Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Практика натурального культуризма от Качка

* * * * - 18 голосов

  • Please log in to reply
3734 ответов в этой теме

#1591
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия
spravedlivii
определитесь для себя с определением отказа и нужен ли он вам вообще)

#1592
spravedlivii

spravedlivii

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 97 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Электросталь
Serhio_Udalennyi
Для меня важно знать торможение веса-это отказ,или нет?Всё!
Например:Подъём штанги на бицепс 50кг на 8 раз.На 7 повторе идёт торможение,это считается отказом или нет?
Раньше делал как написал Михалыч(Отказ – это ТОЧКА. Точка, в которой вес замер и у тебя нет возможности сдвинуть его даже на миллиметр),но быстро получал перетренированность,а если подругому то считаю халтурой
и не чувствуется накачка мышцы.Помогите парни.

#1593
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 649 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Определитесь для себя с определением отказа, и нужен ли он вам вообще...

Хуясе заявочки. "Определитесь с определением".

Определение отказа дано уже лет сорок как тому назад. Смотри мой пост выше.

И взято это определение именно с Запада, из работ Артура Джоунса.

Отказ есть отказ. И в России, и в Америке он одинаковый.

Мнений много.

Сколько дураков, столько и мнений.

Отказ – один.

Везде.

#1594
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье
помойму, из самого слова выходит и определение. отказ - когда мышца ОТКАЗЫВАТСЯ двигать вес дальше. или группа мышц. тут все от упражнения и техники.

все остальное вариации на тему.


если от " вечного " отказа -перетренированость, либо вес снижай, а лучше не работай в каждом подходе и упражнеии до отказа. только в некотрых.

а то у твоего организма ОТКАЗ востанавливатся от тренинга приходит )))

#1595
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия

Отказ – один.

Везде.

нет, есть разница между "не могу сделать повтор" и "не смогу сделать повтор". Так вот на западе товарищи придерживаются 2 позиции, а мы безумные бомбим пока вес из рук не упадет (вот это уже полный отказ блин). Дело даже уважаемый Михалыч не в определении, а в том, что отказ по Джонсу при постоянном использовании контрпродуктивен.

spravedlivii
где-то видел классификацию упражнений в который приведен пример, когда надо останавливать подход. Для примера в ТА когда снижается скорость, а в ПШНБ когда уже не можешь сделать повторение. Вроде это было на сайте репабликкоммандо.

помойму, из самого слова выходит и определение. отказ - когда мышца ОТКАЗЫВАТСЯ двигать вес дальше. или группа мышц. тут все от упражнения и техники.

а если снизить вес и продолжить работу мышца вновь пашет. Отказ - это не отказ мышц, тогда нафиг он вообще нужен confused_1.gif

#1596
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 649 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
>>Serhio_Udalennyi: ...Так вот на западе товарищи придерживаются 2 позиции...

Какой позиции в тренинге придерживаться – личное дело каждого. Отказ всегда отказ. И на Западе также полно людей, работающих до настоящего отказа, и за точкой отказа.

>>Serhio_Udalennyi: ...а мы безумные бомбим пока вес из рук не упадет (вот это уже полный отказ, блин)...

Это не "полный отказ", а работа ЗА точкой отказа (частичные повторения, форсированные повторения, негативы, дропы).

>>Serhio_Udalennyi: ...а в том, что отказ по Джонсу при постоянном использовании контрпродуктивен....

Что ты знаешь о Джоунсе и о его тренинге? Ничего? Я так и думал.

Конечно, в таком случае для тебя он будет контрпродуктивным...

>>Serhio_Udalennyi: ...где-то видел классификацию упражнений в который приведен пример, когда надо останавливать подход....

Все эти таблицы – полная херня.

Когда надо останавливать упражнение решает только тренер – то есть ты сам.

>>Serhio_Udalennyi: ...Отказ - это не отказ мышц, тогда нафиг он вообще нужен...

Вот когда ты ответишь на вопрос "Что является причиной отказа?" – тогда и поймешь, зачем он нужен.

Но на рост мышц это никак не повлияет.

Поэтому можешь сразу пропустить это своё "ЗАЧЕМ?" и перейти к главному – "ТАК ВСЁ-ТАКИ НУЖЕН? ИЛИ НЕТ?" vertag.gif

Сообщение изменено: Михалы4 (04 мая 2011 - 03:32)


#1597
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия

Что ты знаешь о Джоунсе и о его тренинге? Ничего? Я так и думал.

ну так то пару лет по Виту занимался, кое что уяснил, например что останавливаться за повторение до отказа полезнее в разы.

Вот когда ты ответишь на вопрос "Что является причиной отказа?" – тогда и поймешь, зачем он нужен

он нужен для задрочки ЦНС. Вот весело то.

Поэтому можешь сразу пропустить это своё "ЗАЧЕМ?" и перейти к главному – "ТАК ВСЁ-ТАКИ НУЖЕН? ИЛИ НЕТ?"

Нет, не нужен

Из ВИТа только Догг хорош, да и то он работает в таком режиме 4 недели, потом круиз. А джонс 3 дня в неделю фулбади до отказа - да ну в пень!!!



#1598
spravedlivii

spravedlivii

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 97 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Электросталь
Serhio_Udalennyi
Михалы4
Спасибо парни. creasy3.gif

#1599
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 649 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

А Джонс 3 дня в неделю фулбади до отказа - да ну в пень!!!

Да не... У Джоунса другой тренинг. vertag.gif

То, о чем ты пишешь – был лишь его вводный, очень короткий мини-цикл акклиматизационного тренинга. Да и то, он был экспериментальным, и от него Артур впоследствии отказался.

Arthur Jones' Consolidation Routine

Сообщение изменено: Михалы4 (04 мая 2011 - 04:28)


#1600
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье
Цитата(Железякин @ 4.5.2011, 15:05)
помойму, из самого слова выходит и определение. отказ - когда мышца ОТКАЗЫВАТСЯ двигать вес дальше. или группа мышц. тут все от упражнения и техники.

а если снизить вес и продолжить работу мышца вновь пашет. Отказ - это не отказ мышц, тогда нафиг он вообще нужен



это отказ подымать именно тот первичный вес.
по твоей логике если ты смог уйти из зала, значит ты работал не на отказ!!!!! тогда ты вобще фигней занимаешся....

не выдумывайте кривых обходов простых вещей, словоблудие выходит и все ...


#1601
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
Kaчок
Созрел вопрос. У меня сплит следущий: грудь/триц, спина/дельты, руки. Например после ручной трени руки, особенно трицы крепатурят дня 4 если не больше. Получается что на треню грудь/триц я иду с крепатурой в трице. Насколько это критично? Да и у меня неделя начинает растягиваццо до 8 а порой и до 9 дней. Это не критично для новичка?

#1602
Hellowyer

Hellowyer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 252 сообщений
заканчиваю неделю втягивающих тренировок. В акуе. Жим штанги на наклонной техничных и комфортных только 45 кг покорились, в хаммере 50 вместо 70. В тяге штанги к поясу с 75 сбросил до 60, начал делать и понял, что 45 самый то будет ))). Гантель к поясу с 30 до 16 кг ушел. В приседе 60-15 еле встал в последнем подходе.
При этом после тренировок крепатура нехилая.
Что творится, чувствую себя как то неуютно.

И еще вопрос, в изоляции - в разводках для груди, например, можно веса сохранять на несколько тренировок ? а то очень резкие скачки из-за ограниченного гантельного ряда. Ведь в базе все равно веса растут ?


#1603
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

заканчиваю неделю втягивающих тренировок. В акуе. Жим штанги на наклонной техничных и комфортных только 45 кг покорились, в хаммере 50 вместо 70. В тяге штанги к поясу с 75 сбросил до 60, начал делать и понял, что 45 самый то будет ))). Гантель к поясу с 30 до 16 кг ушел. В приседе 60-15 еле встал в последнем подходе.
При этом после тренировок крепатура нехилая.
Что творится, чувствую себя как то неуютно.

И еще вопрос, в изоляции - в разводках для груди, например, можно веса сохранять на несколько тренировок ? а то очень резкие скачки из-за ограниченного гантельного ряда. Ведь в базе все равно веса растут ?

Качок писал, что мол циклирует только базу. Но я по общей схеме всё гоню. С единственным отличием, что приоритет всё-таки отдаётся этим т. н. базовым, то есть в ведущих упрах набрасывание рабочих плановое или близкое к оному, а в подсобке как придётся.

А со стартовыми ты похоже накосячил. Надо так чтобы веса были очень лёгкими а не покорялись. Покоряться они должны уж точно не ранее чем через месяц-полтора. Резко сноси, ибо не будет толку. И 20сек-паузы в топку.

У меня маленькие рабочие, но это не мешает прогрессировать. Я в тяге в наклоне делал на прошлой трене 2х9х77. Что забавно по запарке вместо 77 нацепил в первом подходе 87, тяну, думаю, что-то сёдня какой-то дохлый. lol3.gif

#1604
Hellowyer

Hellowyer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 252 сообщений
я и сбросил (так чтобы все повторы во всех подходах без особого напряга - тяжеловато в конце, но уверенно и с запасом)и паузу выдерживаю в минуту теперь - все как прописано.

#1605
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

я и сбросил (так чтобы все повторы во всех подходах без особого напряга - тяжеловато в конце, но уверенно и с запасом)и паузу выдерживаю в минуту теперь - все как прописано.

"Тяжеловато в конце" не должно быть. Халявно должно быть. Ну как знаешь собственно, что это я. Паузы в начале 30-40сек с тенденцией к существенному увеличению по ходу цикла.

#1606
Serhio_Udalennyi

Serhio_Udalennyi

    Отец-основатель ПТУ

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 036 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: индейские прерия
Hellowyer
как такое может быть??? при жиме в 115 наклонка должна быть куда больше 45. Имею ввиду что 45 должны были пойти очень легко это уж точно

Сообщение изменено: Serhio_Udalennyi (06 мая 2011 - 10:57)


#1607
Hellowyer

Hellowyer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 252 сообщений
Serhio_Udalennyi
о чем и речь. 45 оказались комфортным весом с которым делаются все повторы во всех подходах, без прогибов и включений иных, кроме груди, мышц. Понятно, что раньше я если и подходил к наклонной штанге, то очень редко и примерно с 70 кг.
Здесь же я должен начать цикл с легких весов с четкой техникой - не силовой.

#1608
crazy_digger

crazy_digger

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 252 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Новосибирск
Лучше дольше идти до цели, чем обламаться раньше времени))) Будет слишком легко, все успеешь форсануться. А когда будет слишком тяжело, уже придется назад откатываться.

#1609
KAJIbI4

KAJIbI4

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 66 сообщений
  • Имя: Antony
  • Пол: Мужчина
  • Город: Moscow
После НГ перерыва и небольшого "отдыха" rolleyes.gif проверял работоспособность цикла по принципам, описанным Качком. Может не совсем все верно, но делал так, как понял holiday.gif

Пн: \\Начало: \\ К 6-й неделе цикла: \\К 12-й неделе цикла (конец)
Жим Ш лежа на наклонной 45° (грудь, дельта) \\3х12 \\1х12;1х11; вес-20% 1х8 \\1х8; вес-20% 1х8
Разводки Г лежа (грудь) \\3х12 \\2х12;1х10 \\2х12; 1х8
Разводки Г в наклоне сидя (дельта) \\3х12 \\2х12;1х10 \\1х12; 1х10; 1х8
Разводки Г в стороны стоя (дельта) \\3х12 \\2х12;1х10 \\1х12; 1х11; 1х9
Верхн. Блок на трицепс 2 руками (триц) \\3х12 \\1х12;1х11; вес- 1х12 \\1х12; 1х10

Ср:
Становая тяга классика(разм10х30%;5х50%;2х70%) \\1х15 \\1х11 (до отказа) \\с 6-й недели ставил рекоды creasy3.gif вес сам пер!
Тяга в наклоне \\3х12 \\1х12;1х9; вес- 1х11 \\1х12; вес- 1х11 (не дошел до предела creasy3.gif)
Тяга верхн. Блок за голову \\3х12 \\сломали и далее не делал thumbup.gif
Тяга нижн. Блок к животу \\3х12 \\1х12; вес- 1х11 \\2х12
ПШНБ прямой стоя \\3х12 \\2х10 \\1х10;1х8

Пт:
Приседания не по программе, просто для поддержания формы, т.к. часто пропускал тренировку
Подъем на носоки со штангой 4х15-20

Результаты:
1.Тип "качеллы" - высокий дрищ, с ужасной генетикой
2. Стаж занятий - менее 2 лет с небольшими перерывами и прогулами
3. Изменение массы - набрано 3.5 кг после небольшого отката назад на отдыхе в НГ на 1.5 кило
4. Жир - внешне улучшился рельеф, особенно дельты.
5. Становая тяга - был рекорд год назад 100х3 в пике формы - до начала цикла 97.5х1 - в конце цикла 100х9
6. Во всех упражнениях вес вырос неплохо, цикл остановил по причине упадка весов в тяге и жиме на 12-й неделе
7. Большой такой плюс, связываю его с данной прогой, но нормализовался более менее иммунитет, не болел совсем и стал себя лучше и легче чувствовать!

Вердикт: Работает!!! holiday.gif

2Качек, спасибо, и покритикуй, если охота ph34r.gif

Сообщение изменено: KAJIbI4 (06 мая 2011 - 01:57)


#1610
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
KAJIbI4
Прикольно. thumbup.gif Неплохо так. Только можно было бы продлить и дальше цикл. Начал бы выкидывать по подходу и стопорнулся бы выйдя на нижнюю границу повторов в одном единственном подходе, типа такого:

Становую в топпку.
Тяга в наклоне 1х8-9
Тяга нижн. Блок к животу 1х8-10
Подтягивания 1хмакс
ПШНБ прямой стоя 2х12 (тут можно без усрачки, но впритык)

Получился бы аццкий ВИТ и ещё бы с месяц-полтора продержался бы. И натянул себе ещё кила 3 мяса.

Это моя имха такая. Интересно, что Качок отпишет.

#1611
KAJIbI4

KAJIbI4

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 66 сообщений
  • Имя: Antony
  • Пол: Мужчина
  • Город: Moscow
Думал об этом, но как-то вот так вышло)) Тем более потом в командировки пришлось помотаться и один фиг все бы полетело...
Тягу в наклоне давно не делал - поэтому веса не гнал и следил за техникой строго
Перекладину сломали shocking.gif , повесили вот неделю назад новую только new_russian.gif
А так продлить то можно было))
Щас немного все поизменял и пробую руки мучать, принципы кроме ног опять по Качку olympic_games.gif

#1612
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
KAJIbI4
А ты паузу после окончания цикла делал и если да то сколько? Я так думаю как закончу цикл, не знаю правда когда это ещё будет, в виде паузы/отдыха 3 макс 4 недели проведу специализацию на руки (то есть тренинг где только руки тренируются), как сам Качок собственно и предлагал.

#1613
KAJIbI4

KAJIbI4

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 66 сообщений
  • Имя: Antony
  • Пол: Мужчина
  • Город: Moscow
Пауза была чуть меньше недели, потом 2 тренировки на очень низких весах просто поделал разные упражнения на руки. Выбрал что и в какой последовательности буду делать, "примерился" так сказать. А потом начал 1.Руки 2. Спина, грудь, плечи 3. Ноги . При этом искусственно занизил веса на 2-й тренировке. Ну вот как то так захотелось мне ph34r.gif Эта неделя будет уже 4-й. Жаль командировки и праздники - пропускаю иногда 2 и 3. Ноги 3 идут с низкими весами и большим объемом. Потом планирую перейти с упором в ноги цикл. Вот salut.gif

#1614
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

Пауза была чуть меньше недели, потом 2 тренировки на очень низких весах просто поделал разные упражнения на руки. Выбрал что и в какой последовательности буду делать, "примерился" так сказать. А потом начал 1.Руки 2. Спина, грудь, плечи 3. Ноги . При этом искусственно занизил веса на 2-й тренировке. Ну вот как то так захотелось мне ph34r.gif Эта неделя будет уже 4-й. Жаль командировки и праздники - пропускаю иногда 2 и 3. Ноги 3 идут с низкими весами и большим объемом. Потом планирую перейти с упором в ноги цикл. Вот

Ясно.



Качок
Лучше поздно чем никогда. Итак внимание тупой вопрос. Я считал, что с паузами картина такова. Начинаем с довольно коротких, типа 30-40с и при выходе на максимальные рабочие, дабы сделать возможным дальнейшее увеличение оных увеличиваем паузы. А тут решил ещё раз освежить твои выкладки по треням в памяти и обнаружил, что ты вроде как наоборот поступаешь. Я в смятении.

#1615
KAJIbI4

KAJIbI4

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 66 сообщений
  • Имя: Antony
  • Пол: Мужчина
  • Город: Moscow

Я в смятении.

Я это понял таким образом:
1. В начале цикла веса легкие везде можно паузы взять поменьше, допустим 30 секунд между сетами, 60 между упражнениями.
2. При увеличении весов, чтобы выполнять нужное число повторов, можно удлинять постепенно паузы 30 -> 45-60; 60 -> 90-120.
3. Если нужно добавить интенсивности на предельных весах, а шаг блинов 2.5 кг не позволит уложиться в нужный диапазон повторений, то вместо добавления 2.5 кг на штангу необходимо оставить старый вес, а паузы между сетами сократить допустим на 5-10 с.

ph34r.gif

Сообщение изменено: KAJIbI4 (10 мая 2011 - 01:04)


#1616
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

Я это понял таким образом:
1. В начале цикла веса легкие везде можно паузы взять поменьше, допустим 30 секунд между сетами, 60 между упражнениями.
2. При увеличении весов, чтобы выполнять нужное число повторов, можно удлинять постепенно паузы 30 -> 45-60; 60 -> 90-120.
3. Если нужно добавить интенсивности на предельных весах, а шаг блинов 2.5 кг не позволит уложиться в нужный диапазон повторений, то вместо добавления 2.5 кг на штангу необходимо оставить старый вес, а паузы между сетами сократить допустим на 5-10 с.

Тоже вариант. Хотелось бы чтобы Качок сам раскрыл тему.

#1617
ssg-70

ssg-70

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 596 сообщений

Хотелось бы чтобы Качок сам раскрыл тему.

Я понимаю и делаю, как ты написал - больше веса, больше перерыв. Всё колеблется от сек 30 до 1,5 мин максимум.
Вот пара цитат от Качка:

В начале цикла берется вес около 70% от последнего рабочего максимума и набрасывается по 5кг на ноги ,спину и по 2,5 на грудь,руки,плечи каждую тренировку,пока не выхожу на необходимое количество повторений с отказом! После этого темпы увеличения веса снижаются до 2,5-3 кг ноги,спина и 1 кг грудь,руки,плечи,но набрасывание каждую неделю сохраняеться вплоть до падения повторений до необходимого минимума! После этого идет регулировка отдыхом между подходами, количеством подходов(снижаю до одного подхода в базе),повторениями и естественно весом,но уже реже.

Вполне реальна ситуация когда в начале цикла на мышцу делаем три упражнения по три подхода при паузе около 45 сек, а заканчиваем четыре упражнения по одному подходу с паузами 1-1,5мин.



#1618
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 750 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
Просто Качок иногда противоречит сам себе. Что собственно и неудивительно ибо теме 6 лет. А человеку свойственно менять мнение и попадать под влияние моды.

По поводу интенсивности понятия как раз и не плавают no.gif ! Твоему организму и без перерывов легким сделать 100 повторов даст такой же эффект,что и силовая тренировка. Вопрос в другом как дальше увеличить интенсивность. Остаеться только сокращение времени за которое делаються эти 100 повторов или увеличение веса при даже при меньших повторениях и том же времени! Первый путь довольно ограничен, а вот второй более многогранен. Сначала увеличиваеш вес, дальше повторения, потом сокращаеш время за которое это делаеться. Во втором случае прогресс конечно не бесконечен, но может быть довольно продолжительным. Так что используя только увеличение веса, ты о-о-очень себя ограничиваеш!



А теперь во что превращаеться моя программа при максимальных нагрузках. Напомню 4 тренировки подряд три дня отдыха! Паузы между подходами не более 40 сек, между мышцами 90 сек

Первый день

Жим на наклонной лавке 3 разминочных 50% 8-10 раз 70% 4-5раз 85% 1-2 раза и ОДИН рабочий на 6-9 повторений
Жим гантелями на наклонной лавке 1*6-9
Разводка на наклонной лавке 2*8-12
Отжимания 1*максимум

Второй день

Тяга в наклоне 50% 10-12 раз 70% 8 раз 85% 2-3 раза и ОДИН рабочий на 8-12 поторений
Тяга вертикальная 2*10-12
Подтягивания 1*максимум
Тяга горизонтальная 1*10-15
Разводка стоя 2*15-20

Становая делаеться(на максимальных нагрузках)не чаще раз в две недели перед тягой в наклоне. В этот день убираються по одному подходу блоки.

Третий день

Приседания 50% 10-12 раз 70% 8 раз 85% 2-3 раза и ОДИН рабочий на 8-10 поторений
Разгибания ног 1*10-15
Сгибания ног 3*10-15
Мертвая тяга(становая на прямых) 1*15-20
Подьем на носки сидя 2*15-30

Четвертый день

Жим узким хватом 50% 8-10 раз 70% 4-5раз 85% 1-2 раза и ОДИН рабочий на 6-9 повторений
Французский жим лежа 1*8-12
Разгибание блока из-за головы шнурком 2*10-15
Разгибание блока вниз 1*10-15
Бицепс стоя 2 разм 1*6-9
Бицепс на наклонной лавке гантелями 1*8-12
"Молоток" 1*8-12
Подьем обратным хватом 1-2*12-15


Ладно! Раз вопросов нет - вот мой последний сплит(последние два месяца перед соревнованиями)!

Первый день

Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*10-15
Отжимания на брусьях 1-2*макс
Разгибания из-за головы шнурком 2*10-15
Разгибания блока на трицепс 2*10-15

Второй день

Тяга в наклоне 2*8-12
Тяга вертикальная к груди 2*10-15
Тяга горизонтальная 2*10-15
Подтягивания 2*макс
Тяга за спиной + без перерыва 2*10-15
Разводка гантелями в наклоне 2*10-20
Разводка стоя в стороны 3*10-20

Третий день

Сгибания ног лежа 3*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Приседания 2*10-15
Сгибания ног 2*10-15
Мертвая тяга(на прямых ногах) 1-2*10-15
Подъем на носки сидя + без перерыва 3-4*15-30
Подъем на носки в трен. жима ногами 3-4*15-30

Четвертый день

Жим узким хватом 2*6-9
Франц жим лежа 2*8-12
Разгибание блока на трицепс(или франц. стоя)2*10-15
Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс

Пресс специально не делаю уже лет 10. В основном,если надо,держу уголок на перекладине.
Паузы между подходами до минуты,на присед,тягу в наклоне до двух минут. Между упражнениями минуту - полторы.
Между разными группами мышц до трех минут. В 25-30 минут укладываюсь!


Лично для себя я сделал вывод, что начинаем как раз таки интенсивно, то есть на малых рабочих при коротких паузах и средненьком объёме трени раскручиваем метаболизм и прочую хрень и увеличивая размер отягощений, уменьшении обьёма, удлинения пауз подводим себя к аццкому виту, на котором первую скрипку играет уже т. н. натяг а интенсивность (как единица проделаной работы за единицу времени), как бы непривычно это не звучало ниже чем в начале цикла.

Сообщение изменено: Hamsterson (10 мая 2011 - 02:30)


#1619
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 649 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

А интенсивность (как единица проделаной работы за единицу времени) ...

Алексей. Работа, делённая на время – это мощность, а не интенсивность. no.gif

#1620
KAJIbI4

KAJIbI4

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 66 сообщений
  • Имя: Antony
  • Пол: Мужчина
  • Город: Moscow

Hamsterson

В общем то особых противоречий я не увидел, т.к. схемы немного разные.
Короткие паузы - идет строго 1 (один) подход в тяжелом "базовом" упражнении и до 3 (трех) подходов в изоляции.
Длинные паузы - более 1 подхода в тяжелой "базе". У меня так и получалось примерно... В общем ждем АВТОРА rolleyes.gif

Алексей. Работа, делённая на время – это мощность, а не интенсивность. no.gif


Оно конечно да, но вроде у нас не физика =). Тезка, может это определение вернее:
Интенсивность конкретного труда выражается отношением затрат труда к времени его использования.

Сообщение изменено: KAJIbI4 (10 мая 2011 - 03:51)



0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых