1980 ответов в этой теме

[AlexV4k]

Моя бумажная версия уже скоро должна приехать
Переводить книгу будет долго и нудно (как и фоткать/сканировать страницы)
Скину сюда 50 программ и концепцию седьмой недели

Если книга выдержана в стиле 5/3/1 2nd edition, то не так уж долго  и совсем не нудно.

[mrmuscular]

AlexV4k, Нууу, круть вообчем "А жизнь-то налаживается" (с). Удачи с переводами буду внимательно следить за ними.

З,Ы, Счетчик сделай таки

Сообщение изменено: mrmuscular (18 сентября 2017 - 11:04)

[AlexV4k]

AlexV4k, Нууу, круть вообчем "А жизнь-то налаживается" (с). Удачи с переводами буду внимательно следить за ними.

З,Ы, Счетчик сделай таки

Спасибо за поддержку! И за повторный совет по поводу счетчика - сделал.

[AlexV4k]

Перевод статьи с t-nation. Подойдет для первого знакомства с системой.

5/3/1: How to Build Pure Strength - https://fitcrowd.blo...e-strength.html

[AlexV4k]

Т-nation:

World's Simplest Training Template - https://fitcrowd.blo...g-template.html

[AlexV4k]

По просьбам тренирующихся перевел Limber 11 ДеФранко - разминочный комплекс, одобренный Вендлером - https://fitcrowd.blo.../limber-11.html

[Бород Бородатович]

Эм, а в екселе нет 5/3/1 ?

[AlexV4k]

Эм, а в екселе нет 5/3/1 ?

Зависит от того, какая именно программа интересует.

Есть онлайн-калькулятор с несколькими вариантами - https://blackironbea.../3/1/calculator

Excel можно посмотреть здесь - https://www.allthing...y-poteto-v1-28/

[AlexV4k]

T-nation:

Building a Bigger Yoke - https://fitcrowd.blo...igger-yoke.html

[Тосик]

Парни, вопрос такой, к тем кто занимается по Вендлеру. Уже спрашивал у некоторых форумчан лично, спрошу теперь у всех, кто как вписывает в тренинг кардиотренировки? Есть ли те кто использует сани и утяжелители о которых пишет автор? Чую что наврятли. Вообщем давайте обсудим.

[AlexV4k]

Парни, вопрос такой, к тем кто занимается по Вендлеру. Уже спрашивал у некоторых форумчан лично, спрошу теперь у всех, кто как вписывает в тренинг кардиотренировки? Есть ли те кто использует сани и утяжелители о которых пишет автор? Чую что наврятли. Вообщем давайте обсудим.

Фермерские прогулки, наверное, можно попробовать.

[cat_man]

Занимаюсь по доработанной под себя схеме по Вендлеру:

Т.1

1. Ж.л 5/3/1 (последний подход повторяю 3 раза с фиксированным объёмом, в неделю, когда 1 повтор тренировка выглядит 1, 1, мах повторы)

2. Брусья 2х15

3. Присед 5/3/1 (я приседаю только фронтально)

4. Подтягивания 5х10-12р

5. Толкаю сани. В действительности, это не совсем сани а тренажёр, имитирующий их, но тяжеловато. 5 интервалов и расстояние увеличиваю.

 

Т.2.

1. Ж. ст. 5/3/1, первый последний подход повторяю 3 раза в 5 повторах.

2. Становая тяга 5/3/1

3. Взятия на грудь 50-60% от становой 3х3-2 (делаю через тренировку, т.е. 2 раза в месяц)

4. Ж.л 50-60% 3х10-12,

5. Бицепс 2х8-12 (делаю в дни, когда не делаю взятия)

6. Подъём ног к перекладине 2х12-15

 

Т.3 Плаванье. Проплываю 1 км за 20 мин, в основном брассом, не сильно напрягаюсь, но стараюсь при сохранении времени увеличивать проплываемое расстояние.

 

Перешёл на Вендлера 1,5 года назад, когда захотел увеличить общую функциональность. Пробовал по разному, но сейчас остановился на этой схеме.

Результаты в основных движениях:

Ж.л. 145, Присед 160, ж.ст 90, ст. т. 220. Возраст 40, вес 100кг.

[d-rago-n]

cat_man, 2 вопроса:

1. Как сильно раскачались на Вендлеровской проге?

2. Зачем плавать по 1 км за 20 минут?

[cat_man]

1. У меня цель была наоборот уменьшить объём, перевести всё в режим ОФП. Переходил с жимовых программ, т.к. хотел в своё время пожать мастера, но понял, что не могу удержаться в весовой, хотя жим довёл до 160 на тренировках. Остальные движения воспринимал как подсобку.

На Вендлере жим лёжа сначала упал до уровня 140 (я делал только по схеме 5/3/1 без дополнительной работы). Хорошо прогрессировали жим стоя и становая, причём становая шла без особого напряжения.

С приседом сложнее, т.к. есть проблема с коленями. Лучший результат раньше был 170х15 со штангой на спине - теперь только фронтальный присед и за большим количеством повторений не гонюсь.

Личный вес снизился на 4-5 кг, чему я очень рад. Также визуально стал посуше, да и в целом посбалансирование - ноги подросли, спина, плечи а грудь наоборот поменьше.

2. Плаваю, потому что нравится. Почему такой объём - так просто вышло в среднем. Прогресс в плаванье оцениваю по степени усталости от проплытого расстояния, за скоростью не гонюсь и жёстко объём не отслеживаю.

[Sakhalinets]

Перешёл на Вендлера 1,5 года назад

Ж.л. 145, Присед 160, ж.ст 90, ст. т. 220. Возраст 40, вес 100кг.

А какие показатели были 1,5 года назад?

 

 

 

пардон, вопрос снят: не дочитал ваш мессидж..)

Сообщение изменено: Sakhalinets (29 октября 2017 - 12:16)

[AlexV4k]

Советы по укреплению хвата из блога Вендлера:

8 Simple Ways To Build A Better Grip - https://fitcrowd.blo...etter-grip.html

 

Если вдруг кому интересно, закончил перевод Beyond, приступил к переводу 5/3/1 2nd Edition (второе издание). Лежать будет здесь - https://fitcrowd.blo...t.ru/p/531.html

[AlexV4k]

Из блога Вендлера:

5 Training Tips About Chins/Pull Ups - https://fitcrowd.blo...nspull-ups.html

[Кандид]

Появилась разновидность 5/3/1 - N-Suns

довольно неплохой объем работы в основных упражнениях, чего, на мой взгляд, не хватает большинству программ Вендлера

+ разнообразие вариантов основных упражнений 

[Letxhik91]

Здрасте, решил попробовать данную программу, 4 дня в неделю, вариант подсобки 4. Так вот вопрос, основное упражнение понятно 3 подхода, а вот подсобки по 5 подходов. Не многовато ли?
Не получится ли так, что я подсобкой буду изнурять мыщцу, и попросту ее не хватит на основное упражнение на след. день?

Сообщение изменено: Letxhik91 (09 января 2018 - 06:34)

[AlexV4k]

Здрасте, решил попробовать данную программу, 4 дня в неделю, вариант подсобки 4. Так вот вопрос, основное упражнение понятно 3 подхода, а вот подсобки по 5 подходов. Не многовато ли?
Не получится ли так, что я подсобкой буду изнурять мыщцу, и попросту ее не хватит на основное упражнение на след. день?

Попробуйте начать с небольших весов (заведомо посильных) и увеличивать их постепенно - обычно Вендлер советует поступать именно так.

Во втором издании 5/3/1 (в описании Библии Периодизации) он пишет следующее: You can change exercises however you see fit. This won’t make or break your program. You need to do enough assistance work to keep you balanced, strong and big – but not enough of it to break your performance on the big lifts.

Сообщение изменено: AlexV4k (09 января 2018 - 11:26)

[Letxhik91]

Попробуйте начать с небольших весов (заведомо посильных) и увеличивать их постепенно - обычно Вендлер советует поступать именно так.
Во втором издании 5/3/1 (в описании Библии Периодизации) он пишет следующее: You can change exercises however you see fit. This won’t make or break your program. You need to do enough assistance work to keep you balanced, strong and big – but not enough of it to break your performance on the big lifts.

Ок, спасибо, буду пробовать

[AlexV4k]

Перевел Simplest Strength Template из второго издания (в теме вроде бы не выкладывали подробный перевод, а упоминается программа часто) - https://fitcrowd.blo...h-template.html

[Voytich]

Всем привет. Начал свое знакомство с 5/3/1, если позволите делюсь первыми впечатлениями. До этого работал по СРЦ, так что с ним и сравниваю. Что понравилось: 1) работать тяжелее, 2) времени на треню уходит немного, 3) разнонаправленная работа если можно так сказать – тяжелые 5 3 1 и более лёгкие (относительно конечно) многоповторы (разнообразие это +), 4) масса вариаций вокруг костяка 5 3 1.
Для первого знакомства выбрал такой вариант:
Д1: жим 5/3/1, жим стоя 5х10, подтягивания 3х8, брусья 3х8, пнб 3х8
Д2: присед 5/3/1, тяга на прямых ногах 5х10, разгибания ног 3х8, икры 3х10, пресс
Д3: жим лёжа 5/3/1; жим 5х10; подтягивания 3х8, брусья 3х8, пнб 3х8
Д4: тяга 5/3/1; фронт. Присед 5х10; разгибания ног 3х8, икры 3х10, пресс
В 5х10 вес 50% от ТМ, в остальных ориентировочно взял так, чтобы было выполнимо.
Прошел первый цикл, понял что надо добавить что то на верх спины. Добавил легкую тягу нижнего блока суперсетом к прессу. Вес небольшой, до упора сводя лопатки. Не хватает сгибаний ног, но такого станка пока не предвидится.
Планирую поработать еще 1 цикл и сменить жимовую подсобку со штангой на жим гантелей. А может и кардинально пересмотреть, пока продолжаю изучать книгу и присматриваться к вариантам монолит и full body.

[cat_man]

Здравствуйте!

Напишу как я изменил свои тренировки, может кому это покажется интересным.

Основные причины изменений:

- уже с 4 цикла стал замечать, что спина в таком режиме не восстанавливается, что особенно ощущалось в Т2 начиная с 1-го упражнения - жима стоя;

- я не смог вытягивать длинные тренировки с толканием саней - прогресса там практически небыло, а увеличение расстояния осуществлял силой воли, но при этом организм к нагрузке не привыкал. на 6 цикле с санями завязал, но возможно вернусь к ним в дальнейшем (об этом чуть позже)

 

Сейчас тренировки выглядят так:

Т1.

1. Жл 5/3/1 схема как и раньше - последний подход повторяю 3 раза, в день когда 1 раз - 3-й подход до отказа.

2. Присед фронтальный 65%,75%,85%х5 (этот вариант взят из схемы Вендлера с взятиями на грудь)

3. Подтягивания 5х10-12

4. Скручивания

Т2.

1. Жим стоя 5/3/1, первый последних подход повторяю 3 раза.

2. Становая 5/3/1 тянуть стал в классике, что для меня тяжелее

3. Взятия на грудь 65%,75%, 85% х 3 (тоже идея из схемы с взятиями)

Т3.

1. Присед фронтальный 5/3/1

2. Жл 50%,60%,65% 2х10

3. Брусья 2х15-20 собственный вес, без особого напряжения

4. Бицепс 2х8-12

5. Подъём ног в висе.

 

На данную схему я перешёл с предыдущей без остановки и продолжаю двигаться. Сейчас заканчиваю 8-й цикл. Идёт всё неплохо. Тренируюсь по прежнему не чаще 2-х раз в неделю. Когда упрусь окончательно - перейду на схему Вендлера со взятиями на грудь. Именно из-за взятий поменял форму становой на классику. Также хочется вернуть сани - при тренировках со взятиями думаю будет полегче, т.к. веса меньше и возможно сил будет оставаться больше.

Сообщение изменено: cat_man (04 февраля 2018 - 08:02)

[AlexV4k]

Здравствуйте!

Напишу как я изменил свои тренировки, может кому это покажется интересным.

Основные причины изменений:

- уже с 4 цикла стал замечать, что спина в таком режиме не восстанавливается, что особенно ощущалось в Т2 начиная с 1-го упражнения - жима стоя;

- я не смог вытягивать длинные тренировки с толканием саней - прогресса там практически небыло, а увеличение расстояния осуществлял силой воли, но при этом организм к нагрузке не привыкал. на 6 цикле с санями завязал, но возможно вернусь к ним в дальнейшем (об этом чуть позже)

 

Сейчас тренировки выглядят так:

Т1.

1. Жл 5/3/1 схема как и раньше - последний подход повторяю 3 раза, в день когда 1 раз - 3-й подход до отказа.

2. Присед фронтальный 65%,75%,85%х5 (этот вариант взят из схемы Вендлера с взятиями на грудь)

3. Подтягивания 5х10-12

4. Скручивания

Т2.

1. Жим стоя 5/3/1, первый последних подход повторяю 3 раза.

2. Становая 5/3/1 тянуть стал в классике, что для меня тяжелее

3. Взятия на грудь 65%,75%, 85% х 3 (тоже идея из схемы с взятиями)

Т3.

1. Присед фронтальный 5/3/1

2. Жл 50%,60%,65% 2х10

3. Брусья 2х15-20 собственный вес, без особого напряжения

4. Бицепс 2х8-12

5. Подъём ног в висе.

 

На данную схему я перешёл с предыдущей без остановки и продолжаю двигаться. Сейчас заканчиваю 8-й цикл. Идёт всё неплохо. Тренируюсь по прежнему не чаще 2-х раз в неделю. Когда упрусь окончательно - перейду на схему Вендлера со взятиями на грудь. Именно из-за взятий поменял форму становой на классику. Также хочется вернуть сани - при тренировках со взятиями думаю будет полегче, т.к. веса меньше и возможно сил будет оставаться больше.

А как выглядели тренировки до изменений? 5/3/1 for beginners? Тренируетесь два раза в неделю или очепятка?

[cat_man]

Я выше писал, как выглядели тренировки. Это уже был некий вариант подгона под себя, основанный на методах, описанных в оригинальной 5/3/1/ и beyond.

 

Сейчас тренируюсь 2 раза в неделю.

[AlexV4k]

Я выше писал, как выглядели тренировки. Это уже был некий вариант подгона под себя, основанный на методах, описанных в оригинальной 5/3/1/ и beyond.

 

Сейчас тренируюсь 2 раза в неделю.

Понял (я подозревал о существовании некоего промежуточного варианта). Спасибо за ответ. Плаванье заброшено? Силовые изменились за это время?

[cat_man]

Плаваю периодически, но сейчас чаще выезжаю в выходные за город, поэтому пока не регулярно. Я плавал обычно по субботам, т.к. в городе был.

Силовые растут - всё ещё продолжаю начатую осенью прогрессию в 4 основных движениях. В подсобке не убиваюсь, даже во взятиях пока не жёстко придерживаюсь зависимости от тяги.

[AlexV4k]

Плаваю периодически, но сейчас чаще выезжаю в выходные за город, поэтому пока не регулярно. Я плавал обычно по субботам, т.к. в городе был.

Силовые растут - всё ещё продолжаю начатую осенью прогрессию в 4 основных движениях. В подсобке не убиваюсь, даже во взятиях пока не жёстко придерживаюсь зависимости от тяги.

Круто! Только не совсем понятно о какой зависимости идет речь?

[cat_man]

Я про зависимость процентовки во взятиях на грудь от становой тяги. Пока цикл начинался - взятия делал 50-60% от веса в тяге, но когда взятия подошли к весу в районе 100 кг, тут мне уже очень тяжело в нормальной технике даже 2 повторения сделать. Понял, что для взятий лучше свою отдельную процентовку вести.