3734 ответов в этой теме

[Fenix7]

Kaчок
Впринцепи я так и думал....
Большое спасиба за объяснение.
Удачи!

[crazy_digger]

Hamsterson
Как у тебя тренировки идут? У меня в некоторых упражнениях почти отказ. Скоро буду терять подходы и сбрасывать веса во втором третьем подходе. У тебя мышцы после тренировки болят? У меня пока резистентность к болям не выработалась. В смысле обычно на других видах тренинга за такое время уже мышцы болеть после тренировки переставали. А на этом тренинге пока болят стабильно. Ты что-нибудь специалилизуешь? Как успехи в этом русле?

[Hamsterson]

Как у тебя тренировки идут? У меня в некоторых упражнениях почти отказ. Скоро буду терять подходы и сбрасывать веса во втором третьем подходе. У тебя мышцы после тренировки болят? У меня пока резистентность к болям не выработалась. В смысле обычно на других видах тренинга за такое время уже мышцы болеть после тренировки переставали. А на этом тренинге пока болят стабильно. Ты что-нибудь специалилизуешь? Как успехи в этом русле?

Мышцы болят. Где отказы, а где и очень близко на прошлых тренях было. Но планово вчера добавил и выполнил все повторы. Думаю, что через недельку или две надо будет на вторых подходах или сбрасывать ибо вытягивать уже не смогу. Особенно в последних упрах на группу. В зеркале, на ленте тенденция к медленному росту. Накачка на тренях субъективно сильнее стала. Питаюсь плохо или очень плохо. Тут и просирается много потенциала.

На спецухе у меня трицы. Они в первой трене тренируются после грудных и в третьей в ручной трене. Успехи от полусантиметра до сантиметра прироста на руке.

У меня акромя самого первого упра в трене везде по два подхода. Что-то я или прошляпил тут или так и должно быть, надо глянуть. Выбрасывать подходы я буду выжав из них всё. Скорее всего с конца списка. И вообще надо почитать конспект, а то инфа быстро выветривается. Старею что ли.

[Hellowyer]

Hamsterson
не понял. А зачем одинаковый вес в подходах, это же значит, что явная недоработка или я что то неправильно уяснил.
Первый подход делаю с максимальным для данного управ в данной тренировке веса.
НАпример 75 * 10 но не до отказа (пока скорость не падает и техника не нарушается), после отдыха в 20-30 секунд второй подход с тем же весом не вытянуть, как пить дать. Поэтому, как и рекомендует здесь автор, необходимо сбросить вес, чтобы количество повторов во 2 подходе было как в первом. Качок утверждает, а практика подтверждает, что сбросить надо около 20 %. ТО есть, второй подход близкий к отказу у нас будет с 60 или чуть больше кг *10. И уже в третьем подходе с тем же весом идет до отказа, стараемся повторить число повторов второго подхода.
И только когда в третьем подходе не удается сделать необходимый минимум вилки повторов, мы его выкидываем, и дальше то же повторяем со вторым подходом.

То есть в моем исполнении на жим лежа, мои повторы подходы выглядят так.
77.5*10, 62,5*10-12, 62, 5*8-9. Пауза в 20 секунд между подходами. НА следующую треню вес добавлю и когда в третьем не смогу выжать 6 повторов, откажусь от него. на это дело по моим подсчетам уходит около 4-6 тренировок.

ПШНБ примерно также у меня. 35*10, 30*10, 8.

Может я не так понял ?

[Hamsterson]

Hellowyer
Что-то мне 3 подхода терь покоя не дают. Неужто я опростоволосился.

Со скидыванием всё правильно, но это делается не в начале цикла а через некоторое время. У меня сейчас, если ориентироваться на цикл длиной в примерно 4 месяца, позади едва ли треть. То есть я только только подхожу к отказу во втором подходе и то далеко не во всех упрах. Я к фазе, когда продолжаешь накручивать рабочие на фоне удлиннения пауз, уменьшения количества движений и подходов только только начинаю подходить. Ещё недели две я думаю я буду накручивать рабочие с полным количеством движений а потом уже и придётся выкручиваться ибо адаптация к текущему уровню нагрузки не будет поспевать за увеличением оной.

А паузу в 20 сек это ты из смт притащил? Я так думаю это ты зря. Я таких цифр в этой теме вроде как не встречал. Я особо не засекаю, но уж точно дольше прохлаждаюсь. Сек 30-40, думаю и чем дальше тем они у меня будут больше.

[Hellowyer]

Hamsterson
наверное так, в начале цикле. Я же исходил из того. что на СМТ делал те же упражнения базовые, знаю и веса и повторы свои. Просто веса скинул немного.
Я вообще типа коротких таких миницикликов делаю в любых системах (например 1 неделя 70*10, сделал, вторая 75*8; третья 80*6 - хорош; четвертая опять как в начале но с добавкой 72,5*10; 77,5*8; 82,5*6 и т.д.). Не совсем так конечно, но примерно. Люблю порядок в прогрессиях, есть к чему стремится.

Мне тоже три подхода не дают покоя))). Я себе цикл на 2 подхода расписал - так проще все контролировать и можно силы не экономить (в первом выложился, вторым добил со сбросом), Качок посоветовал делать 3.

Про паузу, действительно 40-60 секунд между подходами, до минуты между упражнениями и до 1,5 между группами мышц.
Я сделал 20 сек, иногда 30, потому что больше мне не требуется действительно после СМТ, смысла не вижу - главное отдышаться, восстановление все равно ни за 20 ни за 30, 40 секунд не произойдет, да и не нужно оно, ведь первый подход уже позади ))), дальше без разницы с каким весом до отказа идти. Дальше будет куда удлиннять. ))))

Сообщение изменено: Hellowyer (28 апреля 2011 - 08:43)

[ssg-70]

Мне тоже три подхода не дают покоя)))

А что не так?? Много? - Делай два.
Три обычно, когда веса не сильно большие. Когда серьёзные, три не получится нормально в нужных разах.

[Hellowyer]

ssg-70

А что не так?? Много? - Делай два.

доктор сказал три.

[Hellowyer]

Hamsterson

На спецухе у меня трицы.

какие упражнения, если не секрет.
В последнее время жим узким не идет ни в какой амплитуде, правое плечо начинает болеть, такое ощущение что как будто выворачивается. Думаю чем заменить это дело. Пока делаю разгибание шнурком стоя на нижнем блоке, разгибание шнурком на верхнем вниз и от лавки (руки за спину) добиваю на максимум в двух подходах.

Сообщение изменено: Hellowyer (28 апреля 2011 - 09:03)

[viktorh]

Добрый день Александр!
Хотел бы напроситься подкорректировать мою программу, которую составил на основе Ваших рекомендаций…
Цель набор утраченной массы (с 85 до 76кг.) Присед не делаю, была травма колена.

Вторник
Жим наклонный вверх головой 3*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 3*8-12
Отжимания на брусьях 2*макс
Бицепс стоя штангой 3*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 3*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс

Четверг
Жим узким хватом 3*6-9
Франц жим лежа 3*8-12
Отжимание от лавки, руки за спиной 2*макс
Жим гантелей сидя 3*8-12
Разводка стоя в стороны 3*10-15
Тренажер «бабочка» на заднюю дельту 2*15

Суббота
Становая тяга «сумо» 2*10
Тяга в наклоне 2*8-12
Подтягивания 2*макс

[Hamsterson]

какие упражнения, если не секрет.
В последнее время жим узким не идет ни в какой амплитуде, правое плечо начинает болеть, такое ощущение что как будто выворачивается. Думаю чем заменить это дело. Пока делаю разгибание шнурком стоя на нижнем блоке, разгибание шнурком на верхнем вниз и от лавки (руки за спину) добиваю на максимум в двух подходах.

На триц в день с грудными делаю разгибания на верхнем блоке, жим узким хватом и разгибание одной рукой с гантелькой с опусканием за голову (не знаю даже как бы сие упражнение покороче обматерить). Последнее упражнение недавно стал делать, ибо всё подбирал упражнение, никак подобрать не мог. Шнурок не попёр чёта, француз стоя у меня почему-то в плечевых суставах нехорошо от него, что-то ещё пробовал, но остановился на разгибании одной рукой. А в ручную треню, которую я провожу дома на выхи, я делаю опять же отжимания трицепсовые, разгибание одной рукой и кик-бэк, набор упров обусловлен бедностью инвентаря состоящего из двух разборных гантелей по 10кг. Кстати на последней трене, если не ошибаюсь, 2х12х17,5 опускал, так что как терь повышать даже и не знаю. А может и вру, двеника под рукой нет.

У меня жим узким тоже не очень. Кистям не шибко комфортно. Я запястья обматываю ремнями, которые также в качестве лямок на тягах использую, с ними поудобнее будет.

[ToxaBOY]

такая же была проблема с жимом узким,возьмитесь хватом чуть чуть пошире,чтоб был средний хват,мучался с этой проблемой,выход подсказал ole

[Kaчок]

И чего то сплит не вырисовывается.

Пн. Грудь-бицепс
Ср. Спина-плечи
Пят. Грудь-трицепс.
А ноги ?))) может в каждую тренировку пару подходов приседов делать?

Может на 4 дня сделать
Грудь,
спина-плечи
руки
ноги-грудь.

В принципе вариантов много, но твой 4-х дневный вариант плох, так как практически каждую тренировку плечи, трицепс работают. Прогрессировать проблематично.
По ногам можно например каждую тренировку делать(Пн, квадрицепс, Ср бицепс бедра, Пт голень) или так как ты писал присед каждую тренировку, но только тогда хотябы пусть нагрузка будет разная(разные приседания, веса, повторения)

Что такое разводки на нижнем блоке под 30 градусов ?

Есть такая рама где 2 нижних и 2 верхних блока. Там еще кроссовер делают, думаю Качок имел в виду ее.

Эх еще бы руки пошли...

К сожалению при твоем строении, как правило, руки первыми не стартуют. Тем более у тебя в программе на трицепс упражнения которые тебе или не удобны или физиологически невыгодны(но которые могут в перспективе дать, то чего твоим трицепсам не хватает), соответственно к действительно рабочим весам ты дойдешь несколько позже, где-то около 2-2,5 месяца после начала, не меньше это если вес сразу подобран правильно и техника как надо.
Вот там и надо будет поработать. А потом на снижении нагрузки на организм в общем перейти на специализацию.

У меня пока резистентность к болям не выработалась.

Она и не будет вырабатываться... У меня постоянно болят. после каждой тренировки...

Питаюсь плохо или очень плохо. Тут и просирается много потенциала.

Факт...

Успехи от полусантиметра до сантиметра прироста на руке.

Учитывая условия очень неплохо!

У меня акромя самого первого упра в трене везде по два подхода. Что-то я или прошляпил тут или так и должно быть, надо глянуть.

Если в первом держать три подхода, то так и должно быть. Особенно при недостатке еды, лучше выбрасывать в базе в самых тяжелых упражнениях.

Выбрасывать подходы я буду выжав из них всё. Скорее всего с конца списка.

Вообще-то самое важное в первых упражнениях, последние сильно повлиять на ситуацию не смогут.

Пауза в 20 секунд между подходами.

Слишком мало для длительного прогресса, тем более тренировки только начались.

У меня сейчас, если ориентироваться на цикл длиной в примерно 4 месяца, позади едва ли треть.

Судя по ситуации в общем и абстрагироваться от питания, то и того меньше. Если не напортачишь с избытком нагрузки, то и до конца года можно прогрессировать.

В последнее время жим узким не идет ни в какой амплитуде

Перегружен жимами. И уже довольно длительное время. Желательно забыть как минимум на месяца три про жимы лежа и сидя.

Сообщение изменено: Kaчок (28 апреля 2011 - 12:28)

[Hellowyer]

Kaчок

принципе вариантов много, но твой 4-х дневный вариант плох, так как практически каждую тренировку плечи, трицепс работают. Прогрессировать проблематично.

а трехдневный нормально было?. Я на ноги могу просто отдельный день выделить.

Или чтобы разделить нагрузку.

Грудь с жимовой тренировкой в понедельник совместить с трицепсом. ПН.
Спину с тренировкой бицепса тогда логично Вт.
Ноги отдельно сделать, ну и пресс до кучи или низ спины. Чт
Грудь с разводками совместить с махами на плечи Пт.

Или сделать все отдельно и не париться
Грудь
Спина
руки
ноги + грудь.

[Hellowyer]

Желательно забыть как минимум на месяца три про жимы лежа и сидя.

Совсем ?. Хотя бы два подхода лежа в неделю оставить чтоб не отвыкнуть )))). И про хаммер забыть и про гантели. Одними разводками грудь делать ?

[Kaчок]

а трехдневный нормально было?

Да. Там акцентированный жим был только в первый день, дальше ничего помешать уже жиму не могло.

Грудь с жимовой тренировкой в понедельник совместить с трицепсом. ПН.
Спину с тренировкой бицепса тогда логично Вт.
Ноги отдельно сделать, ну и пресс до кучи или низ спины. Чт
Грудь с разводками совместить с махами на плечи Пт.

А как ты собираешься восстановится после груди в Пт к Пн.
Минимум должно быть дня три в варианте привязки к дням это Пн и Чт.

Совсем ?. Хотя бы два подхода лежа в неделю оставить чтоб не отвыкнуть )))).

Вообще-то совсем и как раз чтобы отвыкнуть и дать организму возможность адаптироваться и прогрессировать. Разговор идет ТОЛЬКО о жиме лежа штанги и жиме сидя штанги. Жим штанги на наклонной лаке и гантели, хаммер можно

[Hellowyer]

Kaчок

Вообще-то совсем и как раз чтобы отвыкнуть и дать организму возможность адаптироваться и прогрессировать. Разговор идет ТОЛЬКО о жиме лежа штанги и жиме сидя штанги. Жим штанги на наклонной лаке и гантели, хаммер можно

Понятно, тогда так и сделаю, пожертвую своими ничемными жимовыми планами ))).

Тогда так ? (извиняюсь за назойливость)))
Пн. Грудь-бицепс
вт. Спина-плечи

четверг. Грудь-трицепс.
пятница ноги, низ спины.

[Serhio_Udalennyi]

Успехи от полусантиметра до сантиметра прироста на руке.

Все таки Алексей восстанавливает результаты, а не идет на новый прирост.

Kaчок
Александр, как вы думаете, если не восстанавливать резалт, а идти на новые рекорды по вашей методе после застоя, на какой можно надеяться прирост специализируемой мышцы спустя, ну допустим 4 недели тренинга. Просто Вы говорили, что после 4 недель уже виден результат... так как хорошо он виден?

[Hamsterson]

Все таки Алексей восстанавливает результаты, а не идет на новый прирост.

Ага возвертаю и до своего максимума в руке я ещё не дошёл. Прошлой весной на пике формы было 42-42,5, сейчас 41,5-42, сейчас я правда пожирнее немного буду. Но мне нравится именно тенденция. Ибо ни на науке ни на СМТ я сдвигов не видел в строну улучшения. Так что уже рад.

А зацикливаться на том, сколько чего отрастёт за 4 недели я бы не стал. Ибо тут и погрешности измерения и много чего ещё. Лучше за полгода честные 2 см, чем 1см каждые четыре недели туда сюда гонять а итого с гулькин нос.

[Hellowyer]

Александр, спасибо за помощь. Сделал такой окончательный вариант.

Пн. гнрудь-бицепс
жим штанги на наклонной - 2*6-9
хаммер узким накл 45 - 2*8-12
разводка 30 3*10-15
Отжимания 1*мах

ПШНБ 2-6*10
гантели с доворотом 3*10-15
ПШНБ обратным 3*10-15

Вт. Спина-плечи
подтягивания паралл хват к животу 2*6-10(первый с доп весом, второй на макс без веса)
тяга штанги в наклоне 3*8-12
тяга гантелей к поясу 2*10-15 на каждую руку.
пулловер с гантелью 3*10-15

Махи в стороны с гантелями 3*10-15
разводка для гориз. тяги на зад. дельту (тяну к груди локти высоко) 3*10-15
Жим сидя в хаммере 2*10-15

Чт Грудь-трицепс
разводка в блоке 30 – 3*10-15
разводка гантелей 45 – 3*10-15
Кроссовер 3*10-15

шнурок из-за головы 3*10-15
шнурок вниз 3*10-15
Лавка трицепс отжимания 2*мах

Пт. Ноги -пресс
Присед 3*10-15
Разгибания 3*10-15
сгибания 3*10-15
Гиперэкстензии 2*мах без веса

пресс 2 подх подъемов ног, 2 подхода кранчей в тренажере на макс.

ВЕЗДЕ ПОСЕЛ 1 ПОДХОДА СБРОС ВЕСА на 20 %

Сообщение изменено: Hellowyer (28 апреля 2011 - 03:55)

[Hellowyer]

В общем, если со сплитом и упражнениями в целом определился, действую дальше.
За прошедшую неделю отказных тренировок определил свои рабочие максимумы. Теперь собственно начало проги должно быть ?
Беру таблицу и расписываю упражнения на 4-5 недель, ставлю на пятую неделю свои текущие рабочие максимумы и отсчитываю назад, минусуя примерно по 5 кг на спину, ноги и 2.5 на грудь, плечи, руки в базовых упражнениях. Скидываю немного в изоляции и получаю, что то около 70-80% от рабочих максимумов.
С этого стартую, делая с хорошей техникой все подходы на одно и то же максимальное количество повторов, накидывая отминусованное каждую неделю. Добираюсь до максимумов и выхожу на рабочий режим, который тут многократно обсуждался?

Сообщение изменено: Hellowyer (29 апреля 2011 - 12:20)

[Hamsterson]

В общем, если со сплитом и упражнениями в целом определился, действую дальше.
За прошедшую неделю отказных тренировок определил свои рабочие максимумы. Теперь собственно начало проги должно быть ?
Беру таблицу и расписываю упражнения на 4-5 недель, ставлю на пятую неделю свои текущие рабочие максимумы и отсчитываю назад, минусуя примерно по 5 кг на спину, ноги и 2.5 на грудь, плечи, руки в базовых упражнениях. Скидываю немного в изоляции и получаю, что то около 70-80% от рабочих максимумов.
С этого стартую, делая с хорошей техникой все подходы на одно и то же максимальное количество повторов, накидывая отминусованное каждую неделю. Добираюсь до максимумов и выхожу на рабочий режим, который тут многократно обсуждался?

Извини друк, но что-то я не вдуплил, что ты запланировал.

То есть ты уже какое-то время тренился, несколько недель, дошёл до максимумов, записал их в тетрадку и терь делаешь экстра окат и вперёд и с песней? А смысл сиих манипуляций?

Напишу каг это делал я. На глаз откатил процентов на 60-70%, а по факту хрен знает на сколько ибо в таком режиме не тренировался никогда да и вообще тренировался в последнее время так себе, то да то нет. Скинул сильно нагрузку, и халявя начал цикл. Имея небольшой опыт захода в объёмный тренинг, я знаю, что лучше, как легче по переносимости так и эффективнее по выхлопу, недобдеть чем перебдеть. Перестраховываемся в строну занижения и в случае промаха, выход на пиковые нагрузки всего лишь продлится на пару недель дольше, а в случае перебора со стартовыми рабочими и пупог треснудь можэт и выхлопа с гулькин нос. Например гантель на биц. Начал цикл 2х12х12,5кг, цепляя каждую треню по 1,25кг блинчику добрался к шестой трене, а по времени это примерно полтора месяца до 2х11х18,75кг. Это для меня уже потолок, то есть сделал впритык. Теперь я и начну извращаццо с длиной пауз, со сбросом веса во втором подходе и т. д. и т. п.

[Hellowyer]

Извини друк, но что-то я не вдуплил, что ты запланировал.

То есть ты уже какое-то время тренился, несколько недель, дошёл до максимумов, записал их в тетрадку и терь делаешь экстра окат и вперёд и с песней? А смысл сиих манипуляций?

нет) я тренился по СМТ. Потом неделю испытывал сплит Качка с максимальными весами - до них я на СМТ добрался к концу очередного цикла. За пробную неделю выяснил веса в упрах которые не делал. теперь откатываюсь, но не на глаз, а чтобы к пятой неделе до рабочих добраться. Примерно так. Макс в ПШНБ - 35 на 10 на 3. Минусую 2.5 на первую неделю, 2, 3, 4. Получаю 35 - 2,5 - 2,5-2,5-2,5 = 25 начальных - к ним и прибавляю. И так по всей базе.
В изоляции просто чуток скинул, потому как не могу прибавлять по кило, гантели в зале тяжелеют только на2 кило, а штанги на 2,5. Блоки вообще на 5.

[Hamsterson]

Hellowyer
Теперь понял. Удачи!

[Железякин]

не осилил 85 страниц. автору топика вопрос - книга то написана ?????

и еще тут момент есть, давно заметил , что эффект от упражнений часто зависит от опыта занимающегося....
чем больше опыт тренинга, тем быстрее и качественнее " убиваются" целевые мышцы.
было ли замечено это автором ?

[Hellowyer]

Железякин
http://forum.steelfa...a...t&p=1721088
сообщение 1575

Сообщение изменено: Hellowyer (03 мая 2011 - 03:06)

[spravedlivii]

Всем привет.Парни прошу не пинать.Так что же такое отказ?Мнений много,а какое правильное?
1 Не способность поднятия веса хотя бы раз
2 Торможение веса на каком то повторе
3 Не способность мышцы выполнить х количество повторов.
Разъясните господа.

[Михалы4]

Всем привет. Парни, прошу не пинать. Так что же такое отказ? Мнений много, а какое правильное?

Отказ – это ТОЧКА. Точка, в которой вес замер и у тебя нет возможности сдвинуть его даже на миллиметр, несмотря на запредельную степень прикладываемых усилий.

[Serhio_Udalennyi]

Отказ – это ТОЧКА. Точка, в которой вес замер и у тебя нет возможности сдвинуть его даже на миллиметр, несмотря на запредельную степень прикладываемых усилий.

нафиг такой отказ. На западе отказ нечто другое

[spravedlivii]

Михалы4
Serhio_Udalennyi
Во-во.Так всё таки что же?Мнений много.