16991 ответов в этой теме

[T.S.ILAKOV]

Занимался всё время, вышел на средние веса, попрогрессировал))), устал... теперь взял схему ,которую уже использовал, комфортно в ней, особенно в начале.

Работа с весами 30 - 40% , паузы короткие. Вообще есть идея недели по 3 её и чередовать со средне силовой недели по 2....ну как пойдёт, так пойдёт.

 

Две крайние  тренировки.

 

Первая

 

1. Тяга верт. блока к груди 50 * 5 х 10  ( 30 сек паузы)

2. Тяга горизонт блока паралл. хват 55* 5 х 10 (30 сек паузы )

3. Тяга верт. блока обр. хв. 55 * 2 х 10  ( 30 сек паузы)

4. Жим гантелей сидя  2 х 20 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)

5. Махи гант. стоя 2 х 7,5 * 6 х 10 ( 30 сек паузы)

6. Румынская с гантелями + шраг вверху + 10 в конце подхода , 2 Х 30 кг * 3 х 10 (+10) + 10 ( 30 сек паузы)
7. Разгибание блока трос ( трицепс) 25 * 4 х 10 ( 30 сек п)

8. Кик - бэк в нижнем кроссовере 4 х 10 ( 30 сек п)

9. Пресс 4 х 10 9 30 сек паузы)
 

Вторая.

 

1. Жим лёжа 62,5 кг * 5 х 10 ( 30 сек паузы)

2. Отжимания на брусьях . + 5 кг * 5 х 10 ( 30 сек п)

3. Жим штанги в наклоне , 50 * 2 х 10 ( 30 сек п)

4. Приседания со штангой, 60 * 6 х 10 ( 30 сек п)

5. Разгибание ног 60 * 3 х 10  ( 30 сек п)

6. Сгибание ног 3 х 10 ( 30 сек п)

7. EZ штанга на бицепс 25 * 4 х 10 ( 30 сек п)
8. Гантель с упором в бедро 7,5 кг * 4 х 10 ( смена рук 5 сек п)

[dimon68]

Cегодня.

 

1. Подтягивания обр.  хв. 13,10,8

2. Тяга гант. лежа на накл. скамье 25х15, 25х12х2

3. ПШБС 50х6х6 между подходами 1 минута

4. Бицепс с гант. на накл. скамье 15х14,  15х10х2

[commandos]

20.11.2023
Грудь-трицепс
Полная сегодняшняя тренировка
1)жим лёжа узким хватом
27,5*20;37,5*16;47,5*14;57,5*6
2)жим штанги лёжа на наклонной скамье вверх
35*15;45*14;55*10
3)жим штанги лёжа на наклонной скамье вниз
40*15;50*9;60*7
4)жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
16кг*10;16кг*10;20*8;20*8
5)тяга блока на трицепс
50*10;55*11;55*9;60*10
6)пресс скамья*30 раз
7)гиперэкстензия 1)20 раз 2)15 раз 3)15 раз

[yarema]

20\11\2023 Тренировка "Толкай"

12 Hard sets © Sam Sulek

 

1) Жим гантелей лежа под углом на лавке

28+28кг 3пХ20р (180 сек)

2) Жим гантелей сидя на плечи на лавке

23+23кг 3пХ15р (150 сек)

3) Разгибания гантелей лежа на лавке

15,5+15,5кг 3пХ10р (120 сек)

4) Шраги с гантелями стоя

28+28кг 3пХ25р (120 сек)

 

40 минут.

[Толстый дрищепер]

Неделя 15(3) – Рекордная, трен. – 2

Становая тяга – 3 разм. + 5х5 125кг.
Жим лежа – 2 разм. + 4х4 85кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.

[DEN99]

Бег 10 мин.
Через 3 минуты:
ЕМОМ 20 минут становая тяга и берпи

70х10, 80х8, 90х6, 100х4, 110х3, 130х2х3, 140х3х3.
Берпи по 5 раз.

Пульс после 160, через минуту 120, еще через
90-95.

Кисть сгибание на блоке с разными расширителями по 10 раз.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: DEN99 (21 ноября 2023 - 01:26)

[yarema]

21.11.2023

Cегодня тренировка "Тяни" (Pull)

 

1)Тяга гантели в наклоне 1 рукой

28кг 4пХ20р (180 сек)

2) Хаммер на бицепс парный, лежа на скамье

8+8кг 3пХ15р (120 сек)

3) Бицепс концентрировано с упором в скамью

8кг 3п Х 15р (120 сек)

4) Задняя дельта с упором головой в скамью стоя - разведения гантелей

8+8кг 3п х 20р (120 сек)

5)Шраги стоя с гантелями

28+28кг 3п Х 30р (120 сек)

50 минут

[dimon68]

Сегодня.

 

 

1. Жим лежа 80х20,  80х12, 80х10, 

2. Жим гант. на накл. скамье  32х11х2, 32х10

3. Жим гантелей сидя 20х12, 20х10, 20х9 

4. Махи стоя 12,5х20, 12,5х16х2

5. Махи в наклоне 17,5х15х2

[Толстый дрищепер]

Неделя 15(3) – Рекордная, трен. – 3

Присед – 3 разм. + 5х5 110кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 95кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.
Фр. жим лежа - 4х8 30кг.

Третий цикл закончен, едем дальше)

[yarema]

22.11.2023 ноги
1) разгибания квадрицепса в станке 50 4х15
2)гакк присед до касания ягодицами пяток
50х15 70х12 90х10 110х10 130х8
3)сгибания лёжа на ББ 45кг 4х12
4) сведения ног на вн часть бедра 65 кг 3х12
5)икры стоя 50 кг 7х25р.
60 минут

[yarema]

22.11.2023 Push тренировка

1) Жим гантелей под углом на верх груди

30,5+30,5кг 3Х20 (180 сек)

2) Махи гантелей стоя 13+13кг 3Х15 (120 сек)

3)Махи гантелей в наклоне с упором головы в скамью, на заднюю дельту

10,5+10,5кг 3Х15 (120 сек)

4) Трицепс - парные разгибания гантелей лежа на скамье

18+18кг 3Х10 (210 сек)

5) Шраги с гантелями стоя 30,5+30,5кг 3Х25 (120 сек)

45 минут.

[Stas R]

23 ноября 2023
Становая, легкая
Разминка 20 3х20 70 3х8 100 3х3
Рабочие веса 120 3х3 130 1х3 140 1х3 150 5х2
Жим узким хватом
Разминка 20 3х20 60 3х5 80 1х5
Рабочие веса 90 2х3 100 2х3 110 2х2 120 2х2 130 2х2

[DEN99]

Сегодня бег 1.5 км (неделю назад 1 км) и сразу ВКМ: подтяг - 2, отжим 4, присед 6 за 20 сек. Время тренировки в ЕМОМ - 50 мин.
Итого 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
Неделю назад было 80-160-240.

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Подтягивания обр.  хв. 13,10,8

2. Тяга сидя в Хаммере 60х20, 60х15х2, 

3. ПШБС 35х20,  35х15х2

4. Бицепс сидя с опорой 15х12, 15х10х2

[yarema]

24.11.2023 Upper Back biased тренировка - набираю форму после операции

 

1) Тяга гантели 1 рукой в наклоне 30,5кг 4Х20 (240 сек) становится сложно. 20 повторений просаживают дыхалку на уровне становой. 

2) Шраги 30,5+30,5кг 3Х30 (120 сек)

3) Задняя дельта махи гантелей с упором в скамью 13+13кг 3Х15 (120 сек)

4) Махи стоя гантелей 13+13кг 3Х15 (120 сек)

5) Бицепс поочередно с гантелями ПГНБ 13+13кг 3Х12 (120 сек)

6) Трицепс лежа на скамье с гантелями 13+13кг 3Х15 (120 сек)

60 минут.

[Горец67]

25.11.2023 неделя 1, день 3( начало нового цикла 3-4х12)
1 приседание с безопасн грифом уз пост ног 45 2х25
Приседание с гирей между ног 32 2х15
2 военный жим 51 4х12
3 подтягивание на кольцах 4х9
4 жим треп грифа стоя 35 3х12
5 румынская тяга 85 3х12
6 шраги с треп грифом 80 3х10
7 пуловер 29 3х15
8 махи гант в стороны стоя 14+14 3х15
9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[Горец67]

25.11.2023 неделя 1, день 4( вечером)
1 пшнб 35 3х10
2 пгнб сидя 15+15 х14,13,12
3 концентрированное сгибание 14 3х11
4 молотки 15+15 3х14
5 махи в наклоне 16.5+16.5 3х15

[Толстый дрищепер]

Неделя 16(4) – Разгрузочная, трен. – 1

Присед – 3 разм. + 5х5 87,5кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 65кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.
Фр. жим лежа - 4х8 30кг.

Начал 4 цикл, собственный вес 99кг.

[yarema]

25/11/2023

Push + arms + shoulders
1)жим гантелей лёжа под углом
23+23кг х 20 33+33кг 3х15 (180 сек)
2)махи стоя 13+13 кг 3х15 (90 сек)
3)махи в наклоне на зд 13+13кг 3х15 (90 сек)
4)бицепс пгнб 15,5+15,5кг 3х8 (90 сек)
5)трицепс разгибания лёжа парные
15,5+15,5кг 3х10 (90 сек)
6)шраги стоя 33+33 кг 3х30 (120 сек)
50 минут.

[Stas R]

25 ноября 2023

 Жим лёжа

Разминка 20 3х20 60 3х8

Рабочие веса 100 3х3 110 1х3 120 1х3 130 1х3 142,5 3х1

Присед лёгкий

Разминка 20 1х10 60 3х5

Рабочие веса 90 1х5 110 1х3 120 1х3 130 1х3 140 3х2 150 2х2

[dimon68]

Сегодня. 

 

1. Жим на накл. скамье 82,5х14, 82,5х8, 82,5х7

2. Разводка на накл. скамье 25х20, 25х14, 25х3

3. Жим стоя 42,5х10, 42,5х8, 42,5х7

4. Протяжка до груди средним хватом  52,5х15, 52,5х14, 52,5х12

[commandos]

27.11.23 грудь-трицепс
Жим узким хватом
20*18
30*15
40*15
50*10
57,5*8
Жим лёжа на наклонной скамье вверх
30*15
40*10
50*10
55*8
Жим лёжа на наклонной скамье вниз
45*10
55*8
60*8; *7; *6
Жим лёжа гантелей
16*10; 16*10; 20*7; *6
Тяга блока на трицепс
55*10; 60*10; 60*9
Гиперэкстензия
Пресс*30 раз

[T.S.ILAKOV]

1. Жим гантелей сидя 2 х 20 * 8 х 10 ( 27 сек паузы)
2. Махи гантелей стоя 2 х 10 * 4 х 10 ( 27 сек паузы)
3. Тяга верт. блока 50 * 5 х 12 (27 сек паузы)
4. Тяга гориз. блока 50 * 5 х 12 ( 27 сек паузы)
5. Тяга верт. блока обр. хв. 50 * 5 х 12 ( 27 сек паузы)
6. Румын. тяга + шраги + шраги( в конце);
60 кг * 12 + 10 + 20.
7. Лайт на ноги ; разгибание много повторить со
статикой в конце.

Отдельно.
Голень 1 х 50; на одной ноге 3 х 17 ( смена ног и 20 сек паузы)

1. Жим лёжа 60 кг * 8 х 10 ( 27 сек паузы)
2. Брусья + 7,5 кг * 5 х 10 (27 сек паузы)
3. Жим штанги в наклоне в Смите
50 * 4 х 12 ( 27 сек паузы)
4. Нижний кроссовер на бицепс одной рукой
2 плитки 4 х 12 ( смена рук и 20 сек паузы)
5. Нижний кроссовер, молот одн рукой
2 по. * 4 х 12 ( смена рук и 20 сек паузы)
6. Гиперэкстензия 4 х 10 ( 20 сек паузы)
7. Скручивания 4 х 10 ( 20 сек паузы)

[Толстый дрищепер]

Неделя 16(4) – Разгрузочная, трен. – 2

Становая тяга – 3 разм. + 5х5 100кг.
Жим лежа – 2 разм. + 4х4 65кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.

[Stas R]

26 ноября 2023

Становая тяга , лёгкая

Разминка 20 1х10 70 2х5 100 3х3

Рабочие веса 120 1х3 130 1х3 140 1х3 150 5х3

Заминка

Вертикальная тяга  в хаммере 5х5

Горизонтальная тяга в хаммере 5х5

[Горец67]

28.11.2023 неделя 1, день 1

1 жим шт лёжа 57 3х12

2 приседание с безопасн гр уз пост ног 40 2х30

Приседание с гирей между ног 34 2х12

Махи с гирей 32 3хмакс

3 жим гант лёжа 27+27 3х12

4 разводка на скамье с отриц углом 21.5+21.5 3х12

5 тяга гант лёжа на скамье 26.5+26.5 4х12

6 протяжка шт шир хватом 45 3х10

7 шраги с треп грифом 85 3х10

8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[yarema]

28.11.2023

Легкая пампинговая тренировка всего верха пока болею. Чисто погонять кровь по мышцах , аэробика.

Везде пауза 60 секунд между сетами

1) Тяга парная гантелей в наклоне 18+18кг 4Х20

2)Жим гантелей лежа под углом 18+18кг 4Х20

3)Махи гантелей стоя 8+8 кг 4Х15

4)Махи в наклоне на зд 8+8кг 4Х20

5)Бицепс подьемы полулежа на скамье 8+8кг 3Х12

6)Паучьи сгибания хаммер парные , гантелей 8+8кг 3Х12

7)Трицепс разгибания лежа гантелей - парные - 8+8кг 1Х25 13+13кг 4Х12

8 )Шраги стоя с гантелями 33+33кг 4Х25

70 минут

[Толстый дрищепер]

Неделя 16(4) – Разгрузочная, трен. – 3

Присед – 3 разм. + 5х5 87,5кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 65кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.
Фр. жим лежа - 4х8 30кг.

[yarema]

29.11.2023 Ноги - тяжелая

1)Гакк присед - жопой в пол - до касания ягодицами пяток -  50х15 75х12 100х10 125х8 150х5

2)Сгибания ног лежа на ББ 50кг 3Х12

3)Сведения ног сидя 70кг 3Х10

4)Икры стоя в тренажере 50кг 6Х20

5)Пресс с весом на скамье +15 кг 4Х12

Сообщение изменено: yarema (29 ноября 2023 - 10:37)

[Stas R]

29 ноября 2023
День жима.
Разминка 20 2х20 60 3х5
Рабочие веса 100 1х3 102,5 1х3 105 1х3 110 1х3
120 1х3 130 1х3 140 1х1 142,5 1х1 145 1х1 150-баранка(.
Возвращаемся обратно 130 3х3 140 2х1 145 1х1
Заминка
Разгибание рук в вертикальном блоке на трицепс 5х15
Отжимания в хаммере на трицепс 5х8
Видео 145х1 оставлю здесь

 VID-20231130-WA0000.mp4    1,22Мб

Сообщение изменено: Stas R (30 ноября 2023 - 11:44)