26289 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег,а цикл разделить в нарасстающей форме ?Тоесть на первой неделе 65-70%,поднимая на следующих,до 80% к концу

Да. Для наглядности пример прогрессии нагрузок в 6-недельном цикле (подходы укажу только рабочие)
неделя 1 . 70% 5пх5р отдых между рабочими подходами большой- в районе 3-5 минут
неделя 2.70%1пх5р и 75% 4пх5р
неделя 3. 70 % 1пх5р и 77% 4пх5р
неделя 4. 70% 1пх5р и 80% 4пх5р вышли на прошлый максимальный уровень
неделя 5. 70% 1пх5 р и (80%+2.5 кг) 4пх5р стараемся превзойти старый результат
неделя 6. 70% 1пх5 р и (80%+5 кг)- это при успешном выполнениии тренировки недели 5. Ежели в тренировке 5-й недели вышло что-то типа (80%+2.5 кг) 4пх5, 5, 4, 4 , то рабочий вес можно оставить прежним т.е. (80%+2.5 кг)
конец цикла, отдых 5-7 дней
другой цикл. Новый ПМ для расчётов можно посчитать по таблице А. Диско
Поглядел Ваш профиль. При 1ПМ в районе 90-100 кг к схеме 5х5 вполне хватит разминки типа такой-
45%х8, 60%х6.

[Олег К]

Мужики,извините,Новый год всё такое,написал коряво) вот ссылка http://www.mhealth.r...m/sport/922627/ тут вопрос в чём ещё,я задавал вопрос относительно тренинга на массу достаточно известному тренеру по фитнесу Дмитрию Смирнову,автору книги "Фитнес для умных".Так вот в ответ на мой вопрос подходит ли программа,которую я выложил на этой странице ранее(сообщ.15997) для набора массы,мне ответили,что это чепуха и посоветовали комплекс,который я выложил по ссылке. Что делать мужики?) Я уже настолько сбился,что не знаю что выбрать) путают все,сбивают с толка.Надежда на вас.С Наступающим.

Смирнов любит замудрить в своих программах, однако СПЕЦИАЛИСТ! Пробуйте.

[Arik]

пыщьпыщьпыщь! вышел на курс армейский , три недели буду только учиться и выходить домой каждый божий день !
подгоните какой-нить микроцыцыкл , шоп жать докуя ... ну и приседать тоже )))

[Paul4850]

Здравствуйте! Занимаюсь год, но был перерыв 3 месяца, и после перерыва прозанимался 3 месяца. Последние 2 месяца занимаюсь по следующей программе (сам себе написал). Прогресс есть, но жим лежа идет не очень. Что посоветуете поменять?

Рост/вес 175/71
Рабочие веса на тяжелых тренировках:
Жим лежа 70 на 6
Жим стоя 50 на 8
Присед 110 на 8
Становая 110 на 8

Программа тренировок осень-зима.
Занимаюсь 3 раза в неделю. Дни чередую. Жирным выделил упражнения, которые хочу оставить в любом случае.

Первый день

• Жим лежа тяжелый 3 на 6
• Брусья 2 на 8
• Жим сидя легкий 3 на 8-10
• Становая тяжелая 3 на 8
• Присед легкий 3 на 12
• Подтягивания 3 на 8
• Подъем ног в висе

Второй день

• Жим лежа легкий 3 на 6
• Жим стоя (средний или тяжелый) 3 на 8
• Присед тяжелый 3 на 8
• Подъем ног в висе.

Сообщение изменено: Paul4850 (01 января 2012 - 04:24)

[AnatolyR]

Paul4850,

что такое лёгкий жим и что такое тяжёлый?
сколько времени не прогрессируете в жиме

[zavg]

хотелось бы услышать комментарии к моей настоящей программе

ДЕНЬ 1
1. Жим лежа 5 подх.
2. отжимания 5 подх
3. сведение рук на блоке стоя 5 подх
4.Разводка гантелей на наклонной 5 подх.
5. Подъем гантелей в стороны 5 подх
6. пресс

ДЕНЬ 2
1. становая или т гриф 5 подх
2. Тяга гантели или штанги в наклоне 5 подх
3. Тяга блока к поясу 5 подх
4. Шраги 8-12
5. Подъем гантелей перед собой 5 подх
6. пресс

ДЕНЬ 3
1. Бицепс штангой стоя
2.бицепс с гант сидя
3.бицепс на блоке
4. Французский жим
5. Разгибания на блоке или отжимания от скамьи (руки за спиной)
6. трицепс с гантелью
7.пресс

ДЕНЬ 4
1. Приседания 5 подхода
2. Сгиабния ног
3. разгибание ног
4. подъем на носки
5.дельты на тренажере
6. пресс

[Paul4850]

Paul4850,

что такое лёгкий жим и что такое тяжёлый?
сколько времени не прогрессируете в жиме

Тяжелый - с весом, который я могу сделать не больше 6-7 раз (сейчас для меня это 70кг)
Легкий - на 15-20 кг меньше тяжелого, то есть на данный момент где-то 55кг.
Легкий жим я пробою делать по-разному в разных подходах: меняю ширину хвата, скорость опускания - выжимания, технику - с прогибом или без.

Почти месяц сижу на 70 кг на 6 раз в 3х подходах.

[zavg]

Здравствуйте! Занимаюсь год, но был перерыв 3 месяца, и после перерыва прозанимался 3 месяца. Последние 2 месяца занимаюсь по следующей программе (сам себе написал). Прогресс есть, но жим лежа идет не очень. Что посоветуете поменять?

Рост/вес 175/71
Рабочие веса на тяжелых тренировках:
Жим лежа 70 на 6
Жим стоя 50 на 8
Присед 110 на 8
Становая 110 на 8

Программа тренировок осень-зима.
Занимаюсь 3 раза в неделю. Дни чередую. Жирным выделил упражнения, которые хочу оставить в любом случае.

Первый день

• Жим лежа тяжелый 3 на 6
• Брусья 2 на 8
• Жим сидя легкий 3 на 8-10
• Становая тяжелая 3 на 8
• Присед легкий 3 на 12
• Подтягивания 3 на 8
• Подъем ног в висе

Второй день

• Жим лежа легкий 3 на 6
• Жим стоя (средний или тяжелый) 3 на 8
• Присед тяжелый 3 на 8
• Подъем ног в висе.

попробуй отжимания различной ширины.мне помогло.по моему у тебя много в 1 день базы на все группы мышц

[AnatolyR]

Paul4850,

вы либо тяжело жмете лёжа либо стоя
1)попробуйте в один день жать тяжело(лёжа + стоя)
а в другой легко

2)попробуйте откатить веса назад
и поднимать по 2.5, 5кг на тренировке с расчётом чтобывернутся к прежним весам за 2-3 недели

3)возможно вам ещё рано давать такую нагрузку: у вас 2 жима + брусья в одной тренировке

[Paul4850]

Спасибо, попробую ваши советы последовательно.

[endomorf]

Да. Для наглядности пример прогрессии нагрузок в 6-недельном цикле (подходы укажу только рабочие) неделя 1 . 70% 5пх5р отдых между рабочими подходами большой- в районе 3-5 минут неделя 2.70%1пх5р и 75% 4пх5р неделя 3. 70 % 1пх5р и 77% 4пх5р неделя 4. 70% 1пх5р и 80% 4пх5р вышли на прошлый максимальный уровень неделя 5. 70% 1пх5 р и (80%+2.5 кг) 4пх5р стараемся превзойти старый результат неделя 6. 70% 1пх5 р и (80%+5 кг)- это при успешном выполнениии тренировки недели 5. Ежели в тренировке 5-й недели вышло что-то типа (80%+2.5 кг) 4пх5, 5, 4, 4 , то рабочий вес можно оставить прежним т.е. (80%+2.5 кг) конец цикла, отдых 5-7 дней другой цикл. Новый ПМ для расчётов можно посчитать по таблице А. Диско Поглядел Ваш профиль. При 1ПМ в районе 90-100 кг к схеме 5х5 вполне хватит разминки типа такой- 45%х8, 60%х6.

Благодарю

[endomorf]

На прошлой странице писал,что подумываю начать заниматься по Фалееву с подсобками(ещё не знаю каким и как),мне посоветавали делать кардио,чтобы избавиться от жира в районе живота,бока,немного грудь.Хотел спросить,сели я стану заниматься по Фалееву 3 раза в неделю,правельно ли будет в дни отдыха заняться бег.дорожкой(есть дома) в течении 30-40 минут 2-3 раза в неделю?Ещё вопрос,не будет ли слишком утомительно,в дни отдыха делать отжимания?

Сообщение изменено: endomorf (01 января 2012 - 05:53)

[Олег К]

Хотел спросить,сели я стану заниматься по Фалееву 3 раза в неделю,правельно ли будет в дни отдыха заняться бег.дорожкой(есть дома) в течении 30-40 минут 2-3 раза в неделю?

Думаю дохрена, может мешать прогрессу в приседе и становой. 1-2 раза по10-15 мин. (2-3 км в крейсерском темпе) разве что.
Отжимания тоже нах ненужны на силовом цикле. Эта жимовая схема итак даёт приличные нагрузки на плечевой пояс.

Сообщение изменено: Олег К (01 января 2012 - 06:16)

[Domus]

endomorf,
Больше - далеко не всегда лучше. Если же приоритет у тебя - увеличение силовых, делай упор на это. Иначе, как в пословице за двумя зайцами...

[artym666]

Здравствуйте. Всех с прошедшим праздником Нового года
Вот собственно составил программу на массу, хотелось бы услышать ваши коментарии по ней

[zavg]

хотелось бы услышать комментарии к моей настоящей программе

ДЕНЬ 1
1. Жим лежа 5 подх.
2. отжимания 5 подх
3. сведение рук на блоке стоя 5 подх
4.Разводка гантелей на наклонной 5 подх.
5. Подъем гантелей в стороны 5 подх
6. пресс

ДЕНЬ 2
1. становая или т гриф 5 подх
2. Тяга гантели или штанги в наклоне 5 подх
3. Тяга блока к поясу 5 подх
4. Шраги 8-12
5. Подъем гантелей перед собой 5 подх
6. пресс

ДЕНЬ 3
1. Бицепс штангой стоя
2.бицепс с гант сидя
3.бицепс на блоке
4. Французский жим
5. Разгибания на блоке или отжимания от скамьи (руки за спиной)
6. трицепс с гантелью
7.пресс

ДЕНЬ 4
1. Приседания 5 подхода
2. Сгиабния ног
3. разгибание ног
4. подъем на носки
5.дельты на тренажере
6. пресс
у кого какие мнения или советы.

[Milik]

хотелось бы услышать комментарии к моей настоящей программе
у кого какие мнения или советы.

Мнения не утешительны. Совет полностью изминать программу.

[zavg]

Мнения не утешительны. Совет полностью изминать программу.

[ХОРОШИЙ КОММЕНТАРИЙ

[Schening]

моя программа:
1 день — грудь, руки:
Жим штанги лежа — 2-3*10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2*10
Пуловеры с гантелью — 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя — 3*10
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье — 2*10
Жим книзу на блоке — 3*10
Французский жим лежа — 2*10
Сгибания в кистях со штангой — 1-2*10-15
Любое упражнение на пресс

2 день — ноги полностью:
Разгибания ног сидя на тренажере — 2-3*12-15 (в качестве дополнительной разминки)
Приседания со штангой — 2-3*10-15
Сгибания ног лежа на тренажере — 3*10-15
Подъемы на носки стоя — 3*10-15
Подъемы на носки сидя — 3*10-15
Любое упражнение на пресс

3 день — спина, дельты:
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3*10
Тяга блока к животу сидя средним хватом — 3*10
Разводки с гантелями в наклоне — 2-3*10
Жим сидя с гантелями или на тренажере Смита с груди — 2-3*10
Разводки с гантелями стоя — 2-3*12
Шраги с гантелями стоя — 2-3*10
Любое упражнение на пресс

нужно добавить сюда становую тягу! в какой день лучше ее делать, в день спины или ног???

Сообщение изменено: Schening (02 января 2012 - 12:07)

[sachados]

нужно добавить сюда становую тягу! в какой день лучше ее делать, в день спины или ног???

в каждую вторую тренировку спины вместо тяги в наклоне. ИМХО. только первым перед подтягиваниями

zavg
вот у парня программа неплохая. может и тебе подойдет?

[AnatolyR]

нужно добавить сюда становую тягу

программа полное гавно а вас интересует куда вставить становую

[sachados]

программа полное гавно а вас интересует куда вставить становую

подбор упражнений вполне хороший. я бы местами МГ поменял, но это тоже будет работать. не нужно так категорично

[Schening]

программа полное гавно а вас интересует куда вставить становую

так ты подскажу хорошую если знаешь!

[AnatolyR]

Schening,
я не знаю ни вашего стажа ни целей ни возможностей

подбор упражнений вполне хороший

и?
подбор упражнений определяет "хорошесть" программы?

[Schening]

Schening,
я не знаю ни вашего стажа ни целей ни возможностей

занимался пол года, потом был перерыв несколько месяцев. сейчас начал снова. веса пока небольшие. хочется делать упор на базовые упражнения. а цель - набор массы.

[AnatolyR]

занимался пол года, потом был перерыв несколько месяцев. сейчас начал снова. веса пока небольшие. хочется делать упор на базовые упражнения. а цель - набор массы.

программа для начинающих
всё тело за тренировку 3 раза в неделю

[Milik]

[ХОРОШИЙ КОММЕНТАРИЙ

А хули ожидали, чтоб переживали и в рот положили?
Лады давай "пережую".
Практически везде и во всем стоит 5 подходов. Если они стоят по принцыпе 5х5 то программа сильно объемна что работать над увеличением силовых показателей. Если же 5х8-10 то тогда ваше ахтунг, ибо ты тупо не будешь дорабатывать с весом снаряда.
В многосуставных упражнениях бери не более 4 подходов, в изоляции не более трех.
Но это только начало того что следует изменить... дальше можно пройтись по каждому дню отдельно. Так в первый день обесни из какой логики было поставлены отжимания после жима лежа?
А после кроссовер и розводка, в которых схожая степень проработки МГ?
Во второй день в основном толщина спины и практически нет упр на ширину.
Третий день руки. Причем по полной, причем по максимуму. Оно то конечно можно, но не нужно. Ибо лучше руки прорабатовать меньше, но чаще в недельном цыкле. Более эффективный рост будет при доработки изоляцией после упражнений в которых они являються синегирерами. К примеру после жимов трицепс, после тяг бицепс.
Последний день ноги. Замеченно, и не одним мной, что ноги лучше откликаються на многоповторный режим работы. А теперь скажи как ты хочешь проделовать 5х15-20 и после этого стоять на ногах, когда уровень рН в крови повыситься? А после делать биц.бедра и икры. Это тяжело. А так в принцыпе сойдет день только немного поменять упражнения и изминить количество повторов и подходов.

[Milik]

программа для начинающих
всё тело за тренировку 3 раза в неделю

+1
Если не по душе фуллбади, то все равно хотя бы на месяц-полтора как вводное.

[ddimonn8080]

В многосуставных упражнениях бери не более 4 подходов, в изоляции не более трех.

я бы даже сказал, что в многосуставных не больше трёх(лучше два рабочих), а в изоляции, которые после базы сразу делать, можно сразу с одним подходом разминки сделать два рабочих.

[Milik]

я бы даже сказал, что в многосуставных не больше трёх(лучше два рабочих), а в изоляции, которые после базы сразу делать, можно сразу с одним подходом разминки сделать два рабочих.

Зависит от интенсивности, и уровня атлета.
И после после базы где прорабатываемая группа выступает синегирером, розминочный подход не являеться обязательным кода дальнейшая работа будет идти с менее чем максимальными весами отягощения.

Сообщение изменено: Milik (02 января 2012 - 01:34)