3734 ответов в этой теме

[Hamsterson]

Алексей, как кстати тренинг по КАЧКУ проходит?

Ещё пока рано о чём-то говорить я только 4 недели как отстрелял, подготовительную часть т. с.

[superkefir]

подготовительную часть т. с.

Типа такого:

ВВОДНЫЙ ПЕРИОД ТРЕНИНГА:
Первая неделя
1. Приседания 1 разминочный подход, рабочие 2-3*10-15
2. Сгибания ног 3*10-15
3. Гиперэкстензия 2*15-20
4. Жим лежа 1 разминочный, рабочие 2-3*6-10
5. Тяга вертикальная 2-3*10-15
6. Разводка стоя гантелями 3*15-20
7. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2-3*8-12 (добавляется на вторую неделю)
8. Разгибание блока на трицепс 3*15 (добавляется на вторую неделю)
Как правило, на третью или, в крайнем случае, на четвертую неделю организм готов к "начальному периоду".

?

[Hamsterson]

Типа такого:

Это прога для тех кто совсем с нуля начинает. Я посчитал, что я вроде как не совсем новичок, хотя и недалеко ушёл и использую продвинутую прогу. Прога построенна на основе проги Качка на первой странице сей темы, но без ножной трени и с повторной вилкой на мяско, и упры не один в один, но в целом без нарушения принципов. А под подготовкой я имел ввиду, что я начал с заведомо заниженных рабочих, типа гипотетических 70% и наращивая от трени к трене, сейчас на пятой неделе начинаю подбираться к отказам. В каких-то упрах уже плотненько, где-то не расчитал толком и ещё халявлю, то есть не до отказа, но тоже уже довольно плотненько. Кагта таг.

[superkefir]

но без ножной трени

Не боишься этого?

[Hamsterson]

Не боишься этого?

Неа.

Просто у меня прога компромиснаяиз-за дефицита времени, две трени в зале на неделе, одна дома.

[superkefir]

я только 4 недели как отстрелял

начал с заведомо заниженных рабочих, типа гипотетических 70%

В обычном рабочем цикле:
начало при весах около 65-70%

А у меня практика и не одного года и не двух говорит о том, что если от программы с рабочими весами нет прироста в первые две недели(особенно в первые две недели), то программа неэффективна(как минимум малоэффективна).
А при правильном раскладе пользу приносит КАЖДАЯ тренировка.

Результат есть за 4 недели?

Сообщение изменено: superkefir (15 апреля 2011 - 05:46)

[Hamsterson]

Результат есть за 5(4) недель(и)?

Есть!

[superkefir]

Ещё пока рано о чём-то говорить я только 4 недели как отстрелял

Меня просто вот эта фраза смутила. Но раз результат есть то на верном пути.

[t0p]

Александр, здравствуйте!
Хочу провести специализацию на спину и плечи по Вашим схемам, правильно ли я составил сплит?
Пон. Грудь
Вт. отдых
Ср. Спина(сил)Плечи(памп)
Чт. отдых
Пят. Руки
Суб. Плечи(сил)Спина(памп)
Воск. Ноги

[spravedlivii]

tdk
Спасибо за файл

[spravedlivii]

А сколько по времени длится подход(масса)30-40 сек?

А сколько по времени длится подход(масса)30-40 сек?

[tdk]

сколько по времени длится подход

Сколько сам сет длится по времени примерно?

Проверяли на бицепс стоя штангой на 12повторений было 20сек

[spravedlivii]

tdk
Ну дык у меня собственно вопрос.На массу подход должен длится 30-40 сек?Сколько секунд длится подъём и опускание веса?В противном случае можно эти 8 повторов уложить и в 15-20 сек.

[ssg-70]

spravedlivii
Посмотрии в его теме - только что было - тяга в наклоне со 130кг, жим в наклоне 100кг - вполне НЕмаленькие веса. Там видно, какой темп движения.
И его тема, где упры показывает. Там много видюшек.
Это ТАК трудно?

[crazy_digger]

Надо рубрикатор темы сделать, получается что большинство сейчас задаваемых вопросов уже имеют ответы.

[Fenix7]

Kaчок
Здраствуйте Александр! Назрел такой вопрос, вижу у Вас всё сплиты, но это понятно почему, вопрос такой, Вы пробывали в своих тренеровках фулбади, и какой был результат???
Зарание спасиба за ответ!

Сообщение изменено: Fenix7 (18 апреля 2011 - 09:20)

[Kaчок]

Здравствуйте Александр.Скажите когда выйдет Ваша книга?

Считаю, что лучше не делать вообще, чем сделать как нибудь. К сожалению, пока в данный момент, чисто физически не могу сделать так как хотел, поэтому пока этим вопросом вообще не занимаюсь...

Как правильно циклировать нагрузку?

Ну кто ж его знает? Универсальный ответ на все случаи жизни и варианты тренировок наверное невозможен . То, как я делаю, описано на первый страницах темы и несколько раз в средине темы...

Повторю вопрос:

Я понимаю, что написано, что-то над чем человек думал, но не могу понять в чем суть вопроса. Поэтому отвечу не оригинально: Да!

Ещё пока рано о чём-то говорить я только 4 недели как отстрелял, подготовительную часть т. с.

Результат есть за 4 недели?

Визуальный результат по любому должен быть

Александр, здравствуйте!
Хочу провести специализацию на спину и плечи по Вашим схемам, правильно ли я составил сплит?
Пон. Грудь
Вт. отдых
Ср. Спина(сил)Плечи(памп)
Чт. отдых
Пят. Руки
Суб. Плечи(сил)Спина(памп)
Воск. Ноги

И того что вижу, силовая на плечи в Сб будет мешать груди в Пн. Я бы сместил тренировки спина, плечи, на Вт и Пт.

А сколько по времени длится подход(масса)30-40 сек?

Это большого значения не имеет. Амплитуда. траектория упражнений разнится иногда очень значительно.

[ilushqa]

Здравствуйте Александр,очень нравятся ваши советы и то как вы отвечаете,хотелось чтобы вы лично как то проконтролировали мой тренинг и немного тактикуКак это возможно?Личка что то у меня не работает,я новичок в этом форуме не понимаю многого....Если получится как то связаться по почте может быть ну или на крайний случай здесь на форуме поможете ...(Когда будет время и если это возможно можете добавить меня в контакты [email protected] ...С уважением!

[Hellowyer]

Александр, Посоветуйте пожалуйста.

Понедельник Грудь
Жим силовой (макс 100-110)по плану – разм, 1*5-10, потом сбросить 20 %, локти в стороны 2*10
Отжимания на брусьях без веса 2 на макс.

Приседания 3 *10

Жим наклонный (угол 45 %) в хаммере 65-70 кг, или гантели 3*15
Разводка угол лавки 30 % 12-14 кг 3*15


Вторник Спина, плечи
Подтягивания (хват параллельный на высоких брусьях к груди) 2* макс (примерно 12-15).
Тяга штанги в наклоне 60-70 кг 3*15
Тяга вертикального блока 3*15

Жим штанги с груди сидя 30-35 кг 3*10
Махи в стороны с гантелями по 6,7 кг 3*15
Махи гантелями в наклоне 3*15

Пятница руки.

Подтягивание для бицепса узким обратным 2 на макс
Французкий жим лежа 25 кг, 3*10

Подъем штанги на бицепс З-гриф, 30 кг 3*15
Разгибание блока на трицепс 3*15

ПШНБ обратным хватом 3*15
Отжимания от лавки за спину 2 на макс.

Отдых между подходами 15-20 сек. Между упрами – 30.


Начальные данные такие. Опыт тренировок 1, 5 года без пропусков с нуля 35 лет (вес 120, жим 40, подтягивания ноль, травма спины, тяжелая степень алкоголизации)))). Полгода база + бег (нормализовал вес - 82,5 при росте 182,5). 2 месяца жимовый цикл Муравьева, жим 90. Потом 4 месяца жимовый цикл БУтенко, жим 115. Плюс подсобка стандартная. С ноября 2010 СМТ - 5 месяцев. Очень запал на интенсивный режим, но морально очень устал делать одинаковые упражнения 3 раза в неделю. ДУша просит перемен.

Цель – добавить мясо, особенно груди. Посмотрите пожалуйста начальный сплит. Что лучше для груди сделать? Добавить разводки или кроссовер в ручную тренировку? Или сделать четвертую – тоже с приседом. Или 3 оставить, из них 2 грудные, а руки раскидать по дням.
Что касается ног, то написал только приседы в ПН и готов их делать хоть каждую треню, очень результат от них радует на СМТ, по крайней мере.

Исходный материал прилагается.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Fenix7]

Kaчок

Kaчок
Здраствуйте Александр! Назрел такой вопрос, вижу у Вас всё сплиты, но это понятно почему, вопрос такой, Вы пробывали в своих тренеровках фулбади, и какой был результат???
Зарание спасиба за ответ!

[Hamsterson]

Hellowyer
Можно я без спроса. Результат есть. Молодец.

У тебя, как и у меня собственно как таковой талии нет, не из-за жира а костяк такой. Тут сушкой горю не помочь. Надо верх, то что выше пупа, увеличивать по максимуму, чтобы улучшить картинку. Особенно ширы и дельты. Дельты у тебя уже более менее имеются, но надо намного больше. А вот спины маловато насколько можно судить по выложенным фоткам. По приоритету я бы делал дельты и спину, и про руки не забывать, особенно трицы. И уже в последнюю очередь из приоритетных групп грудные. Трапы вообще не трогать. Ноги и всё остальное в топпку или в виде ОФП в начале трени, для разогрева и гармонафф фронтального приседа подходик другой. Выложи, если, есть фото спины.

[Hellowyer]

Hamsterson
спины нет на фотах, неудобно снимать, но попробую. В общем для специализации рановато пока, что грудь, что все остальное ))). НАдо по общей проге все подтягивать.
Kaчок
по программе. Пока нет ответа, начал по 4 дневному сплиту .Сделал грудь в пн. - все до технического отказа
Жим 77,5*10; сброс 62,5*12. Значит вес добавлю.
Хаммер по 45 градусов 65*12; 65*8. Вес скинуть до 60 - добавить повторы до 15 ?.
Разводки 14+14*15 в 2 подходах. Вес добвить.
ОТжимания контрольные на 9 и на 8 во втором подходе.

вт. спина плечи

тяга штанги в наклоне 67,5*16; сброс 52,5*16. Вес добавляю на 5 кг, повторы до 15, 12 ??? .
Тяга вертикальная 40*15*2, вес добавлю уверенно.
Попробовал сделать после этого подтягивания без веса (4 и 3 раза еле вытянул, при этом подтягиваюсь 25 раз спокойно). Решил что либо выкинуть подтягивания надо, либо в начало тренировки поместить ???
Сделал вместо этого тягу к груди на блоке 40*15; 40 *14. Вес оставляю.

Махи в стороны 6+6*15*2. Вес добавляю?
Махи в наклоне 4+4*15*2 вес добавля. ?
Жим с груди штангой сидя. 30*10; 30*12. Вес добавляю.

ТАкая логика примерно получается ?

Сообщение изменено: Hellowyer (26 апреля 2011 - 04:25)

[Kaчок]

Вы пробывали в своих тренеровках фулбади

Пробовал естественно...

и какой был результат???

Да обычный результат. Тело увеличивается, сила растет... А собственно, что именно интересует?

хотелось чтобы вы лично как то проконтролировали мой тренинг и немного тактикуКак это возможно?

Если лично, то естественно приехать ко мне надо.

Если получится как то связаться по почте может быть ну или на крайний случай здесь на форуме поможете ...

Адрес почты скину в личку и на мыло...

Александр, Посоветуйте пожалуйста.

Через пару часов отвечу...

[Fenix7]

Kaчок

Да обычный результат. Тело увеличивается, сила растет... А собственно, что именно интересует?

Та как и всех...интересует набор мышечной массы....Просто провожу паралель между Вашими методами тренировок и СМТ....ключ у Вас и СМТ один и тот же - гормон роста, только у Вас сплит, а там фуллбоди, поетому и вопрос прозвучал про фуллбоди, занимались ли рание так (фуллбоди)....
Если можно немного подробнее, что именно делали, как и сколько и какой был результат в силе и массе(фуллбоди)???
Зарание спасиба!

Сообщение изменено: Fenix7 (26 апреля 2011 - 07:56)

[MikeKazakov]

Fenix7
СМТ это не только фулбади, разве что в определённых периодах времени.

[Fenix7]

MikeKazakov

СМТ это не только фулбади, разве что в определённых периодах времени.

Так это понятно, просто мучает меня вопрос частота прокачки МГ и всё.....Думаю, что раз в неделю прокачать МГ в стиле СМТ на малых весах быстро востановится МГ (впрочем как раз так и начал заниматся недавно, так что узнаю точно), а при фуллбоди, чуствую усталось постоянно даже на малых весах....
У Вас как я знаю специализация это и есть сплит....

Сообщение изменено: Fenix7 (26 апреля 2011 - 08:10)

[Kaчок]

Цель – добавить мясо, особенно груди.

При твоем строении, закреплении груди, что жим лежа, что отжимания как минимум не эффективны.

Посмотрите пожалуйста начальный сплит. Что лучше для груди сделать?

Добавить разводки или кроссовер в ручную тренировку?

Какой смысл? Уж если добавлять, то тренировку...

Сделал грудь в пн. - все до технического отказа

А зачем сразу до отказа...?

Жим 77,5*10; сброс 62,5*12. Значит вес добавлю.
Хаммер по 45 градусов 65*12; 65*8. Вес скинуть до 60 - добавить повторы до 15 ?.
Разводки 14+14*15 в 2 подходах. Вес добвить.
ОТжимания контрольные на 9 и на 8 во втором подходе.

Жим наклонный 30 градусов 2*6-9(больше повторений чем 9 делать не надо)
Хаммер 2*8-12
Разводки можно 30 можно 45 градусов 3*10-15
Отжимания 1*макс(толку от них тебе все равно не много, а как индикатор загрузки пойдет).
В этот же день сделать бицепс, а вот в пятницу сделать грудь-трицепс
Например во так...
Разводка 30 градусов на нижнем блоке 3*15
Разводка 45 градусов гантелями 3*15
Кроссовер 3*15
Жим узким хватом 3*10-12
Долее трицепс как обычно

Махи в стороны 6+6*15*2. Вес добавляю?
Махи в наклоне 4+4*15*2 вес добавля. ?

Лучше делать три подхода... И как правило в наклоне идет или тем же весом или на 1кг меньше, на данных весах 2 кило в минус слишком много, возможно техника хромает или с углом что-то не так. Как вариант можно сделать наоборот... с начала в наклоне потом стоя.

Та как и всех...интересует набор мышечной массы...

Лично мое мнение, если интересует только набор мышечной массы, то фулбади недостаточно эффективно в виду того, что организм работает по многим фронтам одновременно. На мой взгляд это не бодибилдинг. Тем более, что в таком режиме довольно проблематично управлять процессом. На начальных этапах без каких либо конкретных целей(общие типа здоровье, мышечный тонус, прибавка силы, меньше жира) подходит неплохо.

Просто провожу паралель между Вашими методами тренировок и СМТ....ключ у Вас и СМТ один и тот же - гормон роста

В том-то и дело, что ключ у меня не один, просто один из моментов, у меня система работает и без акцента на естественный выброс гормон роста. Просто с ним все проходит веселее, результат вышеи в более широком диапазоне. Глупо игнорироваь такую возможность.

Если можно немного подробнее, что именно делали, как и сколько и какой был результат в силе и массе(фуллбоди)???

Дядя МакРоберт вездесущий...
Точных цифр не скажу, так как давненько это было. Приседания запомнились, так как тогда дошел до 150*20. Весов в зале не было поэтому по приростам веса ничего сказать не могу. Визуально и по см разница была.
Меня не устраивало несколько моментов, ввиду не самых благоприятных данных по креплениям. Прогресс всегда упирался в восстановление общее и суставо-связочного аппарата в частности. На определенном этапе приросты массы становились мизерными и на мой взгляд не соответствовали потраченным усилиям. Ну и самый главный минус в том, что не ты выбираешь где расти и как, а ждешь чего нарастит организм. При моем сложении и данных обшее увеличение тела на какую-то величину было явно не предел моих мечтаний.

[Hellowyer]

Kaчок
спасибо, обдумать надо.
А со спиной что, может подтягивания первыми поставить или сразу после тяги в наклоне.
И чего то сплит не вырисовывается.

Пн. Грудь-бицепс
Ср. Спина-плечи
Пят. Грудь-трицепс.
А ноги ?))) может в каждую тренировку пару подходов приседов делать?

Может на 4 дня сделать
Грудь,
спина-плечи
руки
ноги-грудь.


Что такое разводки на нижнем блоке под 30 градусов ?

[Hamsterson]

Что-то я особо не заметил сходства между смт и Качком. Если только что и там и там занятия с отягощениями и если сравнивать с объёмкой то трени существенно короче.

[crazy_digger]

Что такое разводки на нижнем блоке под 30 градусов ?

Есть такая рама где 2 нижних и 2 верхних блока. Там еще кроссовер делают, думаю Качок имел в виду ее. А насчет спины, на меня хорошо подействовал вариант Качка:
1. Верхний блок 3*10-15
2. Тяга гантели 2*8-12
3. Горизонтальная тяга 2-3*10-15

Это на вчерашней неделе, вчера посмотрел там уже снизу ступенькой широчайшая пошла, по крайней мере спереди


Эх еще бы руки пошли...

Сообщение изменено: crazy_digger (27 апреля 2011 - 01:34)