26179 ответов в этой теме

[bafomest]

похожим макаром: 5х5, 3-4х6 (легко), 4х2

Раз в неделю?

какой именно? я как-то смотрел один, он показался мне нереальным...

Вот этот http://www.russia-pf...ead_surov.shtml

План, конечно, тяжелый и довольно объемный, но он мне кажется посильным, если не делать подсобку, которая тут рекомендуется, и особо не тренировать присед(?). Кстати, Мед тоже рекомендует 2 тяги в неделю и 4 приседа, правда, нужно иметь большой опыт, чтобы планировать такие циклы.

Любопытно и то, что сам Суровецкий уже в довольно старческом возрасте тянул около 260.

Сообщение изменено: bafomest (20 сентября 2006 - 01:42)

[coldfire]

bafomest
да, раз в неделю

План, конечно, тяжелый и довольно объемный, но он мне кажется посильным, если не делать подсобку, которая тут рекомендуется, и особо не тренировать присед(?). Кстати, Мед тоже рекомендует 2 тяги в неделю и 4 приседа, правда, нужно иметь большой опыт, чтобы планировать такие циклы.

вот его я и смотрел, идея ничего, но проценты я бы уменьшил, с 10 недели тут предлагается ставить регулярно рекорды. Он скорее не объемный, а очень интенсивный.

По поводу 4 приседов в неделю и 2х тяг Я его мнение неоднократно слышал, но он сам легковес, и со своей колокольни судит. Я несколько раз уже пытался перейти на 2 нормальных приседа в неделю (+ 1 одна тяга), мне это на пользу не идет, еще можно в самом начале, когда веса маленькие, как только выхожу на нормальные веса восстанавливаться я не успеваю. Максимум что я могу когда хорошо идет делать 2 присед очень легким или присед на груди или выпрыгиваия с гантелями, обычно у меня расклад: пон. тяга, ср. доп. присед, пят. присед.

[Tolstii]

coldfire
Назрел новый вопросец может ли быть так что мне просто не хватает энергетики на 60-70 минут тренировки просто вчера опять было так что в 1 упражнении сильно прибавил во 2 чучуть а в остальных 2 ваще даже хуже чем на предидущей
Возможные причины
1) начал работать
2) ухудшилось питание
3) немного недосыпаю

[Fitnessist]

coldfire

пон. тяга, ср. доп. присед, пят. присед.

А жимов у тебя сколько в неделю? И насколько они отличаются по тяжести?

Сообщение изменено: Fitnessist (20 сентября 2006 - 07:28)

[coldfire]

Tolstii
ну вообще не зря же ставят более важные упражнения вначале тренировки, часть ресурсов организма общие, например запасы гликогена есть не только в отдельных мышцах, но и в печени.
Добавлено
Fitnessist
пон жим, ср. доп. жим (последнее время жим стоя, одно время было жим узким), пят. жим.
после более тяжелого жима идет полегче.

[Tolstii]

coldfire
а почему раньше все перло а сейчас нет, неужели я не новичок больше

[Smarrrt]

у меня такой тут вопрос возник:

решил выделить плечи и руки в отдельную тренировку... по 4 подхода в упражнении, 1 подход "пристрелочный", остальные 3 рабочие... отдых между сетами минута...

- жим сидя
- подъём гантели через стороны
- жим узким хватом
- подъём на бицепс

дело в том, что последние 2 упражнения вообще не могу делать, так как сильно забиваются передние дельты... ощущение такое, как будто растяжение получил... а подъём на бицепс вообще через боль делал...

на следующей тренировке может поменять порядок упражнений?

[bafomest]

вот его я и смотрел, идея ничего, но проценты я бы уменьшил, с 10 недели тут предлагается ставить регулярно рекорды. Он скорее не объемный, а очень интенсивный.

Эт точно... Без уменьшения интенсивности тут трудно обойтись. Впрочем, что касается тяги, то она неплохо растет без особых замутов кил до 200. Можно даже без циклирования ее тренировать до определенного уровня (так вроде считает и весьма продвинутый лифтер-любитель Коля-динозавр), мне кажется, важно прежде всего набирать достаточный тренировочный объем. Сам я использую небольшое циклирование в тяге из двух разных тренировок, каждая по разу в неделю: 4х4 (относительно легкая тренировка, последний вес 153 4х4) и 4х2 (более тяжелая и низкая по объему, тут 165 4х2 пока). Пока неплохо идет.

По поводу 4 приседов в неделю и 2х тягЯ его мнение неоднократно слышал, но он сам легковес, и со своей колокольни судит.

Это я не учел, хотя свои методы он, похоже, считает универсальными для всех

Я несколько раз уже пытался перейти на 2 нормальных приседа в неделю (+ 1 одна тяга), мне это на пользу не идет, еще можно в самом начале, когда веса маленькие, как только выхожу на нормальные веса восстанавливаться я не успеваю. Максимум что я могу когда хорошо идет делать 2 присед очень легким или присед на груди или выпрыгиваия с гантелями, обычно у меня расклад: пон. тяга, ср. доп. присед, пят. присед.

Интересный опыты, спасибо за инфу! А что мешает тренировать приседы часто: недовосстановление ног или спины или что-то другое?

[coldfire]

Впрочем, что касается тяги, то она неплохо растет без особых замутов кил до 200.

ну у кого как, у меня так она не очень то растет, увы... с приседом вот гораздо легче, бывало что присед растет, а тяга уменьшалась хотя казалось бы мышцы почти те же работают.

А что мешает тренировать приседы часто: недовосстановление ног или спины или что-то другое?

вначале спина, штанга характерно так "давит", видимо невосстанавливаются разная мелочь в спине, потом разгибатели, а потом уже и ноги.

[zhigan]

Зацените:
Пеpвый день.
Пpиседания (4 Х 4)
Жим ногами (4 Х 20-6)
Разгибание одной ногой (4 Х 12)
Сгибание ног (4 Х 15-8)
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.
Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)
Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.
Становая тяга (9 Х 5-1)
Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

[Smarrrt]

Разгибание одной ногой (4 Х 12)

в начале тренировки для разминки, только двумя ногами...

Сгибание ног (4 Х 15-8)
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)

нафиг не надо...

Добавлено
остальное сделай день грудь, плечи руки и день спина...

[Artem K.]

zhigan

Пеpвый день.
Пpиседания (4 Х 4)
Жим ногами (4 Х 20-6)
Разгибание одной ногой (4 Х 12)
Сгибание ног (4 Х 15-8)
Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Присед
Становая на прямых
Подьем на носки стоя

[zhigan]

Тренеровка №1 (Спина, Бицепс):
1. Становая тяга (3х8,4х6,5х4 кол-во подходов чередуется каждую неделю)
2. Подтягивания к груди широким хватом 4х8
3. Тяга блока за голову 4х8
4. Тяга штанги к груди в наклоне 4х8
5. EZ-гриф на бицепс 4х8
6. Попеременное сгибание рук с гантелями 4х8
7. Поднимание на бицепс на Скамье Скотта 4х8

Тренеровка №2 (Грудь, Трицепс):
1. Жим лежа (кол-во подходов по принципу становой тяги)
2. Жим лежа на наклонной скамье (кол-во подходов по принципу становой тяги)
3. Отжимания на брусьях 4х8
4. Французский жим лежа с EZ-штангой 4х8
5. Разгибание рук на блоке 4x8

Тренеровка №3 (Ноги):
1. Приседы со штангой (кол-во подходов по принципу становой тяги)
2. Приседы в гаке 4х8
3. Жим ногами 4х8
4. Разгибания ног на блоке 4х8
5. Сгибание ног на блоке 4х8

Тренеровка №4 (Дельты, руки):
1. Жим штанги сидя 4х8
2. Тяга штанги к подбородку 4х8
3,4. Махи в стороны стоя и в наклоне (оба упр. 4х8 и там и там)
5. Французский жим лежа 4х8
6. Отжимания на брусьях 4х8
7. Разгибания рук на блоке. 4х8
8. Бицепс с прямым грифом 4х8
9. Попеременное сгибание рук с гантелью 4х8
10. Молоток 4х8

Жду ваши коментарии...

Сообщение изменено: zhigan (25 сентября 2006 - 09:08)

[Zerx]

zhigan

Ну что прочетал как программу составлять, я же говорил что тебе это не поможет

[5ark5]

Хотелось бы узнать ваше мнение о моей проге

Пн.

1)Жим лежа
2)Жим штанги под углом
3)Разводка
4)Пуловер
5)Подъем штанги на бицепс
6)Молот (чередую со штангой обр. хватом)
7)Подъем ног в висе
8)Скручивание

Ср.

1)Становая
2)Тяга штанги к животу (тяга нижнего блока)
3)Тяга блока за голову.
4)Горизонтальная тяга
5)Подъем гантелей в стороны лежа на животе.
6)Римский стул.
*трицепс пока не тренирую, ему и так хватает.

Пт.

1)Присед
2)Жим ногами
3)Разгибания (Сгибания)
4) Икры
5)Жим гантелей сидя (чередуй с жимом штанги стоя.)
6)Подъем гантелей в стороны
7)Тяга штанги к подбородку.
8)Подъем ног в висе
9)Скручивание

Тренеруюсь по ней месяц. Недели чередую 4-8 и 8-10 повторений, в среднем по 3-4 рабочих подхода.
Мой рост 185, вес 77, начинающий.

[Zerx]

5ark5
Слишком много упражнений, я бы сократил:
Пн.

1)Жим лежа
2)Жим штанги под углом
5)Подъем штанги на бицепс
8)Скручивание

Ср.

1)Становая
2)Тяга штанги к животу (тяга нижнего блока)
*трицепс пока не тренирую, ему и так хватает.

Пт.

1)Присед
4) Икры
5)Жим гантелей сидя (чередуй с жимом штанги стоя.)
8)Подъем ног в висе

[D-nice]

Привет всем !!!!
Занимаюсь совсем не много , около полугода, по программе которую мне немецкий тренер составил(т.к других не имеется в зале и не только в нашем ), и упорно настаивает на ней, хотя мне от нее толку как от казла молока набрал пару кг веса и то наверное от того что стал кушать раза в 3 больше чам раньше , а в остальном не существенный здвиг, вот я и решил внести изменение, а вернее составить новую.
Старая проограмма была такой

За день прорабатывалось все тело.
1 Жим лежа на гор скамье 3*15
2 брусья 3*15
3 тяга верт блока к груди 3*15
4 разведение локтей в стороны на тренажере (плечи) 3*15
5 сгибание рук на тренажере (подобие поднятия штанги на бицепс на скамье) 3*15
6 пресс (лежа , подьем верхней части тела)
7 пресс на тренажере (бокавай часть преса, хтрый тренажер даже не знаю как описать.
8 жим нагами та тренажере3*15

Вто такой вот она была
Почитав на форуме зделал набросок новой программы, хочу услышать ваше мнение , критику , а так же советы по поводу того что и как можно изменить.
По поводу базы!! Приседания пока делать не могу, болит калено упал в горх и последнее время оно дает о себе знать, поэтому к ногам сечас отношусь с особой остарожностья и стараюсь не нагружать.

Вот новая программа
День 1
грудь, трицепс, плечи
1 жим лежа на гориз скамье 3*8
2 жим на наклонной 3*8
3 разводка на гор скамье 3*8-10
4 отжимания на брусьях 3*15
5 разгибание рук на вертек блоке 3*10-12
6 махи в стороны 3*12-15
7 жим гантелей вверх сидя на накл скамье 3*8
пресс
День2
спина ,бицепс, ноги
1 тяга верт блока к груди 3*15
2 тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
3 сгибание рук с EZ-штангой 3*8-10
4 сгибание рук сгантелями сидя 3*10
5 жим ногами 3*15
6 подьем на носки с гантелями в руках (до победного)
пресс

Заренее спасибо!!!

Сообщение изменено: D-nice (04 октября 2006 - 02:02)

[MikeB]

D-nice
Не буду советовать как всё это распредилить по дням (есть много людей пограмотнее меня в этом вопросе), но выбросил бы:

3 разводка на гор скамье 3*8-10

5 разгибание рук на вертек блоке 3*10-12

6 махи в стороны 3*12-15

4 сгибание рук сгантелями сидя 3*10

И добавил бы становую тягу и жим лёжа узким хватом. IMHO.

[BigEast]

Здрасьте!Прокомментируйте пожалуйста мою программу.Я занимаюсь около года.Прибавил ~8кг.Рост 185.Вес 73.
1день:
Присед 4*20,15,10,6
Жим лежа на наклонной скамье 4*10,10,8,6
Жим с груди стоя 3*10,8,6
Подъем штанги на бицепс 2*10,8

2день:
Становая 4*15,12,10,8
Подтягивания широким хватом 4*6,6,4,4
Жим узким хватом 3*12,10,8
+дополнительный день(иногда):
Жим на горизонтальной скамье 4*10,10,8,6
Поъем гантелей на бицепс стоя 3*10,8,6
Ответьте пожалуйста!

[Warden]

Если по группам мышц, то нормально будет такой план тренировок:
Понедельник:
плечи+бицепс
Среда:
грудь+трицепс
Пятница:
ноги+спина

Только вот в пятницу нормально будет за одну тренировку делать присед и становую?

[Tolstii]

Warden
ну ты дал кто так тренируется

Понедельник:
плечи+бицепс

[Warden]

А что не так?
Не можно что ли
плечи и бицепс за одну тренировку?

[Tolstii]

Warden
Ну можно конечно, но результаты будут крошечные, т.к. в этой тренировке будет задействован маленький масив мышц- не будет анаболического отклика ( ну извините что пишу чужие утверждения), и вообще что нечего больше тренировать . Я например на бицепс делаю 1 упражнение, на плечи сейчас ни одного. И вообще делай тока базу пока не достигнешь приличных силовых, кстати а какие у тебя силовые ?

[Warden]

Жим - 100 кг на раз.
Становая - 160 кг на 6 раз.
Присед - 100 кг на 5-6 раз.

2Tolstii
Напиши свои силовые.

[Tolstii]

Warden жим 93х5х5 че то не растет давно присед 118х2х5 становая 133х3х4 брусья 37.5 5

но не в этом дело , а дело в понимании как надо тренироваться

Сообщение изменено: Tolstii (16 октября 2006 - 10:42)

[Warden]

Tolstii

но не в этом дело , а дело в понимании как надо тренироваться

Это я понимаю. Прекрасно. =)
За советом на форум и пришел. =)
Так какие группы мышц лучше тренировать? У меня 3 дня в неделю тренировок.

[sportman2]

Тренинг присед 180кг. становая 180кг. жим 130кг. На раз
Грудь собака отстает наглухо

[Tolstii]

Warden
Нужно для начала работать не по группам мышц, а комплексно, одну базу и не зацикливаться на сочетании мышц просто ставить в начало более важные для тебя упражнения. и добиваться раста весов в этих упражнениях.

[Warden]

Грудь собака отстает наглухо

У меня что то похожее... =(
С моим весом столько жать... Очень плохо как мне кажеться.

[KDV_75]

Всем привет, прочитал я всю тему......убил два дня (слава богу рабочих)
почитался до этого литературки......Протасенко, Фалеева, Роберта, Мейценгера, еще несколько статей Протасенко
посмотрел что вы тут советует.....
и возник у меня вопрос
ПОЧЕМУ ВСЕ ПРОФИ советуют нагружать одну и ту же группу мышц 1 раз в неделю??? стадия суперкомпенсации наступает через 10-14 дней......а грузить ее через 7.......Где логика? Зачем такие советы?
Может стоить ввести такое понятие как КПД тренировки? чтобы рост массы или силы (в зависимоти от того на что идет работа) был максимальным от одной тренировки



ПРОФИ что скажите?