26289 ответов в этой теме

[Ura]

1 день ноги ,плечи
2 день грудь
3 день спина , шраги
4 день руки


1 день грудь ,трицепс
2 день спина бицепс
3 день ноги
4 день плечи,шраги


По какой проге лучше заниматься ??

На большую и маленьку мышцу по 3 упраж сделал на 6-8 повторений

Сообщение изменено: Ura (17 декабря 2011 - 10:17)

[ddimonn8080]

Domus,Ты как опытный человек в плане занятий на силу подскажи----как ты строишь свои силовые циклы? Программы твои видел.Интересны общие принципы построения и какие-то личные наработки и замечания(нюансы)?Я к примеру недавно убедился в действенности принципа "к силе через объёмные тренировки".

[Abibossy]

Ura,
С первых тренировок я занимался по второму варианту в таком порядке:
грудь, трицепс
ноги, пресс
отдых
плечи, трапеция
спина, бицепс
отдых
отдых

Конечно, 99% людей тебе посоветуют на начальном этапе заниматься по 3х дневному сплиту, или фуллбади. Все зависит от твоего уровня подготовленности. Ты не указал ни стаж, ни возраст, ни рост/вес, поэтому трудно дать какой-либо совет.

[Domus]

ddimonn8080,
Так в принципе нет ничего сложного.
Как ты видел - использую 3-х недельные минициклы. Первая тренировка - пристрелочная 90% от рекордного рабочего веса; вторая 100%, третья - 100% + Х кг, причем величина Х может колебаться от 2 до 5%. До отказа не дохожу. Один и тот же микро цикл повторяю раз в 12-14 недель. Отдых между проработкой МГ может колебаться от 5 до 9 дней (перед тяжелой тренировкой). В ходе цикла стараюсь увеличить результат максимум в двух движениях, когда перехожу на субмаксимальные веса в жиме - концентирсь только на нем. Руки качаю всегда легко или не качаю вообще


Опять таки, считаю что изначально надо использовать проверенные циклы, только после определенного уровня переходить на что то свое

Сообщение изменено: Domus (18 декабря 2011 - 08:34)

[Ajrecybr]

Программа Дориана Ятса. На массу.
Кто что скажет по ней? Сколько раз в неделю тренироваться?


День1

Жим штанги лежа — 2х6-8
Жим штанги в наклоне — 2х6-8
Тяга вниз на вертикальном блоке — 2х6-8
Тяга в наклоне — 2х6-8
Мертвая тяга — 2х6-8
Жим из-за головы — 2х6-8
Разводка гантель в стороны — 2х6-8

День2

Приседания — 3х8-10
Жим ногами — 2х10-12
Сгибания ног лежа — 2х10-12
Голень стоя — 2х10-12
Сгибания рук со штангой — 2х6-8
То же с гантелями на наклонной скамье — 2х6-8
Трицепс у блока — 2х8-10
Французский жим лежа — 2х6-8

[AnatolyR]

Кто что скажет по ней?

хороший сплит
можно во втором движении на мышцу взять вес поменьше и сделать больше повторов
на ноги кстати так и есть

Сколько раз в неделю тренироваться?

3

[Domus]

Ajrecybr,
В свое время ребята по ней тренировались. Только жим делали с груди. Показывали неплохие результаты

[Milik]

Так в принципе нет ничего сложного.
Как ты видел - использую 3-х недельные минициклы. Первая тренировка - пристрелочная 90% от рекордного рабочего веса; вторая 100%, третья - 100% + Х кг,

Блин, а я вот вчера не смог сделать в жиме гантель лежа 100%+10%, надо было мне не выпендриваться и более 5% не брать.
В итоге сделал 100кг на 8 раз - хотел на 10.
Теперь вот думаю откат не делать и добиться с этим весом десяти повторов за сет.

[Domus]

Milik,
Сам понимаешь, что здесь можно судить по субъективным ощущениям. Если жал их первый раз, то вполне возможно что после пристрелочной тренировки можно и попробовать пожать на 10. Хотя с 50-ми жать очень сложно из за стабилизации

[Ura]

Abibossy, Стаж 1,5 рост 173 вес 71

Парни а для рук 2 упражнений норм будет??? по 3 сета на 8 раз

[Domus]

Парни а для рук 2 упражнений норм будет??? по 3 сета на 8 раз

Более чем. Диапазон повторов только от 12 до 8

[DimDimon]

Всем привет. Читал как то книгу др.любера наткнунался там на программу "система плинтовича" а так же нашел у нас на форуме в архиве программ эту же систему.
Еще неплоха программа "Система Плинтовича":
Фаза1
Приседания,1х6,6,3х6
Жим лежа,1х6,2х6,(прибавить 15-20кг)и сделать 1-2х1-2 помощью партнера
Разводка лежа,3х6
Подъем штанги на бицепс,4х6
Жим из-за головы,1х6,6,3х6
Тяга штанги в наклоне,1х6,3х6
Делать 3 раза в неделю.Если принять тренировку в Пн за 100%,то в среду нагрузка дожна быть 60% от Пн,а в Пт 80%.
При тех же повторах.
Фаза2
День1
Жим лежа,1х8,3х8
Жим в наклоне,3х8
Подтягивания,8х6
Тяга блока к поясу сидя,4х10
Жим из-за головы,1х6,6,6х6
Разводки стоя,4х8
Подъем туловища на наклонной скамье,3х20
День 2
Приседания,1х8,8,3х8
Полуприседания1х6,6,6
Разводка в наклоне,3х8
Французский жим стоя,1х6,6,2х6
То же с гантелью почередно,4х8
Подъем штанги на бицепс,1х6,6,2х6
"Концентрированный подъем" на бицепс,4х8
Подъем ног на наклонной скамье,3х20
Программу длать 3 раза в неделю, чередуя дни 1 и 2.Веса наращивать постепенно от тренировки к тренировке.

Кто занимался какие результаты были?А так же не совсем понятно когда переходить с фазы 1 на фазу 2? Во 2ой фазе так же работать на 100%,60% и 80% ? И про повторения не совсем ясно, у любера чередуются в пн,ср и пт разные повторы.

[Milik]

Milik,
Сам понимаешь, что здесь можно судить по субъективным ощущениям. Если жал их первый раз, то вполне возможно что после пристрелочной тренировки можно и попробовать пожать на 10. Хотя с 50-ми жать очень сложно из за стабилизации

В точку! Ибо чувствую что силы есть, а приноровиться к весу не могу. Нече... попривыкну и выжму

[Ura]

КАк лучше заниматься так
грудь, трицепс
ноги, пресс
отдых
плечи, трапеция
спина, бицепс
отдых
отдых


Или через день ???

[Domus]

В точку! Ибо чувствую что силы есть, а приноровиться к весу не могу. Нече... попривыкну и выжму

Вот-вот. Здесь скорей всего вопрос в сноровке.

В твоем случае естественно

[ddimonn8080]

ddimonn8080, Так в принципе нет ничего сложного. Как ты видел - использую 3-х недельные минициклы. Первая тренировка - пристрелочная 90% от рекордного рабочего веса; вторая 100%, третья - 100% + Х кг, причем величина Х может колебаться от 2 до 5%. До отказа не дохожу. Один и тот же микро цикл повторяю раз в 12-14 недель. Отдых между проработкой МГ может колебаться от 5 до 9 дней (перед тяжелой тренировкой). В ходе цикла стараюсь увеличить результат максимум в двух движениях, когда перехожу на субмаксимальные веса в жиме - концентирсь только на нем. Руки качаю всегда легко или не качаю вообще Опять таки, считаю что изначально надо использовать проверенные циклы, только после определенного уровня переходить на что то свое

То есть, сделал ты к примеру в понедельник Жим лёжа 100*5/120*5/140*5/160*5(160 это рекорд), а в следующий понедельник 100*5/120*5/144*5(90% от 160кг),в следующий понедельник 100*5/120*5/140*5/160*5, в следующий понедельник 100*5/120*5/140*5/160*5/168*5, в следующий понедельник100*5/120*5/151,25(90% от 168кг)--всё это 12-14 недель, а затем меняешь упражнения? А если силовые ростут-зачем менять?Чтоб не привыкать? Кстати , а если базу делать по такому принципу на5-6 повторений, а всё что может перекрываться по нагрузкам(плечи, бицепс, трицепс) делать также но на 10-12 раз? И сила будет расти в разных повторениях и бицепс,трицепс,плечи не будут мешать жиму лёжа, к примеру, так как из-за многповторки они не будут получать достаточной нагрузки в 5-6ти повторениях?

[Milik]

То есть, сделал ты к примеру в понедельник Жим лёжа 100*5/120*5/140*5/160*5(160 это рекорд), а в следующий понедельник 100*5/120*5/144*5(90% от 160кг),в следующий понедельник 100*5/120*5/140*5/160*5, в следующий понедельник 100*5/120*5/140*5/160*5/168*5, в следующий понедельник100*5/120*5/151,25(90% от 168кг)--всё это 12-14 недель, а затем меняешь упражнения? А если силовые ростут-зачем менять?Чтоб не привыкать? Кстати , а если базу делать по такому принципу на5-6 повторений, а всё что может перекрываться по нагрузкам(плечи, бицепс, трицепс) делать также но на 10-12 раз? И сила будет расти в разных повторениях и бицепс,трицепс,плечи не будут мешать жиму лёжа, к примеру, так как из-за многповторки они не будут получать достаточной нагрузки в 5-6ти повторениях?

Немного не уловил связи при многоповторки и 5-6ти повторами? Росжуйте тожалуйста для "особо одаренных"

[Domus]

ddimonn8080,
Нет. Ты неправильно понял. Я меняю связки упражнений каждые 3 недели. И на третьей тренировке прибавка мб как 2,5 кг так и больше. К процентам не привязываюсь.

[ddimonn8080]

Нет. Ты неправильно понял. Я меняю связки упражнений каждые 3 недели.

Гляну твою программу ещё раз.Связки интересны.

И на третьей тренировке прибавка мб как 2,5 кг так и больше. К процентам не привязываюсь.

Ну это я проценты привёл для общей картины.

[ddimonn8080]

связи при многоповторки и 5-6ти повторами

Если делать к примеру трицепс на 5-6 повторений и параллельно делать жим на 5-6 повторений, то при этом трицепс может ограничивать силовые в жиме. А если трицепс делать на 10(жим на5), то трицепс будет работать с меньшей интенсивностью и позволит добиться в жиме лучших результатов.

[Abibossy]

Стаж 1,5 рост 173 вес 71

Стаж 1,5 месяца?
Т.к. я занимался с первого дня 4 раза в неделю, как описывал, по сплиту и хорошо набрал массу, то мне нет резона не советовать его. С другой стороны, организмы у всех разные и не факт, что и тебе попрет такое. Почему не хочешь заниматься стандартно 3 раза в неделю?
Вообще гораздо важнее какие упражнение ты выполняешь и как много ты ешь и спишь, а не кол-во посещений зала)

Сообщение изменено: Abibossy (18 декабря 2011 - 11:55)

[Domus]

ddimonn8080,
Ну если было 5% каждые 14 недель, то это в год +20% ))) Увы не так все оптимистично

[Abibossy]

Сегодня была легкая тренировка становой тяги (120кг). По вашему совету делал без лямок, разнохватом и с мелом. Мел сцуко почти закончился, хватило один раз руки потереть) Но все равно на самом деле не выскальзывает штанга, сидит в руках как влитая. Но другая проблема - как-то разнохватом неудобно, как бы больше вперед чтоль клонит и получается, что штанга не едет по голени, а в какой-то момент ударяет по ней...

[Domus]

Abibossy,
Научишься
Заодно и лямки сбережешь ;-)

[Ura]

Abibossy

нет, полтора года просто раньше я занимался не правильно , На большую мышцу ставил по 5 упражнений а на маленькую по 4 и без базы делал Вот и сейчас все отредактировал . С питанием все норм и со сном все норм

[Abibossy]

Domus,
Да хочу на след тренировке 165кг взять. Так что нельзя, чтобы хват меня подвел)



Ura,
Долго же ты разгонялся...

Сообщение изменено: Abibossy (18 декабря 2011 - 12:15)

[Ura]

Abibossy,Ну все равно хоть так занимался я не такуж жалуюсь ))) ДУмаю с новой прогой попрет )))

[Milik]

Если делать к примеру трицепс на 5-6 повторений и параллельно делать жим на 5-6 повторений, то при этом трицепс может ограничивать силовые в жиме. А если трицепс делать на 10(жим на5), то трицепс будет работать с меньшей интенсивностью и позволит добиться в жиме лучших результатов.

А не на оборот? Видь интенсивность зависит от соотнашения отягощения и количества повторений. Высокая интенсивность может быть как при 6 так и при 10 повторах. Тут все зависит от веса отягощения.

[ddimonn8080]

Не суди строго,коль что не так)) Размышляю вслух-возможно неправильно((

[Milik]

Не суди строго,коль что не так)) Размышляю вслух-возможно неправильно((

Дык при чем тут правильно или нет. Я видь не в укор, я просто сразу не въехал о чем речь идет. Теперь понял что для Вас работа с отягощением на 8-10 повторов являеться более легкой нежели на 6-8 по причине того что первый вариант для Вас более оптимальный. Или я не прав?

Сообщение изменено: Milik (18 декабря 2011 - 02:29)