16987 ответов в этой теме

[Толстый дрищепер]

Неделя 1(1) – Восстанавливающая), трен. – 2

 

Становая тяга – 3 разм. + 5х5 97,5кг.
Жим лежа – 2 разм. + 4х4 65кг.
Развод гантелей лежа – 4х6 15*15кг.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х6 40кг.

[Горец67]

9.05.2023 неделя 1, день 1
1 жим шт лёжа 63 3х10, 60х12
2 приседание с безопасным гр уз пост ног с упором в руках 70х10, 80 2х10
2 приседание с безопасным гр уз пост ног 40 2х20 отдых до 30 с
3 румынская тяга 40х10, 60х10, 80х10, 90х10, 100х9( хват не выдержал)
4 жим гант накл 29.5+29.5 3х10
5 тяга гант лёжа на ск 24+24 4х10
6 протяжка Шир хв 45 3х10
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант в накл 16.5+16.5 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[Толстый дрищепер]

Неделя 1(1) – Восстанавливающая), трен. – 3

 

Присед – 3 разм. + 5х5 87,5кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 65кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 40кг.

[Горец67]

11.05.2023 неделя 2, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 25.5+25.5 4х10
2 жим шт накл 53 3х10, 45х10
3жим гант лёжа 31.5+31.5 3х11
4 подтягивание на кольцах 4х10
5 жим гант стоя одной рукой 24 3х11
6 бицепс 3хмакс
7 разводки Поликвина на ср дельту 11.5+11.5 3х13
8 пресс

[IDKFA]

7 разводки Поликвина на ср дельту 11.5+11.5 3х13

А чего это? Я не смог нагуглить

[Горец67]

А чего это? Я не смог нагуглить

это в статье нашел, сейчас не могу найти ссылку.
Смысл такой. Становишься с гантелями, держись их как при выполнения молотков, сгибаешь руки в лрктях до 90 гр, потом поднимаешь их до горизонтального уровня ,гантели при этом остаются в том же положении, держа в локтях угол 90 гр, потом выпрямляешь руки и медленно опускаешь вниз к туловищу.
Если непонятно объяснил попозже ролик сброшу

Сообщение изменено: Горец67 (11 мая 2023 - 03:27)

[IDKFA]

Да, без видео непонятно

[Горец67]

Да, без видео непонятно

попозже сброшу ролик

[Горец67]

Да, без видео непонятно

вот

[Горец67]

[IDKFA]

Какая-то советская физкультура ))
Но в целом, идея понятна: негативная фаза сделана тяжелее.
Только один нюанс - в нижней точке всё ок, а в верхней у тебя передняя дельта забирает половину нагрузки. А она у тебя и так перегружена жимами

[Горец67]

Какая-то советская физкультура ))
Но в целом, идея понятна: негативная фаза сделана тяжелее.
Только один нюанс - в нижней точке всё ок, а в верхней у тебя передняя дельта забирает половину нагрузки. А она у тебя и так перегружена жимами

ну не настолько она забирает,, веса то небольшие.Да и сейчас в свете последних событий, пересматриваю программу тренировок, в сторону сокращения упражнений.

Сообщение изменено: Горец67 (11 мая 2023 - 04:15)

[Толстый дрищепер]

Неделя 2(1) – Разминочная, трен. – 1

 

Присед – 3 разм. + 5х5 95кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 75кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.

Подтягивания - 4х4.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 40кг.

[Горец67]

13.05.2023 неделя 2, день 3
1 жим шт лёжа 63 3х10
2 жим шт накл 50 3х10
3 подтягивание на кольцах 4х10
4 жим гант сидя 21.5+21.5 3х12
5 тяга гант лёжа на скамье 21.5-21.5 3х10
6 пуловер 21.5 3х10
7 бицепс 3змакс
8 махи гант стоя в стороны 15+15 3х15
9 скручивание с гант лёжа 34 2хмакс

[Горец67]

14.05.2023
1 жим шт лёжа 66 3х10, 60х10
2 жим гант лёжа на накл скамье 30 гр 26.5+26.5 3х10
3 тяга гант лёжа на скамье 24+24 4х10
4 подтягивание на кольцах 9,9,8,7
5 пуловер 21.5 3х10
6 бицепс 3хмакс
7 махи гант на зд лёжа на скамье 16+16 3х15
8 скручивание с гант лёжа 34 3хмакс

[Stas R]

День приседа.
14 мая 2023.
Первая вводная тренировка, лёгкая.
Разминка 20 3х10 50 4х5 80 3х3
Рабочие веса 110 1х3 130 5х2

[Толстый дрищепер]

Неделя 2(1) – Разминочная, трен. – 2

 

Становая тяга – 3 разм. + 5х5 110кг.
Жим лежа – 2 разм. + 4х4 75кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 40кг.

[yarema]

Жим 100х5 с паузой и жим гантелей по 45 кг на наклонной скамье из сегодняшней тренировки

 VID_20230515_201043.mp4    34,86Мб

 VID_20230515_203243.mp4    27,91Мб

[donde]

14.05.23

1)
Жим* - 75×12, 75×8, 65×8 (пауза 30с)
Отдых 5 минут
Жим* - 75×9, 65×8, 60×8 (30)
Отдых 5 минут
Жим* - 70×19, 60×8, 55×8 (30)
Отдых 5 минут
2) Подтягивание - СВ×2×5подх. (90)
3)
Разгибание рук на блоке* - 30×12, 30×8, 25×8 (30)
Отдых 1 мин
Махи* - (5+5)×15, ×12, ×10 (30)
Отдых 1 мин
Разгибание рук на блоке* - 30×10, 25×8, 20×8 (30)
Отдых 1 мин
Махи* - (5+5)×15, ×10, (4+4)×8 (30)
4) Приседание - 20×10, 30×10, 40×10 - давно не делал, разрабатываю конечности ))

* - 3-4 сек на повтор, в (около)отказ.

[donde]

17.05.23

1)
Тяга верхнего блока обратным хватом* - 67×10, 67×7, 57×7 (30)
Отдых 5 мин
Тяга верхнего блока обратным хватом* - 67×10, 67×7, 57×7 (30)
Отдых 5 мин
Тяга верхнего блока обратным хватом* - 67×9, 57×7, 47×7 (30)
Отдых 5 мин
2)
Тяга нижнего блока узким хватом* - 57×10, 57×7, 47×8 (30)
Отдых 5 мин
Тяга нижнего блока узким хватом* - 57×10, 57×7, 47×8 (30)
3)
Сгибание рук в тренажёре* - 32×12, 32×7, 25×8 (30)
Отдых 1 мин
Разведение рук* - фиолет.резина×12, ×10, ×8 (30)
Сгибание рук в тренажёре* - 32×11, 32×7, 25×8 (30)
Отдых 1 мин
Разведение рук* - фиолет.резина×12, ×10, ×8 (30)
4) Жим - 60×8×3подх. (60)
5) Сгибание ног лёжа - 39×10×3подх. (60)
6) Жим ногами рычажный - 100×12×3подх. (60)

[Толстый дрищепер]

Неделя 2(1) – Разминочная, трен. – 3

 

Присед – 3 разм. + 5х5 95кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 75кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.

Подтягивания - 4х4.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 40кг.

[T.S.ILAKOV]

17.05.2023

Отдохнул больше недели

1. Тренажëр для груди сидя , паралл, ср. хв.,
65 х 36; 95 х 12( надо было начать цикл с полегче)
2. Тяга горизонт. блока || хв., 55 х 36; 75 х 12
3. Брусья 1 х 36
4. Тренажëр как N1, 95 х 12
5. Махи гантелями стоя 7,5 кг х 36; 12,5 х 15
6. Разгибание ног 45 х 36; 75 х 12
7. Сгибание ног сидя 1 х 36 ; 1 х 12

[Stas R]

День жима.

19 мая 2023.

Вводная тренировка, лёгкая

Разминка 20 3х20 60 3х5

Рабочие веса 105 5х3 120 5х1

Разгибания рук с вертикального блока на трицепс 5х20 

Скручивание на пресс 5х20

[Толстый дрищепер]

Неделя 3(1) – Рабочая, трен. – 1

 

Присед – 3 разм. + 5х5 100кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 85кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.

Подтягивания - 4х4.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 35кг.

[Stas R]

День приседа.
20 мая 2023.
Вторая вводная, лёгкая.
Разминка 20 3х10 50 3х5 80 3х3
Рабочие веса 120 3х2 140 5х1 150х1
Тяга верхнего блока на спину 5х8 , горизонтальная тяга на спину 5х8.
Видео приседа 150 кг оставлю здесь

 VID-20230520-WA0000.mp4    4,54Мб

[donde]

21.05.23

1) Жим - 100×2×5подх. (паузы 60с)
2}
Жим ногами рычажный* - 120×15, ×12, ×9 (30)
Отдых 5мин
Жим ногами рычажный* - 120×16, ×10, 100×12 (30)
Отдых 5мин
Жим ногами рычажный* - 120×16, ×10, 100×12 (30)
3)
Сгибание ног лёжа* - 53×15, ×9, 46×10 (30)
Отдых 5мин
Сгибание ног лёжа* - 53×11, 46×10, 39×10 (30)
4) Тяга верхнего блока обратным хватом - 57×8×3подх. (60)
5) Голени сидя* - (43+15)×25, ×18, ×12 (30)

* - 3-4с на повтор, в (около)отказ

Сообщение изменено: donde (21 мая 2023 - 02:41)

[Горец67]

21.05.2023 неделя 1, день 3. ( Начало цикла)
1 приседание с безопасн грифом уз пост ног 45 3х15 отдых до 30 сек
2 жим шт лёжа 63 3х10 отк хват
3 жим шт накл 48 3х10 откр хват
4 подтягивание на кольцах 4х9
5 жим гант сидя 21.5+21.5 3х10.
6 румынская тяга 80 3х13
7 шраги с треп грифом 70 3х10
8 бицепс 3хмакс
9 махи гант стоя 14.5+14.5 3х15
10 скручивание с гант лёжа 39 3хмакс

[Толстый дрищепер]

Неделя 3(1) – Рабочая, трен. – 2

 

Становая тяга – 3 разм. + 5х5 115кг.
Жим лежа – 2 разм. + 4х4 85кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 35кг.

[Горец67]

23.05.2023 неделя 1, день 1
1 жим шт лёжа 63 3х10
2 приседание с безопасным грифом уз пост ног 40 2х20 отдых до 30 сек, 75 2х10 с опорой в руках отдых 60 сек
3 жим гант лёжа 31.5+31.5 3х10
4 тяга гант лёжа на скамье 24.5+24.5 4х10
5 протяжка широким хватом 45 3х10
6 шраги с треп грифом 75 3х10
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант в наклоне 16.5+16.5 3х15
9 скручивание с гант лёжа 39 3х макс

[Stas R]

День становой тяги.
24 мая 2023.
Вторая вводная тренировка, лёгкая.
Разминка 20 3х10 70 3х5 100 2х5
Рабочие веса 120 3х3 130 1х3 140 1х3 150 1х2 160 5х1 170х1
Тяга на спину в горизонтальном блоке 5х8.
Видео тяги 160 кг оставлю здесь

 VID-20230524-WA0003(0).mp4    16,38Мб