1829 ответов в этой теме

[Anatolii]

ИМХО, тяжелые сеты по любому надо стоячие делать т.к. важные навыки срыва, прохода и удержания баланса. А "метабол" добирай сидя, наклон лавки небольшой (градусов 75 примерно, у тебя вроде так и есть).

Как вариант (в прогрессии)

День 1  (тяжелая) пон или вт.

Жим стоя разминка+3х5 в прогрессии

Жим сидя 75 гр. 2-3х8  с запасиком

 

День2 

Жим лёжа (не усераясь)

----

Жим гантелей сидя 2-3х8-10 

 

День3 (лёгкая)

Жим стоя разминка +4-5х5 (вес 75-80% от 8ПМ)

----

Отжимания от пола (для тонуса)2-3х12

 

---

пару раз за 5-недельный цикл ( в день 1 сингл с весом 90-95% от 1ПМ). На 5й неделе не делай.

6я неделя сделать чистый отдых, в среду или четверг проходка на жим стоя.

Годится! Начинаю со след недели.

Спасибо!

[Олег К]

Anatolii, здесь всё жимовое, больше никаких жимов быть в проге не должно.

Чтобы в целом плечи выдержали. Жим лёжа (день2 ) лучше тоже не напряжный, что-нибудь в районе разм+3х8 с весом 55%-60% от 1ПМ, не больше.

Трицепс изолятами пару раз в неделю легонько подкачивать можно. Памп 2х10-12, день1, день 3.

Сообщение изменено: Олег К (11 сентября 2021 - 09:47)

[Олег К]

Эту прогу я писал одному своему знакомому, в итоге желанные 80 кг 5х5 стоя он пожал, как и затянул 190 кг 5х5 классикой. Повторять не надо (челу 30 с копейками, из них 20 он в спорте), просто, как иллюстрация-

Блок «Силовая выносливость» 5 недель

День1 (пон)
1.Становая тяга ТЯЖЕЛО разм. 8,6,6 повторов+ 3-4 подхода х 8 раз в прогрессии (от 55 % от 1ПМ до 65% от 1ПМ) за 1ПМ возьми 220 кг
Начать с 3-х подходов
2.Жим стоя легко разм 8, 8 повторов+3-4х8 легко (50-55% от 1ПМ)

за 1ПМ возьми 97.5 кг

Начать с 3-х подходов
3. Жим ногами разм.+ 2-3х10-12 (вес лёгкий)
4.Подтягивания 3-4х10-12 без прогрессии, можно гравитрон

Начать с 3-х подходов
5.Жим лёжа легко разм+2-3х10-12 (50-55% от 1ПМ)

Начать с 2-х подходов
6.Бицепс+ трицепс 2-3х10-12

Начать с 2-х подходов
7.Махи в наклоне 3х10-12 (гантели)
8.Пресс 3 подхода

 

День2 (среда)
1.Жим лёжа ср.хват разм 8, 8 повторов+3х8 (60-65% от 1ПМ)
2.Присед разм 8, 8 повторов+3х8 (60-65% от 1ПМ)
3.Жим сидя гантели 3х10-12(вес небольшой)
4.Румынка с плинтов разм +2-3х10 (вес 50% от 1ПМ в становой тяге)
Можно типа в комбинации со шрагами
5. Тяга Т-грифа 3-4х10-12 (легко)

Начать с 3-х подходов
6.Бицепс+ трицепс 2-3х10-12

Начать с 2-х подходов
7.Пресс 3 подхода

 

День3 (пятн)
1.Жим стоя в прогрессии разминка- 8,8 повторов+4-5 подхода х8 раз (с 57.5% от 1ПМ до 70% от 1ПМ) за 1ПМ 97.5 кг
Начать с 4-х подходов
2.Становая тяга легко разм. 8,8+3х8 (вес примерно 50% от 1ПМ)
3.Присед разм 8,8 повторов+2-3х8 (50% от 1ПМ)

Начать с 2-х подходов
4. Жим наклонный 45 гр. легко разм.+2-3х10-12

Начать с 2-х подходов
5. Подтягивания 3-4х10-12 , можно в гравитроне, без прогрессии

Начать с 3-х подходов
6.Махи в наклоне 3х10-12
7.Бицепс+трицепс 3х10-12
8.Пресс 3 подхода
 

[Anatolii]

Спасибо, понял. 

[Anatolii]

Сегодня день 3 по проге Олега.

 

Жим стоя: 52.5х5х4

Становая легкая 120х8х3

Отжимания от пола 3х12 в суперсете с

Подтягиваниями  3х10

Жим ногами 150х8х3

Триц. на блоке 35х10х3

Молитва 40х12х4.

[Anatolii]

день 2.

Жим лежа: 100х8х3 (по прежнему плану должно было быть 105х12х3, но выполняю указания)

 

Разгибания/сгибания ног: 40х12х4 в суперсете с 

Тяга верх. блока: 65х10х3

 

Жим сидя: 26х10, 30х10х2 в суперсете с 

Молоты сидя: 20х10х3

 

Скручивания: 3х15.

[Andy_Two]

Молоты сидя: 20х10х3

 

Во, вот такую же фигню я тоже делаю. Только стоя. 2х14.5 -> 6х10

)

[Anatolii]

Во, вот такую же фигню я тоже делаю. Только стоя. 2х14.5 -> 6х10

)

Делаю  и так, но раз суперсет с жимом сидя, не вставать же)

[Andy_Two]

Делаю и так, но раз суперсет с жимом сидя, не вставать же)

 

Не расстраивайся, мне это упражнение суперсетом вообще не потянуть. ))

[Fortnite]

Не расстраивайся, мне это упражнение суперсетом вообще не потянуть. ))

а согласился бы на тренировки - сделал бы Анатолия

[Andy_Two]

а согласился бы на тренировки - сделал бы Анатолия

 

Я занимаюсь не для того, чтобы кого нибудь сделать, а ради удовольствия видухи. ))

[Fortnite]

Я занимаюсь не для того, чтобы кого нибудь сделать, а ради удовольствия видухи. ))

ну по видухе бы сделал , а так … ))

[Anatolii]

Не расстраивайся, мне это упражнение суперсетом вообще не потянуть. ))

Суперсетом легче же) Что меня действительно зае.. так это длинные тренировки. 

[Andy_Two]

Недоброжелатели. Не ну ладно, я понимаю, это такая фишка форума. ))

[Валерочка]

Сидя мне привычнее, но срабатывает рефлекс опоры на лавку - начинаю мостить, а для спины это сейчас не айс. Посмотрим, что из стоячего выйдет. Спина пока молчит, даже есть ощущение, что ей понравилось) Прям необычно тихо сейчас) Тьфу *3)

Вот есть у меня интуитивное и неоформленное мнение, что сидя (штангу, во всяком случае) лучше жать без опоры спины потому что жим штанги вверх в любом случае предполагает минимальное отклонение корпуса назад (убрать подбородок) и при наличии спинки получается что отклонить некуда и, сопсна происходит выгиб позвоночника, а не нормальный "мини-отклон"(с сохранением нейтрального положения).
Но у меня вообще сейчас о жимах представление отличное от тех, кто качается или лифтерит - высокоинтенсивно вообще лучше не жать (под "жать" подразумевается именно жать "чисто руками" ввиду того что это неестественно для человека, то есть пауэрлифтерский жим лёжа это исключение т.к. он не только лишь жим). Имхо.

Сообщение изменено: Валерочка (16 сентября 2021 - 09:33)

[Anatolii]

Вот есть у меня интуитивное и неоформленное мнение, что сидя (штангу, во всяком случае) лучше жать без опоры спины потому что жим штанги вверх в любом случае предполагает минимальное отклонение корпуса назад (убрать подбородок) и при наличии спинки получается что отклонить некуда и, сопсна происходит выгиб позвоночника, а не нормальный "мини-отклон"(с сохранением нейтрального положения).
Но у меня вообще сейчас о жимах представление отличное от тех, кто качается или лифтерит - высокоинтенсивно вообще лучше не жать (под "жать" подразумевается именно жать "чисто руками" ввиду того что это неестественно для человека, то есть пауэрлифтерский жим лёжа это исключение т.к. он не только лишь жим). Имхо.

В целом верно. Но у меня угол спинки 75 градусов и высота спинки позволяет несколько запрокинуть голову. Но жим стоя считаю более органичным и естественным движением. Если б не ебучая спина, я бы брал с пола, шоб сосвсем по честному)

[Анаболий Метанович]

В целом верно. Но у меня угол спинки 75 градусов и высота спинки позволяет несколько запрокинуть голову. Но жим стоя считаю более органичным и естественным движением. Если б не ебучая спина, я бы брал с пола, шоб сосвсем по честному)

Ежели б я до сих пор по-честному тренировался, то загнулся бы давно уже

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (16 сентября 2021 - 09:45)

[Andy_Two]

Ежели б я до сих пор по-честному тренировался, то загнулся бы давно уже

 

А я бы если поел сегодня утром и днём, а не позавтракал первый раз в 19:00, сделал бы Фортнайта. )

[Анаболий Метанович]

А я бы если поел сегодня утром и днём, а не позавтракал первый раз в 19:00, сделал бы Фортнайта. )

Не, не сделал бы.

У меня первый завтрак в 6:00, потом досыпаю, потом второй завтрак в 9:00 и т.д. и т.п.

И ни хера никого не сделал

[Andy_Two]

У меня первый завтрак в 6:00, потом досыпаю, потом второй завтрак в 9:00 и т.д. и т.п.

 

Похоже на режим марафонца.

Вообще да, день неудачный какой-то, никто никого не сделал. ((

[Anatolii]

Похоже на режим марафонца.

Вообще да, день неудачный какой-то, никто никого не сделал. ((

Чой-то? Я сделал тягу 280

Своим учеником)

[Anatolii]

У меня первый завтрак в 6:00, потом досыпаю, потом второй завтрак в 9:00 и т.д. и т.п.

Такая ж херня)) Иногда еще в 4:00 - 4:30 приквел 1-го завтрака))

[Andy_Two]

Чой-то? Я сделал тягу 280 Своим учеником)

 

Сила есть, ума не надо. ))

Хотя я ща позавтракал, да ещё и накатил, так что наверное тоже могу, но воздержусь, мне мышцы растить, а не палить надо. )

[Anatolii]

Сила есть, ума не надо. ))

Хотя я ща позавтракал, да ещё и накатил, так что наверное тоже могу, но воздержусь, мне мышцы растить, а не палить надо. )

Точно! Поэтому собой не тяну))

[Andy_Two]

Точно! Поэтому собой не тяну))

 

Ну ты прямо успокоил. А я подумал что ты жирного ученика весом 280кг потянул. ) Думаю, нифига себе мощности. )

[montgomeri]

Вот есть у меня интуитивное и неоформленное мнение, что сидя (штангу, во всяком случае) лучше жать без опоры спины потому что жим штанги вверх в любом случае предполагает минимальное отклонение корпуса назад (убрать подбородок) и при наличии спинки получается что отклонить некуда и, сопсна происходит выгиб позвоночника, а не нормальный "мини-отклон"(с сохранением нейтрального положения).
Но у меня вообще сейчас о жимах представление отличное от тех, кто качается или лифтерит - высокоинтенсивно вообще лучше не жать (под "жать" подразумевается именно жать "чисто руками" ввиду того что это неестественно для человека, то есть пауэрлифтерский жим лёжа это исключение т.к. он не только лишь жим). Имхо.

Да тут достаточно вспомнить соревновательные жимы стоя в давней тяжёлой атлетике, даже у Алексеева явно просматривалась погрешность в виде отклонения тела назад и затем небольшого подбрасывания штанги с груди, но тем не менее на соревнованиях такие жимы засчитывались.

А вот Клоков, на мой взгляд, жмёт практически чисто, одними руками.

[Валерочка]

Да тут достаточно вспомнить соревновательные жимы стоя в давней тяжёлой атлетике, даже у Алексеева явно просматривалась погрешность в виде отклонения тела назад и затем небольшого подбрасывания штанги с груди, но тем не менее на соревнованиях такие жимы засчитывались.

Ну, олимпийские соревновательные жимы прошлого это отдельная тема и отдельная техника (там играли корпусом специально, а потом как бы влазили под штангу) и вряд ли они "для здоровья".. я имел ввиду жимы для ОФП.
Клоков просто любит много жать. И большие тяги тоже. Но для современной ТА это нетипично, он просто самый медийный штангист.

[montgomeri]

Ну, олимпийские соревновательные жимы прошлого это отдельная тема и отдельная техника (там играли корпусом специально, а потом как бы влазили под штангу) и вряд ли они "для здоровья".. я имел ввиду жимы для ОФП.
Клоков просто любит много жать. И большие тяги тоже. Но для современной ТА это нетипично, он просто самый медийный штангист.

Ну это понятно, там и веса были другие, я не имел ввиду равнятся на них, но жим он и в Африке жим, и также в жиме для ОФП, приближаясь к своему максимуму, уже может чисто интуитивно, начинаешь извиваться, помогая всем телом.

[Anatolii]

Ну это понятно, там и веса были другие, я не имел ввиду равнятся на них, но жим он и в Африке жим, и также в жиме для ОФП, приближаясь к своему максимуму, уже может чисто интуитивно, начинаешь извиваться, помогая всем телом.

Ты в жиме лежа извиваешься?) Или вообще в каких-либо упражнениях?

[montgomeri]

Ты в жиме лежа извиваешься?) Или вообще в каких-либо упражнениях?

Анатолий, не передёргивай, по моему достаточно, ясно, из моего первого поста о каком жиме велась речь.