этот
А как хоть примерно это может выглядеть?
Надо на полгода расписать тренинг этих мышц. Там должны быть объемные тренировки, объемно-силовые, не думаю, что вам понадобятся силовые. С акцентацией на жимы, с акцентацией на разведения и отведения. У Вас веса рабочие на дельты, я обратил внимание - не такие большие, как в обычном Вашем тренинге. Акцентируете дельты, потом спину. Чередуете такие акцентации и плавно входите в специализации.
Например:
I,III. Дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 5-6х8
2. Разведение гантелей в стороны 4-5х8
3. Отведение на боковые дельты на блоке 4-5х(10+10)
4. Жим сидя 5-6х6-8
5. Отведение гантелей вперед 4-5х8
6. Отведение на передние дельты на блоке 4-5х(8+8)
7. Грудь - два-три упражнения, любые, разные, менять циклами, во вторичном режиме, то есть по 4-5 подходов, вдогонку, в общем, как получится.
II,IV. Спина, задние дельты.
Тут прога помягче, можно в объемно-силовом режиме. Спина нетравмоопасная группа, можно и в объмно-силовом. Тут, на спину, надо работать поперечно, то есть на тягах гантелей и блока, штанги, добивая вертикальными вещами. Возросшая сила широчайших вполне позволит Вам потом начать подтягиваться. Впрочем, Вы все-таки подтягиваетесь, сказываются рабочие веса в тягах штанги. Поэтому можно начать и наоборот, с работы по вертикали. Тот случай, когда можно и так, и эдак.
Добавлено
ustas13
roninrey
Нельзя ли увидеть ещё главы из женского прикладного?
Если не трудно, на какой главе я остановился?, в смысле, какая глава была последней? Я последнюю главу буду искать..., если вообще найду. Я кину буквально щас.
Добавлено
Посмотрел по книжке, там всего одна глава на верх, последняя. Кидаю:
""ГЛАВА 45 ТРЕНИНГ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Гармоничное мышечное развитие верхней части тела обычно не является целью абонементно занимающейся жещины. Чаще всего при тренинге верхней части тела речь идет только о некотором тренировочном воздействии на грудь, руки и спину, особенно на ее верхнюю наружную часть. В отношении тренинга груди чаще всего ставятся такие задачи, как мышечный тонус грудных мышц и общий тонус всего бюста, - то, что женщины называют ёмким словом “подтянуть”. Претензии, предъявляемые к рукам, женщины обычно формулируют как отсутствие тонуса (дряблость), лишний жир, особенно на верхней части трицепса, и, как это не удивительно, отсутствие некоторого количества мышц. К проблемам спины женщины обычно относят недостаток мышечного тонуса и лишнюю жировую ткань, особенно в верхней части спины. Задачи, поставленные в отношении рук и спины, тренинговыми средствами культуризма решаются в полной мере, степень их реализации зависит только от затраченных усилий и времени. Проблемы же бюста тренинговыми средствами бодибилдинга решаются частично. При этом в полной мере можно решать только задачи мышечного развития грудных мышц - как их объёма, так и тонуса.
Основной проблемой тренинга “верха” у женщин является низкая интенсивность тренинга, обусловленная трудностями в приобретении силы. Проблема усугубляется тем, что в набор качеств, образующих физически-половой статус женщины, сила как физическое качество не входит ни в какой бы то ни было форме, и является чисто мужским, то есть антиженским, качеством. Здесь тренер, инструктор, или лицо, взявшее на себя казалось бы, необременительный труд помощи занимающейся женщине, сталкивается с весьма жестким поведенческим стандартом. Поэтому целесообразно с первых же тренировочных занятий предлагать женщине объёмно-силовой режим работы, например, по такой вот тренировочной программе:
[84ж]
1. Тяга верхняя блочная узким хватом
(с отклонением корпуса назад) 2х8;3х6;
2. Тяга нижняя блочная средним
(узким) хватом 2х8;2х6;2х5;
3. Жим наклонный 2х8;3х6;
4. Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;
5. Подъем на бицепс 5х6;
6. Французский жим гантели сидя 5х(8+8);
Такой тренинг целесообразно применять в течении 5-6 недель, а затем можно перейти к индивидуальной программе, акцентирующей тренировочную работу на той или иной зоне верхней части тела. При этом применяют тот двигательный режим (количество повторений), который наиболее приемлем для решения стоящих перед женщиной тренировочных задач. Например, так может выглядеть шести-восьминедельная тренировочная программа в акцентом на объем и тонус мышц груди:
[85ж]
1. Жим наклонный 4-5х8
2. Грудное сведение гантелей наклонное 4х10
3. Жим лежа широким хватом 4-5х8
4. Грудное сведение на тренажере 4х10
5. Пулловер грудной 3-4х12
6. Тяга нижняя блочная 5-6х10-12
7. Подъём на бицепс 5-6х8
8. Французский жим на блоке 4-5х8-10
Соответственно, акцентированная тренировочная работа, направленная на сжигание лишнего жира и придания тонуса мышечному массиву спины, может проходить по следующей тренировочной программе:
[86ж]
1. Тяга верхняя блочная узким хватом
(с отклонением корпуса назад) 4-5х12-15
2. Тяга нижняя блочная средним
(узким) хватом 4-5х12
3. Тяга гантели 4-5х(10+10)
4. Разведение гантелей стоя в наклоне -
- на заднюю дельту 4-5х10
5. Пулловер с гантелью 3-4х10-12
6. Жим наклонный 5-6х8-10
7. Подъем на бицепс гантелей 5х8
8. Французский жим лежа 5х10
Реже - с первых месяцев тренинга, но зачастую - по ходу решения задач коррекции тонуса, формы, наличия жировой ткани и общего состояния таких мышечных массивов как грудь и спина, перед занимающейся женщиной открывается возможность более активного тренинга рук. Приходится признать, что нормально (сугубо с общеэстетической, ни в коей мере не со спортивной точки зрения) сформированные руки у женщин, не занимающихся спортом, встречаются чрезвычайно редко. Даже у молодых девушек в подавляющем большинстве случаев имеет место полная растренированность мышц рук, граничащая с мышечной атрофией. Обычно при взгляде сбоку (на руку женщины) линия бицепса смотрится как вогнутая вовнутрь линия; при этом форма верхней части плеча (трицепса) искажена валиком или наплывом жировых отложений. Женские руки смотрятся более эстетично, если они умеренно гипертрофированны, с характерной округлой формой бицепса и трицепса, с хорошим мышечным тонусом и без признаков лишнего жира. Как и в случае с мышцами груди и спинным мышечным массивом, путь к хорошему тонусу и форме рук лежит через объемно-силовой тренинг. Примерно так может выглядеть тренировочная программа объемно-силового тренинга рук:
[87ж]
1. Трицепсовый жим наклонный (лежа)
узким хватом 2х8;2х6;2х5;
2. Французский жим лежа 2х8;2х6;
3. Французский жим на блоке 2х8;3х6;
4. Подъем на бицепс гантелей 2х8;2х6;2х5;
5. Подъём на бицепс 2х8;3х6;
6. Тяга верхняя блочная обратным хватом -
- на бицепс 4-5х6-8;
7. Грудное сведение на блоке (тренажере) 5-6х8-10
8. Тяга нижняя блочная 5-6х8-10
Вход
Регистрация
Наверх
но сейчас всё понял.
