8124 ответов в этой теме

[Ikar]

если не болит и растет - все правильно, если болит и не растет - мазохизм

[Маклай]

По росту делать выводы ещё рано.

 

если не болит и растет - все правильно, если болит и не растет - мазохизм

А болит и не растёт,по моему частый случай.

[Маклай]

Крепатура появилась вчера, к вечеру Несильная, бывало и гораздо хуже. Сегодня был на второй тренировке - прошло все нормально.

[Алексей Юрьевич]

Олег К, я так понимаю, в основе твоих схем Макроберт?

[Domus]

Я не Олег, но врядли. Сходство только в использовании компаундных упражнений и силовой направленности тренинга. Подбор и компоновка движений, объём, организация прогресии и ряд других моментов совершенно отличны

[Ikar]

Супиркампанд родом из программ 30-40-50 годов прошлого века.Когда никто не парился насчет "стимуляция соматотропина ограничена 45 минутами" и народ просто делал фуллбадю по 3 часа 3 раза в неделю.

[Олег К]

Олег К, я так понимаю, в основе твоих схем Макроберт?

Не без влияния Преподобного, но в целом скорее правы  Домус и Икарус.

[Олег К]

У МакРоберта много интересных идей. К сожаленью, он так и не смог полностью оторвать пуповину от ВИТ и разного рода мифологий.

[Gjkmpjdfntkm]

У МакРоберта много интересных идей. К сожаленью, он так и не смог полностью оторвать пуповину от ВИТ и разного рода мифологий.

Не помню у Мака что либо про 1 подход в отказ

[Олег К]

Не помню у Мака что либо про 1 подход в отказ

Ну, он, например, пропогандонил 20 разовые приседания... Или 2-х подходку с накидыванием маленьких блинов до техничного отказа. С ВИТом лишь та разница, что между такими периодами он включал несколько недель с неотказной работой. Это уже прогресс методики по сравнению с витовскими дуболомами.

[Маклай]

Сегодня третий день. Понравилось. Решил продолжать  так далее, обязательно напишу о результате.

По ходу появилось несколько вопросов. Можно их здесь задавать?

Сообщение изменено: Маклай (16 сентября 2016 - 03:23)

[Олег К]

Сегодня третий день. Понравилось. Решил продолжать  так далее, обязательно напишу о результате.

По ходу появилось несколько вопросов. Можно их здесь задавать?

Конечно, задавай.

Для того эта тема и существует

[nexon2322]

Fullbody SuperKompound, версия 2.
^{Тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях.}
Предназначена для "опытных" новичков со стажем от 0.5 года

Это достаточно простая тренировочная схема, без претензий на лавры «всеобъемлющей системы». В настоящей тренировочной программе присутствуют принципы разных тренировочных систем, как-то - линейная прогрессия, прокачка всего тела на каждой тренировке, вариативность и модный в фитнесе принцип «плоскостного» тренинга.
Уверен, что данный объём тренировочной нагрузки и её частота вполне по силам обычному качку-физкультурнику, даже тем, кто записал себя в «верихардгейнеры». Программа прежде всего направлена на набор общей мышечной массы, сбалансированное развитие всех основных мышечных групп и увеличение силы сразу в нескольких базовых движениях.

1. Базовый цикл
Основные упражнения- присед, жим стоя/сидя, подтягивания/верхний блок, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга, жим наклонный 45 гр., упражнения на икры- в линейной прогрессии.
В остальных («дополнительных») упражнениях веса подбираются с «запасом», прибавки к концу цикла небольшие или вообще веса фиксируются на весь цикл.

Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

Длина блока 4-6 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%.

Блок 2 «Сила»
День 1
1.Присед 2-3 разм.+3х5р.
2.Жим стоя/сидя 2-3 разм.+3х5
3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15
7.Упражнение на пресс 2-3х15 *
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6
2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *
5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15
7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5
2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5
3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *
4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*
5.Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10*
6.Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10*
7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *
Отдых 72 часа

Длина блока 4-6 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1.
После прохождения цикла- недельный отдых. В зависимости от приоритетов возможен и другой порядок упражнений в программе. Например:

День1
1.Подтягивания
2.Присед
3.Жим стоя/сидя
4. «Бабочка»/Кроссовер
5.Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Жим лёжа
2.Тяга в наклоне
4.Жим ногами/присед в ножницах
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии


День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга
3.Пулловер
4.Упражнение на трицепс
5.Подъёмы на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс

Вот наконец возникает ситуация, когда силовой прогресс в 2-х из 3-х жимов, одновременный прогресс в приседе и становой тяге, в жимах после упражнений на широчайшие и наоборот, останавливается. Это значит, что пора переходить на вариант программы для более опытных.


2. Базовый цикл для более опытных
Для силовой прогрессии выбираются 3 «главных упражнения». Например- подтягивания, жим лёжа, присед+ по желанию- одно упражнение на икры. В других основных упражнениях в конце блоков выход примерно на 90% от лучших. Тренировочные веса в становой тяге можно привязать к весам в приседе. Например, вес в становой = 100-110% от веса в приседе. Также как и в базовой программе меняется очерёдность выполнения упражнений. «Главные упражнения» на тренировке по возможности ставятся на первое место.
Пример построения микроцикла с «главными упражнениями»- Подтягивания/Присед/Жим лёжа/Икры сидя

День1
1.Присед
2.Жим стоя/сидя
3.Тяга в наклоне
4. «Бабочка»/Кроссовер
5. Упражнение на трицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Подтягивания
2.Жим накл. 45 гр.
3.Жим ногами/присед в ножницах
4.Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии/сгибания ног


День3
1.Жим лёжа
2.Становая тяга – 100-110% от весов приседа
3.Пулловер
4Упражнение для трицепса
5Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс

Для следующего цикла выбираются другие «главные упражнения» для силового прогресса. Например-
1.Жим стоя, тяга в наклоне, присед
2.Жим наклонный, подтягивания, становая тяга
3.Жим наклонный, тяга в наклоне, присед
и т.д.

В случае, когда «главные» упражнения, результативность в которых влияет друг на друга, попадают на один день, имеет смысл одно из упражнений поставить на другой день в недельном микроцикле.
Например, выбрали присед, жим накл. 45 гр., тяга в наклоне. Получается-

День1
1.Присед
2.Жим лёжа
3.Подтягивания
4. Протяжка широким/ махи в стороны
5.Упражнение на бицепс
6.Икры стоя
7.Упражнение на пресс

День2
1.Тяга в наклоне
2Жим сидя
3 «Бабочка»/Кроссовер
4Жим ногами/присед в ножницах
5.Упражнение на трицепс
6.Икры сидя
7.Гиперэкстензии


День3
1.Жим накл. 45 гр.
2.Становая тяга.
3.Пулл-овер
4.Упражнение на трицепс
5.Упражнение на бицепс
6.Махи в наклоне
7.Другое упражнение на пресс


3. Сокращённый вариант

Для тех, кто не любит делать много упражнений на тренировке, предусмотрен сокращённый вариант. По сути это и есть «каркас» программы, а все остальные упражнения имеют второстепенное значение. Сокращённый вариант может также подойти атлету, желающему более сконцентрироваться на силовой работе в Блоке 2 программы. Пример сокращённого комплекса (естественно, между ним и базовым вариантом куча разнообразных решений):

День 1
1.Присед
2.Жим 45 гр.
3.Подтягивания/Верхний блок
4.Махи в наклоне
5.Упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне
2. Жим лёжа
3.Икры стоя
4.Протяжка широким/ махи в стороны
5.Другое упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга
2.Жим стоя
3.Икры сидя
4.Упражнение для трицепса
5.Упражнение на бицепс
Отдых 72 часа


4. Инструкция по применению

1). Разминка
Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1.
Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.
Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.
Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.
Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.
Разминка к рабочим подходам основных упражнений в Блоке 2 также в зависимости веса используемых отягощений может быть в двух вариантах:
Вариант А. 1х8-10 60%, 1х6-8 80% от рабочих 3х5 (4х6);
Вариант Б. 1х8-10 50%, 1х6 70%, 1х5 90% от рабочих 3х5.
Для остальных упражнений достаточно 1-2 разминочных подходов- 1х8-10 (70-80%) и 1х8-10 60% + 1х8-10 80% от рабочего веса в упражнении соответственно.
2). Паузы отдыха
В Блоке 1 вполне достаточными паузами отдыха между рабочими подходами в основных упражнениях будет 2, до 3-х минут, в остальных 1-2 минуты. В Блоке 2 между рабочими подходами основных упражнений- 3 минуты, максимум 4-5 минут, в остальных также 1-2 минуты. Тренировки длятся около 1 часа, на пике силового блока до 1,5 часов.
3). Амплитуда движения
Амплитуда движения в основных упражнениях полная, насколько это возможно с точки зрения безопасной техники исполнения, с включением суставов. В остальных упражнениях (например, таких, как подъём штанги на бицепс или жим ногами) вполне допустима сокращённая, целевая амплитуда.
4). Темп движения
Темп движения естественный- подконтрольное опускание, без паузы, но и отбива внизу, мощный подъём, без всяких искусственных замедлений, небольшая пауза для вдоха вверху. В становой тяге- раздельный старт.
5). «Общеукрепляющие» упражнения
Для хорошего самочувствия плечевых суставов в программу включено на обязательной основе упражнение - махи гантелей наклоне. В разминке перед жимовыми упражнениями на каждой тренировке не возбраняется 1 подход на 8-12 повторов с лёгкими гантелями/грифом упражнения типа Л-вращений или кубинского жима. Для укрепления брюшной стенки- прямая работа на переднюю и латеральную части кора.Это могут быть, например, обычные скрутки, скрутки на фитболе, «молитва» или подъёмы ног в висе в качестве одного из упражнений на пресс, и диагональные скрутки, боковые наклоны, «дровосек» в качестве другого. В разминке перед основной частью тренировки и заминке не будут лишними по 1 подходу на 10-15 раз прямых и обратных гиперэкстензий без веса.
6). Дополнительные упражнения
Для грудных- сведения рук на тренажёре «бабочка» (Дек-Пек) или кроссовер на блочном тренажёре. Для дельты- протяжка средним/широким хватом до груди или более «изолирующее»- махи гантелей в стороны.
На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.
Для бицепсов- любые сгибания рук со штангой/гантелями/на блоках стоя или сидя.
Для квадрицепсов- жим ногами, присед в ножницах. Самый «халявный» вариант- разгибания ног в тренажёре.
Для широчайших- пуловеры, тяги верх.блока на прямых руках.
Вместо гиперэкстензий можно включать в программу сгибания ног для бицепса бедра. Для каждого цикла выбирается только одно из дополнительных упражнений на мышечную группу, в следующем цикле можно его заменить на другое.
7). Уплотнение нагрузки
Интересны и полезны варианты программы с использованием комби-сетов и супер-сетов, состоящих из арсенала «дополнительных» упражнений. Примеры таких сочетаний:
- А1 «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х8-10
А2 Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10

- А1 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
А2 Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х8-10

- А1Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10
А2 Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10

- А1 Пулловер 1 разм.+2-3х8-10
А2 Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10

- А1Жим ногами 1-2 разм.+2-3х8-10
А2 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10
и т.д.,

различных вариантов может быть множество. Паузы отдыха между супер (комби)-сетами сокращаются до 0.5-1 минуты. Отличное сочетание силовой и метаболической тренировок!
7). Заключение
На этом месте могло бы быть 10 страниц инфы про глистов.))) Её не будет…
Успехов в тренировках!

Варианты без становой тяги [ http://forum.steelfa...23&p=1057178230 ]

Усиленный вариант программы, для более опытных [ http://forum.steelfa...23&p=1057374661 ]

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения [ http://forum.steelfa...23&p=1057426504 ]

Любителям Сокращённых программ "Летняя Сокращёнка" [ http://forum.steelfa...23&p=1057610341 ]

Программа SuperKompound-0 для новичков с нулевым стажем [ http://forum.steelfa...23&p=1057618343 ]

Продолжение программы для новичков с нулевым стажем [ http://forum.steelfa...23&p=1057724457 ]

Лирика и философия
http://forum.steelfa...23&p=1057602528
http://forum.steelfa...23&p=1057703970

1) сколько должен быть стаж что бы приступать Усиленный вариант программы, для более опытных ?

2) правильно ли я понял в усиленном варианте например взять день 1 вы добавляете присед 2-3 подхода на 8-10 раз т.е за тренировку присед получается 5-6 подходов?

3) занимался 2 года воркаутом и год качалки в сумме с перерывами ходил потом попал в армию и целый год ничего не делал подзаплыл немного, вот сейчас начал заниматься по проге которую дает лайл верх/низ но думаю будет разумнее перейти на фулбади быстрее восстановлюсь да и веса у меня не большие что бы делить верх/низ как думайте правильно ли я сделаю что перейду на фулбади?

[Drey]

Правильно. Только на фига цитировать такие объемные посты целиком?

Сообщение изменено: Drey (17 сентября 2016 - 01:08)

[Олег К]

Drey,

Всё верно говоришь. 

Однако (это не к тебе) у меня всегда есть вопросы к этим "воркаутёрам"- а чем вы занимаетесь, ребята,по факту. Точно тем? И точно развивается, что надо?

В зале, куда я хожу, есть тренер-кроссфитер. Реальный атлет, призёр там некуёвых соревнований... На базе МС по классике-борьбе и КМС по ТА...))))

[nexon2322]

Drey,

да чет затупил хотел редактировать но нельзя) 

[nexon2322]

Олег К,

ну поэтому я и пошел в качалку) был молод и задрачивал на турничках;D сейчас мне это не нужно) 

хоть какой то + моего дроча турников и брусьев это всё равно хоть и небольшая подготовка нежели просто придет в качалку тело которое не занималось ничем 

[Олег К]

nexon2322,

Если ты задрачивался просто на брусьях и турничках, а не полный комплект на всё тело, начинай с уровня "0".

Это не западло... Просто быстрее в старые кондиции войдёшь

[Алексей Юрьевич]

Олег К,

ну поэтому я и пошел в качалку) был молод и задрачивал на турничках;D сейчас мне это не нужно) 

хоть какой то + моего дроча турников и брусьев это всё равно хоть и небольшая подготовка нежели просто придет в качалку тело которое не занималось ничем 

У меня до качалки тоже за плечами были годы подобных тренировок.

В зале это дало лишь общую выносливость организма и способность тренироваться интенсивнее, чем совсем нулевому новичку.

Силовые пришлось поднимать с нуля всё равно. 

[43agofas]

Тут был задан вопрос, как построить схожую программу, только без выполнения становой тяги. В принципе это возможно.

Приведу вариации на эту тему на примере 1-го блока.

 

Вариация №1 будет отличаться более высокой нагрузкой 

День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10 
2.Жим стоя/сидя  1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

Добрый день , Олег К, подскажите пжл ,а в данной программе обязательны  разминочные подходы?

[Олег К]

43agofas,

Они обязательны в любой программе

[43agofas]

Олег К, можно еще вопрос ?

посмотрите пжл возможно такое изменение, в данной программе?

Ранее писала ,но в другой теме , о том что данную тренировку использовала  и застряла на одном весе , цикл был долгим 8 недель, после данного цикла тренировок (гипертрофия)нужно переходить с этой же программой на СИЛУ?

 

Или взять в основу программу с нуля в вашей теме  ??

 

Прошу прощения за сыр бор ,но мне нужно помощь  что делать дальше)))) читаю форум и очень много информации не знаешь за что взяться

про свою цель писала улучшить силовые показатели  и массу ..... , кстати массу до 55 выполнила ) не знаю повлияла ли данная программа, но в июле 2016 вес стоял на 53, а на выходных зафиксировала 55)))объемы пока не измеряла

 

про БЖУ учла пожелания

 

 

 

Олег К. заранее спасибо!

 

День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10 
2.Жим стоя/сидя  1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10  замена   ЖИМ НОГАМИ в тренажере 1-2 разм.+3х10
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15 замена выпады 1-2 разм.+3х10
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10 
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15 замена на упражнения изолирующее на заднюю поверхность бедра 1-2 разм.+3х10

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15 замена Тяга одной рукой
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

[Drey]

Олег К, пора уже FSK для женщин писать

[Ташир]

Я бы тоже посмотрел на "женский вариант". Только его более вдумчиво изложить придется для улучшенного восприятия)
P.S. В продвинутой версии второй день ( где связка подтяги, тяга, махи в наклоне и румынка) шикарно в спину заходит.

[Олег К]

Я не копенгаген в вопросах женского тренинга и попрошу от меня отстать

[43agofas]

Я не копенгаген в вопросах женского тренинга и попрошу от меня отстать

жаль.....  а меня имена вас советовали 

[Железякин]

43agofas,Вам бы все таки к Гончарову.  он на женском " уже собаку съел " .   

[Ташир]

43agofas,Вам бы все таки к Гончарову. он на женском " уже собаку съел " .

Так может ей хочется четкости и простоты, а не рысканья в словоблудии шаманских басен?

[Виктор С]

....Вам бы все таки к Гончарову.  он на женском " уже собаку съел " .   

Владимир Иванович конечно авторитет, но иногда слишком ортодоксален.

Хотя я тоже.

И потом есть понятие "нравиться/не нравится". Кому-то Шейко, кому-то Суровецкий, кому-то Головинский.

 

43agofas, есть девушки закончившие FSK и желающие тренироваться дальше по схемам Олега, но для конкретных советов нужны конкретные вопросы и, желательно, краткие отчеты по ходу схемы.

[Олег К]

день2

жим ногами 3х10+

сгибания ног 3х15

 

День3

Румынка 3х10+

выпады 3х(12+12)

---

Однорукая тяга (продольная или поперечная) в режиме 2-3х12-15 сгодиццо

---

...И хорошего вам настроения (с)