26289 ответов в этой теме

[Назар]

Привет всем,оцените программу.Тренируюсь 5 месяцев .Четыре месяца делал базовые упражнения на массу.Сейчас,когда набрал немного и приучил тело к нагрузкам решил перейти на сплит.
Посмотрите, может что то еще нужно добавить или исправить .По этой программе влаживаюсь в час . Заранее благодарен.

Тренировка №1. Грудь. Трицепс. Голень. Пресс
Тренировка№2. Спина (верх). Бицепс. Голень. Пресс.
Тренировка№3. Ноги. Плечи. Предплечья.

Примерный подбор упражнений для данной схемы примера №1 (количество подходов имеется в виду рабочие, перед рабочими подходами необходимо сделать один или два подхода разминочных с легким весом):
Тренировка №1.
1. Жим лежа 3 Х 8-10
2. Разводка гантелей лежа 3 Х 8-15
3. Жим лежа узким хватом (можно в тренажере Смита) 3 Х 8-12
4. Трицепс, жим книзу на блоке 3 Х 8-12
5. Голень стоя в тренажере 3 Х 10-15
6. Скручивания 3 Х max

Тренировка№2.
1. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 3 Х 8-10
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 Х 8-12
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя 3 Х 8-12
4. Бицепс стоя со штангой 3 Х 8-10
5. Голень сидя в тренажере 3 Х 10-15
6. Скручивания 3 Х max

Тренировка№3.
1. Приседания со штангой 3-4 Х 8-12
2. Румынская тяга (если данное упражнение покажется тяжелым и травмоопасным можно заменить его на сгибание ног лежа в тренажере) 3 Х 8-12
3. Тяга штанги к подбородку стоя хватом на ширине плеч 3 Х 8-10
4. Подъем рук с гантелями через стороны стоя (можно для большей изоляции делать одной рукой) 3 Х 8-12
5. Сгибания в запястьях со штангой 3 Х 8-15
6. Обратные сгибания в запястьях 3 Х 8-15[/size][/font]

[Silovichok]

Silovichok, ты думаешь Бутенко это переработаный Рогожников?

нет я так не думаю, но в принципе если посмотреть основа примерно одинаковая ... Рогожникова почитай здесь http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=21644:

Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта. Чем? А тем, что я не рекомендую делать много упражнений и подходов, не ходить часто в зал, больше отдыхать. Я сам и со своими учениками, попробовал много тренировочных программ известных всем тренеров, перепробовал несколько методик из глянцевых журналов. Большинство их основано на простом увеличении веса на каждой тренировке, небольшое отступление назад с уменьшением весов и снова увеличение на нескольких тренировках и так до максимальных весов и соревнования, а количество упражнений повторов и подходов от 5*5 и до бесконечности. Контролем на этих тренировках являются % от максимального результата показанного на каком то соревновании, проходке. Многие спортсмены в этих программах, ставят завышенные, желаемые результаты, или заниженные. Но всё равно % которые надо показать на конкретной тренировке планируемые и что бы показать их, надо подходить к этому в оптимальном состоянии психологическом, физическом, эмоциональном. В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Я сам тренируясь и тренируя спортсменов думал когда то, что нашел оптимальный вариант для лифтинга 4 тренировки в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Потренировавшись какое то время в таком режиме, стал замечать, что лучшая тренировка в понедельник после двух дней отдыха, и по силе и по настрою, стал планировать на этот день тяжелую, анализ, рекомендации известных специалистов советского периода которые сохранились в памяти после учебы в физкультурном, книга Менцера подтолкнула к переходу на схему с постоянными тренировками через два дня. Как многие пишут, что оптимальное время восстановления 72 часа. Исходя из этого строю тренировочный процесс так, что от тренировки до тренировки проходит именно 72 часа. Делать на каждой тренировке тяжелую по весу или тяжелую по объему выполненной работы не возможно, попробуйте сами провести несколько тренировок подряд с весами 80-85% и почувствуете, что такое связки суставы, и что такое перетренированность. Что делать? Значит нужно чередовать тренировки делая одну тяжелую вторую разгрузочную-восстановительную. С тяжелой понятно,без нагрузки прогресса не будет. А зачем легкая? Легкая тренировка нужна для психологической разгрузки в первую очередь, ведь наверняка многих из вас после предельной работы на весах замечали как сложно на следующей тренировке настроиться на нормальную работу, на серьезный вес на штанге. И по этому надо дать нашей ЦНС отдохнуть, как я говорю отдышаться. Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению. Ага ну вот и всё, есть схема поехали работать. Ан нет не всё, практика показала, что и в этой схеме есть нюансы, какие? А вот исходя из схемы тренировок Т-Л-Т-Л и т.д. мною подмечено, что если на второй тяжелой тренировке есть прогресс, на третьей он минимальный, а на четвертой как правило уже минус по весам или по повторениям. Значит перегрузились. Надо или разгружать или не доводить до перегрузки. Как это сделать? А просто после второй тяжелой тренировки не планировать третью тяжелую, а поставить в план среднюю по объемам работу. И тогда уже схема будет выглядеть так: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Вот это и будет законченным циклом подготовки. В котором есть и нагрузка и отдых и восстановление.

[AnatolyR]

решил перейти на сплит.

вот и зря

[Domus]

Назар,
3 дневный сплит действительно рановато. Можно было использовать фулбади или двухдневный сплит при трехразовых тренировках в неделю

[ddimonn8080]

Рогожникова почитай здесь http://forum.powerli...howtopic=21644:

...вчера весь вечер изучал эту тему(именно по этой ссылке)...очень даже интересно, а главное , что мне нравится-Рогожников доходчиво объясняет схему подбора весов.Много практических нюансов!

[ddimonn8080]

двухдневный сплит при трехразовых тренировках в неделю

Вот это самое то, ИМХО.
Хотя если использовать (попозже-хотябы через пол годика)

Тренировка №1. Грудь. Трицепс. Голень. Пресс Тренировка№2. Спина (верх). Бицепс. Голень. Пресс. Тренировка№3. Ноги. Плечи. Предплечья.

,то я бы поменял на Грудь с Ногами-------Плечи с Трицепсом.У меня по крайней мере трицепс после груди намного слабее чем после плечей, хотя я всегда делал два жима на плечи(из-за головы 3подводки+2рабочих и с груди 3подводки+2рабочих),а потом ещё брусья узким хватом с весом рекорды ставил(свои-47кг *5раз)

[Milik]

Хочу спросить Вашего мнения по поводу данного сплита:
ПН: ноги/плечи
ВТ: Спина/бицепс(тяжело)/трицепс(легко)
СР: отдых
ЧТ: Грудь/трицепс(тяжело)/бицепс(легко)
ПТ: Биц.бедра/спина
СБ: Грудь/дельты
ВС: отдых

ПН: Ноги/плечи
Ноги
1) Розгибание ног на блоках 4х20^
2) Жим ногами 3х20^
супер сет
3.1) Жим ногами 1х20
3.2) Розгибание но на блоках 1х20
3.3) Присед с отягощением 1х20
Плечи
4) Махи в стороны 3х25-20-15 (по пирамиде за 1 сет)
5) Жим в Смите за голову 3х12 (темп 2020)
6) Задняя дельта 4х10 (1040)
^ - увеличение веса с каждым последующим подходом
Задача: ноги - проработать вечно залитые ноги, что некогда не поддаются сушки. От прокачки икр приходится отказываться из-за варикоза.

ВТ:Спина/бицепс(тяжело)/трицепс(легко)
Спина
1) Подтягивание с отягощением 10х10 (НОТ)
2) Тяга штанги в наклоне 3х10 (2031)
Бицепс
3) Штанга на бицепс 21 3х21
4) Сидя, попеременно гантели на бицепс 3х10^
Трицепс
5) Тяга на блоках 4х12^ (1220)

ЧТ: Грудь/трицепс(тяжело)/бицепс(легко)
Грудь
1) Жим штанги под 35 3х10
2) Жим гантель под отрицательным углом 3х10
3) Жим гантель лежа 3х10
4) Розводка гантель лежа 1х10
Трицепс
5) Французский жим лежа 3х10
6) Тяга канатки на блоках 4х10 (1220)
Бицепс
7) Попеременно, гантели на бицепс стоя 3х10^

ПТ: Биц.бедра/спина
Биц.бедра
1) Становая на прямых ногах 4х10^
2) Сгибание ног на блоках 3х15 (2210)
Спина
3) Гиперикстензия Зх10 д-с (2130)
4) Тяга за корпус на блоках 3х10^
5) Тяга к груди на блоках 4х10^
6) Рычажная тяга с упором в грудь 3х10^
д-с - дроп-сет

СБ: Грудь/дельты
Грудь
1) Жим в хамере 4х10 (2121)
2) Брусья с отягощением 4х10^
3) Кросовер на блоках 3х12
Дельты
4) Махи в стороны 3х25-20-15 (по пирамиде за 1 сет)
5) Жим гантель сидя 3х10^
6) Задняя дельта 4х10 (1040)

Как видно в проге отсутствует преесс. Дело в том что его я буду прорабатовать не чаще двух раз в неделю 3х25 скручивание с отягощением, в любой из дней когда будет желание. 
По программе помогите пожалуйста правильно выставить темп выполнения упражнений с уклоном на гипертрофию и выносливость. Укажите как по Вашему мнению должен быть темп там где я его проставил и пожалуйста, укажите, если считаете нужным придерживатся темпа в тех упражнениях где я его не проставил.
Как по вашему мнению стоит подобрать интенсивность и что подчистить в программе если она росчитана на проработку каждой МГ два раза в неделю?
Что Вы думаете по поводу плотности? Так у меня время отдыха между подходами 2,5 мин, между МГ 5мин.

Сообщение изменено: Milik (09 декабря 2011 - 12:51)

[Domus]

Milik,
Вова по моему паузы между сетами / упражнениями несколько завышены

[Назар]

Назар,
3 дневный сплит действительно рановато. Можно было использовать фулбади или двухдневный сплит при трехразовых тренировках в неделю

Спасибо за отзыв и за консультацию.Хотелось бы уточнить почему рановато 3 дневный сплит ,по себе чувствую тело вроде бы восстанавливается хорошо?
И если можно подскажите работающую толковую программку я имею ввиду двух дневний сплит при трех разовых тренировках как вы писали или фулбади.
А то от всех программ на форуме голова кругом,за пол года не прочитать.
Заранее спасибо за внимание.

Вот это самое то, ИМХО.
Хотя если использовать (попозже-хотябы через пол годика)
,то я бы поменял на Грудь с Ногами-------Плечи с Трицепсом.У меня по крайней мере трицепс после груди намного слабее чем после плечей, хотя я всегда делал два жима на плечи(из-за головы 3подводки+2рабочих и с груди 3подводки+2рабочих),а потом ещё брусья узким хватом с весом рекорды ставил(свои-47кг *5раз)

Спасибо большое за советы,обязательно учту.
Успехов вам.

[Назар]

вот и зря

Почему зря,обоснуй

[Silovichok]

...вчера весь вечер изучал эту тему(именно по этой ссылке)...очень даже интересно, а главное , что мне нравится-Рогожников доходчиво объясняет схему подбора весов.Много практических нюансов!

Я списывался с выступающими спортсменами с сайта и они подтверждают что такая схема позволяет прогрессировать без перетрена ... только честно попробовал под себя адаптировать - не получается ..

[Domus]

Назар,
Потому что на этом этапе ты сможешь прогрессировать при более частой проработке МГ. Например, при двухдневном сплите при трехразовых тренировках в неделю ты прокачаешь МГ 3 раза в 2 недели, при твоем изначальном варианте - 2 раза. Пока ты еще на начальном этапе тело хорошо восстанавливается. Когда наберешь массы и увеличишь силовые, тогда можно будет переходить на тренировку МГ раз в неделю. Другим словами все свое время. Что касается программ, посмотри если интересует мои посты в этой теме - есть много различных вариантов. Плюс много всего полезного в разделе Тренинг

[Milik]

Milik,
Вова по моему паузы между сетами / упражнениями несколько завышены

Да это к сожалению так, ибо это связано со значительным обемом тренировки. Но опять таки 2,5мин есть критически максимальное количество времени между подходами, так как первые 2-3 подхода идут более плотно 1,25; 1,5; 2мин. При смене прорабатываемых МГ 5мин есть критичным лишь после проработке больших м.груп либо это связано с сильной усталость после проработки, когда необходимо провести стретчинг. А так при сочитании бицепс-трицепс, грудь-дельты паузы состовляют не более 2-2,5мин.
Хотя не могу не заметить что бывает запиздишься с кем-то и тогда время может неплохо ростянутся.

Сообщение изменено: Milik (09 декабря 2011 - 02:19)

[AnatolyR]

Milik, перемудрил

[ddimonn8080]

ЧТ: Грудь/трицепс(тяжело)/бицепс(легко) Грудь 1) Жим штанги под 35 3х10 2) Жим гантель под отрицательным углом 3х10 3) Жим гантель лежа 3х10 4) Розводка гантель лежа 1х10 Трицепс 5) Французский жим лежа 3х10 6) Тяга канатки на блоках 4х10 (1220) Бицепс 7) Попеременно, гантели на бицепс стоя 3х10^

В этот день много жимов. Так ещё плюс к ним прямая проработка трицепса. Сокращать надо.Лучше жимы одни убрать.

[Domus]

Milik,
Просто как ты говоришь "плотность" может пострадать. А почему объем не подсакратить? ;-)

[Milik]

Milik, перемудрил

Да согласен, с темпом так точно перебор. Не та это программа, чтоб на него заморачиватся
Да и потом я "это" еще своему тренеру не показывал.
Так что наверно, как обычно он все перепишит и сделает все как надо, а не как я велосипед выдумываю

В этот день много жимов. Так ещё плюс к ним прямая проработка трицепса. Сокращать надо.Лучше жимы одни убрать.

Спасибо, это Вы точно подметили
Надо будет поменять упражнения на грудь между четвергом и субботой.

Milik,
Просто как ты говоришь "плотность" может пострадать. А почему объем не подсакратить? ;-)

Спасибо, надо будет попробовать урезать упражнения на грудь, переиначить проработку плеч на легкий и тяжелый день.

Сообщение изменено: Milik (09 декабря 2011 - 03:16)

[ddimonn8080]

подскажите работающую толковую программку я имею ввиду двух дневний сплит при трех разовых тренировках

Почитай, например этот пост http://forum.steelfa...ndpost&p=286449

[Domus]

Так что наверно, как обычно он все перепишит и сделает все как надо, а не как я велосипед выдумываю

:-)
С языка снял - только хотел написать, что у тебя же есть тренер )

[ddimonn8080]

Milik, на мой взгляд надо всё таки следить чтобы жимовых и прямых на трицепс упражнений не было чаще чем два раза в неделю, а то хочешь каждую группу два раза в неделю, а трицепс работает три раза.

ПН:

5) Жим в Смите за голову 3х12 (темп 2020)

ЧТ:

Грудь 1) Жим штанги под 35 3х10 2) Жим гантель под отрицательным углом 3х10 3) Жим гантель лежа 3х10 4) Розводка гантель лежа 1х10 Трицепс 5) Французский жим лежа 3х10 6) Тяга канатки на блоках 4х10 (1220)

СБ:

Грудь 1) Жим в хамере 4х10 (2121) 2) Брусья с отягощением 4х10^

5) Жим гантель сидя 3х10^

[Назар]

Спасибо
Дмитрий,я понял,буду искать двухдневный сплит.Я так понимаю тренировка будет строится таким образом: пн-ср, пятница- повтор понедельника и тд?

[ddimonn8080]

Назар,да.

[Domus]

Назар,
Ага.
Неделя 1
Пн - день 1
Ср - день 2
Пт - день 1
Неделя 2
Пн - день 2
Ср - день 1
Пт - день 2
И так далее

Я с телефона на форуме - сложно ссылки искать

[Назар]

Ок,большое спасибо за ценные советы ,осталось только найти реально рабочую программу.С вашей помощью на этом форуме ,и время с экономлю и результатов лучших добьюсь.
Еще раз спасибо.Будет время и доступ к компу ,скиньте пару ссылок.Буду очень благодарен,хотя бы для того чтоб сравнить с той программой ,что я выберу,ок?
А я как определюсь с выбором,проконсультируюсь с вами.

Назар,да.

Спасибо за поддержку и внимание.
Удачи в спорт.достижениях

[Milik]

:-)
С языка снял - только хотел написать, что у тебя же есть тренер )

Ну дык вот так и живем. Я с начала напишу какую небудь охинею, а он потом исправляет как надо, беря в расчет то что я накидал.

Milik, на мой взгляд надо всё таки следить чтобы жимовых и прямых на трицепс упражнений не было чаще чем два раза в неделю, а то хочешь каждую группу два раза в неделю, а трицепс работает три раза.

ИМХО - Честно говоря сопутствующая нагрузка довольно мала чтоб считать ее полноценной, но это лишь на мой взгляд. Хотя тренер что меня тренерует обычно имеет схожее мнение с тобой, так что я принеприменно прислушаюсь к твоему совету.

[ddimonn8080]

Пойти что ли в тренеры?

[Domus]

ddimonn8080,
Зачем?)))

[ddimonn8080]

Domus,Ну хотябы для того что бы помочь людям избежать своих ошибок в качалке!

[ddimonn8080]

Domus,По какой программе сейчас занимаешься?Если раньше писал-дай ссылку?

[Domus]

ddimonn8080,
Благородно