16991 ответов в этой теме

[Горец67]

18.01.2024 неделя 2, день 2

1 тяга гант лёжа на скамье 32+32 4х8

2 жим шт накл 53 4х8

3 разводки гант на накл скамье 19+19 3х13

4 приседание с безопасн гриф уз пост ног 35 2х25, приседание с гирей между ног 42 3х12, махи гирей 32 3 подхода

5 жим гант одной рукой 25 3х8

6 подтягивание на кольцах 4х10

7 пуловер 29 3х15

8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа  90х10х2, 90х7

2. Жим гантелей на накл. скамье 34,5х10, 34,5х8х2

3. Жим стоя 50х10, 50х6х2

4. Протяжка до груди средним хватом 52,5х10х3

[Stas R]

 19 января 2024

День становой тяги

Разминка 20 2х20 70 3х5 100 1х3

Рабочие веса 110х3 120х3 130х3 140х3 150 5х2 160х1 170х1

Spoiler

 150-2-1.mp4    5,67Мб

 150-2-2.mp4    9,11Мб

 150-2-3.mp4    8,68Мб

 150-2-4.mp4    7,97Мб

 150-2-5.mp4    8,57Мб

 160.mp4    9,24Мб

 170.mp4    10,33Мб

 

[Горец67]

20.01.2024 неделя 2, день 3

1 приседание с безопасн гр уз пост ног 45 2х25, приседание с гирей между ног 42 3х12, махи гирей 32 3хмакс.

2 военный жим 57 4х8

3 подтягивание на кольцах 3х10, 1х8

4 жим треп грифа стоя 40 3х8

5 румынская тяга 85 3х15

6 шраги с треп грифом 85 3х10

7 пуловер 29 3х15

8 махи гант стоя 15+15 3х15

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[donde]

21.01.24

1) Жим штанги лёжа - 85 × 7 × 7 подх.
2) Разведение рук - красная рез. × ( 35 + 15 )
3) Тяга верхнего блока обратным хватом - 77 × 6, 77 × 6, 57 × 10
4) Велосипед - 10 мин.

[Stas R]

 21 января 2024

День приседа. Чуть больше недели до подготовки к соревнованиям. Тренируюсь пока один без тренера. 

Разминка 20 2х10 60 3х5 80 1х5 100 1х3

Рабочие веса 110х3 120х3 130х3 140х3 150х2 155 5х2 160х1 165х1

Spoiler

 155-1.mp4    15,47Мб

attachment=762412:155-3.mp4]

 155-4.mp4    10,65Мб

 160.mp4    10,45Мб

 165.mp4    7Мб

Прикрепленные файлы

•  155-3.mp4    8,57Мб

Сообщение изменено: Stas R (21 января 2024 - 09:44)

[Горец67]

22.01.2024 неделя 2, день 1

1 жим шт лёжа 67 4х8

2 приседание с безопасн гр уз пост ног 40 2х30, приседание с гирей между ног 42 3х10, махи гирей 32 3 подх

3 жим гант лёжа 32.5+32.5 3х8

4 разводка гант лёжа на скамье с отр углом 19+19 3х13

5 тяга гант лёжа на скамье 29+29 4х8

6 протяжка шт шир хв 47 3х12

7 шраги с треп грифом 85 3х10

8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[dimon68]

Сегодня

 

1. Подтягивания обр. хв. 12,10,8

2. Тяга гантелей лежа на накл. скамье 32х10, 32х8х2

3. ПШБС 50х10х3

4. Бицепс сидя с опорой 17,5х10, 17,5х8х2, 

[T.S.ILAKOV]

21.01.2024

 

1.Приседание на одной ноге стоя на Н 120см , медленно,  лесенка 1 - 10

2. Жим штанги в наклоне, 60кг Х 30, 80 х 15

3. Тяга гантели одн.рукой , 30 х 32, 40 х 24

4. Голень стоя на ступени на одн. ноге + 25 х 15

5. Пресс, римский стул х 25

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим на накл. скамье 85х10х2, 85х7

2. Жим гантелей сидя 20х10х3, 

4. Махи стоя  15х13х2, 15х12

5. ЖУХ лежа 75х10, 75х8, 75х7

[Горец67]

24.01.2024 неделя 3, день 2

1 тяга гант лёжа на скамье 33+33 4х8

2 жим шт накл 55 4х8

3 разводка на накл скамье 19+19 3х14

4 приседание с без гр уз пост ног 35 2х35 , приседание с гирей между ног 42 3х8, махи гирей 32 3 подхода

5 жим гант стоя одной рукой 26.5 3х8

6 подтягивание на кольцах 3х11, 1х10

7 пуловер 29 3х15

8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[Andrew1113]

Не потренировался, а дотрентровался...
Жим лёжа 100х6 в 5 подходах... а потом заболело между грудью и плечом, а жим вызывает боль(... эхх. Ладно, буду ноги и спину, а грудь так...легко.

[donde]

25.01.24

 

1) Жим штанги лежа - 90 x 6 x 6 подх.

2) Тяга сверху - 61 x 10, x 10, x 10 чередуя с

    Разведение рук в "бабочке" - 24 x 10, x 10, x 10

3) Сгибание ног лежа - 46 x 12, 53 x 12, 60 x 12 чередуя с

    Жим ногами - 60 x 12, 70 x 12, 80 x 12

4) Велосипед

Сообщение изменено: donde (25 января 2024 - 06:57)

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа  95х10, 95х8, 95х7

2. Жим гантелей на накл. скамье 34,5х10х3

3. Жим стоя 52,5х10, 52,5х7, 52,5х6

4. Протяжка до груди средним хватом 55х10х3

5. Бицепс на накл. скамье 20х10, 20х7, 20х6.

[Горец67]

27.01.2024 неделя 3, день 3

1 приседание с безоп гр уз пост ног 45х25,18 .Приседание с гирей между ног 42 3х12, махи гирей 32 3подхода

2 военный жим 60 4х8

3 подтягивание на кольцах 4х10

4 жим трёп грифа стоя 41 3х8

5 румынская тяга со шт 90 3х13

6 шраги с треп грифом 85 3х10

7 пуловер 29 3х15

8 махи с гант в стороны 15+15 3х15

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[Stas R]

27 января 2024
День приседа
Разминка 20 3х15 60 3х5 80 2х3
Рабочие веса 100х3 110х3 130х3 140х3 150х2 160 3х2 170х1

[donde]

28.01.24

 

1) Жим штанги лежа - 90 x 6 x 6 подх., метабол. 30 x (35+15)=50   чередуя с

2) Тяга верхнего блока обр. хватом - 67 x 6 x 6 подх., метабол. 26 x 50

3) Приседание - 0 x 20 x 2 подх.   чередуя с

4) Сгибание ног лежа - 32 x 20 x 2 подх.

5) Велосипед

[dimon68]

Сегодня

 

1. Подтягивания обр. хв. 13,10,8

2. Тяга горизонтальная в Хаммере 85х10х3

3. ПШБС 52,5х10х2, 52,5х8

4. Бицепс сидя с опорой 20х9, 20х6,  17,5х7

[commandos]

29.01.2024
1) жим лёжа штанги на наклонной скамье вверх
20*10; 40*10; 45*10; 50*10; 55*9; 60*7
2) тяга штанги в наклоне к поясу
45*10; 50*10; 55*8; 60*8; 60*7
3) жим лёжа гантелей
16*11; 16*13; 20*10; 20*10
4) приседания со штангой на груди
40*5; 40*5; 40*5;42,5*5
5) пресс скамья *30 раз

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим на накл. скамье 87,5х10, 87,5х8, 87,5х7

2. Жим гантелей сидя 22,5х10х2, 22,5х8

4. Махи стоя  15х15, 15х13 15х12

5. ЖУХ лежа 80х9, 80х7, 80х6

[Горец67]

30.01.2024 неделя 3, день 1

1 жим шт лёжа 70 4х8

2 приседание с без гр уз пост ног 40 2х20, приседание с гирей между ног 42 3х19, махи гирей 32 3 подхода

3 жим гант лёжа 33+33 3х8

4 разводка гант лёжа на скамье с отриц уг 21.5+21.5 3х14

5 тяга гант лёжа на скамье 29+29 4х8

6 протяжка шт шир хватом 48 3х12

7 шраги с треп грифом 85 3х10

8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[donde]

31.01.24

 

1) Жим ногами - (80,85,90,90,90,90) x 12   чередуя с

2) Сгибание ног лежа - 53 x 12 x 6 подх.

3) Жим штанги лежа - 70 x 10 x 2 подх   чередуя с

4) Тяга сверху - 47 x 10 x 2 подх.

5) Велосипед

[SWAG]

30.01.24 - Грудь\Бицепс

• 5 минут ходьба на дорожке

Суперсет 1 (3 подхода)

• Жим штанги лёжа 85 х 4
• Сгибание рук в тренажёре 21 х 15

Суперсет 2 (3 подхода)

• Жим штанги лёжа средним хватом 70 х 6
• Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом 30 х 12

Суперсет 3 (3 подхода)

• Жим гантелей лёжа 22 х 10
• Подъём гантелей на бицепс с полным поворотом кисти 180º 8 х 15

Суперсет 4 (3 подхода)

• Сведение рук в кроссовере 61 х 12
• Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 20 х 12

Планка \ скручивания на полу по 2 подхода

[dimon68]

Сегодня

 

 Легко

 

1. Подтягивания обр. хв. 5х5

2. Тяга гантелей лежа на накл. скамье 25х12х3

3. ПШБС 40х12х3

4. Бицепс на накл. скамье 12,5х12, 12,5х10х2, 

[Горец67]

1.02.2024 неделя 4, день 2

1 тяга гант лёжа на скамье 34+34 4х8

2 жим шт накл 56 4х8

3 разводка гант на накл скамье 19+19 3х15

4 приседание с без гр уз пост ног 35х20,20,15 , приседание с гирей между ног 42 3х8, махи с гирей 32 3 подхода

5 жим гант стоя одной рукой 27 3х8

6 подтягивание на кольцах 12,12,11,10

7 пуловер 29 3х15

[SWAG]

01.02.24 - Спина\Трицепс

• 5 минут ходьба на дорожке

Суперсет 1 (3 подхода)

• Подтягивания  в гравитроне 35 х 10
• Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью 45 х 1

Суперсет 2 (3 подхода)

• Тяга с верхнего блока к груди 60 х 8
• Разгибание рук с гантелями лёжа 12 х 12

Суперсет 3 (3 подхода)

• Тяга одной гантели в наклоне 18 х 15
• Французский жим с гантелей 24 х 15

Суперсет 4 (3 подхода)

• Тяга горизонтального блока 50 х 12
• Разгибание рук с верхнего блока прямой рукоятью обратным хватом 40 х 12

 

Планка \ скручивания на полу по 2 подхода

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа  100х10, 100х7, 100х5

2. Жим гантелей на накл. скамье 37х8х3

3. Жим стоя 55х9, 55х6, 55х5

4. Протяжка до груди средним хватом 57,5х10х3

[Горец67]

3.02.2023 неделя 4, день 3

1 приседание с безопасн гриф уз пост ног 42х20,15,15 .приседание с гирей между ног 42 3х12, махи гирей 32 3 подхода

2 военный жим 61 4х8

3 подтягивание на кольцах 4х10

4 жим треп грифа стоя 43 3х8

5 румынская тяга 90 3х14

6 шраги с треп грифом 85 3х10

7 пуловер 29 3х15

8 махи гант в стороны стоя 15+15 3х15

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[commandos]

3.02.2024
Подтягивания на турнике +5 кг*10; +6,25*8; *6,25*5; +6,25*5
Жим лёжа узким хватом 45*10; 47,5*10; 50*10; 55*6; 60*5
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз 62,5*8; 65*7; 65*8; 65*7; 65*5
Подъём штанги на бицепс стоя
30*8; 32,5*8; 35*7
Пресс скамья *25 раз.

[SWAG]

03.02.24 - Ноги\Плечи

• 5 минут ходьба на дорожке

Суперсет 1 (3 подхода)

• Приседания со штангой 85 х 4
• Махи стоя в стороны с гантелями 12 х 12

Суперсет 2 (3 подхода)

• Сгибание ног в тренажёре 50 х 12
• Жим гантелей сидя 18 х 10

Суперсет 3 (3 подхода)

• Выпады с гантелями 14 х 12
• Махи перед собой с блином 15 х 15

Суперсет 4 (3 подхода)

• Разгибание ног в тренажёре 60х12
• Махи в стороны сидя 6 х 15