3571 ответов в этой теме

[nohchiborz]

Здравствуйте. Так как посещать зал никакой возможности нет, то решил поддерживать себя дома. Вот мое расписание:
Вторник: Бицепс, предплечья, пресс.
Четверг: Ноги, шея.
Суббота: Плечи, Грудь, спина.

Хотя "грудь, спина.." громко сказано, бицепс качаю гантелями сидя, предплечья тоже гантелями + еще эспандер.
Ноги, вот тут у меня вопрос: у меня проблемы с позвоночником, говорят незначительное искривление, читал что в моем случае приседания со штангой, да и вообще поднятие тяжестей категорически запрещены, так как мне быть, может посоветуете какие нибудь альтернативные упражнения?..
Плечи качаю гантелями, каждый пучок по отдельности, а вот упражнения для груди и спины у меня как-то совмещаются, грудь я качаю на брусьях + качается и спина + еще трицепс(по моему). т.е. это дополнительная нагрузка на руки, и у меня вопрос, а не будет ли это перетренированностью, если в один день качать плечи, грудь и спину?
И вообще расписание я придумал сам, за пять минут, опираясь на свое мнение) Может кто-нибудь пораскинет мне по этим дням упражнения, чтобы не было перетренированности? Сразу скажу что у меня имеется дома: это гантели, брусья.. и все) хотя имеется самодельная штанга) но она только для приседаний.
Так что посоветуете товарищи?

Сообщение изменено: nohchiborz (23 октября 2011 - 01:29)

[BrozDuke]

Говорить, что отжимания на брусьях развивают спину, это несколько преувелчивать Грудь-трицепс, да. Про позвоночник надо у врачей спрашивать, пока ты сам не знаешь, что с тобой происходит, никто этого не узнает. Если есть штанга и позвоночник позволит, я бы лучше дома рывок-толчок делал, да и с приседом вариантов много для небольшого веса - фронтальный, присед со штангой над головой.

Но позвоночник все это нагружает прилично, так что - к врачу, лучше нормальному спортивному. Терапевт точно запретит все кроме плаванья. Если вес гантелей маленький, забей на прокачивание своих пучков, никакого толку все равно не будет.

[Domus]

nohchiborz
Сколько тебе лет? И какой тренировочный стаж? Если небольшой, то можно смело использовать фулбади или двухдневный сплит. Перетренированности не будет
Брусья спину не развивают
Для ног - попробуй пистолетик и приседы с гантелями
По поводу плечей - не заморачивайся с прокачкой отдельных пучков


BrozDuke
Рывок и толчок - прекрасные упражнения, но там необходимо ставить технику. Без нее все-таки высокий риск травмы, согласитесь? Если он тренируется дома, врядли сможет освоить движение правильно

[nohchiborz]

Quote

Говорить, что отжимания на брусьях развивают спину, это несколько преувелчивать

Это да. Но когда я после 4 подходов смотрю на себя в зеркало то нижнюю часть спины не узнать

Quote

Про позвоночник надо у врачей спрашивать, пока ты сам не знаешь, что с тобой происходит, никто этого не узнает. Если есть штанга и позвоночник позволит, я бы лучше дома рывок-толчок делал, да и с приседом вариантов много для небольшого веса - фронтальный, присед со штангой над головой.

А что за толчок-рывок? "Штанга" конечно у меня уродливая, но я ее как-то забинтовал чтоб не было синяков) можете подробно объяснить про эти упражнения?

Quote

Если вес гантелей маленький, забей на прокачивание своих пучков, никакого толку все равно не будет.

У меня гантели где-то по 10-15 кг. где-то слышал вес подбирают смотря сколько можешь делать повторов, так вот я максимум делаю 8-9 повторов.

Domus

Quote

Сколько тебе лет? И какой тренировочный стаж?

Мне 20. Не сказать что я совсем новичок, но я почти год сидел без дела, часто болел, вообще потерял очень много веса. Мой рост 188см. вес 78кг.

Quote

Если небольшой, то можно смело использовать фулбади или двухдневный сплит. Перетренированности не будет

Объясните пожалуйста что за фулбади и двухдневный сплит) я вообще в зал ходил всего несколько дней, так сказать для знакомства, но вот эти названия незнаю.

Quote

По поводу плечей - не заморачивайся с прокачкой отдельных пучков

Мне просто кажется что у меня плечи худые, хотя и широкие но вот мясца на них мало) А как их правильно качать?

[Дмитрий Popoff]

nohchiborz:

Это да. Но когда я после 4 подходов смотрю на себя в зеркало то нижнюю часть спины не узнать

впервые слышу что бы от брусьев низ спины прорабатывался)))) ну ноги там ладно еще но низ спины)))

[Domus]

nohchiborz
1. Что касается брусьев и низа спины - судя по всему это самовнушение
2. Фулбади - тренировка всего тела за одну тренировку; 2-ух дневный сплит - 2 разные тренировки, в одну качаешь одни мышцы; во вторую - другие. Судя по всему тебе надо фулбади
3. См.тему - Помощь новичкам. А для ликбеза - прочитай Любера "Секреты качалки". В инете найдешь

[ДжаГэть]

мой друг, занимается дома. хорошо проработаны руки и спина.
из тренировочного инвентаря у него в наличии имеется турник, штанга около 70кг макс вес, гантели по 20кг примерно, гиря 24кг и всё, скамью для жима лёжа он делает из гладильной доски и 2-х табуреток

[FrenchCheese]

не туда написал..

Сообщение изменено: FrenchCheese (23 октября 2011 - 12:42)

[nohchiborz]

Quote

впервые слышу что бы от брусьев низ спины прорабатывался)))) ну ноги там ладно еще но низ спины)))

Да, сейчас посмотрел подробно, никакой спины, только грудь и трицепс) Наверное показалось)

[nohchiborz]

Domus
Понятно. Чтобы тренировать все тело придется ходить в зал, но у меня увы нет возможности, и время не позволяет, и этот фит зал за километр от меня.

[BrenchWarren]

Quote

скамью для жима лёжа он делает из гладильной доски и 2-х табуреток

никогда подобного не слышал,

[ДжаГэть]

BrenchWarren:

никогда подобного не слышал

век живи - век учись )

[BrozDuke]

Quote

BrozDuke
Рывок и толчок - прекрасные упражнения, но там необходимо ставить технику. Без нее все-таки высокий риск травмы, согласитесь? Если он тренируется дома, врядли сможет освоить движение правильно

Если начинать с голого грифа и постепенно работать над техникой, думаю, что все будет в порядке.

Quote

А что за толчок-рывок? "Штанга" конечно у меня уродливая, но я ее как-то забинтовал чтоб не было синяков) можете подробно объяснить про эти упражнения?

Ищется в гугле за две минуты, есть тонны обучающих видео.

Я кстати тоже за фуллбади, без приличных отягощений перетренироваться очень сложно.

[renepjd]

ДжаГэть:

мой друг,

Да?
И что там особенного?

[Domus]

nohchiborz
Было бы желание. И не обязательно идти в зал (кстати 1 км - это рядом) :-)
Я тоже в зал хожу на выходных - 2-3 часа в неделю на все про все найти можно

[nohchiborz]

Domus
Вот это подойдет?
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс
на понедельник-четверг

[Domus]

Если при тренировке в зале, то примерно так:

Присед
Сгибание ног лежа
Жим лежа
Подтягивание или Тяга верхнего блока
Жим с груди стоя/сидя
Подъем штанги на бицепс
Разгибание рук у блока
Гиперэкстензии
Пресс
на понедельник-четверг

[ДжаГэть]

renepjd
ничего. а что, обязательно должно быть что-то особенное?

[BrozDuke]

Quote

Присед
Сгибание ног лежа
Жим лежа
Подтягивание или Тяга верхнего блока
Жим с груди стоя/сидя
Подъем штанги на бицепс
Разгибание рук у блока
Гиперэкстензии
Пресс
на понедельник-четверг

А если я скажу, что для новичка нет смысла делать изолирующие и лучше все оставить так, меня сразу тут запинают?

Присед
Жим лежа
Подтягивание
Жим с груди стоя
Гиперэкстензии
Пресс

[Domus]

BrozDuke
Наоборот )))
Изначально я примерно что-то похожее написал, но учел что он собирается тренироваться 2 раза в неделю )

[BrozDuke]

Ну так присед + жим лежа + подтягивания должны дать отличную нагрузку на весь организм. Мне просто кажется, что с изолирующими он только забьет руки = уменьшит результаты в базовых упражнениях = руки все равно станут мелкими.

За 2 раза с такой программой убиться при желании можно.

Ну и для начала, наверное, дать стандартное 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Подтягивания - максимум, но не больше 10, если 10 уже делается во всех 3-х подходах - то с отягощением.

Ну я бы как-то так сделал.

Я бы еще присед - как самое тяжелое упражнение - разделил на 2 упражнения и в понедельник делал классику на 100%, а в четверг фронтальные приседы процентов на 50 от классических.

[Domus]

BrozDuke
Можно и так
Главное - базовые упражнения, нормальное питание и прогрессия нагрузки
Что касается рук - считаю, что можно оставить. Это же новичок, у которого неплохое восстановление и веса небольшие.

[BrozDuke]

Все, прекращаю спорить с модератером =) Программа точно уже есть и вполне работоспособная. Первый месяц можно по ней отлично заниматься в таком виде.

[Domus]

BrozDuke
Да мы и не спорим)

[Ikar]

Домашний зал по Канадски - ракеднэ технологее

Ценнег - машино функциональнэй зал - 2000у.е.
наборные в широких пределах гантели+веса к ним 900у.е.
продвинутая беговая дорожка 2000у.е.
Стационарного веса гантельки, грифы штанг и мелочовка 700у.е.

До кучи новый пол из твердых пород дерева, отделка/окраска и освещение 1200у.е.
Зеркало 1500у.е., и акустика уровня домашный кинотеатыр 1500у.е.

[Domus]

Ikar
Да уж. Неплохой вариант)

Легче было силовую раму, скамейку и олимпийку с набором блинов

[Ikar]

Domus:

Легче было силовую раму, скамейку и олимпийку с набором блинов

И плюсом совмещенную станцию турник/брусья, и нагружаемую дисками до 200кг спарку верхняя+нижняя блочные тяги с набором рукояток.
И коммерческие залы полюбому отдыхают

Сообщение изменено: Ikar (25 октября 2011 - 11:00)

[Domus]

Ikar
Ну это вообще идеал )

[igornigger]

Мля соседи снизу задрали уже, всё им потолок тресётся и штукатурка сыпится, кто-нибудь покупал покрытие для пола уменьшающее шум и вибрацию?

[Апостол]

igornigger у ВЮЛ поинтересуйтесь (там опыт)... и в инете покрытие для тренажерных залов... правда цены огого)... а полностью шум и вибрацию не устраняют