26289 ответов в этой теме

[Domus]

ZiTOP,
Такое впечатление, что как лоскутное одеяло - много чего понатыкано. Не совсем похоже на AnatolyR.

Кстати на пред.странице есть неплохая прога. Глянь ее, и заодно по ссылке др.схемы

[ZiTOP]

спс,да я уже присмотрел себе одну как резервный вариант,нагрузки мне кажется там маловато,но ниче буду корретировать по ходу пьесы...

[Dave.]

Программа на массу.Стаж 1.5 года.Жду критику)

Понедельник
1. Становая тяга 4*6
2.Тяга штанги в наклоне 4*10
3. Жим штанги лёжа узким хватом 4*8
4. Французский жим 3*8 и 1*12

Среда
1. Жим лёжа 4*5
2. Брусья 3*8
3. штанга на биц стоя 4*8
4. Молоток 3*10


Пятница
1. Присед 4*12
2. Жим из-за головы 4*10
3. Жим гантелей 3*8
4. Пресс

Сообщение изменено: Dave. (30 декабря 2011 - 06:31)

[Сергій Тур]

Dave.,

Понедельник 1. Становая тяга 4*6 2.Тяга штанги в наклоне 4*10 3. Жим штанги лёжа узким хватом 4*8 4. Французский жим 3*8 и 1*12 Среда 1. Жим лёжа 4*5 2. Брусья 3*8 3. штанга на биц стоя 4*8 4. Молоток 3*10 Пятница 1. Присед 4*12 2. Жим из-за головы 4*10 3. Жим гантелей 3*8 4. Пресс

Недостатки в проге есть, но заниматься можно.
Если интересна критика, то вот мои замечания:
1.Грудь через день после трицепса норм будет?
2.Тяга в наклоне после становой. Поясница норм?
3.Жим из-за головы, за плечевые суставы не боишься?
4.В программе 5 жимовых движений на верх тела и всего одно тяговое. Это плохо (дисбаланс нагрузок тяги-жимы плохо влияет на плечевые суставы). Добавь хотя бы подтягивание.
5.Какое циклирование будешь использовать?
А так костяк проги ниче, мне нравиться)

[Олег К]

А-ля "плоскостной тренинг")

пон
становая
жим узким
кубинский жим гантелей
бицепс

среда
подтягивания
жим сидя с груди
брусья
пресс "дровосек"

пятн
присед
жим лёжа
тяга в наклоне
французский жим

[endomorf]

Приветствую всех. С Новым Годом

Есть желание начать заниматься по Фалееву(три базовых упражнения 5Х5) 3 раза в неделю,дважды жим и приседы(тяжёлая и лёгкая)и один раз в неделю тяжёлая становая.
Немного о себе.
175
88 кг
Вернулся к непрерывным тренировкам в конце февраля 2011.1-2 месяца тренировал всё тело на каждой тренировке+бег. дорожка 2-3 раза в неделю 20-40 минут.После этого занимался по сплиту- грудь,бицепс спина,трицеп, ноги,плечи...тренировки строил таким образом: неделя тяжёлая,неделя лёкгая.так занимался до конца июля.
Итог:
Вес 27/02/11 108
Вес 28/07/11 94.5
Силовые особо не изменились,телосложение так же.Имеется жир в нижней области живота,бока,грудь,немного ноги.
С конца Июля начал заниматься по системе Майка Казакова, СМТ.Занимаюсь по этой системе 5 месяцев
Вес в начале занятий 94.5
Вес на данный момент 88
Силовые не изменились,телосложение немного приняло спорт. форму,но изменения не существенны,имеется жир в нижней области живота,бока немного меньше,ноги меньше.
мотивация упала...боюсь,что заброшу,а для меня это обернётся спадом в уровне жизни.Мой вопрос-подойдёт ли мне программа 5Х5?смогу ли я с её помощью поднять силовые и что не маловажно,сможет ли таковая программа придать телу более спортивный и мощный вид?если нет,что бы вы могли мне посоветавать?

Сообщение изменено: endomorf (31 декабря 2011 - 03:49)

[Domus]

endomorf,

5х5 - неплохая тренировочная схема, которая позволяет увеличить силовые показатели
Посмотрите еще в Архиве рабочих программ

Сообщение изменено: Domus (31 декабря 2011 - 08:14)

[Апостол]

Всех "Абсуждателей" с н6аступающим Новым Годом!!! ищите, да обрящёте!

[ZiTOP]

.Имеется жир в нижней области живота,бока

я с этим почти пол года боролся!...прям руки опускались,помог только жесткий контроль питания+кардио, и интернсивная работа на тренировке(т.е. не сидеть по пол часа ждать подхода,а всегда быть на "взводе")

[Олег К]

endomorf

Есть желание начать заниматься по Фалееву(три базовых упражнения 5Х5) 3 раза в неделю,дважды жим и приседы(тяжёлая и лёгкая)и один раз в неделю тяжёлая становая.

сможет ли таковая программа придать телу более спортивный и мощный вид?

Атлетический вид во многом придают атлету дельты и широчайшие, а в программе Фалеева на них нет прямой работы вообще.
Надо быть уникумом чтобы вырастить данные МГ только жимами лёжа и становой тягой.
Как компромисс можно дополнить силовую 5х5 пжт подсобкой на остальные МГ.
Типа-

пон
присед тяжёлый 3 разм.+5х5 на старте цикла 70% от 1пм, на финише 80% от 1ПМ или чуть больше
жим лёжа лёгкий 2 разм.+3х5 (-10-15% от тяжёлого дня)
трицепс 3-4х10-12
махи в стороны 2-3х10-12
подтягивания/верхний блок 4-5х10-12


среда
становая тяга 3 разм.+3х5 на старте цикла 65% от 1пм, на финише 75-80% от 1ПМ
жим сидя легко 3 разм.+3х5 чего-нибудь в районе 65-70% от 1ПМ
бицепс 3-4х10-12
пресс


пятн
жим лёжа тяжёлый 3 разм.+5х5 на старте цикла 70% от 1пм, на финише 80% от 1ПМ или чуть больше
махи в наклоне 2-3х10-12
тяга в наклоне (гантели/штанги) или нижний блок сидя 4-5х10-12
присед легко 2 разм.+3х5 (-10-15% от тяжёлого дня)
икры 5х15-20

Икры и пресс по желанию в любой день. Длина цикла 4-6 недель

[ZiTOP]

жим сидя легко 3 разм.+3х5 чего-нибудь в районе 65-70% от 1ПМ

не малова-то ли на дельты????

[Олег К]

не малова-то ли на дельты????

Раз человек обратился к фалеевской программе, значит хочет силовые в жиме лёжа. Избыточная нагрузка в жимах сидя будет мешать восстановлению к пятничному тяжёлому жиму лёжа. Также на дельты в программу включены махи в стороны и в наклоне. В них я бы тоже не стал фанатеть с нагрузками.

[Железякин]

согласен. забито\убитые дельты выводят на плато как слабое звено. переборщи и можно начинать все с начала .

[ZiTOP]

Если честно то ,если он хочет похудеть,то мясанаборки и Фалеев не очень хорошие помощники в этом,(не используя фарму)

Сообщение изменено: ZiTOP (31 декабря 2011 - 11:41)

[Железякин]

ZiTOP, а ты это на основе чего сделал таки выводы ?

[ZiTOP]

одно противоречит другому....

[Олег К]

одно противоречит другому....

Мой вопрос-подойдёт ли мне программа 5Х5?смогу ли я с её помощью поднять силовые и что не маловажно,сможет ли таковая программа придать телу более спортивный и мощный вид?если нет,что бы вы могли мне посоветавать?

В приоритете силовые и "накачанный вид". Разные модификации 5х5 и занимаются этим вопросом.
В одной из тем есть программа 5х5 Рега Парка, по которой занимался молодой Арнольд. Сам Парк тоже был одним из самых массивных культуристов своего времени.

[Dave.]

Мужики,а как вам такая программа для эктоморфа.

День 1


1

Приседания со штангой

4*(4*2)

3*(4*2)

6*(6*2)

2*12

4*(4*2)

3*(4*2)


2

Тяга штанги в наклоне

4*(4*2)

3*(4*2)

6*(6*2)

2*12

4*(4*2)

3*(4*2)


3A

Жим штанги лежа

3*6

3*10

3*5

2*20

3*6

3*10


3Б

Подъем штанги на бицепс стоя

3*6

3*10

3*5

2*20

3*6

3*10


4A

Высокая тяга со штангой с пола

3*5

3*7

3*3

2*12

3*5

3*7


4Б

Обычный GHR

3*макс.

3*макс.

3*макс.

2*8-10

3*макс.

3*макс.


5

Подъем на носки в положении сидя на тренажере

3*20

3*15

3*30

3*10

3*20

3*15


6

Подъемы коленей в висе на перекладине

3*макс.

3*макс.

3*макс.

3*макс.

3*макс.

3*макс.


День 2


1А

Становая тяга от коленей

4*6

4*8

5*5

2*12

4*6

4*8


1Б

Шраги с гантелями стоя

3*8

3*10

4*6

2*20

3*8

3*10


2А

Жим штаги лежа узким хватом

3*5

3*8

3*3

2*12

3*5

3*8


2Б

Отжимания от фитбола

3*8

3*12

3*6

2*20

3*8

3*12


3А

Сплит-присед со штангой на спине

3*8

3*12

3*5

2*15

3*8

3*12


3Б

Подтягивания широким хватом к груди

3*макс.

3*макс.

3*макс.

3*10

3* макс.

3*макс.


4

Подъемы стоя на одной ноге с гантелью

3*15

3*20

3*10

2*30

3*15

3*20


5

Скручивания лежа на фитболе

3*макс.

3*макс.

3*макс.

3* макс.

3* макс.

3* макс.


День 3


1А

Жим штанги лежа

4*(4*2)

3*(4*2)

6*(4*2)

2*12

4*(4*2)

3*(4*2)


1Б

Подтягивания обратным хватом с отягощением

4*(4*2)

3*(4*2)

6*(4*2)

2*12

4*(4*2)

3*(4*2)


2А

Румынская тяга со штангой

3*10

3*15

3*8

2*20

3*10

3*15


2Б

Швунг жимовой со штангой

3*6

3*8

3*4

2*12

3*6

3*8


3А

Приседания со штангой

3*6

3*8

3*3

2*12

3*6

3*8


3Б

Подъемы на бицепс со штангой сидя

3*12

3*15

3*8

2*20

3*12

3*15


4

Подъемы на носки сидя на любом тренажере с поддержкой спины

3*30

3*25

2*50

2*20

3*30

3*25


5

Боковые гиперэкстензии с отягощением

3*12

3*10

3*15

3*8

3*12

3*10

[Железякин]

Dave., сам то понял что написал ????

[xxxDoomBasxxx]

В чем различия программ у эктоморфа от других типов?

[MikeKazakov]

В чем различия программ у эктоморфа от других типов?

В отмазках.

[xxxDoomBasxxx]

В отмазках.

Это был риторический вопрос

[MikeKazakov]

Это был риторический вопрос

А у меня практический ответ.

[Олег К]

Мужики,а как вам такая программа для эктоморфа.

Волновой тренинг ??? 6-недельный цикл? Кто автор ?

[endomorf]

Спасибо за ответы.

Длина цикла 4-6 недель

Олег,а цикл разделить в нарасстающей форме ?Тоесть на первой неделе 65-70%,поднимая на следующих,до 80% к концу

Если честно то ,если он хочет похудеть,то мясанаборки и Фалеев не очень хорошие помощники в этом,(не используя фарму)

А если тренироваться по Фалееву с подсобкой и в выходные дни,дома делать кардио(имеется бег.дорожка)?

[Dave.]

Мужики,извините,Новый год всё такое,написал коряво)
вот ссылка
http://www.mhealth.r...m/sport/922627/
тут вопрос в чём ещё,я задавал вопрос относительно тренинга на массу достаточно известному тренеру по фитнесу Дмитрию Смирнову,автору книги "Фитнес для умных".Так вот в ответ на мой вопрос подходит ли программа,которую я выложил на этой странице ранее(сообщ.15997) для набора массы,мне ответили,что это чепуха и посоветовали комплекс,который я выложил по ссылке.
Что делать мужики?) Я уже настолько сбился,что не знаю что выбрать) путают все,сбивают с толка.Надежда на вас.С Наступающим.

пс рост 185 вес 81,эктоморф,длинные конечности,силовые на 6 раз.Становая 95,Жим 65,Присед 75.

[endomorf]

В одной из тем есть программа 5х5 Рега Парка

Искал,но не нашёл.Можно примерное направление на программу?

[Oleg fon Xaoc]

Всем привет!
Пошел на бокс. 3 раза в неделю, по 1.5часа, вт,чт,сб. Хочу сразу после бокса качаться, благо тренажеры есть в зале. На боксе не сильно устаю, силы есть. Цель программы - сила/масса, в равной степени.
Надумал вот такую программу:
Вес 93, рост 191
вт:
Жим лежа 5х5
Тяга блока за голову 3х10
Упражнение на бицепс (подьем штанги на биц. 3х10)
Упражнение на трицепс

чт
Румынская тяга 3х10
Присед 3/4 3х10
Вертикальный жим 3х10

Сб
Жим лежа 5х5
Тяга блока за голову 3х10
Упр. на биц. (Подьем штанги на бицепс)
Упражнение на трицепс

+пресс, гиперэкстензия по настроению.

Составляя программу думал о базовых упражнениях. Присед делал до паралели, заменяю на 3/4 т.к. бицепс ног особо не нагружался при приседе до паралели, зато ягодицы по полной, а они и так приличные,т.е. теперь цель нагрузить четырехглавые. Становую делал, дошел до 150х6, дальше стремно т.к. у меня остеохондроз, заменяю на румынскую, спина работает хорошо+двухглавая работает. Пусть лучше по разному понагружаю спину с небольшими весами, максимум успею повысить. Бицепс визуально не большой, отстает от остальных мышц, хочу на нем внимание акцентировать. С упражнениями не знаю что лучше пойдет. По ка ПШНБ 3х10 два раза неделю, может еще молотковые сгибания добавить? Хочется еще трицепс нагрузить, жим делаю широким хватом, грудь хорошо работает, а трицепс не сильно устает. Но еще не решил с упражнением, брусья, ЖУХ или фр. жим.

[STAINLESS STEEL]

А как вы смотрите на сплит прогу , где через день проводишь тренировки и получается 3 \4 тренировки в неделю .
Я этот месяц занимался по этой проге на которую дал добро Domus
пн.руки
вт.плечи\ноги

пт.спина\з.дельта
сб.грудь\п.дельта

Но чувствовал что после спины на следующий день делать грудь , сложно и утомительно и вот в связи с этим думаю делать 48 часовой отдых после каждой тренировки , что вы думаете по этому поводу ?

[Domus]

STAINLESS STEEL,
Если чувствуешь, что недовосстанавливаешься, конечно увеличивай отдых между тренировками

С наступающим !