16987 ответов в этой теме

[Горец67]

15.04.2023 неделя 5, день 1
1 приседание с безопасн гр уз пост ног 45 3х18 отдых до 30 с
2 жим шт лёжа 65 4х8
3 жим шт накл 50 4х8
4 подтягивание на кольцах 4х10
5 жим гант сидя 26.5-26.5 3х8
6 становая с треп грифом 80 3х15
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант в стороны стоя 15+15 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[Толстый дрищепер]

Неделя 2(1) – Проверочная, трен. – 1

 

Присед – 3 разм. + 5х5 110кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 95кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 15*15кг.

Фр. жим лежа - 4х8 30кг.
Подтягивания – 4х4.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 40кг.

[Горец67]

18.04.2023 неделя 5, день 1
1 жим шт лёжа 70 6х8
2 становая с треп грифом 100 3х14
3 жим гант лёжа 33+33 3х8
4 приседание с безопсн гр уз пост ног 40 3х22 отдых 30 с
5 тяга гант лёжа на скамье 24.5+24.5 3х8
6 протяжка Шир хв 50 3х10
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант в наклоне 19+19 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[Stas R]

18 апреля 2023
День приседа.
Разминка, тяжело, нудно, через силу
20 3х10 30 3х10 60 5х3 80 3х3
Рабочие веса 100 3х3 120 1х3 140 2х2 150 1х2 160 1х2 170 1х2 180 1х1 187,5 1х1
Видео 187,5 оставлю здесь.

 VID-20230418-WA0002.mp4    3,8Мб

В мае планирую выступать по троеборью, тренер вывел к цели
Присед 180, Жим 130, Становая 180.

[yarema]

Тренировка круговая 45 минут. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

1)Жим гантелей под углом

18+18кг Х 15

23+23кг 4 Х10

2)Разводка гантелей под углом

13+13кг 3 Х15

3)Жим сидя гантелей

13+13кг Х 15

18+18кг Х 10 (3)

4)махи стоя 8+8кг 3Х15

5)трицепс франц жим с гантелями 10,5 +10,5кг 3Х10

6)Трицепс обратные отжимания 3Х12

[Горец67]

20.04.2023 неделя 5, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 29+29 4х8
2 жим шт накл 55 6х8
3 приседание с безопасн гр уз пост ног 35 3х27 отдых 30 сек
4 жим гант лёжа 35+35 3х8
5 подтягивание на кольцах 3х12, 1х10
6 жим гант стоя одной рукой 28.5 3х8
7 бицепс 3хмакс
8 разводки Поликвина на ср дельту 11.5+11.5 3х13
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[T.S.ILAKOV]

20.04.2023

1. Пресс, скручивания 4 х 20( 30 сек паузы)
2. Румынка, 50кг * 4 х 15 ( 30 сек паузы)
3. Жим штанги стоя, 30 * 4 х 15( 30 сек паузы)
4. Тяга штанги в наклоне 50 * 4 х 15 ( 30 сек паузы)
5. Отжимания на подставках ср. хв., / \,
25; 25; 20; 15 ( 30 сек паузы)
6. Подъëм гантелей на бицепсы стоя
2 х 8кг* 4 х 15(30сек паузы)
7. Ходьба в ножницы + 16кг * 2 х 20 ( 30 сек паузы)
8. Шраги, 50 * 2 х 40 (30 сек паузы)
9. Разгибание/сгибание ног под водой
4 х 20 + 20( 30 сек паузы)

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (22 апреля 2023 - 08:22)

[Горец67]

22.04.2023 неделя 6, день 3
1 приседание с безопасн гр уз пост ног 45 3х18 отдых до 30 сек
2 жим шт лёжа 65 4х8
3 жим шт накл 50 4х8
4 подтягивание на кольцах 4х10
5 жим гант сидя 26.5+26.5 3х8
6 становая с треп грифом 80 3х15
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант стоя 15+15 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[Stas R]

23 апреля 2023

День жима.

Разминка  20 3х10 60 5х5

Рабочие веса 100 1х3 102,5 1х3 107,5 1х3 112,5 1х3 117,5 1х3 122,5 1х2 127,5 1х2 132,5 1х1 137,5 1х1 142,5 1х1 145 1х1

Вертикальная тяга в тренажёре 5х5

Горизонтальная тяга в тренажёре 5х5

Скручивание на пресс с доп. весом 15 кг 3х20

Видео последнего жима оставлю здесь. 

 145 х1.mp4    2,47Мб

[T.S.ILAKOV]

22.04.2023

1. Махи гантелями стоя 2 х 8 кг * 4 х 15( 30 сек паузы)
2. Подъëм штанги на бицепсы,
30кг х 12; 12; 10; 9 ( 30 сек паузы)
3. Отжимания на подставках / \ср.хв., ноги на Н50см
Св. в. х 25; 25; 20; 15 ( 30 сек паузы)
4. Плавание 400 м

[Виктор С]

145 1х1

В профиле забыл изменить циферку?

 

Сейчас бегаешь?

[Stas R]

Сейчас бегаешь?

Нет. Заменил ходьбой 4-5 раз в неделю 10-12 км. Специально не нахаживаю, иду пешком до ст. метро 5,5 км утром и обратно вечером. Маршрут вдоль кромки леса, в городских условиях дико утомляет. 

[Горец67]

25.04.2023 неделя 6, день 1
1 жим шт лёжа 75 х 8, 8, 7
2 становая с треп грифом 100 3х15
3 жим гант лёжа на накл скамье 30 гр 34+34 х 8,8,7
4 приседание с безопасн грифом уз пост ног 40 3х22 отдых до 30 сек
5 тяга гант лёжа на скамье 24.5+24.5 4х8
6 протяжка шт Шир хв 50 3х10
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант в наклоне 19+19 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[T.S.ILAKOV]

25.04.2023

1. Подтягивание || хв., лесенка 1...10...1
( паузы 5 - 60 с)
2. Трицепсовые узкие отжимания ( Алмазные)
4 х 15 ( 30 сек паузы)
3. Ходьба в ножницы , 40; 30; 30; 30 ( шагов)
(30 сек паузы)
4. Плавание 600 м

[Горец67]

27.04.2023 неделя 6, день 2 ( окончание цикла)
1 тяга гант лёжа на скамье 29+29 4х8
2 жим шт накл 62х8,7,6
3 приседание с безопасн грифом уз пост 35 3х27
4 жим гант лёжа 36.5+36.5 х 8,8,7
5 подтягивание на кольцах 4х12
6 жим гант стоя одной рукой 26.5 3х8
7 бицепс 3хмакс
8 разводки Поликвина на ср дельту 11.5+11.5 3х13
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[yarema]

27.04.2023 Pull session (back+rear delt+biceps)

1) Тяга двух гантелей лежа с упором грудью в скамью

20,5+20,5кг 6Х15 (90 сек)

2)Разводка на ЗД с упором грудью в скамью

10,5+10,5кг 6Х12 (90 сек)

3)Бицепс ПГНБ

13+13кг 5Х8 на каждую руку (60 сек)

4)Шраги 28+28кг 5Х15 (30 сек)

 

40 минут

[Stas R]

28 апреля 2023

День становой тяги

Разминка 20 3х10 70 5х3 100 3х3

Рабочие веса 120 2х3 140 2х3 160 4х3 160 1х6

Приседания в Гакке минимальный вес 5х8

[T.S.ILAKOV]

28.04.2023

1. Пресс скручивания 4 х 15 ( 30 сек паузы)
2. Обратные скручивания 4 х 15 ( 30 сек паузы)
3. Жим гантелей стоя 2 х 17 кг * 4 х 15 ( 30 сек паузы)
4. Подъëм гантелей на бицепсы
Дроп 3 круга * 17кг х 12 + 13 х 10 + 8 х 12
(90 сек паузы)
5. Отжимания от пола 2 х 30 ( л)
6. Приседания 2 х 40 (л)

[yarema]

Становая тяга 230 кг из прошлой тренировочной сессии

 VID_20230428_203536(0).mp4    18,5Мб

[yarema]

29.04.2023
1)жим гантелей под углом лежа
18+18 х 15
30+30 4х8(90 сек)
2)тяга 2 гантелей с упором грудью
23+23кг 4х15 (90 сек)
3)жим сидя гантелей
18+18 кг 3х15 (60 сек)
4)пгнб 13+13кг 3х10 (70 сек)
30 минут

Тестирую сколько будет восстанавливаться грудь после 4 рабочих сетов.

Сообщение изменено: yarema (29 апреля 2023 - 05:52)

[yarema]

PUSH training sesh 30.04.2023

1)Жим гантелей под углом 

23+23кг х 12

33+33кг 5Х8 90 сек

2)Жим сидя 23+23кг 4Х12 90 сек

3)махи стоя 13+13кг 4Х15 90 сек

4)скулл крашер с гантелями 13+13кг 3Х10 90 сек

5)Выталкивания тела трицепсом 3Х12 90 сек

45 минут

 

 

[T.S.ILAKOV]

02.05.2023

1. Тренажёр, грудь, жим паралл. ср. хв.,
4 р., 100 * 4 х 12 ( паузы 60 - 90 сек)
Сс
2. Тяга горизонт. блока, ш. х. 60 х 12; 70 * 2 х 8
3. Тяга горизонт. блока, у. хв., 60 х 12; 70 * 2 х 10
( 60 сек паузы между сериями)

4. Махи гантелями стоя 2 х 12,5 * 4 х 12 (60 сек паузы)
5. Разгибание ног 75 * 3 х 12( 60 сек паузы)
6. Сгибание ног сидя, 75 * 3 х 12(60 сек паузы, вес не соответствует)

[yarema]

Тренировка 02.05.2023

Pull back+rear delt+biceps

1) тяга 2-х гантелей с упором в скамью

28+28кг 6Х12 (90 сек)

2)ЗД с упором в скамью 8+8кг 6Х20 (60 сек)

3)Бицепс ПГНБ 18+18кг по 6 на руку , 5п (120 сек)

4)Шраги 28+28 кг 4Х20 (30 сек)

 

40 минут

[Горец67]

4.05.2023 неделя 1, день 2 ( начало цикла условно 3-4х10)
1 тяга гант лёжа на скамье 24.5+24.5 4х10
2 жим шт лёжа на накл скамье 50 3х10, 48х12
3 приседание с без.гр.уз.пост ног 35 3х27
4 жим гант лёжа 31.5+31.5 3х10
5 подтягивание на кольцах 4х9
6 жим гант одной рукой 24 3х10
7 бицепс 3хмакс
8 разводки Поликвина на ср дельту 11+11 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[T.S.ILAKOV]

04.05.2023

1. Жим гантелей стоя
2 х 22 * 4 х 15 ( паузы 2,5 - 3 мин)
В последнем подходе дропп
+ 17 х 12 + 8 х 20
2. Подъëм гантелей на бицепсы стоя, добивка молотками
2 х 18 кг 4 х 12 ( 8 + 4) ( 2,5 мин паузы)
СС
3. Разгибание гантели в наклоне ( трицепс)
12 кг * 3 х 12
4. Шраги со штангой 60 кг * 3 х 40 (2 мин паузы)
5. Болгарские приседания 2 х 25(л)

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (04 мая 2023 - 06:45)

[Горец67]

6.05.2023 неделя 1, день 3
1 приседание с безопасным гр уз пост ног 50 3х15
отдых до 30 сек
2 жим шт лёжа 63 3х10
3 жим шт накл 48 3х10
4 подтягивание на кольцах 4х9
5 жим гант сидя 21.5+21.5 3х10
6 становая с треп грифом 80 3х15
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант стоя 14.5+14.5 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[Толстый дрищепер]

Болел. Долбаная ангина.
Начинаем восстанавливаться)

 

Неделя 1(1) – Восстановительная, трен. – 1

 

Присед – 3 разм. + 5х5 87,5кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 65кг.
Развод гантелей лежа – 4х5 15*15кг.

[yarema]

06.05.2023
1)становая тяга
60х5
100х5
140х3
180х3
210х1
240х1

Жим лежа
60 кг
4х8

 VID_22710627_054241_108.mp4    6,47Мб

[OldBoy]

06/05/23

Тяга - 280х1, 240х5

Тяга "на прямых" - 170х10

Жучок - 100, 107.5, 112.5х5

Бицепс стоя ЕЗ - 30х12, 25х12

Трицепс на блоке

Прикрепленные файлы

•  280.mp4    2,09Мб
•  112.mp4    6,98Мб

[T.S.ILAKOV]

06.05.2023

1. Махи гантелями стоя,
Дроп
15кг х 15 + 12 х 10 + 10 х 10 ( 3 таких сета)
2. Тренажëр для грудных, сидя,
90 * 15 х 3 пвтр ( паузы 20 сек)
3. Горизонт.блок, тяга, ш. х., 75 * 4 х 15
4. Отжимания на брусьях + 23 кг * 2 х 20
5. Вертикал. блок, тяга ш. х. , 80 * 2 х 12
6. Разгибание ног, 80 * 3 х 15
7. Сгибание ног, 30 * 3 х 15
Паузы кроме N3, 90 +/- сек