я бы на твоём месте, если не хочешь по фулбади, то программу переиначел подобным способом.
1 Неделя.
Вторник
1. Тяга к груди на блоках 4х12
2. Жим штанги лежа на гориз. скамье 4х8
3. Жим штанги стоя 3х8
4. Брусья 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8

Четверг
1. Присед 4х12
2. Становая на прямых ногах 3х10
3. Розгибание ног на блоках 4х15
4. Икры 3х12
5. Пресс.

Суббота
1. Тяга штанги в наклоне 4х10
2. Жим гатель на наклонной скамье 4х8
3. Жим сидя из-за головы 3х8
4. Французский жим лежа 3х10
5. Бицепс на лавке "Скотта" 3х10

2 Неделя.
Вторник
1. Тяга к груди на блоках 4х12
2. Жим гантель лежа на гориз. скамье 4х8
3. Жим штанги стоя 3х8
4. Брусья 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8

Четверг
1. Становая 4х10
2. Сгибание ног на блоках 4х12
3. Гиперикстензия 3х15
4. Икры 3х12
5. Пресс.

Суббота
1. Т-тяга 3х10
2. Жим на наклонной скамье 4х8
3. Жим сидя из-за головы 3х8
4. Французский жим лежа 3х10
5. Бицепс на лавке "Скотта" 3х10



Зависит от программы тренировок.

если базовая?

[Milik]

если базовая?

Базовые тоже разные бывают.

[slowflow]

жим лежа
приседы
гиперэкстензии, тяга блока
жим гантелей вертикально
жим гантелей лежа
экстензии трицепсовые

такого плана примерно

[Milik]

жим лежа
приседы
гиперэкстензии, тяга блока
жим гантелей вертикально
жим гантелей лежа
экстензии трицепсовые

такого плана примерно

Тогда нет, два дня подряд в зал ходить нельзя.
+ советую пересмотреть программу, ибо эта далеко не айс.

[xxxDoomBasxxx]

Смотрел тренировку спины Ролли Винклара,он тягу верхенго блока делает узким обратным хватом подчеркиваю узким
Кто то пробовал такое?
Руками сижу подвигал вроде шарочайшие работают

[slowflow]

Тогда нет, два дня подряд в зал ходить нельзя.
+ советую пересмотреть программу, ибо эта далеко не айс.

а если такая бедра присед штанга
голени подъем на носки
жим лежа
тяга штанги в наклоне или тяга блока
жи гантелей сидя вертикально на плечи
сгибание рук бицепс
трицепс экстензии?

и вот еще,я сам по себе слаб(брусья подтягивания хромают),мне что стоит-базовая тренька или разделенная на дни если ходить по 3 раза в неделю?

[Milik]

а если такая бедра присед штанга
голени подъем на носки
жим лежа
тяга штанги в наклоне или тяга блока
жи гантелей сидя вертикально на плечи
сгибание рук бицепс
трицепс экстензии?

Не чё не понял в этом каламбуре слов

Сообщение изменено: Milik (20 марта 2012 - 03:08)

[slowflow]

Не чё не понял в этом каламбуре слов

ну короче вот с айронмэна базовая тренька дальше середины
http://ironman.ru/beginner02.html

только 5 пункт плечи заменю на гантели,так как очень тружно жим стоя делать

[Silovichok]

Тогда нет, два дня подряд в зал ходить нельзя..

Можно но не ему ... и при таком раскладе прогу надо разбивать ...

[Milik]

ну короче вот с айронмэна базовая тренька дальше середины
http://ironman.ru/beginner02.html

только 5 пункт плечи заменю на гантели,так как очень тружно жим стоя делать

Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Ну дык норм программа, как раз для тебя.

[slowflow]

Ну дык норм программа, как раз для тебя.

ну будет норм если я заменю жим стоя на на тоже самое с гантелями сидя?
и если тяга в наклоне штанги будет трудно заменю ее на тягу верхнего блока

[Железякин]

slowflow, ВЫВОД : ПРАВИЛЬНО ЗАДАННЫЙ ВОПРОС , ДАЕТ ПРАВИЛЬНЫЙ ОТВЕТ !!!

Смотрел тренировку спины Ролли Винклара,он тягу верхенго блока делает узким обратным хватом подчеркиваю узким
Кто то пробовал такое?
Руками сижу подвигал вроде шарочайшие работают

нормальное упражнение, только делать надо спиной ( по типу пуловера) , локти выше уровня глаз не задирать, вес умеренный. иначе бицепс влезет и все испортит ))).

[Domus]

Смотрел тренировку спины Ролли Винклара,он тягу верхенго блока делает узким обратным хватом подчеркиваю узким
Кто то пробовал такое?
Руками сижу подвигал вроде шарочайшие работают

хорошее упражнение. главное как уже выше отмечено - научиться работать широчайшими

[slowflow]

так эту прогу которую я выше скинул,можно завтра опять с ней в зал если был там сегодня?)

[Milik]

ну будет норм если я заменю жим стоя на на тоже самое с гантелями сидя?
и если тяга в наклоне штанги будет трудно заменю ее на тягу верхнего блока

Конечно можно

так эту прогу которую я выше скинул,можно завтра опять с ней в зал если был там сегодня?)

Нет.

[xxxDoomBasxxx]

хорошее упражнение. главное как уже выше отмечено - научиться работать широчайшими

Ага,вроде анатомически так же действует на спину,только вот как бэ научиться делать спиной,чтою бицепс не работал?

[Железякин]

slowflow, ща скажу страшную ересь, но уж не куда не деться. если это у тебя единственный вариант, а заняться больше нечем в принципе ( хотя я думаю найти чем занятся всегда можно. по данному виду спорта вон сколько еще книжек не прочитано))) , то один разок можно !!! на постоянку и не думай даже. организм твой выдержит , не погибнешь от этого точно.

xxxDoomBasxxx,ты мое сообщение внимательно внимательно прочитал ???

[Domus]

Ага,вроде анатомически так же действует на спину,только вот как бэ научиться делать спиной,чтою бицепс не работал?

Тебе еще до меня ответили )

[xxxDoomBasxxx]

Точно
Я сошел с ума

Сообщение изменено: xxxDoomBasxxx (20 марта 2012 - 06:32)

[Квадратный_Блин]

Milik,

Не то кино.
Лучше просто чередуй по неделям становую и присед. А в среду можешь понедельно менживать, в зависимости от приседа или становой, тем самым меняя группы прорабатываемых мышц. Так с приседом бомби ноги, со становой биц.бедра и низ спины.

Я бы на твоём месте, если не хочешь по фулбади, то программу переиначел подобным способом.
1 Неделя.
Вторник
1. Тяга к груди на блоках 4х12
2. Жим штанги лежа на гориз. скамье 4х8
3. Жим штанги стоя 3х8
4. Брусья 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8

Четверг
1. Присед 4х12
2. Становая на прямых ногах 3х10
3. Розгибание ног на блоках 4х15
4. Икры 3х12
5. Пресс.

Суббота
1. Тяга штанги в наклоне 4х10
2. Жим гатель на наклонной скамье 4х8
3. Жим сидя из-за головы 3х8
4. Французский жим лежа 3х10
5. Бицепс на лавке "Скотта" 3х10

2 Неделя.
Вторник
1. Тяга к груди на блоках 4х12
2. Жим гантель лежа на гориз. скамье 4х8
3. Жим штанги стоя 3х8
4. Брусья 3х10
5. Подъем штанги на бицепс 3х8

Четверг
1. Становая 4х10
2. Сгибание ног на блоках 4х12
3. Гиперикстензия 3х15
4. Икры 3х12
5. Пресс.

Суббота
1. Т-тяга 3х10
2. Жим на наклонной скамье 4х8
3. Жим сидя из-за головы 3х8
4. Французский жим лежа 3х10
5. Бицепс на лавке "Скотта" 3х10



Зависит от программы тренировок.

Спасибо, после отпуска перейду на предложенный тобой план тренировок!

[sachados]

делаю сейчас жим гантелей сидя. 20-26-33,5-36кг все по десять раз. на следующей тренировке нужно перейти на 40кг, как правильно подвестись, чтоб и не устать к подходу с 40-килограммовыми гантелями и прокачать плечи, ведь занимаюсь на массу, сила не главное. и чтоб не казался вес большим, как бывает когда сильно перескакиваешь в подходах на более тяжелые

[Arik]

sachados,мне до таких не близко , но к 40 иду примерно так :
22 на 10, 30 на 6-8 , 40 на 1 ... отдых и 40 на сколько необходимо