Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54570 ответов в этой теме

#15631
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений

Валера лифтер:

А вот что взамен - непонятно.

если есть горизонтальный жим ногами то жать
можно приседать на одной ноге

#15632
vazhko

vazhko

    Аксакакал

  • Участник форума
  • Pip
  • 586 сообщений

AnatolyR:

можно приседать на одной ноге

В смитте.

#15633
vikk

vikk

    могиканин

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 293 сообщений
  • Имя: как звать? - голосом)))
  • Пол: Мужчина
  • Город: Эстония

Валера лифтер:

У меня тут нестандартная ситуация.
Парень 19 лет, гипертоник. Хочет заниматься. Сделал пару тренировок на один верх. Как с ним поступить дальше? Что ему можно, а что - нельзя? Может кто подскажет?


пампинг. улучшение и развитие местной ( капиллярной ) сети способствует снижению давления. пампинг по всему телу для развития периферийного сердца. можно всё - но очень осторожно..


AnatolyR:

можно приседать на одной ноге


нет, большая нагрузка на одну ногу, чревато ИМХО. лучше разгибания ( сгибания) ног сидя ( для начала), затем приседания без веса.

#15634
Butt-Head

Butt-Head

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 417 сообщений

vikk:

пампинг. улучшение и развитие местной ( капиллярной ) сети способствует снижению давления. пампинг по всему телу для развития периферийного сердца. можно всё - но очень осторожно..

ну не совсем пампинг, но близко. согласен в общем smile.gif


Валера лифтер
если 19 лет, то возможно это подростковая проблема, которая рассосется сама. у меня лет в 14-15 было. от простой ходьбы как пьяный был. так что мягенько.

#15635
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
Олега, ты куда опять пропал. Неужто в Красноярске паутины нема. Тут такой расклад. Сегодня дельты с ногами у меня были. Короче после 5х(32+32) по программке должно было быть 4х(34+34), а их какой-то нехороший человек утащил. Короче пришлось попробовать с 36. Четыре раза выжал чисто, но впритык. Медленно так последние два движения шли, почти в отказ. Аццкий сотона. Не ожидал от себя такой прыти. Теперь буду неделю гордится.

В сгибаниях ног я уже сейчас похоже упёрся в максимум, делал 62,5х5; 62,5х4. Тренажерчик видать таких извратов над собой раньше не испытывал, в начале клинит малость, срывать надо. А так в остальных упрах ещё потенциал имееццо. Классный режим ост. По общей выносливости расслабуха.

Butt-Head:

эха! ты завязывай с подвигами силы. после 4х10, идти в проходку очень глупо. ты рискуешь травмироваться не за счет большего веса(как такового), а за счет того, что уже утомился и веса непривычные для тебя.

Так я специально, после четырёх подходов, на фоне усталости. А на свежачка у меня бы ума хватило и поболее нацеплять. rolleyes.gif

#15636
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений
Всехо с новым годом и рад что все живы и здоровы и хаты не сгорели от красочного салюта smile.gif


Hamsterson:

Олега, ты куда опять пропал. Неужто в Красноярске паутины нема. Тут такой расклад. Сегодня дельты с ногами у меня были. Короче после 5х(32+32) по программке должно было быть 4х(34+34), а их какой-то нехороший человек утащил. Короче пришлось попробовать с 36. Четыре раза выжал чисто, но впритык. Медленно так последние два движения шли, почти в отказ. Аццкий с

Ой блин, тяежело блин все идет. я день от ночи не различаю что-то. С 2 по 7 отработал 90 часов (двойная норма) + 2 легкие трени.... Короче скоро на новую движуху и вперед на освоение новых тонн в нагрузках....


Ну ты даешь, хороший полет, все вери гуд. Предупреждаю сразу, что первая неделя трех подходки будет не самой легкой, так как выносливость немного слилась, но на второй недели все пучком будет. punk.gif

Hamsterson:

Да и вообще сейчас у меня "психологической лёгкости" и так хоть отбавляй, протяну ещё 2 недели а там и халявка в виде 3-хподходки. Красота да и только. Мне подход намного больше нравится, чем постоянно долбить в одном и том же режиме со стагнацией роста рабочих. Тут тебе и рекордики и отдых. Как гриццо и рыбку скушать и прочие удобства.


Я же грю, все плавненько и мягко в процессе тренировки можно даже попсу слушать мозги не ступорятся, можно о делах подумать или журналы полистать biggrin.gif


#15637
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
olgeron
Ну ты даёшь, настоящий трудоголик. Главное чтоб отдача была. Успехов тебе! thumbup.gif

А я тут сегодня в наклонном жиме выжал в последнем подходе 4х97. Я так думаю, если со страховщиком, то можно и ещё пятачок добавить. Рекордики мне нравятся. На эго хорошо действуют. rolleyes.gif

#15638
Терзатель плоти

Терзатель плоти

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 786 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одинцово

Hamsterson:

наклонном жиме 4х97

Это если лежа уже 100*5 будет
Знаю-знаю, не уважаешь меня, но молодец - за год рабочий 100*5

#15639
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
Терзатель плоти
Не думаю, что так, так как у меня нижние пучки вообще нетренерованы, я жим лёжа в чистом виде делал только один цикл и то в самом начале. На ощупь внизу грудной, там где должны быть мышцы только жалкая прослойка мышц и жирок. Зато верхняя часть заросла неплохо. Владимир утверждает, что низ потом нарастить как два пальца об асфальт. Я верю.

#15640
vikk

vikk

    могиканин

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 293 сообщений
  • Имя: как звать? - голосом)))
  • Пол: Мужчина
  • Город: Эстония

Hamsterson:

Зато верхняя часть заросла неплохо. Владимир утверждает, что низ потом нарастить как два пальца об асфальт.


так и есть, только как объяснить - не знаю.

#15641
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
Владимир, к сожалению не смог осилить весь форум...Возможно повторюсь, но возник вопрос: В первой книге Вы рекомендовали сплит - дельты и ноги, грудь со спиной, а в новой (Тренируйся) дельты - спина, ноги - грудь. Какое из этих сочетаний будет более уместным при акценте на плечи, бицепс бедра и спину. Спасибо

#15642
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
3axaR
Привет!

У Владимира сейчас судя по всему интернет-абстиненция и чтобы тебя сильно не томить в ожидании ответа влезу ка я. Я сам больше люблю комбинацию хрудь/спина + ноги/дельты. Почему? Затрудняюсь ответить. Наверно просто нравится смотреться на себя в зеркало после грудноспинной трени. А если всурьёз, то на ноги у меня куцая программа. Сейчас на ост я, например, делаю становую и сгибания ног, ну и икры тоже, одно упражнение. Ну и в от-циклах ноги у меня тоже в последнее, довольно продолжительное, время скромно представлены. Поэтому и получается, что ноги/дельты у меня скорее халявка. Хотя по идее на грудь я тоже особо пока не налегал, но собираюсь этим заняться. Для меня особой разницы нет что грудь/спина + ноги/дельты, что грудь/ноги + спина/дельты. По идее почти одно и тоже. Вот если растасовать мыш. группы таким образом, что все жимовые движения в один день т. е. грудь/дельты + спина/ноги, тут уже конечно ситуация совсем другая. Если пытаться долбить ноги и спину по максимуму, то тренировка будет довольно таки тяжелой, да и грудь с дельтами, придётся обратить особое внимание на подбор упражнений, ибо слишком большое наличие жимов сделают тренировку менее эффективной из-за вырубания трицепса. Хотя в долгой перспективе, может и принести свои плоды, т. к. не будет перехлёстов и будет обеспечиватся более полное восстановление мышечных групп. А вообще, надо менять не только набор упражнений, но и компоновку мышечных групп по тренировкам.

Интересно узнать, насколько серьёзно ты собираешься заняться ЛТ. Если что, то советую обратить внимание на разработку Олега-Олгерона. Более щадящая и в 4-ёхдневном формате, судя по всему, более эффективная интерпретация Логики Тренинга В. Гончарова. Я сам сейчас заканчиваю второй цикл по Олгерону. Эффект, как грится, налицо.

#15643
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
Hamsterson спасибо за помощь.
Занимался около полу года таким образом (общий стаж около 3-х лет)- толкающие движения в один день и тянущие в другой (по Люберу). Не понравилось два момента:
- в один день жать лежа и сидя это не гуд для второго упражнения
- слишком много мышечных групп в один день, следствие не возможность сконцентрироваться на конкретной мышце.
Занимаюсь 3-и раза в неделю чередую программы. Сейчас уже около месяца пробую программу из Тренируйся (спина-дельты, грудь-ноги), только немного изменил: на дельты не делаю подъемы перед собой (думаю что хватает и жимов под углом) добавил протяжку перед собой типа чтобы на трапеции немного перепадало (подходика 3), и не делаю в один день жим гантелей и штанги что-нить одно; на грудь только жим под углом и сведение нижних блоков на наклонной скамье; на ноги присед со шт. на груди, сгибания ног, мертвая тяга, толчковую не делаю, гиперэкстензии, и добавил пресс в висе и голень, а также легким весом бицепс и трицепс в стиле памп на 15-20 повторов 3 подхода.
Пытаюсь все делать в 5-и подходах, не всегда получается, из зала выползаю smile.gif . Думаю перейти на 4-е.
Если можно дай ссылочку на Олега-Олгерона.

#15644
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
3axaR
А концентрироваться на мышце особо и не надо. Просто херачишь программу и всё. Само собой если делать грудь с дельтами, то жимов в проге может оказаться слишком много. Ну например

жим сидя гантелей
жим сидя штанги
разведение гантелей в стороны
отведение гантелей перед собой
жим на наклонной
кроссовер или разведение гантелей
жим широким на горизонтальной
пресс или что-нибудь ещё

Сделать такое конечно же можно, но как ты верно заметил, в послених упражнениях убиты в ухнарь трицепс не даст полноценно проработать грудные. Поэтому можно просто одно жимовое упражнение, например жим широким поменять на какой-нибудь изолят, на разводку или бабочку. А если себя уже очень пожалеть то и вовсе два жимовых убрать, например вместо жима сидя штанги делать отведение на блоке. И в зависимости от приоритета ставь на начало трени блок упров на приоритетную группу, в твоём случае дельты и всё.

По поводу "выползаю из зала". У меня такого не наблюдается. Наоборот почти всё время у меня состояние прухо-халявы. Вот с завтрашнего дня начнётся четвёртая неделя цикла. По идее я уже упёрся почти везде в максимальные веса, прохерачу неделю, максимум две и на трёхподходку. Опять халявить. А я и сейчас из зала огурчиком выхожу, так как у меня сейчас ост. Но это большей частью после перехода на Олгероновскую версию так стало, хотя и раньше по идее сильно не убивался, просто так намного динамичнее всё происходит. С одной стороны вроде как в основном и халявишь, а на выходе имеешь более высокие результаты. У меня, по-крайней мере, такая картина наблюдается.

А вот и схемка:
LT nach Olgeron
И ещё комментарии по ост:
OST

#15645
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
Hamsterson спасибо за ссылки, но что-то уж больно мудрено (ИМХО)...у Владимира намного проще...в смысле циклирования нагрузок. Буду читать форум...осталось еще каких-то 750 страниц.
Пы.Сы. думаю что в нашем деле главное это просто ходить заниматься, не пропускать...а уж там циклирование, программы, системы и т.п. это только чтоб психика не уставала и тянуло в зал всё с той же силой. А поиски волшебных программ и методик это для тех кто хочет быстренько накачаться, но тренируется как попало...а потом пиФко и т.д....все ИМХО. Удачи

#15646
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
3axaR
Да ничего там не мудренно. Это так кажется на первый взгляд, потому что немного непривычно. По идее тут тоже самое циклирование как у Владимира, только в более мягкой форме. То есть загрузка, потом наступление физиологического спада, сброс нагрузки на 50% посредством перехода на 3-ёхподходку и небольшого снижения рабочих весов, две-три недели восстановительных и возвращение на пятиподходку или более мягкий вариант с предварительной четырёхподходкой. Это по классике "Логики Тренинга" и порой больше в теории, вернее этот классический вариант, у меня например, только один раз за 10 месяцев практики был и то со слабо выраженным спадом, я даже до сих пор не уверен, что это он был.

А Олег предлагает следующее. Похоже на классику с функциональным циклированием, но тут не допускается развитие спада. Заходим, т. с. в предспадное состояние, не дожидаемся его развития и сразу уходим в халявный режим. Превентивно т. с. Берегём иммунку в том числе. Выглядит это примерно так. Работаем 4 недели ОСТ, причём работаем весь цикл не с одними и теми же рабочими, а заходим в цикл с искуственно уменьшенными от текущих возможностей и выходим в конце третьей, начале четвёртой на максимум, удерживаем этот максимум ещё недельку, пока не начнёт шатать по весам, то есть удержание этого максимума уже невозможно. Всё, уходим сразу на 3-хподходку с этими же движениями, но уже в объёмном режиме, затем следующая неделя с новым набором упражнений, четырёхподходка и заход на пятиподходку. И так далее. На ОТ, также как и на ОСТ на начало цикла работа с рабочими чуть ниже максимально возможных и далее запланированые прибавки до выхода на новые максимумы к концу третьей началу четвёртой недели. Я пока отработал один ОТ цикл и ОСТ цикл заканчиваю с таким вот подходом. Мне нравится. Рабочие у меня существенно повырастали. А то определённое время стагнация была. И самое главное, я совсем не страдаю на тренях. И, общая выносливость тоже не страдает, хотя так много трёхподходной работы получается.

Так что это не чудо методика, а минимально изменённая Логика Тренинга Владимира, но с довольно существенным действием. Владимир сам такой подход одобрил.

Надо нам всем ещё обмозговать, как бы на четырёх днях выйти на уровень с более чем средней тренированностью. Владимир писал, что мол, добравшись до 6-7 тренировочных дней и освоив такой объём нагрузки, химики уходят на бОльшее количество тренировочных дней, а натуралы наоборот. Но мы похоже будем первыми, кто в рамках этого тренинга вышел на уровень средней тренированности и даже более того в рамках 4-ёхдневного тренинга, то есть никогда не работая 6 дней. Путь для нас максимальное развитие силовой выносливости и силы и Олгероновское циклирование нам в помощь. Я думаю, что мы просто обречены на успех. rolleyes.gif

Сообщение изменено: Hamsterson (11 января 2010 - 12:17)


#15647
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
А зачем такое строгое временное циклирование: 4-е недели, потом 2-е....у меня все проще пришел в зал, разогрелся... сделал пару подходов, если чувствуешь что прёт то фигачь ну к примеру 5 подходов или вес набавь...или чувствуешь сил нет - то и не надо себя насиловать снизь веса или подходы...все интуитивно ИМХО, организм то неделей не считает, устал на работе не доспал....жизнь течет!
Если честно когда прочитал ЛГ то подумал, что эта книга чисто для СПОРТСМЕНОВ т.к. тренироваться 4-е а уж тем более 6-ть раз в неделю обычному человеку не реально, да еще и на сухую. Начал пробовать 2-ва комплекса в стиле чередования - считаю, что это для меня идеально.
Я вообще благодарен ВСЕМ кто хоть что то пишет в смысле литературы по тренингу, с удовольствием читаю!!! В каждой прочитанной книге подчерпываю нового, хочется попробавать, и вообще мотивация страшная сила! Спасибо авторам thumbup.gif


#15648
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

3axaR:

А зачем такое строгое временное циклирование: 4-е недели, потом 2-е....у меня все проще пришел в зал, разогрелся... сделал пару подходов, если чувствуешь что прёт то фигачь ну к примеру 5 подходов или вес набавь...или чувствуешь сил нет - то и не надо себя насиловать снизь веса или подходы...все интуитивно ИМХО, организм то неделей не считает, устал на работе не доспал....жизнь течет!

Затем, чтобы иметь возможность прогрессировать особо себя не изнуряя себя, иметь стабильный, планируемый рост. Чтобы не было ситуаций, когда вроде как "чувствуешь сил нет - то и не надо себя насиловать снизь веса или подходы". Это от лукавого. Хотя может ты прям и упёрся в определённый потолок, когда малейший стресс или нагрузка внетренеровочная способна тебя "обессилить". Хотя я если честно в этом сильно сомневаюсь. У нас такое вот состояние тоже бывает, но оно запланировано и приходится на пик цикла. Если всякие там недосыпы, куева туча работы да сварливая жена, то цикл просто чуток короче получается, 4 недели например, а если масть прёт, то и все 5 недель, а в теории и того больше, пока уже именно за счёт тренировочной нагрузки не попадёшь в предспадное состояние. А все эти прислушивания к своему организму Владимир например разделывает в хвост и в гриву. Умри, но исполни запланированый объём. Это дисциплинирует. А Олгероновоское циклирование облегчает жизнь. Обеспечивает так сказать более мягкий подход.

3axaR:

Если честно когда прочитал ЛГ то подумал, что эта книга чисто для СПОРТСМЕНОВ т.к. тренироваться 4-е а уж тем более 6-ть раз в неделю обычному человеку не реально, да еще и на сухую. Начал пробовать 2-ва комплекса в стиле чередования - считаю, что это для меня идеально.

А она и есть для спортсменов. А то, чем занимаемся мы, это переделанное под "скромные возможности натурала по свободному времени и готовности пахать". Мы любители ведь как, хотим работать как любители, а результаты иметь как у спортсменов.

3axaR:

Я вообще благодарен ВСЕМ кто хоть что то пишет в смысле литературы по тренингу, с удовольствием читаю!!! В каждой прочитанной книге подчерпываю нового, хочется попробавать, и вообще мотивация страшная сила! Спасибо авторам

Ты похоже оптимист каких свет не видывал. Ну раз у тебя всё пучком, то только рад.

Может озвучишь текущую программку с рабочими и вообще уровень на время начала занятий по ЛТ и сейчас. Интересно узнать. Тем более я посмотрел в твой профиль. По-крайней мере по цифрам мы с тобой почти близнецы.

#15649
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
Прогу конечно могу вот:
1:
- Подтягивания: 12 10 9 9 8 (вес 90)
- Тяга гантели: 4-5*(9+9)*52 (штангу 4-5*8-10*110)
- Тяга Т-штанги: 4-5*10*80 (делал бы и тягу ниж. блока но увы тренажер слабоват)
- Жим гантелей сидя: 4-5*8*32 (штангу 75*8)
- Разводки через стороны стоя: 4-5*10-12*17-15 снижаю вес
- Тяга шт. в наклоне широким хватом: 4*10*50 (бывает добиваю в кроссовере стоя)
- Протяжка перед собой: 3*10*40
- Бицепс гантелями сидя: 4*10*20
2:
- Жим штанги под углом: 4-5*8*90 (на горизонтальной жму пирамиды: 100*8, 110*5, 115*3)
- Сведения нижних блоков на накл. скамье: 5*10*27 (или разводка на накл. скамье: 4*10*25)
- Присед со шт. на груди: 4*10*90 (делаю недавно проблеммы с удержанием; на спине 4*10*130)
- Сгибания ног лежа: 5*10*35 (тренажер не в п…у)
- Румынка или что-то типа того: 4-5*10*90 (могу больше но не чувствую бицепс только спина)
- Гиперэкстензии: 4*12*20
- Икры со шт. стоя: 4*15*140 или ослик
- Отжимания на брусьях без веса: 12 12 10 (либо блок 3*20*35 либо французский 50 на 8 7 6)
- Пресс в висе: 20 15 15
Оборудования конечно не хватает а что делать.
По ЛТ пока не могу ничего сказать, пробую...изучаю...хочу перейти на 4-е повтора

Сообщение изменено: 3axaR (11 января 2010 - 01:16)


#15650
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
Ты посильнее меня будешь. А вот что я не могу понять. Если ты уже занимаешься полгода по ЛТ, то у тебя общая выносливость уже давно должна была бы подтянуться, так же как и рабочие устаканиться и не возникало мыслей урезать подходы или уменьшать рабочие. А у тебя, такое чувство, что вроде как ты только что перешёл с чего-нибудь типа бодилифтинга на тренинг по ЛТ. Ну или не только что, но совсем недавно. То есть силы хватает, а по выносливости общей пока не фонтан.

Если интересно то я напишу, что мне бросилось в глаза. А потом может и Владимир выйдет на связь. Он заходил вчера на форум, но не отметился.

- Подтягивания слабы. В принципе почти как у меня, у меня даже малость поболее выходит, а у тебя и спина и руки посильнее моих будут.
- Тягу штанги на задние дельты хорошо после спины ставить, но это не критично
- При компоновке спины с дельтами и при приоритете на дельты мне кажется надо бы второй жим, хотя может протяжка тут и достаточна. Я её сам не могу делать. Да лучше всё-таки тягу штанги на задние дельты воткнуть сразу за тягой т-грифа. Я бы так сделал.
- Горизонтальные тяги у тебя серьёзные. Я подохлее пока.
- Отжимания на брусьях как-то очень странно у тебя расположенны в проге и мало повторов, хотя тут смотря как делать. Я поставил их вторым или третьим пунктом.
- А румынка и не биц в основном, если уж бицепс в приоритетах то надо тягу на прямых после сгибаний.

А так вроде как окей. Это получается у тебя 3 трени за две недели? Почему только 3 тренировки, из-за наличия отсутсвия времени?

#15651
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
Уже около года занимаюсь билдингом (физкультурой), до этого тренился как лифтер (присед, жим, тяга), но проблемы со здоровьем не дали продвигаться в перед…пересмотрел приоритеты…сбросил вес (-12 кГ). Пол года назад начал тренироваться по Люберу (похоже на ЛТ). Вот теперь по ЛТ. Да тренируюсь 3 раза в неделю, причины не восстановление и банально - время.
По поводу тяги шт. на зад. дельты были мысли, но пока что так. Отжимания это если есть еще силы, просто на руки и на низ груди (делаю в полную амплитуду). Не знаю что я делаю конкретно толи румынку толи на прямых, в общем стараюсь чувствовать бицепсы. По поводу выносливости – нахожусь еще на легкой сгонке веса, так что видимо дефицит калорий сказывается. Был опыт употребления креатина (осенью 2009)– вот на нем пашешь как лошадь 2 часа и пофиг…только дома понимаешь что устал. А так треня длится около 2-х часов, не знаю как некоторые умудряются в 90 мин. укладываться (реально если отдыхать по 1-2 мин. и веса ЗНАЧИТЕЛЬНО сбросить)


#15652
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый
3axaR
По 2-3 сек. в неделю сокращай паузы отдыха, пока не начнет получаца укладывать трен. сессию в 1,5 часа - и никаких кг сбрасывать не надо.

Если в натуре долго готовишься к подходу то не ждать по часам к примеру 2 мин. + секунд 40 на
принятие и.(сходнова )п.(оложения), вымеряние хвата, застегивание пояса, намотку лямок\кистевых бинтов - а начинать все эти процедуры после первой минуты перекура - для верности.

Отжимание на брусьях судя по соотношению с остальными жимами просто не твое движение - юзал бы французский жим регулярно, правда вместо 50на8,7,6 лучше ставить для начала 42,5х3х10 и ниже 10 раз за подход не лезть - а вес повышать выйдя на 16-20 раз за подход при прочих равных, накидывая по паре повторов в неделю или больше по самочувствию.

#15653
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений

Ikar:

По 2-3 сек. в неделю сокращай паузы отдыха

я считаю - слишком сложно
сбрось сразу 30 сек


#15654
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
Ikar
Навряд ли успею уложиться. Вот смотри 6 упр. по 5 подходов = 30 подходов, пауза значит 3 минуты + подготовка оборудования, очередь (и такое бывает) + бицепс + пресс. Сегодня "перло" сделал всё на 5-подходов, кроме бицепса и пресса - все это заняло ровно 2,5 часа)) Считать секунды я думаю это через чур. Добавил в жиме гант. теперь 35 и в протяжке до 50 на 9
Делаю отжимания думая, что все таки идет нагрузка на грудь (среднюю часть) и во вторых трицепсы не отваливаются на след. день и дают нормально потренить плечи (но по твоему совету попробую на 10 раз и скинуть вес). Спасибо

#15655
dim73

dim73

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 541 сообщений
  • Имя: ДИМА
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов на Дону

3axaR:

пауза значит 3 минуты + подготовка оборудования, очередь

3 минуты это много, пробуй 2-е мин.,с подготовкой и очередью. И 2.5 на треню это перебор, в 1.5 часа надо влазить с прессом.


#15656
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений

dim73:

3 минуты это много, пробуй 2-е мин.,с подготовкой и очередью. И 2.5 на треню это перебор, в 1.5 часа надо влазить с прессом.

вообщем спорить не смысла...получается как получается, понимаю что 2,5 часа это ОЧЕНЬ много (раньше вообще минут по 70-80 тренировался), вот по этому и хочу пробовать работать в 4-х подходах и в 5-ти на целевые МГ. И честно говоря не понимаю как можно отдыхать 2 мин после приседа на 10-12 повторов, отдышаться бы!! wacko.gif

Сообщение изменено: 3axaR (11 января 2010 - 11:42)


#15657
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
3axaR
Ну поначалу тяжело, так как выносливости ничерта не хватает, а потом очень даже легко переносится. Хочешь верь хочешь не верь, я год назад начал заниматься, после приседов со штангой в 40кг сердце колотилось как у загнанного зайца. А потом ничего потихоньку, потихоньку. Мне ещё помню неплохо помог совет Икара по дыханию.

А вообще я ножные упражнения особо не жалую, но и сейчас, например, становую делаю 5х11х100, дыхание не то чтобы сбивается, но учащается само собой и сердце чаще колотится, но очень быстро как дыхание так и частота сердцебиения восстанавливается. Буквально через минуту полторы и идёшь следующий подход делать. В итоге получается пауза около 2-ух минут. Хотя я особо не замеряю. У меня что от что ост примерно полтора часа, когда чуть меньше когда чуть больше.

Может тебе, чтобы облегчить жизнь, ещё малость рабочие подскинуть, чтобы не насиловать себя, а так поработаешь циклик на сниженных, общую выносливость подтянешь и легко вернёшь свои рабочие и будешь уже т. с. без особого усеру работать дальше. Как грит Владимир, чтобы дескать все три качества общая выносливость, силовая выносливость и сила ноздря в ноздрю шли, без особых перекосов. thumbup.gif

#15658
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 775 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
Хохмы ради решил засветить мои рабочие на конец первого цикла. 13-е декабря 2008-го года:
1. Жим сидя 5х8х(14+14)
2. Отведение гантелей 5х8х(10+10)
3. Разведение гантелей в стороны 5х10х(8+8)
4. Разведение гантелей в наклоне 5х10х(13+13)
5. Жим гантелей на наклонной 5х10х(16+16)
6. Грудное сведение гантелей на наклонной 5х20х(14+14)
7. Жим лёжа на горизонтальной 5х8х44,5
8. Подъём ног в висе 17, 10, 7
9. Подъём туловища на наклонной

1. Тяга гантели 5х(10+10)х19
2. Тяга верхнего блока 5х10х50
3. Тяга нижнего блока 1х10х55+4х10х60
4. Присед фронтальный 5х10х42,5
5. Рывковая тяга 5х10х42,5 (комметарий: ноги тянут дыхалка сбивается)
6. Сгибание ног в станке лёжа 5х10х25
7. Тяга на прямых ногах 5х10х42,5
8. Голень в тренажере для жимов ногами

Вот такой я здоровяк был. И это уже я себя почти качком ощущал. А по факту убивался до полусмерти на тренировке, выползал как выжатый лимон. А после ножной трени помню вообще по лестнице еле поднимался, а вниз вообще спускаться не держась за перила не мог, ноги подгибались. lol3.gif

#15659
dim73

dim73

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 541 сообщений
  • Имя: ДИМА
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов на Дону
[quote name='3axaR' date='11.1.2010, 23:31' post=1170781]
И честно говоря не понимаю как можно отдыхать 2 мин после приседа на 10-12 повторов, отдышаться бы!!
[/quot
Всё дело в методике работы по В. ГОНЧАРОВУ., неполенись перечитай начало этой темы, странич 30, ИМХО смысл в выполненом объёме и постоянстве тренировок(так сказать наработке СТАЖНОСТИ), вес штанги (гантелей)-вторичен.Правельно говорит ХАМСТЕРСОН- подскин рабочие веса, подгони их под 2-х минутный отдых, главное съделать 5х8 , но чисто и без лишнего "усёру".Допустим приседеш ТЫ в фронтальном приседе 100кг 5х10,но чувствуеш что отдышатся нужно минут 5, уйди на 80кг ,на теже 5х10,но с отдыхом в 2-е минуты.Со сстжностью ТЫ подойдёш к 100кг, но отдыхать будеш уже 2-е мин.Небойся скидывать веса, они вернутся.ГЛАВНОЕ ПОСТОЯНСТВО ТРЕНИРОВОК В ОБЪЁМНОМ РЕЖИМЕ. УДАЧИ.


#15660
3axaR

3axaR

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
Все таки считаю, что 5-ть подходов это не догма и подбирать это количество надо под себя и снижение веса это уж точно не гуд в плане наращивания мяса, уж лучше не увеличивать и пытаться выходить на заданное число повторов (подходов). А прислушиваться к состоянию своего организма уверен основное правило, но главное в этом случае не путать с ленью мозга wink.gif


3 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых


    Bing (1)