2581 ответов в этой теме

[astrolog]

я бы построил все в варианте фуллбади , толко с двумя разными по упражнениям днями.

 

ок, попробую на 2 месяца этот вариант.

 

p/s/ дамы! подключайтесь. ваше мнение очень важно.

[squat_or_die]

Хочу сказать спасибо тем, кто отвечает на вопросы на этом форуме, особенно девушке с ником Сумерки.

Зимой я пришла сюда с аменореей и весом чуть меньше 49 кг при росте 170 см. Полное отсутствие сил, перетрен и т.д. вследствие неверного тренинга и низкокалорийного питания (в т.ч. ограничение по жирам).

Сейчас вешу 53 кг, это и жир, конечно, тоже. Вот что пока получилось: 

 

 

Спасибо, что вправили мозги))) 

[кошечка]

 squat_or_die умница! А подробнее программу тренировок, питания?

[squat_or_die]

 squat_or_die умница! А подробнее программу тренировок, питания?

 

Ничего особенного на самом деле.
Веса брала на 10 повторений, чтобы последние давались с трудом. Упор на базовые упражнение, все тренировки не сплитами, а фулбоди. 
И калории я не считала, ела много. По минимуму всяких запретных штук типа выпечки. Остального - много - творог, крупы, овощи, орехи и т.д.

[Whitevixen]

Здравствуйте! Опытные форумчане, подскажите пожалуйста, в каком направлении двигаться дальше?

 

Начала заниматься в сентябре с тренером. Так как руки от природы достаточно мускулистые и мне это не особо нравится (бицепс ) решили всю программу построить только на тренировке ног и ягодиц, дабы "уравновесить". 

 

Программа следующая:

Понедельник:

Разминка, пресс, гиперэкстензия

Плие + сдавливание мяча (нет тренажёра на сведение ног)

Выпады вперёд, в стороны

Ягодичный мостик со штангой

Махи в блочном тринажёре

"Доброе утро"

 

Среда:

Разминка, пресс, гиперэкстензия

Присед в Смите, обычный и плие

Жим ногами с разной постановкой ног (широко, узко)

Махи в блочном тренажёре без остановки на максимум раз

Плие с гирей

Подъем на икры (сидя)

 

Пятница:

Разминка, пресс, гиперэкстензия

Выпады (шагами)

Присед со штангой

Жим ногами

Сгибание ног в тренажёре (на бицепс бедра)

Становая тяга с гантелями

Подъём на икры стоя

 

Начала я очень хорошо, за месяц набрала 6 кг (из за того что стала нормально питаться, а не "лист салата в день"). Веса прибавляли почти каждую тренировку, силовые показатели росли очень быстро. В итоге стала брать везде достаточно большой для себя вес (тренер всё время увеличивал) и делать 8-12 (15 выпады и тренажёры) повторений, до отказа. Дальше продолжила заниматься сама, пытаясь увеличивать вес. Однако мой собственный вес расти перестал, также как и объёмы. При этом силовые показатели расти перестали также - более того теперь с каждой тренировки я буквально выползаю Очень болят мышцы. И теперь мне кажется что я зря взяла такой резкий старт, но теперь если беру вес меньше рабочего практически не чувствую нужные группы мышц.

 

Питаюсь хорошо, дополнительно пью гейнер и витамины.

 

Простите за сумбурное изложение, в общем следующие вопросы:

Насколько хороша такая программа тренировок, что убрать, что оставить?

Нужно ли включить тренировку спины, плеч, рук?

Если включать, то заменять какую-то из трёх или добавлять ещё одну дополнительно?

Возможно ли, что попа и ноги не увеличиваются потому, что я слишком часто и тяжело (для меня) их качаю?

 

Помогите пожалуйста советами, буду очень благодарна.

Сообщение изменено: Whitevixen (17 января 2015 - 02:03)

[Железякин]

1. Плоха ибо однобока.2.да.3.это зависит от равльной необходимости в них.4.в том числе  и по этому. Почитайте ссылки у меня в подписи. И рабочие веса озвучте, то на ромашке гадать не хоца.

[Whitevixen]

1. Плоха ибо однобока.2.да.3.это зависит от равльной необходимости в них.4.в том числе  и по этому. Почитайте ссылки у меня в подписи. И рабочие веса озвучте, то на ромашке гадать не хоца.

Спасибо, я как раз читаю её. Присед 50 на 12 (4 подхода) Становую, к сожалению мы почему-то начали делать с чем угодно но только не со штангой, поэтому я начала её делать сейчас сама 30 на 15 (4 подхода), жим ногами 60 на 12 (4).

Сейчас посмотрю есть ли нормальное фото.

 

Нормального нет, есть полуголое

Сообщение изменено: Whitevixen (17 января 2015 - 02:35)

[Whitevixen]

Вот нашла фото, правда тут отклячилась, как будто низ есть, но это не правда, его нет.

[Ikar]

Этап когда связь нервы-мышцы врабатываются в упражнения прошел, естественно теперь то и начнется "настоящий" кач - тяжело, больно и помалу в плане прибавок силовых/рабочих.

 

Грубо если новичок за месяц может 20% прибавить в упражнении - то середнячок допустим 3-5% за месяц-два, а то и три, а опытный чел - и 5% за полгода почтет за счастье, по мере роста стажа прогресс замедляется и это норма.

 

Выделить можно пару локомотивных (для низа - раз он цель) упражнений, поднять в них за счет линейных/волнообразных или ступенчатых простеньких циклов силу, а потом перенести ее на остальные прокачивающие движения в обычной 8-12/10-15 повторной вилке.И так и чередовать - когда застой в весах / нагрузке в обычном режиме - позаниматься "силовухой" и опять на прокачку.

Сообщение изменено: Ikar (17 января 2015 - 03:39)

[Апостол]

Нормального нет, есть полуголое

пфф... так это и есть нормальное! полуголое (да и голое) фото, на этом форуме нарциссов и эксгибиционистов, самое нормальное! а то что вы выложили в платье, фу, мерзость! немедленно исправьтесь! лично я бы не стал помогать наглецам выкладывающим фото в одежде...

[Виктор С]

 Whitevixen, если есть что показать- покажите.

Ценители здесь есть, а извращенцев мы прогоним.

[Апостол]

Ценители здесь есть

хм... кто то явно возобновил гзт... гззттзз... или это у меня в ухе жужжит?

[Виктор С]

Апостол, нравится по мазолям топтаться?

Пока мужчина жив-он всегда ценитель.

[Апостол]

нравится по мазолям топтаться?

верно, это мож сказать хоббё... но в энторнете, а то в реале то, не всегда смешно(

[Виктор С]

, это мож сказать хоббё..

Извращенец...но чертовски талантлив..

[Whitevixen]

Ikar, спасибо, пойду учить матчасть по поводу "линейных/волнообразных или ступенчатых простеньких циклов".

Апостол, Виктор С, так вот именно что показывать то нечего ещё, кости разве что. Вот будет результат, который не стыдно показать со всех сторон, тогда другое дело. А это фото так, для общей картины

[Виктор С]

Whitevixen, не осмелюсь вам что-то советовать, здесь уже более опытные подсказали.

На форуме немало выступающих спортсменок с вашей антропометрией.

Вам для некоторого успокоения (мотивации, как я понял, у вас и так хватает))) сравните:

Nonika 158/55/62

Oblako 163/60/65

Whitevixen 164/51/62

Вы в отличной форме, у вас серьезный подход и правильные вопросы. Я не сомневаюсь в прогрессе.

[Whitevixen]

Спасибо всем за поддержку и советы. Занялась "силовухой", включила в программу спину, плечи, руки. Взяла другого тренера. Офигела от того, что рабочий вес на приседе на 15 кг больше, чем тот, про который думала, что рабочий   Воодушивилась!

[KillBilla]

Здравствуйте.

Я новичок ,недавно купила трехмесячную программу у онлайн тренера. Мне составили однодневное меню, то есть на протяжении трех месяцев я должна ежедневно есть одно и тоже. Это правильно? Еще.Первый завтрак омлет из двух яиц .По два яйца каждый день в течении трех месяцев можно есть?

[Oblako]

Мне составили однодневное меню, то есть на протяжении трех месяцев я должна ежедневно есть одно и тоже. Это правильно?

 

Как правило составляют однодневное меняю как ПРИМЕР что нужно есть,когда  и сколько

[Виктор С]

KillBilla, здравствуйте.

Я новичок ,недавно купила трехмесячную программу у онлайн тренера. 

Вы поторопились.

Питание и тренинг для женщин http://forum.steelfa...entry1056438521

Вообще обо всём http://forum.steelfa...showtopic=36791

Протестировано. БЕЗВОЗМЕЗДНО. ЗАДАРМО.

Сравните с вашим тренером, может быть и он хорош.

Любые вопросы можно задать и в этой теме и в этой http://forum.steelfa...entry1057183714 (тут народа больше)

[KillBilla]

KillBilla, здравствуйте.

Вы поторопились.

Питание и тренинг для женщин http://forum.steelfa...entry1056438521

Вообще обо всём http://forum.steelfa...showtopic=36791

Протестировано. БЕЗВОЗМЕЗДНО. ЗАДАРМО.

Сравните с вашим тренером, может быть и он хорош.

Любые вопросы можно задать и в этой теме и в этой http://forum.steelfa...entry1057183714 (тут народа больше)

Спасибо большое за информацию!О форуме узнала ,когда появились некоторые сомнения в диете.

[Вeauty]

Уважаемые девушки, на форуме была зарегистрирована уже давно - тогда я еще ходила в зала. От природы вообще склонна к полноте, но с детства я старалась следить за этим  - ходила на танцы, на аэробику. Ну и вот - последние года полтора в той форме увлеклась залом. Потом случился переезд в другой город, куча работы, плюшки на работе, изменения в личной жизни и многое другое. Короче, хорошая фигура - "до свиданья". За эти четыре года я набрала больше 10 килограмм. Недели две назад решила, что это край, так жить нельзя и купила абонимент в фитнес клуб. В чем вопрос - я хожу (и планирую так на будущее) три раза в неделю в тренажерный зал. Еще (по крайней мере, пока вес не упал) бываю там же на танцах или йоге. Хожу каждый день 30 минут в день на работы и обратно с работы 30. Ужас в том, что вес стоит, а несколько дней назад взвесившись обнаружила привес в 1 кг.    Это вообще ни в какие ворота.

 

Скажете, что это потому что не урезала в себя в питании. Но я то как раз ем сейчас мало. Убрала простые углеводы и всякий треш. Ем примерно так - с утра плошку овсянки с обезжиренным творогом и заменителем. В качестве ланча - опять же творог + зеленое яблочко. На обед - вареная курица или рыба+гречка+свежие овощи. На ужин ем то тунец (пол-банки) или кусочек курицы, огурец + ем зерновой хлебец с чайной ложкой арахисового масла (я не знаю, считаете ли вы эту ложку неправильной, я просто считаю, что чуть-чуть жира съесть нужно, ну и вообще хоть что-то, что кажется мне вкусным). Без особых срывов (ну я там не считаю, съеденную дважды шоколадную конфету, которой меня угостили, за срыв)

 

Может быть по 2 неделям рано судить. Просто я помню, что раньше, когда я пыталась сбросить вес, то первые килограммы утекали в первою неделю и на менее скудном рационе и при меньшем весе. А сейчас за две недели есть привес.((( Притом, что еще недавно я съедала шоколадный рулет за день и то с меньшими потерями. Просто может меня кто-то успокоит, что у него такое бывало? Может я рано психую? Может надо еще более строгую диету? (но тогда может не остаться сил не тренировки). Какие вообще могут быть объяснения этой фигне?

 

Заранее спасибо.

[sergkomisar]

Вeauty, сколько ты ешь сейчас ккал и бжу ?

[Вeauty]

Вeauty, сколько ты ешь сейчас ккал и бжу ?

Если честно, то я так точно не считала. Сегодня постараюсь точно записать и подсчитать.

*Все-таки дело в еде...*

[sergkomisar]

Если честно

Это нужно для того, чтобы иметь возможность анализировать для понимания, что менять и куда.

[леди икс]

Если честно, то я так точно не считала. Сегодня постараюсь точно записать и подсчитать.

 А кроме того, ваш рост и вес.

[Oblako]

Ужас в том, что вес стоит, а несколько дней назад взвесившись обнаружила привес в 1 кг

 

Вы свой цикл-то тоже учитывайте и не забудьте,что перед кд заливает,а это плюсом кг 2)
 

[Кирилл_Детков]

Дорогие женщины, помогите у кого опыт использования фармы есть. Как сделать курс безопасный курс на набор мышечной массы для девушки?

 

По 300мг примы в неделю хорошо будет? Или лучше с оксанки начать?

[леди икс]

Дорогие женщины, помогите

 

 В этой теме подробно обсуждали

http://forum.steelfa...ic=36198&page=1